Структура спортивной тренировки

Источник: «Теория спортивной тренировки».
Учеб. для ВУЗов. Авт.: проф. В.Б. Иссурин, 2016

Содержание

Структура тренировочного занятияПравить

Несмотря на разнообразие и специфику различных видов спорта, существуют общие правила того, как должно строиться любое отдельное тренировочное занятие. Знания о структуре тренировки принадлежат к наиболее комплексному разделу теории тренировки, который все тренеры начинают изучать в процессе приобретения личного опыта с начала собственной спортивной карьеры. Действительно, каждый знает, что отдельная тренировка состоит из вводной части (разминки), основной (в которой выполняются запланированные нагрузки) и заключительной. Эта общая структура подходит ко всем возможным комбинациям организационных форм и упражнений и была описана многими авторами. Однако прогресс спортивной науки и практики привёл к более полному пониманию фактов, которые когда-то казались очень простыми, а теперь представляются многозначными. Таким образом, сущность и содержание каждого компонента тренировки теперь могут стать более понятными.

РазминкаПравить

Великий новозеландский тренер Артур Лидьярд включил главу, посвящённую разминке, в свою книгу, которую он написал вместе с Гартом Джилмуром [Garth Gilmour] (2000). В ней он отметил, что однажды всемирно известного австралийского тренера Перси Черутти [Percy Cerutty], который работал с многократным рекордсменом мира и Олимпийским чемпионом в беге Гербертом Эллиоттом [Herbert Elliott], спросили о роли разминки. Авторитетный тренер ответил, что кролики не разминаются, но могут бежать «как сам дьявол». Тренер из колледжа Абилина [Abilene College], который задал этот вопрос, не назвав своего имени, отнёсся к такому ответу серьёзно и провёл специальное исследование.

Результаты исследования. Тренер из Абилина снял поведение кролика перед началом бега. Когда кролик вылез из норки, он осмотрелся вокруг (поворачивая голову и растягивая мышцы шеи и спины) и пробежался несколько раз вперёд и назад. После этого он побежал через поле. Таким образом, кролик действительно выполнил разминку, хотя и не такую серьёзную, как бегуны-люди (Lydiard и Gilmour, 2000).

Было бы справедливым сказать, что в настоящее время очень немногие тренеры или спортсмены всё ещё сомневаются в необходимости разминки. Однако необходимы данные об эффективных разминочных моделях и сочетаниях. Здесь, как это обычно бывает в тренировке высококвалифицированных спортсменов, существуют два главных подхода: собрать опыт использования разминочных моделей со всего мира и рассмотреть результаты тщательно выполненных исследований. Второй подход может быть проиллюстрирован данными двух подробных обзоров, результаты которых обобщают результаты большого количества хорошо организованных исследований. Behm и Chaouachi (2011) изучали острые эффекты статических и динамических упражнений на растяжку в сочетании с другими традиционно используемыми в разминках средствами тренировки. Они пришли к выводу, что разминка для повышения работоспособности должна включать аэробные упражнения субмаксимальной интенсивности, динамические упражнения на растяжку с большой амплитудой движений, а в заключительной части - динамические специфические по виду спорта упражнения или задания. Обзор Herman с соавторами (2012) был направлен на рассмотрение эффективной стратегии для предотвращения травм нижних конечностей во время атлетической подготовки. Авторы отметили типичную стратегию разминки, которая включает растяжку, упражнения на силу и равновесие, на специфическую по виду спорта ловкость и упражнения в приземлении. Конечно, такой вариант разминки следует практиковать систематически, ожидая первые результаты не менее чем через три месяца.

В качестве примера успешного применения рационально спланированной разминки и заключительной части тренировки особый интерес представляют выводы долгосрочного исследования, проведённого на спортсменах высокого уровня.

Результаты исследования. Двенадцать футбольных команд национального дивизиона (180 игроков) были разделены на две группы. Первая использовала модифицированную тренировочную программу, в которой вводная и заключительная части тренировок проводились, основываясь на результатах предыдущих исследований. Они включали упражнения с мячом в комбинации с программой на растяжку, а заключительная часть тренировки состояла из бега трусцой и стретчинга (в технике удержания-расслабления). Подготовка контролировалась врачами и физиотерапевтами. Вторая группа состояла из шести команд, которые тренировались традиционно и служили контрольной группой. Результаты шести месяцев тренировок показали весьма существенное превосходство спортсменов, выполнявших модифицированную программу подготовки (Рис. 1). Отмечено сокращение количества травм (в 4 раза) и значительное уменьшение количества пропущенных из-за повреждений опорно-двигательного аппарата тренировок и игр (Ekstrand et al, 1983).

