Источник: "Титаны массы".
Автор: Сергей Антонович Изд.: АС Медиа Гранд, 2012 г.
Содержание
Ронни Коулмен
Ronnie Dean Coleman Рональд Дин Колеман (произносится как Рони Колман или Колмэн) - бывший профессиональный американский бодибилдер, восьмикратный обладатель титула «Мистер Олимпия».
- Дата рождения: 13.05.1964 г.
- Место рождения: США, Монро, Луизиана.
- Место жительства: Арлингтон, США.
Антропометрические данные
Соматотип (тип сложения): классический мезоморф.
Рост: 180 см.
Вес: в межсезонье 149 кг, соревновательный —138 кг.
Бицепс: в межсезонье - 62 см, соревновательный — 60 см.
Силовые показатели (в межсезонье): Становая тяга - 365 кг. Жим лежа - 250 кг.
Стаж занятий: тренируется с 1987 г.
Генетически сильные группы мышц: грудь, спина, бицепсы.
Тренер: в начале карьеры - Брайан Добсон, позже - самостоятельно.
Лучшие достижения: 1998-2006 - «Мистер Олимпия».
Общая оценка формы Ронни Коулмена: сразу хочется отметить, что на приведенных фотографиях с турнира «Мистер Олимпия» 2006 г. Коулмен изображен в далеко не лучшей форме. Выйти в своей лучшей кондиции ему помешала травма спины, что отчетливо видно на фото. Тем не менее за всю историю бодибилдинга, пожалуй, не было столь уникально сложенного атлета, в котором сочетались бы шикарные пропорции, мощный костяк, просто гигантская общая мышечная масса, прекрасная форма мышц, а также их отличная детализация и «бритвенный» рельеф. Ронни всегда выигрышно мог продемонстрировать свою нереальную мускулатуру и выглядел отлично с любого ракурса - будь то фронтальные, задние или боковые позы. А при демонстрации широчайших спереди или сзади, позы «двойной бицепс» спереди и сзади ему вообще не было равных. Общую фантастическую картину от восприятия сложения Коулмена слегка «смазывали» несколько невнятные икроножные мышцы и своеобразный брюшной пресс с широкой продольной сухожильной перемычкой. Тем не менее он по праву был лучшим бодибилдером планеты 8 раз подряд!
В 2014 году Ронни Колеман перенес операцию по протезированию тазобедренного сустава. Уже через неделю после возвращения из больницы Ронни приступил к тренировкам в родном "Метрофлексе" и заявил о своем возвращении в бодибилдинг.
Факторы успеха
Известно, что Ронни Колеман, как и все остальные профессиональные культуристы, использовал широкий спектр спортивной фармакологии, однако помимо этого можно выделить еще несколько важных факторов его достижений.
Рождение
Будущий восьмикратный «Мр. Олимпия» родился и вырос в США. Это во многом предрешило его будущий успех. На вожделенном для эмигрантов континенте - благоприятные климатические условия и очень высокий уровень жизни. В Америке, с ее культом карьеры и достижений, невозможно найти успешного человека, который не занимался бы несколько раз в неделю спортом. Ронни не стал исключением, и вскоре это хобби стало смыслом его жизни. К тому же, когда он начинал, а это было почти четверть века назад, в США ему были доступны качественные продукты, лучшие пищевые добавки и грамотный инструктаж.
Наследственность
Первым, кто увидел и испугался этого богатыря, был врач, который помог ему появиться на свет. Младенец был таким крупным, что его далеко не хрупкая мать чуть не умерла при родах. Все обошлось, но Ронни не переставал удивлять. В 12 лет он выделялся на фоне сверстников ростом под 180 см и весом почти 80 кг. Может, это и не делает ребенка популярным в глазах одноклассников, зато дает отличные задатки для чемпиона. Крупный костяк, великолепные пропорции (широкие плечи, узкая талия, длинные ноги), а также форма мышц - все это Ронни унаследовал от родителей.
Цвет кожи
Можете удивляться, но это так. Научно доказано, что природный уровень тестостерона у афроамериканцев в полтора раза выше, чем у белых людей. Иногда избыток этого гормона может привести человека на скамью подсудимых, или заставить читать гангста-рэп, или постоянно искать сексуальных приключений. Но у Ронни другая история - он стал лучшим бодибилдером планеты.
Раннее увлечение спортом
Мальчику с детства прививали любовь к командным играм: баскетболу и бейсболу. Частенько зрители на стадионе подходили к малышу Ронни и заботливо советовали бросить качаться в столь юном возрасте. Но тогда двенадцатилетний парень даже не представлял, как выглядит штанга. Желая узнать, что же так упорно навязывают ему люди, Ронни пришел в зал. Посмотрел на тренажеры, «подергал ручки» и начал заниматься пауэрлифтингом. Правда, вскоре бросил, так как его вниманием завладел американский футбол. На поле он достиг больших результатов.
Потребовалось всего 3 года, чтобы прорваться в стартовый состав команды и принять участие в розыгрыше суперкубка в Новом Орлеане. Ронни ушел из футбола, потому что счел этот вид спорта слишком травмоопасным и занялся своим образованием. Но борьба на поле уже дала будущему чемпиону выносливость, взрывную СИЛУ и координацию.
12 лет службы в полиции
Коулмен окончил колледж с дипломом бухгалтера и два года проработал менеджером в пиццерии «Dominox». Цифры, отчеты, сведение дебета с кредитом не увлекли его настолько, чтобы продолжить карьеру в этом направлении. Вскоре он переквалифицировался в полицейского и поступил на службу в должности патрульного. Когда смотришь на Ронни в форме, думаешь только одно: «Слава Богу, что я не нарушаю закон!» Уже будучи чемпионом, Ронни-робокоп не раз усмирял хулиганов одним своим появлением.
Его часто спрашивали, почему он не оставит полицию, чтобы целиком посвятить себя бодибилдингу. На это обычно немногословный Ронни отвечал: «Я занят важным делом - помогаю людям!». Кроме того, работа в патрульной давала ему возможность отвлечься от «качалки» и переключиться на абсолютно иной вид деятельности. Может, он и продержался так долго, потому что не позволял себе зацикливаться только на спорте.
Metroflex
Так называется спортивный зал, где Ронни начинал качаться. Разрисованные стены, пыльные скамейки, древние тренажеры, ржавые штанги и верные единомышленники вырастили будущего чемпиона. Став звездой, Ронни не променял это «логово» на
сверкающий зеркалами современный фитнес-центр. Зачем? В «Metroflex» есть все, к чему привык чемпион и его мышцы. Зал остался его домом, где не нужно «рисоваться», а можно просто продолжать работу над собой.
Наставник
Когда Брайан Добсон, владелец вышеупомянутого зала, увидел Ронни впервые, он сразу принялся убеждать его заняться бодибилдингом серьезно. Ронни лишь смеялся в ответ. Первое время он ходил в зал, чтобы поддерживать нужную форму для службы в полиции. Но Брайан не отставал и вскоре «уломал» Коулмена, предложив бесплатный абонемент и инструктаж. Добсон занимался с еще сомневающимся в своем предназначении свыше Ронни так серьезно, как будто готовил его к соревнованиям. Как в воду глядел!
