Сжигание жира и набор массы одновременно
Содержание
Сжигание жира и набор массы одновременно
Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно - это наиболее частая мечта начинающих бодибилдеров и, пожалуй, самый частый вопрос читателей. Для 90% людей она несбыточна без применения анаболических стероидов и других мощных фармакологических средств. Остальные 10% людей, способных на это имеют генетически детерминированные физиологические преимущества (мутация гена миостатина, повышенная секреция гормона роста и тестостерона), причем они даже не ищут подобных статей, поскольку их не интересует теоретическая основа тренировок в виду того, что они способны добиваться хороших результатов построения тела без использования сложных программ тренировок, спортивного питания и строгой диеты.
Не удивительно, почему большинство новичков терпит неудачу в достижении одновременного сжигания жира и набора мышечной массы. Нужно изменить стратегию и действовать последовательно:
- Снизить процент жира в организме до нормы (примерно 15%) - измерения можно выполнить с помощью Body Expert
- Набрать мышечную массу
- Работать на рельеф
Снижение жировой массы и рост мышечной одновременно возможно у новичков
Ведущий эксперт в индустрии фитнеса – Лайл МакДоналд в своей заметке Adding Muscle While Losing Fat (англ.) отмечает способность достигать рекомпозиции тела (так в США называют одновременное сжигание жира и рост мышц) новичками, особенно теми, у кого есть солидные жировые запасы.
МакДоналд говорит о том, что когда люди только начинают заниматься с отягощениями, у них при любых условиях быстро растут силовые показатели и мышечная масса. Всё это объясняется простой логикой – у нетренировавшихся ранее новичков есть неиспользованный потенциал к росту силы и мышечной массы.
Исходя из наблюдений МакДоналд делает вывод, что новички способны растить мышечную ткань даже на дефиците калорий (благодаря которому жировая ткань теряется) – ведь ранее их мышцы не получали стимула для роста.
Ещё один случай, о котором говорит МакДоналд – это люди, возвращающиеся к силовым тренировкам после длительного перерыва. За время перерыва в силовых тренировках у занимавшихся ранее людей снижаются не только силовые показатели, но и теряется часть мышечной ткани от того, что мышцы достаточно длительное время не получали тренировочного стимула для поддержания своих объёмов (не говоря уже о росте). Вдобавок к этому за время перерыва у отказавшихся от тренировок людей увеличивается и процент жира в организме. В результате человек, который надолго отказался от тренировок, сделал несколько шагов назад и таким образом освободил место в практически заполненном кувшине.
Исследования, доказывающие одновременный рост объемов мышц и снижения жира у новичков
Для начала рассмотрим исследования, которые подтверждают, что новички (особенно с большим количеством лишнего веса) способны одновременно и растить мышцы, и избавляться от жира.
Исследование №1
Еще в 1993 году специалисты из Университета Небраска[1] вызвались выяснить, возможна ли гипертрофия мышц в условиях дефицита энергии. В течение 3 месяцев ученые наблюдали за 14 мужчинами с ожирением. Участников разделили на 2 группы по 7 человек: первая не тренировалась, а вторая группа занималась с отягощениями.
Для сравнения результатов перед началом эксперимента и после его окончания у всех участников была взята биопсия (забор кусочка ткани для дальнейшего её исследования) из широкой латеральной мышцы бедра.
Результаты: через 90 дней обе группы потеряли в среднем 16 кг веса, из которых 24% пришлось на безжировую, а 76% – на жировую массу. Однако по сравнению с группой, которая не тренировалась, у второй группы площадь поперечного сечения широкой латеральной мышцы бедра значительно увеличилась.
Вывод: у новичков с ожирением вместе со значительной потерей веса и снижением процента жира силовые тренировки во время ограничения калорийности могут вести к росту мышц.