Вышеупомянутое исследование можно считать нетипичным, потому что оно представляет результаты изучения комплексного эффекта выполнения вводной и заключительной частей тренировки, сопровождаемых медицинским контролем. Обычно научный подход подразумевает изучение отдельных эффектов нескольких факторов и анализ того, что они могут дать практике. Например:

включение упражнений на растяжку в разминку увеличивает диапазон движений нижних конечностей футболистов (Moller et al., 1985);
активная разминка без растяжки не влияет на гибкость и поэтому является неподходящей (Zakas et al., 2006);
предшествующее выполнение интенсивного упражнения существенно стимулирует аэробный метаболизм в работающих мышцах во время последующей напряженной работы (Bangsbo et al., 2001).

С другой стороны, опыт передовой спортивной практики остаётся очень ценным источником знания того, как организовать разминку в любом виде спорта.

Рис. 1. Предупреждение травм у футболистов в результате применения модифицированной тренировочной программы, сфокусированной на вводной и заключительной частях тренировки (по Ekstrand et al., 1983)

Разминка как вводная часть каждой тренировки выполняет три общие функции: регулирование метаболических процессов, техническое и координационное врабатывание и подъём уровня психической готовности (табл. 1). Настройка метаболических процессов должна быть специфической по виду спорта.

Однако это не значит, что разминка важна только для спортсменов определённых специализаций, например для бегунов, и не важна для стрелков. На самом деле изменения температуры тела и уровня энергообеспечения абсолютно необходимы для последующей серьёзной работы, даже если характер и содержание этой работы являются специфическими для разных видов спорта. Нужно также упомянуть важную роль регулирования метаболических процессов в предотвращении повреждений опорно-двигательного аппарата. В интервью выдающиеся тренеры из разных видов спорта рассказывают, что, по меньшей мере, половина случаев травмирования опорно-двигательного аппарата спортсменов (поясницы, плеч, коленей, лодыжек и т.д.) частично или полностью вызвана несоответствующей разминкой. С другой стороны, адекватная адаптация соответствующих метаболических систем в значительной степени определяет эффективность выполнения последующих нагрузок в основной части тренировки.

Таблица 1. Главные функции, цели и ожидаемые эффекты выполнения разминки (по deVries, 1986; McArdle, Katch и Katch, 1991; Powers и Howley, 1994)

Функция	Цели	Ожидаемые эффекты
Регулирование метаболических процессов	Приспособление метаболических систем организма для выполнения последующих усилий и предотвращение повреждения неразогретых тканей опорно-двигательного аппарата	Повышение температуры мышц и внутренних органов; снижение вязкости мышц и сопротивления сосудистого русла с ростом температуры; увеличение объёма кислорода, связываемого гемоглобином и миоглобином; увеличение потребления кислорода
Техническое и координационное врабатывание	Активизация центральной и периферической нервной системы и предотвращение травм из-за возможного неудачного выполнения сложнокоординационных упражнений	Более быстрое сокращение и расслабление мышц; увеличение восприимчивости мышц и всех двигательных механизмов управления; повышение устойчивости и экономичности основных биомеханических функций и техники движений
Достижение психической готовности	Мобилизация спортсмена или группы спортсменов для осознанной работы; достижение должной мотивации для решения определённых задач	Достижение психической концентрации для выполнения предстоящей нагрузки; совершенствование психического и эмоционального самоконтроля

Техническое и координационное врабатывание является обязательной функцией разминки в любом виде спорта. Её роль в предотвращении травм у спортсменов будет рассмотрена ниже подробно. Третья функция разминки также существенна, она особенно важна в видах спорта и тех тренировочных занятиях, где психические и когнитивные компоненты играют ведущую роль, типа игровых видов и единоборств. Это относится к приобретению новых технических навыков и т.д.

Разминка в любом виде спорта подразделяется на две части: общую и специальную. Они характеризуются соответствующим набором упражнений (табл. 2).