Первая победа
В 1989 году на турнире «Мр. Техас», всего через 7 месяцев тренировок, Колеман занял первое место. До этой победы «какого-то там качка» Ронни Колемана никто не воспринимал всерьез. После объявления результатов соперники этого «наглеца» еще долго не могли прийти в себя.
В 1991 году он выигрывает Национальный чемпионат Америки в тяжелом весе, буквально вырвав победу у Флекса Уиллера и Сонбати, и в этом же году он становится чемпионом мира в категории свыше 90 кг. Еще через полтора года тренировок с весом 96 кг и обхватом бицепса 51 см Ронни становится абсолютным чемпионом мира среди любителей в Варшаве. За это он получает карточку профессионала.
Терпение
После череды побед наступило затишье. С 1992-го Ронни регулярно принимает участие в «Олимпии», но не побеждает. Долгое ожидание успеха может свести с ума кого угодно. Колеман выстоял и в 1997 году выиграл московский «Гран-при» среди профессионалов, а через год получил свою первую статуэтку «Сандова». С тех пор он каждый год, вплоть до 2006 года, выигрывает еще по одной.
Триумф
Колеман восемь раз становился «Мр. Олимпия». Сейчас он - мировая знаменитость, кумир для многих, миллионер. Тот, кто достигал в жизни успеха, знает, что иногда пережить триумф сложнее, чем падение. Но, похоже, Рон чувствует себя вполне естественно. Он оставил службу в полиции и целиком посвятил себя бодибилдингу. «Мистер Олимпия» много путешествует по миру, участвует в семинарах, дает мастер классы - и это все помимо безостановочной работы в спортзале.
Упорство
«Я работаю над собой, выкладываюсь на все 100%. Иначе невозможно раскрыть свой потенциал», - говорит Рон. Он никогда не мудрит, его методика не меняется годами. Он просто вкладывает в тренинг душу, вот и все.
Соперники
Кто угодно, но не Джей Катлер сместит чемпиона на вершине. Так, по крайней мере, думал сам Колеман до «Олимпии» 2006 года. Обычно Ронни терпелив и тактичен к соперникам, но по отношению к Катлеру он всегда высказывался категорично: «Я не понимаю, с чем он должен меня победить?». Грустно было видеть Джея с опущенной головой после объявления результатов турнира. Но что поделаешь?! Как говорил сам Колеман, для того чтобы получить шанс на победу, Катлер должен заново родиться. Что впоследствии и произошло.
Поддержка
Став звездой, Рон не забыл свои корни. Он все также тренируется с ребятами, с которыми познакомился в Metroflex. Долгое время ему давала советы его бывшая девушка, культуристка Вики Гейтс: Ронни всегда прислушивается к мнению со стороны. Но самым главным болельщиком Колемана была, есть и будет его мать.
Рон купил ей дом с тремя спальнями, тремя ванными, двумя гостиными, двумя столовыми и гаражом на две машины. Зачем одинокой старушке такой «аэродром»? Ронни говорит, мол, это лишь малая толика того, что он мог сделать для самого важного человека в его жизни. В течение многих лет мать пестовала будущего чемпиона: поджарила на гриле тонны курятины и индейки, сварила не одно ведро овсянки, перечистила картошки больше, чем солдат в армии, и верила, бесконечно верила в успех сына.
Вера в себя
Даже Ронни Колеман, которому давно не надо ничего доказывать, часто слышит критику в свой адрес. Говорят, будто у него неверная техника тренинга. Говорят даже, что он уже слишком стар для «Олимпии». Да много чего говорят! Но Рон не обращает внимания на недоброжелателей, он просто поворачивается к ним своей шикарной накачанной спиной. Он искренне считает, что у каждого человека есть предназначение в жизни. Важно найти себя, и тогда в жизни все будет складываться наилучшим образом.
Вера в Бога
Ронни истово верит в Бога. Это помогает ему преодолевать препятствия и придает уверенность в завтрашнем дне. Когда его спрашивали о том, сколько еще «Олимпий» он собирается выиграть, Ронни неизменно отвечал: «Столько, сколько того захочет Бог». И тут нечего добавить. Всего вышло -8 раз, как и у легендарного Ли Хейни.
Тренировочная методика
Стратегия
Принципиальное отличие методики Колемана - поочередное использование двух разных видов тренинга: силового и качкового, так называемого «пампинга». Он чередует их каждые 3-6 недель, и так круглый год, до самой «Олимпии». Эта техника стара как мир, но Ронни Колеман привнес в нее что-то свое.
Силовой цикл
Во время этого цикла Колеман тренируется с запредельной интенсивностью. Количество базовых упражнений -1-2. Общее количество сетов — 5-6. Количество повторений—4-6, иногда 8-10. Отдых между сетами намного дольше, чем в качковом цикле, потому что атлет тренируется с большими весами.
Выполнение упражнений тяжело назвать «техничным». Ронни работает во «взрывном» стиле, движения выполняет без пауз в конечных точках амплитуды. Он никогда не разгибает суставы до конца. Рон считает, что именно благодаря этому ему удалось избежать многих травм.
Подбор упражнений для силовой фазы не отличается особой хитростью. Наоборот, все предельно упрощено. Посмотреть со стороны - сплошной пауэрлифтинг. «Я глубоко убежден, -комментирует Ронни, - что для роста общей массы нет ничего лучше трех классических «лифтинговых» движений. Раз за недельный цикл я выполняю приседания, жим лежа и становую тягу с весом, близким к предельному. И вот вам результат: даже через 20 лет тренинга я становлюсь все массивнее и все сильнее».
Силовой стиль - дело серьезное. Есть свои технические тонкости. Вот главная: Ронни советует тренировать мускулатуру одними и теми же базовыми движениями, выполняемыми в строго фиксированном порядке. Такая методика не грозит застоем в результатах, так как вы постоянно наращиваете нагрузку.
Теперь о продолжительности силовой фазы. Методисты определяют ее в 3-9 недель. Конкретный срок тут зависит от кучи факторов: генетики, стажа тренинга, способности к восстановлению, побочных стрессов и даже времени года.
Самое важное — вовремя остановиться. Как-никак, нагрузки на организм критические, легко «заболеть» перетренированностью. Впрочем, на этапе продвинутого тренинга культуриста нет смысла учить осторожности. Он уже сам легко улавливает в себе симптомы подступающего кризиса.
Вот тут самое время «перескочить» на пампинг. Однако и здесь ту же протяженность фазы (3-6 недель) надо «обрезать» по самочувствию. Пампинг не должен утомить вас психологически.
Наоборот, он должен эмоционально зарядить вас, накачать энтузиазмом, когда руки сами «чешутся» на тяжелые веса. Только в таком настроении и можно браться за силовую фазу.
Качковый цикл
Количество упражнений: 3-4, по 4 сета. Общее количество сетов: 12-15 по 10-15 повторений. Паузы между сетами - минимальные (1-2 минуты), В тяжелых упражнениях - до 3-х минут. Продолжительность цикла: 3-6 недель. Она зависит от многих факторов, например, от питания или деловой занятости на данный момент.
