«Методическое планирование программы тренировок»
Научное руководство под ред. профессора Л.П. Лысова, 2016
Содержание
Принципы спортивной тренировки
Запомните: Принципы тренировки представляют собой основу теории спортивной тренировки и рассматриваются как общие рекомендации (Hohmann et al., 2007). Независимо от этого существуют противоречивые толкования значения принципов тренировки и их места в теории спортивной тренировки.
Это приводит, помимо всего прочего, и к тому, что описывают разное количество принципов и категорий. Некоторые авторы называют 9 принципов тренировки, которые они разделяют по значению на следующие группы:
- принципы стимулирования явлений адаптации;
- принципы поддержания адаптации; и
- принципы специфического управления адаптацией (Grosser, Starischka, 1998).
Другой автор описывает 14 принципов, которые разделяются им на четыре категории (Weineck, 2007):
- принципы нагрузки;
- принципы установления циклов;
- принципы специализации; и
- принципы установления пропорциональности.
Также существует описание 25 принципов, которые делятся на:
- педагогические принципы тренировки;
- принципы построения и организации тренировки; и
- принципы содержательно-методического наполнения процесса тренировки (Martin et al., 2001).
Наша цель — свести все эти принципы тренировки в упорядоченную систему, которая, с одной стороны, будет удобной для использования и поможет в планировании тренировок и, с другой — предотвратит возникновение мнимой противоречивости и дублирования понятий при описании принципов тренировки.
С этим связана и надежда на то, что «путем уменьшения нормативных ограничений можно увеличить свободу действий и широту применения на практике, а также вновь подчеркнуть важность творческой стороны и готовности тренера и спортсмена экспериментировать» (Schollhorn et al., 2005)
Запомните: Основополагающими среди биологически-ориентированных принципов тренировки являются принцип индивидуальности и принцип вариативности видов тренировочных нагрузок. Они представляют собой базис для дальнейших общих рекомендаций по построению тренировки.
Принцип индивидуальности
Под принципом индивидуальности понимается индивидуальный подход к определению тренировочной нагрузки на основе индивидуальных особенностей спортсмена. В центре при планировании тренировки находится личность спортсмена, а также учитываются педагогические аспекты. Данный принцип заключается в «определении тренировочного раздражения, которое соответствует психофизической выносливости, индивидуальному восприятию и конкретным потребностям того или иного спортсмена» (Weineck, 2007).
Индивидуальные возможности спортсмена имеют очень важное значение при определении интенсивности тренировок. В случае, если установленная степень того или иного вида раздражения для спортсмена оказывается слишком слабой, желаемый эффект не достигается. Это приводит в данном случае к недостаточному напряжению функциональных систем организма, что противоречит необходимому условию адаптации. Если величина интенсивности раздражения находится слегка выше индивидуального эффективного рабочего порога того или иного спортсмена, то это раздражение имеет функцию поддержания и обеспечения стабильности имеющейся спортивной работоспособности. Аналогично этому (сильное) надпороговое раздражение может привести к значительному повышению спортивной работоспособности, в то время как слишком сильный надпороговый раздражитель может нанести ущерб определенным функциям. Индивидуальные качества спортсмена отражаются прежде всего на степени раздражения, которая представляет собой для него (высокий) надпороговый раздражитель. Поэтому при силовой тренировке в целях управления интенсивностью нагрузки используются процентные характеристики максимального силового воздействия или показатели восприятия нагрузки спортсменом, что дает возможность учесть его индивидуальные физические возможности. При тренировке выносливости играют важную роль не только управление интенсивностью и индивидуальное восприятие нагрузки, а также, например, процентные характеристики максимального потребления кислорода.
Возраст спортсмена и уровень его физического развития — это также факторы, отражающие его индивидуальные возможности. Поэтому необходимость такого построения тренировки, которое будет соответствовать возрасту и уровню развития спортсмена, «состоянию его биологических двигательных функций и, естественно, также интеллектуальнопсихическому уровню» (Letzelter, 1997), может рассматриваться как ориентировка на индивидуальные возможности спортсмена. Подобным образом при построении системы тренировки мужчин и женщин следует учитывать специфические половые различия, что также представляет собой специальный аспект индивидуальности.
