Построение тренировки

Источник: «Теория спортивной тренировки».
Учеб. для ВУЗов. Авт.: проф. В.Б. Иссурин, 2016

Содержание

Особенности построения тренировочных занятий

Составление плана каждой отдельной тренировки - это вопрос личного творческого потенциала тренера. Каждый тренер вырабатывает свой собственный стиль, основанный на личном опыте и накопленных знаниях. Вот почему существует огромное разнообразие вариантов даже в рамках одного вида спорта. В то же самое время можно предложить некоторые общие руководящие принципы независимо от вида спорта. Рассмотрим их далее.

Последовательность упражнений различной направленности

Концепция блоковой периодизации предписывает сокращение количества качеств-мишеней, которые могут быть развиты одновременно. Однако однонаправленное планирование тренировочного процесса - привилегия только очень немногих видов спорта, в которых количество целей очень ограничено (например, тяжёлая атлетика не требует развития многих способностей; доминируют максимальная и взрывная сила, а различные виды выносливости не нужны). В других случаях предполагается сочетание различных типов нагрузок в рамках одной тренировки. С этой точки зрения важно определить, какие упражнения являются предпочтительными для первой половины тренировки, а какие должны выполняться в других её частях. Общий подход к определению этой последовательности базируется на физиологических требованиях, предъявляемых различными упражнениями к организму спортсмена, с точки зрения его оптимального состояния для достижения лучшего спортивного результата (Рис. 1).

Рис. 1. Предпочтительное физическое состояние организма спортсмена (по степени утомления в рамках одной тренировки) при развитии различных качеств-мишеней

Как можно видеть из приведённого выше рисунка, некоторые качества-мишени могут успешно развиваться, когда спортсмен хорошо отдохнул или утомлён немного. Это могут быть двигательные задания, выполнение которых требует оптимального состояния центральной нервной системы (ЦНС). Упражнения для развития максимальной скорости, взрывной силы, приобретения новых технических навыков и улучшения нервных механизмов максимальной силы (с весом, позволяющим сделать 1-3 повторения) требуют соответствующего уровня нервного возбуждения, который не доступен утомлённым спортсменам. Более того, утомлённые спортсмены не могут эффективно реагировать на эти рабочие нагрузки из-за снижения реакции со стороны ЦНС. Точно так же высокоинтенсивные упражнения для развития анаэробной гликолитической мощности предполагают доступность достаточных энергетических ресурсов, уровень которых у утомлённых спортсменов снижен. Упражнения для развития анаэробной гликолитической ёмкости (скоростной выносливости) требуют длительно поддерживаемого состояния утомления, несмотря на явное накопление кислотных метаболитов в мышцах и крови. Поэтому здесь некоторая степень утомления предполагается и даже планируется.

Острый эффект аэробных рабочих нагрузок зависит от общей продолжительности упражнений, выполненных близко к максимальному уровню потребления кислорода. Умеренно утомлённые спортсмены еще могут тренироваться на этом метаболическом уровне, поэтому такую нагрузку им можно рекомендовать. Точно так же острый эффект упражнений, вызывающих гипертрофию мышц, зависит от общего объёма разрушенного мышечного белка (скорости катаболизма) и величины выполненной механической работы (Zatsiorsky, 1995). Следовательно, требуется большое количество усилий, выполняемых с высоким сопротивлением, и, очевидно, что последняя часть таких нагрузок приходится на время, когда спортсмены утомлены (но не истощены).