С начала своей карьеры профессионального бодибилдера в 1991 году, за 10 лет упорнейших тренировок, Коулман разительно поменян свой облик. Если в начале 1990-х при весе в 105 кг в его фигуре присутствовала так называемая «атлетичность» и стройность (на фото в центре), то к концу 1990-х он уже больше был похож на нереального мышечного монстра с весом под 140 кг! Такой феноменальный прогресс он объясняет своей методикой циклического тренинга, в котором силовой и качковый цикл поочередно сменяют друг друга.
Если говорить об упражнениях, то обычно он выполняет 2-3 базовых и 1-2 изолирующих. Базовые выполняются во взрывном стиле. В изолирующих делается акцент на технику: спортсмен добивается полного растяжения и полного сокращения мышц. Ему важно чувствовать работу мышц по всей амплитуде движения.
В недельном цикле Колеман прорабатывает каждую группу мышц по 2 раза, но эти тренировки отличаются друг от друга. Так как Ронни качается все 6 дней в неделю подряд, то все мышцы он прорабатывает за 3 тренировочных дня тяжелого тренинга, после чего идут 3 дня относительно легкого тренинга (см. тренировочную программу Колемана, приведенную в таблице в конце статьи).
Перерыв
Обычно Ронни тренируется без отдыха, хотя бывает, что он устраивает себе паузы от тренинга до недели, но, как правило, это происходит крайне редко.
Основы
Во время тренировок Ронни вначале прорабатывает крупные группы мышц: ноги, грудь, спину; а в конце -мелкие: бицепсы, трицепсы, икры.
Ронни убежден, что для роста массы достаточно трех основных лифтинговых упражнений: жима лежа, становой тяги, приседаний. Один раз в неделю он обязательно выполняет одно из этих упражнений в тяжелом силовом стиле.
Использование разных упражнений В недельном сплите каждая группа мышц тренируется 2 раза, но упражнения каждый раз разные. Тренировочный комплекс на одни и те же мышцы на первой тренировке всегда более тяжелый, чем на второй. Когда Ронни тренируется тяжело, он использует штангу и гантели, а когда выполняет более легкий тренинг, добавляет гантели и блоки.
Количество повторений
Что касается тренинга, то Ронни не знает себе равных по интенсивности. Бывший пауэрлифтер, он меряет успех величиной тренировочного веса. За повышение весов он борется неуклонно и последовательно, не давая себе поблажек. С одной стороны, много говорят про выдающуюся генетику Колемана, а с другой, где была эта генетика до 1998 года? Ронни рассказывает, что много лет тренировался неправильно: делал слишком мало повторов и упирал на силу. Мускулатура «взорвалась», когда он перешел на 12-15 повторений. Но даже это объясняет не все. Колеман на 100% уверен, что в бодибилдинге самое важное - принцип периодизации, о котором речь шла выше.
Аэробика
Обычно 4 раза в неделю по 45 минут. Это позволяет Ронни поддерживать сердечно-сосудистую систему здоровой и оставаться поджарым круглый год. Ронни не боится потерять массу, потому что занимается в умеренном темпе и получает втрое больше калорий с пищей, чем расходует.
Тренировочные принципы
ПРИНЦИП ПИРАМИДЫ (последовательное увеличение тренировочного веса от подхода к подходу). Первые три подхода с легким весом по 20, 15, 12 повторений, потом следуют три подхода с критическим весом по 10-15 повторений. Например, если он выполняет жим лежа, то вес может доходить до 220 кг на 10 повторений. Если выполняет жим гантелей, то вес может доходить до 90 кг по 12 повторений.
СУПЕРСЕТЫ (последовательное выполнение двух упражнений, одно за другим).
ДРОП-СЕТЫ (сброс веса происходит до трех раз).
ПРИНЦИП МАКСИМАЛЬНОЙ АМПЛИТУДЫ (максимальное растяжение и сокращение мышц). Для Ронни вес вторичен, главное - прочувствовать мышцы.
О РАБОТЕ ДО ОТКАЗА. Практически во всех сетах упражнений Рон работает не до отказа. Главным он считает «пробить» мышцу, т.е. наиболее полно прокачать ее. Это субъективное ощущение, которое понимают спортсмены со стажем. Это так называемый принцип Ли Хейни, смысл которого заключается в том, что «мышцу нужно бомбить, а не убивать». В этом отличие его методики от методики Дориана Ятса, бывшего «Мр. Олимпия», который использовал тренировочную концепцию Менцера. И в итоге оставил соревновательную карьеру, порвав себе практически все основные мышцы. Другие принципы интенсификации тренинга, такие как форсированные повторения и негативы, Ронни не использует.
Особенности тренинга различных мышечных групп
Плечи
Ронни Колеман является одним из тех, кто не без оснований считает, что при тренировке мышц плеча с помощью тяжелых подъемов существует много недостатков. Также можно хвастаться, что поднимаешь большие веса, выполняя жимы штанги из-за головы, но при этом стоит помнить, что даже незначительная травма плеча может поставить крест на вашей карьере профессионального бодибилдера.
После ряда экспериментов Ронни обнаружил, что его плечи откликаются лучше всего на большой объем тренинга и высокую интенсивность. При этом его тренировки базируются, главным образом, на работе с гантелями и блочными тренажерами. Он также узнал, что ключ к длительному успеху в накачке мышц плеча заключается в постоянной смене упражнений. Обычно он тренировал плечи дважды в неделю, как правило, по четвергам и субботам. Вот его субботняя программа тренировки.
Ронни обычно начинает с 3 подходов махов (отведений) рук на блоке. Его первый сет состоит из 25 повторов, с весом около 14 кг. Далее он повышает вес до 18 кг и делает 15 повторов, потом 23 кг и 10 повторов, затем увеличивает вес до 27 кг и делает еще 8 повторов. После короткого отдыха Ронни повторяет сет, используя те же самые веса и то же количество повторов. Большая ошибка, которую видит Ронни, заключается в том, что другие, делая это упражнение, очень часто раскачиваются взад и вперед. Ронни считает очень важным выполнять упражнения в строгой технике в каждом сете.
Следующее упражнение Ронни фронтальные подъемы гантелей поочередно перед собой. Держа в каждой руке по гантеле, Ронни поочередно поднимает каждую из гантелей на высоту своего плеча, затем выдерживает небольшую паузу и возвращается в исходную позицию. Сначала он выполняет 12 повторов одной рукой, потом начинает выполнять упражнение второй. Ронни обычно выполняет 3 подхода по 12 повторов с весом гантели 18 кг.
Для того чтобы увеличить размер дельт спереди, а также произвести деталировку между передними дельтами и верхней частью грудных, Ронни делает 3 подхода фронтальных подъемов штанги. В этом упражнении Ронни использует штангу весом около 30 кг, берет обычным хватом (таким же, как при подъеме на бицепс). Он медленно поднимает штангу до тех пор, пока его руки не становятся параллельны полу затем Ронни начинает опускать штангу до линии бедра.