Принцип вариативности тренировочных нагрузок
Принцип вариативности тренировочных нагрузок, как и принцип индивидуальности, можно отнести к основополагающим биологически-ориентирован-ным принципам тренировки (Schollhorn et al., 2005). При этом важно правильно понимать значение понятия «вариативность», которое охватывает все без исключения изменения нагрузок, т. е. изменения интенсивности нагрузки, ее режима и видов самой нагрузки.
- Вариативность в интенсивности нагрузок — то, что понимается как абсолютная интенсивность, — необходима хотя бы потому, что биологическая адаптация спортсмена к определенной нагрузке ведет к повышению его работоспособности. Благодаря этому будет постоянно повышаться порог раздражения, имеющий сильное тренирующее воздействие. Неменяющиеся тренировочные нагрузки с течением времени превращаются в раздражители, находящиеся только слегка над порогом раздражения, и имеют тенденцию переходить в категорию подпороговых раздражителей, которые уже не могут обеспечить желаемое улучшение работоспособности спортсмена. Исходя из этого, рекомендуется планировать тренировки с учетом плавного повышения или прогрессии нагрузки.
Нагрузочные раздражения увеличивать можно только постепенно, что особенно важно при работе с молодежью или начинающими. Это правило распространяется и на профессиональный спорт до тех пор, пока не будут исчерпаны резервы спортивной работоспособности. В методических целях сначала увеличивается частота тренировок, затем объем и уже в заключение интенсивность тренировок (Weineck, 2007). Резкое увеличение нагрузки можно также понимать как проявление принципа вариативности, уместное, однако, только при тренировке спортсменов особо высокого уровня.
- При анализе процесса тренировки на протяжении одного года часто обнаруживается периодизация, т. е. разбиение на определенные фазы с различными задачами. В этом отношении здесь также можно увидеть «вариативность», на этот раз в плане содержания, или по расстановке приоритетов. Несмотря на то что такая периодизация прежде всего играет значительную роль для спортсменов, которые участвуют в соревнованиях и зависят от разных специфических условий того или иного вида спорта, в общем процессе тренировок часто используются такие понятия, как «подготовительная фаза», «соревновательная фаза» и, наконец, «переходный период» (Letzelter, 1997).
Во время подготовительной фазы определяются и формируются основные аспекты спортивной работоспособности. В период соревнований в центре внимания находится прежде всего достижение спортивных результатов в течение определенного времени. В переходный период спортсмен отдыхает и расслабляется, что приводит к некоторой потере формы. Таким образом, годовое планирование тренировок, с одной стороны, обеспечит то, что пик спортивной работоспособности спортсмена будет достигнут к моменту начала соответствующих соревнований, и, с другой — позволит избежать состояния перетренированности и опасности возникновения синдрома «перегорания» (или истощения — англ, burn-out).
- Кроме того, вариативность наблюдается в видах тренировочной нагрузки, зависящих от возраста спортсмена. Содержание тренировок будет различным у начинающих, опытных и профессиональных спортсменов. Если при тренировке начинающих в центре внимания находятся общие аспекты, то позже, на более продвинутых этапах, особую важность при выборе видов нагрузки приобретают упражнения, направленные на совершенствование общей физической подготовленности и координации и затем используются уже специальные упражнения на развитие координации и техники (Weineck, 2007). Рост специализации, таким образом, представляет собой многолетний процесс, который в большой степени оказывает влияние на различные аспекты тренировки.
В случае силовой тренировки и тренировки выносливости особое значение имеет оптимальное соотношение нагрузки и отдыха. При этом «отдых» может рассматриваться как особый вид нагрузки — а именно ее отсутствие.
Этот важный подход, заключающийся в планировании отдыха в качестве рабочей единицы, основывается прежде всего на способности организма к адаптации. Соответствующая нагрузка в виде регулярных тренировок оказывает влияние на нервно-мышечную систему и систему энергетического обмена, что приводит к дефициту их функциональности. Организм видоизменяет свои функциональные системы так, что постепенно изменяется характер функционирования нервно-мышечной системы и увеличивается объем энергетического потенциала (Grosser, Starischka, 1998). Такое изменение действия функциональных систем организма происходит преимущественно в периоды отдыха, когда говорят об «избыточной регенерации», так называемой суперкомпенсации (Weineck, 2007).