Пример. Представьте себе спортсмена, который выполняет большие объёмы упражнений на выносливость, но должен поддерживать свою мышечную массу и силовые способности (это очень типично для видов спорта, требующих проявления выносливости). Проблема состоит в том, чтобы найти подходящее время для проведения анаболической силовой тренировки так, чтобы она не помешала выполнению доминирующей аэробной нагрузки и не ухудшала технику движений. Тренер получил рекомендацию запланировать эту тренировку после тренировки, направленной на развитие выносливости средними по величине усилиями, и был очень удивлён. Он знал, что тренировка на максимальную силу требует «лучшего времени» отдохнувших спортсменов. Это действительно так, но только для силовых упражнений, предназначенных для совершенствования нервных механизмов (типа упражнений с весом, позволяющим спортсмену сделать 1-3 повторения). Другая цель такой тренировки состоит в том, чтобы достигнуть мышечной гипертрофии (типа упражнений с весом, позволяющим сделать 8-10 повторений), и здесь решающий фактор - не состояние спортсмена перед тренировкой, а условия восстановления после неё (для обеспечения анаболического эффекта). Следовательно, такая последовательность тренировок разумна и приемлема практически.

Упражнения для развития силовой и аэробной выносливости требуют поддержания усилий, несмотря на накопленную усталость, и поэтому должны выполняться достаточно долго. Общее правило гласит, что освоение двигательных действий требует оптимального состояния ЦНС и энергетических ресурсов. Однако некоторые технические детали можно усовершенствовать в процессе выполнения истощающих тренировочных нагрузок. Например, устойчивость двигательного навыка при развитии утомления, экономичность движений и стабильность техники в неблагоприятных условиях накопления усталости могут быть усовершенствованы, только когда организм спортсмена находится в соответствующем состоянии, которое сознательно запрограммировано. Следовательно, некоторая часть упражнений на совершенствование техники может быть выполнена уже утомлёнными спортсменами. Точно так же упражнения на растяжку рекомендуются для использования в любой части тренировки. Они могут выполняться в её начале как элементы разминки, в её середине - для активного восстановления и увеличения гибкости и в конце тренировки - в качестве составляющих заключительной части.

Последовательность упражнений в рамках одной тренировки сильно зависит от целевого доминирующего качества-мишени данного занятия. Это, в свою очередь, определяет содержание и место ключевого упражнения. Иногда даже небольшие изменения в порядке выполнения упражнений способны изменить и даже подавить появление ожидаемого острого эффекта. Это можно проиллюстрировать примером выполнения тренировочных нагрузок с высоким сопротивлением, что является неотъемлемой частью программы подготовки во многих видах спорта.

Результаты исследования. Девять подготовленных спортсменов мужского пола, тренирующихся на силу, выполняли приседания со штангой на плечах (4 подхода с 85% веса, с которым спортсмен может сделать только 1 подход) после двух различных схем нагрузок в отдельные тренировочные дни. По схеме «А» они выполняли приседания в первой части тренировки; схема «Б» требовала выполнения этого упражнения после тренировки с сопротивлением для всего тела (т.е. подтягиваний из положения виса). Схема «А» допускала значительно большее количество повторений (8,0± 1,9 по сравнению с 5,4±2,7 по схеме «В»), Однако средняя мощность в каждой серии была выше по схеме «В» по сравнению с вариантом, при котором приседания выполнялись в начале занятия. Авторы связали это явление с усилением воздействия, вызванным предшествующими силовыми упражнениями для мышц всего тела (Spreuwenberg et al., 2006). Таким образом, тренеры, которые хотят добиться максимальной гипертрофии, должны планировать это упражнение в начале тренировки. Если главная цель состоит в развитии максимальной мощности, это ключевое упражнение следует планировать после соответствующих упражнении с сопротивлением для мышц всего тела.

Совместимость различных упражнений

Совместимость различных упражнений, выполняемых при развитии различных качеств-мишеней, в пределах отдельной тренировки и в пределах серии тренировок является чрезвычайно важным фактором, определяющим острые и срочные тренировочные эффекты. Отрицательное взаимодействие нескольких срочных тренировочных эффектов - один из типичных недостатков традиционной периодизации. Действительно, комплексный подход к планированию тренировки предполагает применение разнонаправленных упражнений в рамках отдельной тренировки. В течение долгого времени выдающиеся тренеры в большинстве видов спорта критиковали такой подход к тренировочному процессу и отказывались от его применения в спорте высших достижений. Блоковая периодизация использует выборочный, а не комплексный подход к каждой отдельной тренировке, в которой планируется применение тщательно подобранных упражнений для развития качеств-мишеней в совместимых сочетаниях.