Общая часть разминки обычно начинается с постановки целей на предстоящую тренировку. Это то время, когда должны быть объяснены наиболее существенные детали предстоящих нагрузок и организация тренировочного занятия. Спортсмены высокой квалификации обычно разминаются по-своему, выполняя собственную комбинацию упражнений. Однако иногда требуется акцентирование некоторых деталей общепринятой схемы вводной части тренировки, например пролонгирование общей части в случае низкой температуры окружающей среды (проще говоря, замерзшие спортсмены нуждаются в более долгой разминке, чтобы согреться). Могут включаться дополнительные упражнения в случае наличия предшествовавших травм мышц или суставов, более осторожное выполнение разминочных упражнений для тех групп мышц, которые всё ещё болезненны после предыдущей тренировки и т.д. Признаками наступления желаемого состояния, которое должно быть вызвано выполнением этой части разминки, являются увеличенная ЧСС (до 110-130 уд./мин), лёгкое потоотделение, увеличенные частота дыхания и легочная вентиляция, улучшенное общее состояние организма. Общая часть разминки обычно длится 8-15 мин.

Таблица 2. Общие и специальные части разминки

Часть разминки	Содержание	Особенности
Общая	Циклические упражнения низкой и средней интенсивности (бег, бег трусцой, прыжки и т.д.); калистеника - различные упражнения с полным диапазоном движений для основных мышечных групп и всех суставов (главным образом, без дополнительных отягощений или сопротивления)	Может выполняться индивидуально или в небольших группах; продолжительность приблизительно 8-15 мин (зависит от температуры окружающей среды и индивидуальных требований)
Специальная	Специфические по виду спорта упражнения, воздействующие, в основном, на преобладающие метаболические системы и технические (и/или технико-тактические) навыки, которые будут задействованы в основной части тренировки	Может выполняться под наблюдением тренера; продолжительность приблизительно 10-20 мин

Начальная часть разминки обычно должна включать несколько упражнений низкой и средней интенсивности, чтобы усилить кровообращение, увеличить температуру тела и облегчить процессы окисления в работающих мышцах. Общепризнано, что согретые мышцы и соединительные ткани легче удлиняются и положительно реагируют на растяжение. Поэтому следующий шаг включает упражнения на растяжку, в которых активная динамическая составляющая (скручивания, круговые движения рук и верхней части туловища и т.д.) предшествует пассивной. Общая часть разминки продолжается силовыми упражнениями с умеренными усилиями, обычно выполняемыми без увеличенных отягощений, хотя могут использоваться и упражнения с сопротивлением партнера.

Специальная часть разминки посвящена специфическим по виду спорта метаболическим и/или техническим особенностям предстоящей тренировки. Специально подобранные упражнения должны активизировать координационные механизмы, необходимые для выполнения технических действий, используемых в основной части тренировки.

Кроме того, эти упражнения должны помочь усилить психическую готовность спортсмена к решению последующих двигательных задач более высокой сложности. Эти упражнения важны для предотвращения неудач при выполнении координационно очень сложных упражнений, то есть они вносят свой вклад в предупреждение травм.

Несмотря на их разнообразие, существуют два возможных альтернативных вариантов разминки, используемых креативными тренерами в различных видах спорта (табл. 3).

Таблица 3. Два альтернативных варианта выполнения специальной части разминки перед началом тренировки

Вариант выполнения специальной части разминки

Содержание

Преимущества

Стандартный

Полностью стандартизированная программа, включающая привычные упражнения и задания в определённой последовательности

Экономичность выполнения; относительно небольшая продолжительность, простая организация

Специфический

(нестандартный)

Типовая предсоревновательная разминка или другая нестандартная, включающая относительно новые или привлекательные элементы

Нарушение монотонности, настройка на выполнение необычной двигательной программы

Наиболее часто используемый вариант - стандартная специальная разминка, состоящая из привычных упражнений и заданий в определённой последовательности. Такая разминка является частью обычной работы, которая не требует никакой дополнительной мотивации, может быть легко организована и обычно длится 8-15 мин. Высококвалифицированные спортсмены обычно имеют собственный вариант стандартной разминки и даже некоторое количество других вариантов, подходящих для разных спортивных дисциплин.