Исследование №2
В 2000 году в журнале «Анналы питания и метаболизма» был представлен эксперимент бостонских специалистов[2], целью которого было изучить эффект сочетания низкокалорийных диет с повышенным количеством белка и силовыми тренировками на композицию тела у людей с лишним весом. В рандомизированном 12-недельном исследовании приняло участие 38 человек с лишним весом, которых разделили на 3 группы:
- Группа №1 придерживалась только дефицита калорийности питания, недополучая 20% от уровня поддержания веса,
- Группа №2 сочетала такую же гипокалорийную диету с силовыми тренировками и высоким потреблением белка (1,5 г/кг массы) с использованием протеиновой добавки – казеина гидролизата,
- Группа №3 придерживалась такого же плана, как и вторая, но вместо казеина потребляла гидролизат сывороточного протеина.
Результаты:
- после 12 недель испытания участники из всех 3 групп потеряли в среднем около 2,5 кг веса.
- У соблюдавшей диету группы №1 процент жира в теле в среднем снизился с 27% до 25% (-2% разницы).
- Группа №2 (диета + тренировки + казеин) снизила процент жира в среднем с 26% до 18% (8% разницы).
- Группа №3 (диета + тренировки + сывороточный протеин) снизила процент жира в теле с 27% до 23% (разница составила 4%).
- Что касается мышечной ткани, то у первой группы она осталась неизменной, в то время как потреблявшая казеин группа набрала в среднем 4 кг мышц, а группа, потреблявшая сывороточный протеин, набрала 2 кг мышц.
Вывод: из этого исследования мы ещё раз можем прийти к заключению, что новички с лишним весом способны добиваться рекомпозиции тела, особенно если потребляют достаточное количество белка.
Исследование №3
Далее рассмотрим исследование 2011 года, которое провели учёные из Университета МакКастера в Онтарио[3]. Целью исследователей было выяснить, как ежедневные тренировки (силовые и/или аэробные) и гипокалорийная диета с разным количеством белка и кальция повлияют на композицию тела у женщин с лишним весом или ожирением. В рандомизированном исследовании длительностью 16 недель приняло участие 90 женщин с лишним весом или ожирением, которых разделили на 3 группы:
- Группа с потреблением высокого количества белка и молочного продукта (30% белка, из которых 15% приходилось на молочный продукт),
- Группа с потреблением умеренного количества белка и молочного продукта (15% и 7,5%),
- Группа с потреблением умеренного количества белка и низкого количества молочного продукта (15% и <2%).
Все участники находились в условиях дефицита энергии на уровне минус 500 ккал от поддерживающего уровня. Испытуемые сочетали аэробные и силовые тренировки, тренируясь по 5 раз в неделю под наблюдением, а на выходные занимались самостоятельно. Тренировки были составлены таким образом, чтобы за одну сессию расходовалось около 250 ккал.
Результаты:
- Все 3 группы потеряли в среднем 4,3 кг веса, при этом в период между 8 и 16 неделями участницы первой группы (высокобелковая диета с большим количеством кальция) потеряли больше жира, чем остальные.
- Одновременно с потерей жира у первой группы был отмечен рост мышечной массы, особенно в период между 8 и 16 неделями.
- Количество мышечной ткани у группы, которая потребляла 15% белка с 7,5% из молочных продуктов, осталось неизменным.
- Группа, потреблявшая умеренное количество белка и мало кальция, не сохранила, а потеряла в среднем 0,7 кг мышечной ткани.
Вывод: диета с дефицитом калорий в сочетании с силовыми тренировками, адекватным количеством белка и повышенным потреблением молочных продуктов способствует более значительному улучшению композиции тела у женщин, что характеризуется большей потерей висцерального и подкожного жира, а также ростом сухой мышечной ткани. Возможность роста мышц с одновременным избавлением от жира у новичков с лишним весом ещё раз подтверждается.
Исследование №4
Опубликовано в январском номере журнала The American Journal of Clinical Nutrition от 2016 г[4].