Рисунок 2 показывает совместимые сочетания доминирующей направленности тренировочного процесса с некоторыми дополнительными в рамках отдельной тренировки.

Рис. 2. Совместимые сочетания доминирующей направленности тренировочного процесса с дополнительными в рамках отдельной тренировки(Issurin, 2003)

Необходимо дать разъяснения относительно совместимых сочетаний:

согласно концепции блоковой периодизации в программу тренировки должны включаться упражнения, соответствующие не более чем трём вариантам направленности (обычно одна доминирующая, вторая - сочетаемая с главной целью, третья - на совершенствование техники/тактики или восстановление);
общепринято, что 65-70% общего времени развивающей тренировки должно быть отведено работе по одному или двум выбранным тренировочным направлениям. Это условие важно для организации высококонцентрированной рабочей нагрузки и достижения достаточного уровня воздействия, вызывающего желаемый тренировочный эффект;
типичная частота проведения тренировочных занятий в спорте высших достижений (9-14 в неделю) диктует определённые условия проведения тренировки, следующей за ключевой. Основной подход к планированию тренировочной нагрузки - существенное её сокращение после ключевой тренировки. Альтернативный подход - планирование двух ключевых тренировочных занятий последовательно - обеспечивает очень высокую концентрацию нагрузки, которая может быть чрезмерной;
тренировки, направленные на достижение мышечной гипертрофии, предъявляют специфические требования к планированию последующих занятий, организуемых в период восстановления. Использование значительных нагрузок в этом периоде неблагоприятно влияет на анаболическую стадию восстановления мышц и останавливает процесс гипертрофии. Таким образом, чтобы получить анаболический эффект, необходимо существенно снизить тренировочные нагрузки в течение, по крайней мере, 20 ч и использовать адекватные средства восстановления;
ограничение количества упражнений разной направленности особенно свойственно спорту высших достижений. Например, ежедневная тренировочная программа юниоров может быть более разнообразной, многосторонней и поэтому более привлекательной.

Стоит отметить, что разумно скомбинированные упражнения позволяют тренерам усиливать острый эффект выполнения упражнений доминирующей направленности тренировочного процесса и/или использовать эффект выполнения предыдущих упражнений во время последующих нагрузок. Некоторые варианты этих благоприятных психофизиологических взаимодействий показаны ниже в таблице 1.

Таблица 1. Типичные совместимые комбинации упражнений различной тренировочной направленности и психофизиологических факторов, обеспечивающих выгодное взаимодействие нагрузок

Совместимые сочетания направленности тренировочного процесса	Психофизиологические факторы, влияющие на взаимодействие нагрузок
Аэробная выносливость -алактатные спринтерские способности	Короткие спринтерские вставки нарушают монотонность; спринтерские нагрузки рекрутируют широкий спектр мышечных волокон, которые остаются активными во время последующих аэробных нагрузок
Аэробная выносливость -силовая выносливость	Увеличенная степень окисления может использоваться в силовых упражнениях; комбинация обычных упражнений и упражнений с преодолением сопротивления обогащает тренировочную программу
Анаэробная (гликолитическая) выносливость - анаэробная силовая выносливость	Запасы гликогена можно эффективно использовать при комбинировании упражнений, при выполнении которых скорость передвижения искусственно увеличивается, обычных и упражнений с высоким сопротивлением. Психические факторы переносимости молочной кислоты подвергаются усиленному воздействию
Алактатные спринтерские способности - взрывная сила	Компоненты взрывной силы (прыжки, броски, удары и т.д.), используемые в алактатных нагрузках, усиливают отдачу при решении двигательных задач
Максимальная сила - гибкость	Упражнения на растяжку облегчают мышечное и психическое расслабление, которое может использоваться для активного восстановления в рамках тренировок на развитие максимальной силы
Максимальная сила -аэробные упражнения	Аэробные упражнения низкой интенсивности активизируют метаболическое восстановление, мышечное и психическое расслабление. Это полезно использовать для восстановления во время и после силовой тренировки