Пример. Тяжелоатлеты выполняют индивидуальную стандартную специальную разминку перед рывком и перед толчком (они разные). Содержание и продолжительность этих вариантов подбираются спортсменом и тренером индивидуально. Гимнасты используют нужный вариант специальной разминки для каждой гимнастической дисциплины (упражнений на кольцах, вольных, прыжков, упражнений на брусьях и т.д.). Разумеется, относительно постоянное содержание и продолжительность этих разминок меняется в зависимости от внешних факторов (температуры, влажности и т.д.) и внутреннего состояния спортсмена (усталости, предшествующей травмы, уровня тревожности и т.д.).

Специфическая специальная разминка, как правило, отражает необычный характер последующей работы. Это может быть специально организованная контрольная тренировка, в которой создается псевдосоревновательная ситуация. То есть выполняется модифицированная предсоревновательная разминка. Особенной ключевой тренировке также может предшествовать специфическая вводная часть, которая должна отразить исключительный характер этого тренировочного занятия. Точно так же перед необычными событиями, подобными местным праздникам, публичным презентациям и т.д., может использоваться специфическая разминка. Следует заметить, что частое использование специфической разминки ведёт к утрате её необычности и уменьшает её стимулирующий эффект.

Основная часть занятияПравить

Основную часть тренировки иногда называют нагрузочной фазой, потому что она концентрирует все реальные нагрузки, запланированные для выполнения. То есть здесь от спортсменов можно добиться желаемой острой реакции в результате выполнения должным образом отобранных и правильно выполненных упражнений и заданий. Их реакция может быть охарактеризована объективными показателями деятельности сердечнососудистой системы (ЧСС), состояния метаболизма (лактата крови и т.д.), эмоциональной напряжённости (кожно-гальванической реакции), соревновательной деятельности (скорости, временного результата, темпа движений и т.д.) и субъективными признаками величины усилия и/или утомления (по шкале самооценки восприятия нагрузки и др.). Каждый из этих показателей может отражать общую тенденцию: достижение и поддержание самого высокого их уровня для данной тренировки. Основная часть - самая длинная в тренировочном занятии и обычно длится около 60-90 мин. Конечно, за это время величина нагрузки должна соответствующим образом меняться.

В зависимости от специфики вида спорта основная часть тренировочного занятия может содержать большое количество упражнений (как в лёгкой атлетике, плавании или гимнастике) или только одно задание (типа двусторонней игры в игровых видах спорта). Долгое время выдающиеся тренеры в различных видах спорта стремились составлять планы тренировок, выбирая и подчёркивая самое важное упражнение или задание. Тренеры называли это «значимым упражнением», «главным звеном тренировки», «основным заданием», «основным пунктом программы» и т.д.

Пример. Несколько десятилетий назад великий тренер по лёгкой атлетике Артур Лидьярд предложил несколько недельных программ для спортсменов различных возрастов в различных беговых дисциплинах (Lydiard и Gilmour, 2000). Эти программы содержали только одно упражнение в каждой отдельной тренировке. Очевидно, что тренировочная программа бегунов содержит не только одно упражнение; здесь Лидьярд просто заострил внимание специалистов на самом важном упражнении. Точно так же типичные еженедельные тренировочные отчёты великих бегунов (звёзд своей дисциплины) содержат информацию только об одном упражнении в каждой тренировке, а это означает, что спортсмены предоставляют отчёт только об упражнениях первостепенной важности (Noakes, 1991).

Для блокового планирования тренировочного процесса очень характерен акцент на ключевых упражнениях. В соответствии с принципом концентрации тренировочной нагрузки акцентирование специально подобранного упражнения логично и желательно. В соответствии с принципом минимизации количества качеств-мишеней обычно должно быть акцентировано только одно упражнение или задание. По аналогии с определением ключевой тренировки этот главный значимый элемент тренировки называется ключевым упражнением. В некоторых видах спорта типа игровых или единоборств, где ключевое действие часто представляет собой не упражнение, а специфическое по виду спорта задание (тренировочный матч, тренировочную схватку и т.д.), самая важная рабочая нагрузка - это ключевое задание. Главные характеристики и особенности ключевых упражнений (заданий) представлены в таблице 4.