Для того чтобы поразить всех внушительным задним пучком дельт, Ронни выполняет серию махов (отведений) рук в наклоне на блочном тренажере. Выполняя это упражнение, Колеман использует перекрестный хват (левой рукой он держит рукоять правого блока, а правой-левого), при этом он отводит руки до уровня плеча. Ронни делает 3 сета по 12-15 раз.
Бицепсы
Со времен Арнольда Шварценеггера никто из обладателей титула«Мистер Олимпия» не владел такими внушительными пиками бицепса, как Ронни. Даже Дориан Ятс и Ли Хейни, с 14 титулами «Мистер Олимпия» на двоих, вряд ли выглядели бы убедительно рядом с Колеманом при фронтальной демонстрации бицепсов.
Ронни является представителем самой надежной школы бодибилдинга, которую мы обычно называем «отличная генетика». Шутят, что бицепс Ронни увеличивается даже тогда, когда он просто думает о штанге. В то время когда другие культуристы тратят годы на тренинг рук, Ронни добивается результата одной силой мысли. Колеман достиг такого уровня в деле накачки рук, что теперь качает их только один раз в неделю, потому что не хочет, чтобы они были слишком большими.
Типичная тренировочная программа Колемана для бицепса состоит из четырех упражнений по 3 подхода в каждом и по 8-12 повторов. Как и при тренировке других групп мышц, Ронни придерживается своей философии бодибилдинга и использует умеренные веса. При тренировке бицепса важны не сами подъемы, - говорит Ронни. - А то, как ты их выполняешь. Форма бицепса - вот что самое важное!»
Ронни часто использует читинг, форсированные и негативные подходы при тренировке рук, т.к. разнообразный тренинг помогает избежать пере-тренированности и травм, а избежать травм важно любой ценой.
Ронни любит сделать подход жима лежа перед тем, как приступить к подъему на бицепс стоя со штангой. При подъеме на бицепс Ронни специально предварительно утомляет плечи жимом, он медленно поднимает штангу, пока его руки не достигнут угла в 45 градусов к горизонтали. Потом он опускает штангу вниз до касания бедер. В то время когда остальные качают руки штангой с весом более 90 кг, Ронни делает свои тренировочные сеты с весом от 50 до 60 кг. Если вы увидите, как он выполняет подходы, вы поймете, почему он использует такие веса. Каждый повтор в подходе выполняется медленно, обдуманно и подконтрольно. Тело не получает ни одного лишнего импульса.
Никаких покачиваний, никаких подпрыгиваний и дерганий. Бицепс Ронни должен получить максимум возможной нагрузки.
Вторым упражнением в арсенале Ронни является поочередный подъем гантелей стоя. После прокачки обоих бицепсов штангой Ронни любит сделать изолированное упражнение. И снова он использует легкие гантели весом 16 кг.
В верхней фазе движения Ронни делает паузу в течение доли секунды, чтобы дать своему бицепсу дополнительное сокращение.
В своем третьем упражнении Ронни делает три подхода поочередного подъема гантелей с супинацией сидя.
Ронни детально изучил страницу из книги Арнольда «Энциклопедия бодибилдинга», посвященную этому упражнению, но не стал останавливаться на этом, а двинулся дальше. Для того чтобы усилить эффект упражнения, он наклоняет корпус немного вперед, в противоположность большинству других атлетов, которые садятся на край скамьи и прогибаются немного назад, выполняя упражнение. Единственное отличие от техники исполнения Арнольда - это то, что Ронни упирает локоть в бедро, в то время как у Арни рука висела свободно. Так как обязательным условием выполнения упражнения является супинация, в финальной стадии движения мизинец Ронни оказывается выше его большого пальца. Как и при выполнении поочередных подъемов гантелей стоя, в верхней фазе движения Ронни делает паузу в течение 1-2 секунд, чтобы дать своему бицепсу дополнительное сокращение. Этот прием также позволяет дополнительно нагрузить бицепс, но при этом избежать раскачивания, которое сопутствует быстрым повторениям.
Для того чтобы довести до идеала, пожалуй, самые большие бицепсы сегодняшнего бодибилдинга, Ронни делает поочередные подъемы на бицепс на нижнем блоке тренажера. Колеман выполняет упражнение с весом примерно 27 кг и поднимает рукоять почти до подбородка. Как и в предыдущих упражнениях, повторы неторопливы и управляемы.
Учитывая все вышеизложенное, мы видим, что программа Ронни по накачке бицепса включает нечто большее, чем просто четыре упражнения. Утверждать обратное просто глупо! При этом два первых упражнения (подъем на бицепс стоя со штангой и поочередный подъем гантелей стоя) относятся к массонаборным, а два других (поочередный подъем гантелей с супинацией сидя и подъемы на бицепс на нижнем блоке тренажера) формируют рельеф и детализацию. В результате мы видим две самые мощные руки по 60 см, которые когда-либо держали статуэтку Сандова.
Трицепсы
Ронни довольно рано понял, что он должен будет обратить особое внимание на программу тренировок трицепса, учитывая невероятную способность к росту его бицепсов. Если Господь благословил вас тем, что вы являетесь обладателем самых огромных бицепсов на подиуме «Олимпии», в этом случае вы обязаны уделить должное внимание своим трицепсам. В этом отношении Ронни выделился, поскольку его подковообразные трицепсы теперь привлекают почти столько же внимания, сколько его бицепсы.
Ронни обычно начинает свою тренировку трицепса с разгибания рук книзу на верхнем блоке. Он считает, что это упражнение не только хорошо прокачивает трицепс, но также разогревает его для дальнейших упражнений с гантелями. Ронни использует вес около 36 кг в первом подходе из 25-30 повторов, затем он использует метод «пирамиды», делает три подхода, увеличивая вес, пока в последнем подходе не выполняет 10-15 повторов с весом 90 кг. Финальный подход состоит из 20-30 повторений с весом 45 кг, которые выполняются в быстром темпе.
Чтобы прокачать длинную голову трицепса, Ронни выполняет разгибание рук стоя из-за головы на верхнем блоке в качестве своего второго упражнения на трицепс. После первого разминочного подхода Ронни делает еще три сета по 15 повторов.
Третьим упражнением на трицепс является разгибание руки в наклоне с гантелей. Еще один легкий разминочный подход сопровождается тремя более тяжелыми подходами по 10-12 повторов, с весом гантели около 27 кг. Это одно из тех упражнений, которое может нагрузить локтевой сустав, поэтому Ронни редко начинает свою программу тренировок трицепса с него. Он всегда делает сначала разгибания рук книзу на верхнем блоке или разгибание руки в наклоне с гантелей. Заключительным упражнением Ронни старается вознаградить трицепс за тяжелую работу разгибанием гантелей из-за головы стоя. Учитывая, что его трицепс получил колоссальную нагрузку, Колеман не использует тяжелые гантели. С весом гантели 14-16 кг он делает 3-4 подхода по 10-15 повторов. Ключ к успешному выполнению этого упражнения - строгое соблюдение техники. Тело постоянно пытается обмануть атлета, т.к. движение мощных рук раскачивает туловище. Единственными частями тела, которые должны двигаться в этом упражнении, являются предплечье и локоть, действующие, как поршневой механизм.