Серия занятий внутри одного дня тренировки

Планирование и выполнение каждодневной серии тренировочных занятий используется весьма широко и повсеместно принято в подготовке спортсменов высокой квалификации. Эпизодически получаемая от некоторых ведущих тренеров информация указывает, что спортсмены вполне успешно выполняют четыре, пять и даже шесть ежедневных тренировочных занятий. Шесть тренировок в день - это исключение, но две и три - обычная практика в условиях тренировочных сборов. Практический опыт в планировании, управлении и контроле результатов серии тренировочных нагрузок в рамках одного дня обширен, а в научной литературе доступны объективные данные по этому вопросу. Большая часть эмпирических данных, а также представленные ранее научные знания касаются развития аэробных (Рис. 3) или анаэробных способностей (Рис. 4).

Рис. 3. Ежедневная серия тренировочных занятий, посвящённая главным образом развитию аэробных способностей (упражнениями дополнительной совместимой направленности на развитие алактатных способностей и силовой выносливости)

Конечная цель деления общего ежедневного объёма упражнений на три, четыре и больше тренировок - повышение качества тренировочного процесса, то есть эффективности упражнений и их частного объёма, создание более благоприятных условий для восстановления и возможности совершенствования техники у относительно лучше восстановленных спортсменов и т.д.

Рассмотрим ежедневную серию тренировочных занятий для развития аэробных способностей (Рис. 3). Первая тренировка содержит постепенно увеличивающиеся нагрузки. Очень часто спортсмены страдают от ригидности и болезненности мышц, поэтому лёгкая тренировка ранним утром помогает уменьшить эти отрицательные последствия предыдущих нагрузок и подготовить их к дальнейшей серьёзной работе. Выполнение определённых технических элементов может активизировать специфические по виду спорта ощущения и облегчить двигательный контроль.

Вторая тренировка создаёт благоприятные условия для спринтерских нагрузок, которые положительно взаимодействуют с умеренно интенсивными аэробными. Часовой перерыв перед третьей тренировкой восстанавливает спортсменов для выполнения более концентрированной аэробной программы. Три часа отдыха перед заключительной тренировкой дня подготавливают спортсменов к выполнению длительных аэробных нагрузок и аэробных упражнений с сопротивлением, несмотря на усталость, накопленную в течение предыдущей работы за день. Заключительная часть этого тренировочного занятия особенно важна и обычно занимает относительно больший период времени.

При выполнении высокоинтенсивных тренировок время между занятиями в течение дня приобретает особенное значение (Рис. 4).

Рис. 4. Ежедневная серия тренировочных занятий, посвящённых главным образом развитию анаэробной мощности и анаэробной ёмкости (дополнительная сочетаемая тренировочная направленность - анаэробная силовая выносливость)

Первая тренировка в дневной серии схожа с приведённой ранее (Рис. 3) за исключением того, что в неё могут быть включены кратковременные интенсивные нагрузки. Вторая тренировка содержит высокоинтенсивные упражнения на развитие аэробной мощности, которые вызывают быстрое накопление кислотных метаболитов и кислородного долга. Часовой перерыв перед началом третьей тренировки обеспечивает частичное восстановление, в течение которого приблизительно 70-80% накопленного лактата может подвергнуться окислению (Волков, 1986). Тем не менее, следующее тренировочное занятие начинается, когда спортсмены ещё немного утомлены. Важно отметить, что гликолитический путь и ферменты всё ещё активизированы предыдущей тренировкой. Это положительно влияет на выполнение второго высокоинтенсивного занятия с упражнениями на анаэробную гликолитическую ёмкость (анаэробную выносливость).