Таблица 4. Основные характеристики и особенности ключевых упражнений (заданий) в тренировке

Основные характеристики	Особенности	Примечания
Целевые упражнения	Соответствие главной цели тренировки	Обычно должно быть отобрано только одно ключевое упражнение (задание)
Мотивация	Максимальная самомотивация и максимальная моральная поддержка тренера	Спортсмены должны быть знакомы с ключевым упражнением (заданием), чтобы добиться желаемой психической концентрации
Время выполнения	Выполнение в наиболее подходящий период времени, когда спортсмены находятся в самом благоприятном состоянии	Высокая восприимчивость спортсменов позволяет им лучше реагировать на рабочую нагрузку
Организация	Должное обеспечение деталей выполнения типа взаимодействия партнеров, особенностей оборудования, доступа к информации и др.	Значимые детали (лидирование, протяжка, сценарий игры и т.д.) чётко определяют острый эффект ключевого упражнения (задания)
Контроль	Самые важные показатели выполнения соревновательного упражнения регистрируются тренером или его/её помощником	Важно обеспечить каждого спортсмена существенной для выполнения упражнения информацией

Концепция ключевого упражнения может быть проиллюстрирована результатами исследования, проведённого во время подготовки Галя Фридмана [Gal Friedman], яхтсмена-виндсёрфера, обладателя золотой медали Олимпийских игр в Афинах (рис. 2).

Пример. Галь Фридман [Gal Friedman], ведущий мировой яхтсмен-виндсёрфер, существенно изменил традиционный подход к тренировке, который базировался, главным образом, на длительных экстенсивных тренировках в море. Он ввёл высокоинтенсивные интервальные тренировки, во время которых добивался проявления значительных усилий частыми мощными возвратно-поступательными движениями паруса, продвигающими доску вперёд. Типичное ключевое упражнение, выполняемое Галем, было следующим: 6 скоростных повторений в течение 1,5 мин с 1,5-минутными интервалами, заполненными движениями небольшой интенсивности (Рис. 2). Скоростной режим каждого действия контролировался, а для определения реакции спортсмена использовался монитор ЧСС. Рисунок показывает повторяющиеся пики ЧСС до уровня 178 уд./мин с последующим снижением до 110 уд./мин, в то время как максимальная ЧСС спортсмена была 198 уд./мин. Это означает, что запланированное ключевое упражнение было выполнено на уровне 90% от максимальной ЧСС спортсмена; такая нагрузка еделённо была самой высокой за время тренировки (Yanilov-Eden, 2005).

Рис. 2. ЧСС Галя Фридмана [Gal Friedman], обладателя золотой медали в виндсерфинге на Олимпийских играх в Афинах. Ключевое упражнение: 6x1,5 мин возвратно-поступательных движений парусом с 1,5-минутным отдыхом (благодаря любезности Omrit Yanilov-Eden, 2005)

Выбор ключевого упражнения имеет первостепенное значение в составлении программы тренировки и является профессиональной задачей для тренера. Несмотря на кажущуюся простоту этого действия, даже опытные тренеры совершают много ошибок в своей повседневной работе.

Пример. На национальном тренерском семинаре, на котором присутствовали специалисты, выигравшие много медалей на Олимпийских играх, мировых и континентальных первенствах, участников попросили составить план типичной тренировки для развития некоторых двигательных способностей. Из большого разнообразия полученных вариантов больше 50% были неправильными. Даже опытные тренеры путали упражнения для развития максимальной скорости и скоростной выносливости (анаэробной гликолитической ёмкости), упражнения на аэробную выносливость и упражнения на аэробную мощность и т.д. Очевидно, что пришло время освежить эти базовые знания.

Описание типичных ключевых упражнений для разных видов спорта является нереальной задачей. Тем не менее, возможно охарактеризовать самые типичные тренировочные режимы выполнения ключевых упражнений, направленных на развитие основных двигательных способностей (табл. 5).

Формат данной статьи не позволяет подробно рассмотреть вышеупомянутое схематичное описание ключевых упражнений. Более того, в приведённой схеме мы вообще не коснулись весьма важных для многих видов спорта силовых упражнений. На эту тему можно рекомендовать много других источников специальной литературы. Однако общие правила, выдвинутые нами здесь на первый план, могут помочь тренерам в составлении их собственного варианта ключевых упражнений и общего плана тренировки независимо от вида спорта.