А вот еще одна программа на трицепсы, по которой тренировался Колеман. Для накачки трицепса Ронни в свое время экспериментировал с различными вариантами жимовых движений и сделал вывод, что большая амплитуда обеспечивает большее растяжение и сокращение, а также постоянное напряжение мышц. Жимы узким хватом с большой амплитудой являются менее травматичными для локтевого сустава, если сравнивать их с такими традиционными упражнениями, как разгибание или французский жим. В целом же жимы хорошо способствуют всесторонней прокачке трицепса. При этом они разогрева ют локтевые суставы для следующих упражнений. Ронни делает разминку из 25-30 повторений с весом 36 кг. Далее идут три сета с прогрессивно растущей нагрузкой до 90 кг, подход выполняется до «отказа» (либо включает 10-15 повторов). В финальном сете вес становится легче и составляет 20-30 строгих повторов с весом в 45 кг для работы на рельеф.
Разгибание на верхнем блоке с веревкой способствует накачке длинной внутренней головки трицепса, что позволяет увеличить объем рук. Ронни всегда стремится получше растянуть мышцы, а также достичь полного сокращения, что способствует детализации. После разминки Ронни делает 3 подхода по 15-25 повторов.
Чтобы получить изолированную нагрузку только на внутреннюю головку трицепса, он будет использовать разгибание руки стоя из-за головы с гантелями, которое может выполняться одной или двумя руками. Это упражнение серьезно нагружает локтевые суставы, поэтому удостоверьтесь в том, что локти хорошо размяты перед подходом. Ронни делает разминку из 20-25 повторений с весом 16 кг, затем поднимает вес до 27 кг и делает 3 подхода по 10-12 повторов. Заключительное упражнение - это разгибание с гантелей из-за головы, которое Ронни выполняет двумя руками. Это упражнение очень эффективно, если выполнять его в строгой технике, держа гантели в финальном, пиковом положении 1-2 секунды. В этом упражнении правильная техника важнее больших весов. Ронни делает 3-4 сета по 10-15 повторов с весом от 14 до 16 кг.
Ноги
Только обладатель самой внушительной верхней части тела на профессиональной сцене может уделять особое внимание поддержанию правильного баланса мышц ног. Методом проб и ошибок Ронни понял, что тяжелый круглогодичный тренинг ног не является продуктивным. Чередуя тяжелые тренировки с легкими и средними, Ронни не только сокращает вероятный риск травмы, но и поддерживает мышцы ног в постоянном тонусе. В тяжелые дни он выполняет подходы из 6-8 повторов, в дни легких тренировок он выполняет дроп-сеты из 30 повторов.
«Мистер Олимпия» начинает свою программу тренировки ног с приседаний. Он начинает с 10 повторов с весом около 61, а потом добавляет по 20 кг с каждым последующим подходом. В результате 10 повторов с весом 100 кг, 10 повторов с весом 145 кг, 10 повторов с весом 185 кг, 10 повторов с весом 225 кг, и еще 8 повторов с весом 265 кг. Для тех, кого это не впечатлило: попытайтесь присесть с весом 270 кг восемь раз после пяти выполненных сетов. И это без полуприседа - Ронни выполняет очень глубокие приседания, ниже параллели, чуть ли не до касания ягодичных мышц с полом.
Вторым упражнением следуют жимы ногами в тренажере. При этом Ронни работает с весом до 510 кг по 15 повторений. Этот вес выбрав не случайно, поскольку тренажер, который он использует, может вместить только 12 нагрузочных блинов. Но есть дни, когда Ронни хочет проверить свою силу. Тогда он кладет сверху на тренажер еще пару блинов или просит присесть сверху на тренажер своего партнера по тренировкам. Он делает 10 повторов с весом в более 600 кг.
Третьим упражнением Ронни являются гакк-приседания. На старте Колеман делает разминочный сет из 10 повторений с весом 145 кг, далее идет рабочий сет из 10 повторений с ве сом 350 кг. Как в случае с приседаниями и жимами ногами на тренажере, Ронни выполняет гакк-приседания с полной амплитудой, выполняя весь диапазон движения. Для разнообразия Ронни нравится изменять положение его ступней в упоре, чтобы прокачать различные части бедра.
Выше приведена только одна из тренировочных программ, которую Ронни использует для тренировки ног. Иногда Колеман со своим партнером по тренировкам делают тройной дроп-сет из жимов ногами. После этого они выполняют гакк-приседания и разгибание ног на тренажере. Для тех, кто не силен в математике: получается, что за одну тренировку выполняется 27 подходов. Ронни говорит: «Не всегда получается пойти простым путем».
Чтобы прокачать бицепсы бедра, Ронни использует сгибания ног на тренажере лежа, выполняя 4 подхода по 15 повторов. В отличие от большинства других упражнений, Ронни использует один и тот же вес во всех 4 подходах.
В довершение ко всему, Ронни переходит к «мертвым тягам». В некоторые дни он делает «мертвые тяги» в качестве третьего упражнения, а иногда включает их в суперсет вместе со сгибаниями ног на тренажере лежа.
Ближе к соревнованиям Ронни выполняет тройной дроп-сет из вышеперечисленных упражнений. Также он добавляет выпады в собственной технике выполнения. Вместо того, чтобы делать упражнение стационарно, Ронни выпадами вперед проходит расстояние примерно в 45 м на автомобильной стоянке перед своим тренировочным залом, а далее - обратными выпадами -возвращается в исходное положение. И помните, что все это - после того как он нагрузил свои икры и бедра несколько минут назад. Но результат того стоит, ведь не зря Ронни знаменит своими чудовищными объемами ног!
Спина
Пока Ронни Колеман не появился на подиуме, лучшими мышцами спины среди профи обладали Флекс Уиллер и Дориан Ятс. С завершением выступлений Ятса в 1997 году, у Флекса Уиллера во время демонстрации мышц спины просто не было равных. Но с появлением на подиуме офицера полиции из Арлингтона эпоха Флекса закончилась. Не будет преувеличением сказать, что Ронни является обладателем наилучших мышц спины за всю историю бодибилдинга. В то время как Ятс поражал мощью и объемами, Колеман славится детальной проработкой и детализацией мышц спины. Моменты, когда он демонстрирует свои широчайшие и бицепсы сзади, становятся ключевыми этапами соревнования, поскольку его бицепсы подобны горным хребтам, а четко очерченные узлы мышц его рельефной спины открывают перед нами новый и захватывающий пейзаж каждый раз, когда он двигает своими руками. Когда Ронни на пике формы, его спина походит на великолепную симфонию, исполняемую оркестром Эта симфония огромна, она быстро меняется, но каждая ее часть точно настроена на нужный лад.
Ронни всегда начинает тренинг спины с растяжки и разминки. Мало того что эта методика помогает избежать травм - она еще и способствует лучшему развитию мышц.