Трёхчасовой перерыв после третьей тренировки обеспечивает спортсменов частичным восстановлением, хотя они приходят на четвёртое и заключительное тренировочное занятие утомлёнными. Следовательно, его вводная и заключительная части могут быть значительно длительнее. В основной части этого занятия можно успешно выполнять упражнения на анаэробную силовую выносливость, которые вызывают прогрессирующую усталость. Следовательно, дневная серия тренировочных занятий облегчает увеличение общего объёма анаэробных гликолитических упражнений и достижение более сильной метаболической реакции.

Дневная серия тренировочных занятий может планироваться для развития различных качеств-мишеней типа максимальной скорости, взрывной силы или технико-тактических способностей ведения схватки в единоборствах. Нужно отметить, что в спорте высших достижений рассматриваемая серия из четырёх тренировок не так широко используется на практике, как дневная программа с двумя тренировками. Самые типичные совместимые комбинации двух последовательных тренировок в день представлены ниже в таблице 2.

Таблица 2. Типичные комбинации совместимой тренировочной направленности при двух занятиях в день (отмечены ключевые упражнения)

Доминирующее качество-мишень	Первая тренировка	Вторая тренировка
Аэробная мощность и ёмкость	Фартлек: 10-15 с спринт -3-6 мин работа на уровне анаэробного порога	Аэробные интервальные серии
Анаэробная гликолитическая мощность и ёмкость	Интервальные серии на анаэробную мощность (лактат 8-14 мМ)	Интервальные серии на анаэробную ёмкость
Максимальная скорость	Анаэробные алактатные интервальные серии	Анаэробные алактатные упражнения; упражнения на взрывную силу
Технико-тактические способности	Имитация технико-тактических действий, максимальная скорость	Игра

Необходимо дополнительно обсудить последовательность тренировочных занятий с сопротивлением и игровой практики в парных и командных видах спорта. Регулярные силовые тренировки являются неотъемлемой частью сезонной подготовки профессиональных и полупрофессиональных команд. Обширные данные показывают, что длительный игровой сезон в 20-35 недель может привести к значительным потерям мышечной массы тела и уровня развития максимальный и взрывной силы (Baker, 2001; Gamble, 2006). Таким образом, необходимость комбинирования тренировок с высоким сопротивлением с повседневной игровой практикой типична и в целом апробирована. Очень часто игровая практика планируется на послеобеденное время (в основном, из-за организационных ограничений, профессиональных или учебных занятий некоторых спортсменов и т.д.). Вопрос заключается в том, можно ли использовать утренние часы для эффективных силовых тренировок, так как они вызывают нервно-мышечное утомление, что может иметь негативное влияние на технико-тактические игровые способности во время последующей игровой практики. Этот важный практический вопрос был тщательно рассмотрен в специальном исследовании (Woolstenhulme et al., 2004).

Результаты исследования. Высококвалифицированные баскетболистки в возрасте 18-22 лет выполняли экспериментальную программу в течение двух дней. В первый день во время утренней тренировки они использовали нагрузки с сопротивлением для мышц всего тела, которые включали 7 упражнений, 3-6 серий с уровнями нагрузки от 5 до 12 МП. После шести часов отдыха они прошли контрольное тестирование, в программе которого был прыжок вверх, 30-секундный анаэробный велосипедный Wingate тест и 60-секундный тест на точность попадания в кольцо. На другой день программа тестирования была повторена, но без предшествующей силовой тренировки. Статистический анализ не выявил каких-либо различий между результатами, показанными спортсменками в экспериментальный и контрольный дни. Таким образом, выяснилось, что тренировочные занятия с высоким сопротивлением умеренной интенсивности для мышц всего тела не оказывают отрицательного влияния на проявление специфических способностей баскетболисток после шести часов отдыха (Woolstenhulme et al., 2004).

Можно сделать вывод, что однодневная тренировочная программа, даже если она является чрезвычайно важным звеном подготовки, представляет собой только часть более крупных периодов (микроциклов, мезоциклов). Её взаимодействие с предшествующими и последующими нагрузками имеет особое значение как для планирования, так и для выполнения тренировочной программы.