Таблица 5. Характеристики ключевых упражнений для развития основных двигательных способностей (по Fox и Mathews, 1981; Viru, 1995; редакция автора)

Качество-мишень	Интервал нагрузки	Соотношение работы и отдыха	Интенсивность	Количество повторений	Количество серий	Лактат крови, ЧСС
Максимальная скорость	7-15 с	1: 10	Макси мальная	5-8	2-5	-
Анаэробная гликолитическая мощность	30-50 с	1: (4-5)	Субмакси мальная	4-6	2-4	> 8 ¹ > 180
Анаэробная гликолитическая выносливость	1-1,5 мин	1:3	Высокая	8-12	1-3	Максимальный > 8 > 180
Аэробная мощность	1-2 мин	1: (1-0,5)	Выше средней	5-8	1-3	4-8 160-180
Аэробная выносливость	1-8 мин	1: 0,3	Средняя	4-16	1-3	2,5-4 (5) 140-160
Восстановление, окисление жиров	20-90 мин	-	Низкая	1-3	-	1-2,5 100-140

Заминка (заключительная часть тренировки)Править

Последняя, но всё ещё обязательная часть каждой отдельной тренировки направлена на постепенное снижение уровня нагрузки и нормализацию основных функций организма спортсмена. Она называется заключительной частью. Её специфическими целями являются следующие:

снижение температуры тела, ЧСС и кровяного давления до уровней покоя;
выведение кислотных метаболитов и других продуктов обмена из мышц в кровеносную систему для дальнейшего удаления;
облегчение восстановления эндокринной системы, в первую очередь за счёт снижения уровня адреналина и норадреналина для предотвращения перевозбуждения и нарушений сна;
снижение эмоциональной напряжённости и положительное воздействие на восстановление психических функций спортсменов.

Вообще говоря, заключительная часть тренировки является и фактором воздействия, и существенным условием эффективного восстановления спортсмена. Несмотря на очевидную важность этой части тренировки, известно много случаев, когда она игнорировалась даже успешными спортсменами высокого уровня. Обычно причиной такого ошибочного поведения указывается недостаток времени. Вышеупомянутое исследование, проведённое на профессиональных футболистах (Рис. 2), показало роль рационально спланированных вводной и заключительной частей тренировочного занятия в защите здоровья спортсменов. Для подтверждения этого тезиса можно привести результаты представленного ниже исследования.

Результаты исследования. Сорок восемь взрослых футболистов были разделены на три группы и протестированы по диапазону движений (ДД) нижних конечностей до, сразу после и через 24 часа после выполнения различных типов тренировочных занятий. Обычная тренировка футболистов вызвала существенное уменьшение всех показателей ДД. Такая же тренировка, но включавшая в разминке серию упражнений на растяжку, дала более благоприятную реакцию сразу после занятия. Третий вариант, в котором упражнения на растяжку выполнялись в заключительной части тренировки, обеспечил спортсменам существенное преимущество в ДД сразу и через 24 часа после её окончания. Авторы подчёркивали, что закрепощённые мышцы со сниженным ДД являются фактором, провоцирующим у спортсменов травмы (Moller et al., 1985).

В целом набор упражнений для заключительной части тренировки может быть подразделён на три большие группы: (1) упражнения низкой интенсивности (обычно это медленные передвижения типа бега трусцой, ходьбы, плавания и т.д.); (2) дыхательные упражнения и упражнения на расслабление и (3) упражнения на растяжку. Особенности этих действий суммированы в табл. 6.

Таблица 6. Типы и ожидаемые эффекты различных двигательных действий в заключительной части тренировки

Тип двигательных действий	Ожидаемые эффекты	Примечания
Упражнения низкой интенсивности	Снижение температуры тела, ЧСС и кровяного давления; выведение молочной кислоты и других кислотных метаболитов из крови; снижение уровня адреналина и норадреналина; нормализация объёма крови и электролитного баланса	Такие действия особенно желательны после очень интенсивных упражнений, игр в командных и парных игровых видах спорта, схваток в единоборствах и длительных изнурительных гонок
Дыхательные упражнения и упражнения на расслабление	Постепенное снижение лёгочной вентиляции; снижение уровня возбуждения центральной нервной системы; помощь в восстановлении бывших активными мышечных групп; снижение эмоциональной напряжённости	Комбинация дыхательных и упражнений на расслабление могут сопровождать бег трусцой или прыжки; встряхивание мышц может выполняться в парах
Упражнения на растяжку	Уменьшение ригидности и закрепощённости мышц; удлинение предварительно сокращённых мышц, увеличение эластичности мышц и соединительной ткани, повышение уровня гибкости	Эти упражнения особенно желательны после плиометрических, которые часто вызывают отсроченную болезненность мышц