Первое, на что стоит обратить внимание - это то, что Ронни редко выполняет свои упражнения в одном и том же порядке. В зависимости от того, какую часть спины Ронни хочет прокачать, какое оборудование доступно, от того, в каком он настроении, Колеман и определяет порядок выполнения упражнений. Ронни начинает с тяги на верхнем блоке узким хватом с отклонением корпуса на 30 градусов. В начале, как и Ятс, Ронни полностью распрямляет руки, а затем притягивает рукоять к груди. Колеман распрямляет грудь и сводит лопатки. Обычно Ронни делает 4 подхода из 12-15 повторов. Следующим упражнением является тяга на верхнем блоке широким хватом. За исключением широкого хвата, техника выполнения упражнения такая же, как и при тяге на верхнем блоке узким хватом, грудь распрямлена и приподнята, поясница напряжена, в верхней точке руки распрямлены. Ронни делает 4 подхода по 12-15 повторов. Выполнив два упражнения, которые отвечают за ширину спины, Ронни переходит к упражнениям на толщину мышц. Обычно он делает становую тягу или тягу штанги в наклоне. Рон наклоняется вперед, пока его туловище не становиться под углом в 45 градусов к поверхности пола. Начав становую тягу из наклона, Ронни выпрямляет грудь и начинает сводить мышцы спины так, чтобы к тому моменту, когда его туловище станет вертикальным, а гриф коснется бедер, его лопатки уже будут максимально сведены. Он делает 4 подхода по 12-15 повторов.
Четвертым упражнением в арсенале Ронни является тяга «Т-штанги». Для выполнения этого упражнения он надевает перчатки и атлетический пояс. Его колени немного согнуты туловище зафиксировано под углом в 45 градусов к поверхности пола, Ронни тянет штангу до нижней части груди. Как и в предыдущих упражнениях, лопатки сведены, а число подходов равно четырем, по 12-15 повторов каждый.
Пятым упражнением является подтягивание.
Если Ронни делает это упражнение вначале, он использует дополнительный вес, но если подтягивание является последним упражнением в сете, то и собственного веса, приблизительно в 135 кг будет достаточно. Ронни использует широкий хват и немного отклоняется назад, подтягиваясь до касания перекладины подбородком. Четыре подхода по 12-15 повторов - это норма, но многое зависит от того, насколько мышцы спины были нагружены в предыдущих упражнениях.
Грудь
Ронни: «Когда вы жмете лежа, горизонтально или в наклоне, берите вес побольше. Однако это означает, что данный вес будет большим для грудных, а не для всего тела. Если вы извиваетесь под штангой и выгибаетесь дугой, вес слишком велик. Секрет заключается в том, чтобы отыскать самый большой вес, с которым вы еще способны сохранить правильную технику.
Когда за мной наблюдают со стороны, то нередко приходится слышать, будто у меня неверная техника. Я и вправду делаю упражнения необычно — никогда не распрямляю рабочие суставы полностью. Всем кажется, будто я делаю одни частичные повторы. А теперь сами посудите: мне уже за 40, и за плечами более двух десятилетий тяжелого тренинга, а в суставах никаких болей! И это все потому, что я никогда не распрямляю работающие суставы до конца.
По поводу штанги и гантелей мое личное мнение такое: гантели для грудных лучше, чем штанга. Тренировку я всегда начинаю с тяжелых горизонтальных гантельных жимов. Мороки с гантелями больше. Вам потребуются по меньшей мере два ассистента, которые подадут вам гантели на старте. Если вы справитесь с гантелями самостоятельно, значит, они для вас легковаты.
Как бы ни были гантели хороши, но с ними долго не протянешь. Однообразие — это всегда застой. Так что через месяц-полтора программу надо поменять, к примеру, заменить гантельный жим на жим лежа. Но помните, что такой жим сломал в бодибилдинге немало судеб. Мой совет: особенно со штангой не напрягайтесь. Используйте жим лежа только для перебивки тренировочной рутины. Тренируйтесь на грани возможного, но за грань не заступайте. Через месяц-полтора возвращайтесь к главным жимам - гантельным. Ну а тут уж только вперед!»
Особенности питания Ронни Колемана
Никакой особой диеты
Для многократного чемпиона «Олимпии» это звучит странно. Но Колеман действительно уже много лет употребляет ограниченный набор продуктов: куриное мясо, индейку, говяжьи стейки, овсянку, рис, картофель и овощи. Причем в последние годы он старается не только выбирать правильные продукты, но и правильно их готовить: не жарить на масле мясо и т.д. И пьет исключительно чистую воду. Он может позволить себе «земной» еды, например, пиццу, но теперь только пару раз в год. Рон также потребляет множество различных специализированных добавок для бодибилдеров: витамины, минералы, аминокислоты, протеин.
Питание на массу в межсезонье
Вот что об этом говорит Ронни: «Нельзя не согласиться с той точкой зрения, что питание является необходимым условием успеха в бодибилдинге. Многие люди ходят в тренажерные залы месяцами, а порой годами, удивляясь, почему они не достигают заметных результатов. Если это про вас то вам, возможно, стоит пересмотреть свой рацион питания. Дело построения тела сродни строительству дома. Вы можете распланировать все движения на строительной площадке. Можете знать, как пилить и забивать гвозди, но если при этом у вас нет того, из чего возвести постройку - ваш результат будет нулевым. Нет бревен -нет и дома. Нет хороших источников протеина и углеводов - нет больших мышц. Вот так все просто.
|
ПИЩА |
КАЛОРИИ |
БЕЛКИ (г) |
УГЛЕВОДЫ (г) |
ЖИРЫ (г) | |
|
1 прием |
Мучные блины, |
896 |
24 |
170 |
12 |
|
200 г овсяных хлопьев, протеиновый коктейль |
322 |
6 |
64 |
4 | |
|
330 |
60 |
9 |
5 | ||
|
2 прием |
450 г куриных грудок, |
660 |
124 |
0 |
14 |
|
400 г риса |
820 |
20 |
180 |
2 | |
|
3 прием |
150-200 г прожаренного стейка, |
335 |
44 |
0 |
17 |
|
большая запеченная картофелина |
252 |
7 |
56 |
следы | |
|
4 прием |
Заменитель питания (коктейль) |
580 |
90 |
36 |
9 |
|
2 бутерброда с курицей: |
660 |
124 |
0 |
14 | |
|
5 прием |
2 куриные грудки, 800 г, |
260 |
10 |
44 |
5 |
|
2 куска хлеба, |
320 |
24 |
0 |
24 | |
|
2 куска швейцарского сыра, 1 стакан сока |
134 |
следы |
34 |
следы | |
|
6 прием |
Заменитель питания (коктейль) |
580 |
90 |
36 |
9 |
|
и фрукты |
216 |
следы |
114 |
следы | |
|
ИТОГО: |
6,365 |
623 |
743 |
115 |
При работе над увеличением объемов мышц питание может сыграть для вас даже более важную роль, чем тренинг. Это логично - ведь когда вы тренируетесь, то фокусируете свое внимание максимум на 90 минут. А следовать верному курсу для роста массы и есть достаточно пищи -для этого вы должны быть сконцентрированы каждый час каждого дня. Причем независимо от того, тренируетесь вы или отдыхаете.