Цель эксперимента: выявить, как повышенное потребление белка при сильном дефиците калорий и в сочетании с силовыми тренировками отразится на композиции тела. Исследование длилось 4 недели. 40 мужчин с лишним весом разделили на 2 группы по 20 человек: первая потребляла 1,2 г белка, а вторая – 2,4 г белка на 1 кг веса. Кроме того все участники значительно ограничили потребление калорий: на уровне 40% от требуемого для поддержания веса.
Каждую неделю все испытуемые тренировались следующим образом:
- 2 дня – круговые силовые тренировки по 3 подхода на 10 повторений с последним подходом, выполненным до отказа,
- 2 кардиотренировки тренировки умеренной и высокой интенсивности,
- 1 тестовая тренировка на велоэргометре на время,
- 1 круговая плиометрическая тренировка с использованием веса собственного тела.
Сразу после тренировок участники потребляли порцию сывороточного протеина.
Результаты: участники группы с высоким потреблением белка (несмотря на значительный дефицит калорий) набрали в среднем 1,2 кг мышечной массы за 4 недели, в то время как у участников из контрольной группы (которые потребляли в 2 раза меньше белка) количество мышечной массы осталось практически неизменным. Кроме того, группа, потреблявшая 2,4 г белка на 1 кг массы тела, потеряла в среднем 4,8 кг жировой массы, а контрольная группа – 3,5 кг.
Кроме того, учёные отметили, что тренировки достаточно высокой интенсивности (участники выполняли 3 подхода по 10 повторений в каждом упражнении) также могли внести весомый вклад в полученные результаты.
Вывод: В краткосрочной перспективе у новичков с лишним весом даже при существенном дефиците калорийности питания рост мышечной массы возможен, если высокое потребление белка сочетать с силовыми тренировками.
Можно ли одновременно жечь жир и растить мышцы тем, кто давно занимается силовыми?
В своей книге The Ultimate Diet 2.0 МакДоналд отмечает, что как только люди переходят из категории новичков в более продвинутые, им крайне сложно достигать рекомпозиции тела. Однако эксперт отмечает, что если человек будет придерживаться очень маленького дефицита энергии (минус 200 ккал в сутки от поддерживающего уровня) в сочетании с интенсивными силовыми тренировками, не исключено, что крошечными шагами он все же сможет растить мышцы и сжигать жир одновременно. При этом Лайл подчёркивает, что в какой-то момент опытные тренирующиеся достигают той точки развития мышечной массы или снижения процента жира в теле, при которой одновременное сжигание жира и рост мышц становится однозначно невозможным.
Исследования с опытными тренирующимися
Безусловно, мнение Лайла МакДоналда является крайне авторитетным (тем более специалист ссылается на физиологию и данные исследований), однако чтобы окончательно развеять сомнения читателей, что рекомпозиция тела у опытных тренирующихся – это не закрытый вопрос, обратимся к конкретным научным данным.
Исследование опытных №1
В 2012 году группой учёных (Paoli et al.[5]) был проведён эксперимент, целью которого было проверить, как кетодиета (низкоуглеводная диета) повлияет на показатели тренировочной работоспособности у профессиональных гимнастов.
В исследовании длительностью 1 месяц приняло участие 8 профессиональных артистических гимнастов весом около 70 кг. Во время эксперимента атлеты поддерживали свой привычный тренировочный объем, посвящая тренировкам около 30 часов в неделю. Рацион испытуемых состоял из таких продуктов, как говядина, телятина, птица, рыба, ветчина, яйца, пармезан. Также атлеты ели сырые и приготовленные зелёные овощи, которые потреблялись без ограничений. Общее количество углеводов во время эксперимента составляло лишь 22 грамма. В процентном соотношении на БЖУ приходилось: 41% – белок, 54% – жиры, 4,5% – углеводы (это крайне низкий, не рекомендуемый уровень приема углеводов.) Участники потребляли много белка: из расчёта около 2,8 грамма на 1 кг массы тела. Кроме того, атлеты ежедневно принимали травяные экстракты, а также по 1 капсуле мультивитамина.