Обычный вариант заключительной части тренировки начинается с медленных передвижений, которые ведут к выведению продуктов обмена из мышц. Уже давно известно, что такая активность облегчает восстановление и приводит к более быстрому выведению молочной кислоты из мышц спортсмена (Вопеп и Belcastro, 1976). Известно, что высоко-интенсивные и длительные упражнения вызывают уменьшение объёма циркулирующей крови из-за накопления внутри- и межклеточной жидкости в мышцах (Sejersted et al., 1986). Процесс восстановления водно-электролитного баланса может продолжаться долгое время, в крайних случаях (после марафонского бега, например) - два дня и больше (Viru, 1995). Рационально построенная заключительная часть тренировки способна значительно ускорить этот процесс.

Восстановление эндокринной системы - более длительный процесс, который может продолжаться разное время для разных гормонов. Истощающие тренировки вызывают выраженную секрецию катехоламинов (адреналина и норадреналина), концентрация которых быстро уменьшается в период восстановления (Hagberg et al., 1979; Jezova et al.,19). Однако в исключительных случаях типа марафонского бега или триатлонной гонки увеличенные уровни катехоламинов могут сохраняться в течение 24 часов и даже дольше (Viru, 1995). Увеличенный после выполнения упражнения уровень катехоламинов способен вызывать множество отрицательных эффектов типа перевозбуждения, нарушений сна и т.д. Рационально построенная заключительная часть тренировки поможет избежать или, по крайней мере, снизить уровень таких неблагоприятных реакций у спортсменов.

Дыхательные и упражнения на расслабление могут применяться независимо от других действий или быть скомбинированы с передвижениями в медленном темпе (типа бега трусцой, ходьбы или плавания). Отдельно может выполняться глубокое дыхание с последующим расслаблением мышц верхней части тела и акцентированным выдохом. Активное расслабление мышц рук и ног следует делать в положении сидя или лёжа с помощью партнера, который встряхивает расслабленную конечность с различной частотой и амплитудой. Комбинированный вариант - это, например, бег трусцой в сочетании с глубоким дыханием и встряхиванием рук или ног.

Упражнения на растяжку часто упоминались как основной и самый важный компонент заключительной части тренировки. Особое внимание уделялось их роли в уменьшении мышечной ригидности и закрепощённости после выполнения упражнения, а также увеличению эластичности мышц и соединительной ткани (Shrier и Gossal, 2000). Обычно считается, что растяжка может предотвратить наступление отсроченной болезненности мышц, особенно часто возникающей после выполнения упражнений с сильными эксцентрическими сокращениями мышц (так называемых плиометрических упражнений). Это предположение поддерживается результатами одних исследований (Hartfield, 1985) и опровергается другими (High et al., 1989).

В любом случае роль упражнений на растяжку в предотвращении повреждений мышц считается очень важной. Набор этих упражнений неодинаков в различных видах спорта. Однако выдающиеся тренеры разных спортивных специализаций рекомендуют сначала выполнять статическую растяжку и так называемые упражнения в технике удержания-расслабления (пассивное удлинение мышцы с последующим расслаблением). За ними могут следовать динамические баллистические растягивающие упражнения.

Общая длительность заключительной части тренировки зависит от характера и объёма предыдущей рабочей нагрузки. Например, выведение молочной кислоты из крови после 4-минутного испытания с истощающей нагрузкой требует около 20 мин (Juel et al., 1990). Такой временной промежуток приблизительно соответствует продолжительности заключительной части тренировки. Однако он будет недостаточным, если тренировка состоит из высокоинтенсивных анаэробных серий. Обычно заключительная часть тренировки длится около 10-20 мин, но этого времени мало после выполнения чрезвычайно высоких нагрузок.