В общем, я могу сказать, что диета -это 70% успеха для мышечного роста по сравнению с тренингом. Суть заключается в том, что если вы не уделяете достаточно внимания тому, что кладете себе в рот, то вы никогда не будете выглядеть, как бодибилдер. Нужно продолжать тренироваться, но, по моему мнению, соблюдение диеты требует гораздо большей ментальной концентрации и дисциплины.
В период набора массы я ем минимум 5-6 раз в день. Когда я впервые серьезно задумался о том, чтобы вырасти, моя философия была такой - есть до тех пор, пока я не буду «полон до краев». Поэтому я всегда плотно ел, и особенно сразу же после тренировки. Сегодня моя диета гораздо более детальна, чем раньше, но суть ее прежняя: для роста необходимо есть регулярно в определенные интервалы времени, несмотря на то, голодны вы или нет.
Учитывая мои рекомендации, помните, что приведенная, лично моя, диета типична для профессиональных бодибилдеров. Это моя работа, а большинство людей не стремятся к такому экстремальному уровню мышечного развития. Это означает, что им не приходится есть по ночам, да и вообще, есть столько много. Также для профессионального бодибилдера возможность есть то, что ты хочешь - скорее исключение, нежели норма. Еда должна готовиться заранее, в рационе должны быть куриные грудки и протеиновые напитки - даже если вы устали их принимать. Я делаю это потому, что я профессиональный атлет, и это часть моей жизни: еда для меня не удовольствие, а часть тренировочного процесса, благодаря которому я живу и зарабатываю на жизнь. Просто держите этот факт в голове, читая далее.
Для меня первичными источниками белка являются говядина, индейка и курица. Из углеводов я предпочитаю овсяные хлопья, мучные блины, рис и печеный картофель. Я не большой фанат овощей, но они - хороший источник клетчатки, которая жизненно важна для организма. Если ваш желудок способен нормально усвоить овощи, включайте их в свой рацион трижды в день. Здесь представлен пример моего рациона в межсезонье. Стоит отметить, что мой ежедневный рацион не одинаков и слегка меняется изо дня в день, но это поможет вам составить впечатление о моей диете в целом и сделать свои собственные выводы. Перерывы между приемами пищи составляют у меня 2,5-3 часа.
Я стараюсь есть пищу, богатую протеином и комплексными углеводами, примерно за 1-1,5 часа до тренировки.
О послетренировочном приеме пищи я не сильно задумываюсь, если не нахожусь перед выступлением. Но за 12 недель до выступления после тренировки я ем только рис с куриными грудками.
Рассмотрев пример этой диеты, у вас может возникнуть вопрос: «Ронни, случалось ли тебе пропускать тренировки или нарушать режим питания в межсезонье?». Если вкратце, то да. И хотя я стараюсь соблюдать режим бодибилдерского питания круглый год, при этом понимаю — иногда можно сжульничать, чтобы дать своему телу возможность расслабиться, что в последствии даст новый толчок к дальнейшему развитию.
Если вы голодны или не можете победить свою тягу к тому, что не сочетается с диетой, в редких случаях не отказывайте себе в этом. В противном случае, ваша тяга только усилится, и вы можете вообще перестать соблюдать диету. Нет ничего страшного в том, чтобы сжульничать в межсезонье разок в неделю. Главное - не делать это ежедневно или ежечасно!
После своих первых побед на «Олимпии» я стал уделять большое внимание качеству своего питания. Начал выбирать более качественные продукты и правильно их готовить: практически полностью отказался от жареной пищи, пиццы и т.д. Начал это делать после того, как прочитал в одной книжке, что качество продуктов и способ их приготовления очень сильно влияют на общую энергетику организма. Если просто - вредная, жаренная на масле, да и вообще нездоровая пища на свое переваривание требует массу энергии, чем сильно напрягает весь организм. Если питаться качественными, правильно приготовленными продуктами, они будут усваиваться организмом быстро и без излишних энергозатрат. Нужно сказать, что в моем случае это здорово сработало. Помимо того, что я стал вообще лучше себя чувствовать, у меня резко возросла сила. А прогресс в силовых результатах дал прирост целых 15 кг мышечной массы за один лишь 2003-й год!»
О добавках
Ронни: «Если говорить о добавках, то я с успехом их употребляю. Хотя они и не должны быть краеугольным камнем в подходе к занятию бодибилдингом. Я знаю, что так происходит со многими. Я хорошо помню письмо от одного фаната. Взгляните на его рацион: «Я использую аминокислоты, протеин, глютамин, применяю креатин циклически - шесть недель пью, следующие шесть - перерыв. Конечно, использую витамины и минералы. Дополнительно принимаю витамин С, кальций, магний, т.к. их недостаточно в моем рационе. Все это умещается в коробке для рыболовных снастей из «Wal-Mart». Без нее я не выхожу из дома».
Что я ему посоветовал? Я сказал ему вытряхнуть все, что было в его коробке, помыть ее и, сложив туда рыболовные снасти, взять их и отправиться порыбачить. Вы нуждаетесь в отдыхе от добавок.
Говорил это раньше и повторю сейчас: добавки - это часть процесса, вот и все. Они не заменят грамотный тренинг и качковую диету, а это должно идти в первую очередь. Эти два фактора создадут фундамент, на котором базируется все остальное в бодибилдинге.
Касательно приема витаминов, минералов и других добавок, все это конечно хорошо, но только в сочетании с тренингом и диетой. Не свихнитесь на теме добавок! Держитесь подальше от мысли, что добавки - это все (как парень из примера). После этого предупреждения я хочу заметить, что принимаю на протяжении года различные добавки. Это - креатин, глютамин, аминокислоты, витамины и минералы, дополнительные дозы витамина С и Е. Как вы видели из примера моих диет, я также использую протеиновые напитки и заменители пищи. Но все это - дополнение моей диеты. При интенсивных нагрузках и грамотной диете добавки могут дать вам дополнительную возможность для роста мышц. Но без правильно организованного питания это будут зря потраченные деньги.
Отдых
Ронни переносит большие объемы тяжелого тренинга, почти не отдыхает, но при этом отлично восстанавливается. Все дело в том, что он умеет делать это правильно. Обычно «Мр. Олимпия» использует каждую свободную минуту, чтобы закрыть глаза и расслабиться, будь то поездка в машине с шофером или пауза между интервью. Наверное, поэтому гигантскому Колеману хватает 6-7 часов ночного сна.