На рис. 3.2 изображена модель суперкомпенсации. Тренировки в соответствии с этим графиком должны быть возобновлены тогда, когда процесс регенерации достигнет уровня выше исходного, наблюдавшегося до начала тренировок, т. е. непосредственно во время суперкомпенсации.
Если тренировка возобновлена в правильный момент, то результатом будет повышение спортивной работоспособности (рис. 3.3).
Если же время для этого было выбрано неверно, то воздействие нагрузки оказывается или слишком ранним, или слишком поздним. В первом случае, когда повторный цикл тренировок проводится слишком рано, функциональные системы организма находятся на более низком уровне, чем исходный, и еще не готовы к соответствующему восприятию нового тренировочного раздражителя. Поэтому при этом не удается добиться повышения спортивной работоспособности и общим результатом является снижение уровня физических показателей. Период отдыха оказался в данном случае недостаточно продолжительным для организма, что является препятствием для адаптации. На рис. 3.4 проиллюстрирован процесс снижения работоспособности. Данная концепция тренировки может в течение длительного времени быть успешной только тогда, когда сразу по окончании применения такой суммарной нагрузки наступает фаза отдыха, имеющая большую продолжительность. Данный хметод может применяться в массовом спорте или оздоровительных спортивных хмероприятиях только при определенных условиях.
Во втором случае, когда тренировки возобновлены слишком поздно, суперкомпенсация организма также «подавляется», чем определяется отсутствие тех функциональных возможностей, характеристики которых превосходили бы по уровню имевшиеся ранее, на исходном этапе. Проведение тренировок в это время в лучшем случае может служить сохранению спортивной работоспособности, но не повышению ее. Данный процесс представлен на рис. 3.5.
Модель суперкомпенсации — упрощенное отображение реальной ситуации, и поэтому она может вызвать некоторые возражения (Martin etal., 2001). В связи с упрощением реальных обстоятельств и самих механизмов изменения работоспособности такое наглядное представление данных не может полностью отразить все подробности процесса. Кроме того, данная схема, которая изначально была направлена на исчерпание и последующее пополнение запасов гликогена после физической нагрузки, используется сейчас довольно часто во многих процессах тренировки в спорте. В результате такого переноса данной схемы на другие сферы использования возникает целый ряд проблем и тем для критики (Steinhofer, 2003).
Одна из проблем заключается, например, в том, что при использовании данной схемы в течение длительного или очень длительного времени не предусмотрено никаких ограничений роста работоспособности при условии, что в каждом случае «вовремя» применяется последующий раздражитель. Однако это противоречит реальности, т. к. в спорте речь не идет о безграничном повышении спортивной работоспособности.
Все без исключения виды повышения спортивной работоспособности не имеют линейного характера, который, как может показаться, представлен на графике модели суперкомпенсации. Кроме того, в организме существуют различные циклы восстановления энергетических систем, с чем связана неоднозначность рекомендаций, касающихся продолжительности фазы отдыха. Данную схему не так легко применить на практике еще и потому, что действие раздражителя в комплексе (при различной интенсивности, разных методах и т.д.) пока еще полностью не изучено. Кроме того, недостаточно внимания здесь уделено функциональной, нейронной и когнитивной адаптации, а так же генетической предрасположенности, специфическим особенностям пола, возраста и индивидуальной тренированности (Steinhofer, 2003).
Тем не менее модель суперкомпенсации — это наглядное представление, в основе которого лежат биологические принципы. Кроме того, она является первой попыткой объяснения, с чем связаны успехи тренировки.
Описанные принципы тренировки, и в особенности оптимальное соотношение нагрузки и отдыха, являются основными аспектами, на которых базируется организация и, соответственно, планирование тренировки.
Внимание: Модель суперкомпенсации — это объяснение того, как осуществляется рост спортивной работоспособности в процессе тренировки. Наряду с ней существуют и другие теории тренировки, как, например, теория работоспособности и утомления (Zatsiorsky, Kraemer, 2008), метамодель потенциала работоспособности (Mester, Perl, 2000; Perl, Mester, 2001), а также определенные соображения относительно функционального объема и функциональных резервов (Steinhofer, 2003), в которых процессы тренировки иногда представлены по-разному.