|
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА РОННИ КОЛЕМАНА | |||||
|
ДЕНЬ |
ГРУППА МЫШЩ |
УПРАЖНЕНИЯ |
СЕТЫ |
ПОВТ. |
ВЕС |
|
Понедельник |
СПИНА, БИЦЕПС, ДЕЛЬТЫ |
4 |
15-6 |
365 | |
|
2. Тяга с упором на грудь со штангой |
3-4 |
10-15 |
265 | ||
|
3. Тяга «Т-грифа» |
3-4 |
10-15 |
265 | ||
|
3-4 |
10-15 |
90 | |||
|
4 |
10-15 |
90 | |||
|
3 |
10-15 |
40 | |||
|
7. Подъем штанги с изогнутым грифом на скамье Скотта |
3 |
10-15 |
68 | ||
|
8. Сгибания на бицепсы на верхних блоках стоя |
3 |
10-15 |
90 | ||
|
4 |
10-15 |
140 | |||
|
10. Разведение гантелей в стороны с упором грудью на наклонную скамью в суперсете |
4 |
10-15 |
25-30 | ||
|
11. Поочередный подъем гантелей перед собой с упором грудью на наклонную скамью |
4 |
10-15 |
20-25 | ||
|
Вторник |
НОГИ |
4 |
15-30 |
136 | |
|
4-5 |
10-15 |
265 | |||
|
3. Гакк-приседания или жим ногами (по настроению) |
3 |
10-15 |
408 | ||
|
3 |
10-15 |
90 | |||
|
3 |
10-15 |
142 | |||
|
4 |
До отказа |
100 | |||
|
Среда |
ГРУДЬ, ТРИЦЕПСЫ |
4-5 |
10-15 |
227 | |
|
3 |
10-15 |
184 | |||
|
3 |
10-15 |
184 | |||
|
4. «Пек-Дек» - сведение рук в тренажере |
3 |
10-15 |
все плиты | ||
|
5. Жимы вниз на вертикальном блоке |
4 |
10-15 |
все плиты | ||
|
3 |
10-15 |
77 | |||
|
3 |
10-15 |
160 | |||
|
8. Жимы вниз на вертикальном блоке обратным хватом |
3 |
10-15 |
70 | ||
В таблице приведен пампинговый - качковый тренировочный сплит Ронни Колемана. В первые Здня (с понедельника по среду) атлет тренируется более тяжело и использует, в основном, штангу и гантели. Следущие 3 дня (с четверга по субботу) - относительно легкий тренинг, используя тренажеры и гантели (таблица приведена на следующем развороте).
В каждый тренировочный день у спортсмена достаточно много упражнений, сетов и повторов. Зачастую, исходя из самочувствия, в этом качковом комплексе Ронни «урезает»последние 1-2 упражнения. Вот как это обосновывает сам атлет: «Меньше - значит лучше. Где много упражнений, там халтура. Да и вообще - дело не в количестве, а в качестве.» Это - классический бодибилдинг в исполнении Колемана. Такой цикл длится от 3-х до 6-ти недель.
Затем следующие 3-6 недель идет силовой цикл. Это - чистый пауэрлифтинг. Выполняется всего по 1 (иногда 2) базовому упражнению на группу мышц в режиме 5-6 сетов по 4-6 повторений для больших групп мышц и 6-8 или 8-10 повторений для малых мышц. Такой чисто силовой комплекс в виде таблицы не приводится. Хочется лишь заметить, что он строится на основе 3-х классических «лифтинговых» движений - приседаний, жима лежа и становой тяги, которые выполняются в разные дни с весом, близким к предельному.
Распорядок дня и питание
8:00 Подъем. Первый прием пищи. Овсянка, мучные блины, фрукты, протеиновый коктейль.
9:00 Кардиотренинг в течение 45 минут. Этот тренинг для Ронни обязателен 4 раза в неделю.
10:30 Второй прием пищи. Цыпленок, рис.
12:00 -13:30 Тренировка.
14:00 Третий прием пищи. Индейка, картофель.
17:00 Четвертый прием пищи. Стейк, картофель.
20:00 Пятый прием пищи. Цыпленок, рис.
22:30 Кардиотренинг в течение 30-45 минут. Не каждый день, в зависимости от занятости и желания.
1:00 Отбой. Перед сном шестой прием пищи: протеиновый коктейль + аминокислоты. Дополнительный, седьмой, прием пищи бывает ночью, когда Ронни просыпается. Обычно это протеиновый коктейль.
|
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА РОННИ KOЛEMAHA (чт-пт-сб) | |||||
|
ДЕНЬ |
ГРУППА МЫШЩ |
УПРАЖНЕНИЯ |
СЕТЫ |
ПОВТ. |
ВЕС |
|
Четверг |
СПИНА, БИЦЕПСЫ, ДЕЛЬТЫ |
1. Тяга «Т-грифа» |
4 |
10-15 |
265 |
|
2. Тяги гантели одной рукой в наклоне |
3 |
10-15 |
90 | ||
|
3. Подтягивания на перекладине широким хватом |
3 |
10-15 |
без доп. веса | ||
|
4. Тяга к груди широким хватом на вертикальном блоке или тяга к поясу параллельным узким хватом на горизонтальном блоке (по настроению) |
3 |
10-15 |
все плиты | ||
|
5. Подъем гантелей на бицепс попеременно стоя |
4 |
10-15 |
45 | ||
|
6. Подъем штанги с изогнутым грифом на скамье Скотта |
3 |
10-15 |
68 | ||
|
7. Подъемы одной рукой на бицепс на нижнем блоке |
3 |
10-15 |
40 | ||
|
8. Концентрированные подъемы на бицепс одной рукой с упором в колено, сидя |
3 |
10-15 |
35 | ||
|
9. Жимы в машине Смита, сидя |
4 |
10-15 |
170 | ||
|
10. Разведение гантелей в стороны (дроп-сеты с увеличением веса) |
2 |
20/15/10/8 |
вес варьируется | ||
|
11. Поочередный подъем гантелей перед собой стоя |
3 |
10-15 |
16-25 | ||
|
12. Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне |
3 |
10-15 |
16-25 | ||
|
Пятница |
НОГИ |
1. Разгибание ног сидя в тренажере |
4 |
15-30 |
136 |
|
2. Приседания со штангой на груди |
5 |
10-15 |
180-200 | ||
|
3. Гакк-приседания |
3 |
10-15 |
408 | ||
|
4. Становая тяга на прямых ногах |
3 |
10-15 |
100-120 | ||
|
5. Сгибания ног на тренажере, сидя |
3 |
10-15 |
все плиты | ||
|
6. Подъемы на носки в тренажере, стоя |
4 |
ДО |
204 | ||
|
7. Подъемы на носки в тренажере, сидя |
4 |
отказа |
122 | ||
|
Суббота |
ГРУДЬ, ТРИЦЕПСЫ |
1. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх |
4 |
10-15 |
80-95 |
|
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье |
3 |
10-15 |
80-90 | ||
|
3. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз |
3 |
10-15 |
50-60 | ||
|
4. Разведение гантелей на наклонной скамье головой вверх |
3 |
10-15 |
25-30 | ||
|
5. Жим узким хватом лежа на горизонтальной скамье |
4 |
10-15 |
150-170 | ||
|
6. Французский жим штанги с изогнутым грифом, лежа |
3 |
10-15 |
90-110 | ||
|
7. Разгибание рук, стоя в наклоне вперед |
3 |
10-15 |
25 | ||
|
Воскресенье |
ОТДЫХ | ||||
Пресс тренируется от 2 до 4 раз в неделю (по самочувствию и настроению). Обычно для этого Ронни использует скручивание в 3-х сетах до отказа.
Из всех «Мистеров Олимпия» Ронни обладал самым фантастическим сложением, в котором сочетались невероятные пропорции, огромная мышечная масса, форма и проработка мышц. Он по праву является «королем» современного бодибилдинга.