Результаты: по окончании эксперимента вес атлетов в среднем снизился с 69,6 кг до 68 кг (закономерно при дефиците калорий), жировая масса сократилась в среднем с 5,3 кг до 3,4 кг. Соответственно, процент жира снизился с 7,6% до 5%, а мышечная масса незначительно, но все же увеличилась – в среднем с 37,6 кг до 37,9 кг . Важно отметить, что в отличие от многих других профессиональных спортсменов, как правило, гимнасты не применяют анаболических стероидов, поэтому вероятность того, что рост мышц у этих опытных атлетов с одновременным сжиганием жира был обусловлен приёмом фармакологии, отсекается до минимума.
Вывод: учёные пришли к заключению, что атлеты, которые придерживаются кетодиеты, способны улучшать композицию тела без негативного воздействия такого диетического подхода на тренировочную работоспособность. Стоит при этом отметить, что исследование длилось всего 30 дней; кроме того, учёные говорят о главном недостатке эксперимента, а именно – об очень скромном количестве участников.
Исследование опытных №2
Следующее исследование с участием опытных тренирующихся было представлено в 2015 году в Journal of the International Society of Sports Nutrition[6]. Целью эксперимента было выявить, как потребление очень высокого количества белка (3,4 г/1 кг массы тела) в сочетании с силовыми тренировками с использованием принципа периодизации повлияет на композицию тела, тренировочную работоспособность, а также здоровье мужчин и женщин с опытом в силовых тренировках. В эксперименте длительностью 8 недель приняло участие 48 мужчин и женщин со средней массой тела 74,5 кг, которые были разделены на 2 группы:
- Группа с нормальным потреблением белка (женщины и мужчины со средним опытом силовых тренировок в 2,4 года) потребляла в среднем 2,3 г белка на 1 кг массы тела,
- Группа с высоким потреблением белка (женщины и мужчины со средним опытом силовых тренировок в 4,9 года) потребляла в среднем 3,4 г белка на 1 кг массы тела.
Отметим, что относительно своего привычного рациона питания, по сравнению с первой группой, группа с высоким потреблением белка в целом потребляла значительно больше и протеина, и калорий. Все участники тренировались 5 дней в неделю, используя принцип периодизации с целью роста мышечной массы и силы.
Результаты: несмотря на значительно меньшее по сравнению со второй группой количество потребляемых калорий и белка, группа 1 в среднем набрала 1,3 кг общего веса, в то время как вторая не только не увеличила свой вес, но и снизила его в среднем на 100 граммов.
Более того, первая группа в среднем потеряла значительно меньше жировой массы – минус 0,3 кг против минус 1,6 кг у группы с высоким потреблением белка. В процентном соотношении группа с нормальным потреблением белка снизила процент жировой массы в среднем на 0,6%, в то время как группа с высоким потреблением белка снизила процент жира в среднем на 2,4%. Также обе группы набрали по 1,5 кг мышечной массы.
Несмотря на полученные результаты, это исследование не даёт стопроцентного ответа на вопрос, способны ли люди с опытом в силовых тренировках растить мышцы и сжигать жир одновременно.
Исследователи упоминают об индивидуальной (генетической) составляющей в ответ на тренировки и стиль питания. К примеру, в обеих группах были люди, которые набирали до 7 кг безжировой массы и теряли до 4 кг жира. Были также участники, которые теряли мышцы и набирали жир. Это в очередной раз подтверждает мысль о том, что каждый из нас индивидуален – кому-то под силу добиваться рекомпозиции тела даже после нескольких лет силовых тренировок, а кому-то – нет.
Исследование опытных №3
Отметим также, что годом ранее группа учёных во главе с тем же исследователем Хосе Антонио провела практически идентичное исследование[7]. Разница заключалась лишь в том, что там участие принимали люди с более внушительным опытом силовых тренировок (в среднем – 8,9 лет); Они также не использовали принцип периодизации во время эксперимента и принимали по 1,8 г или 4,4 г белка на 1 кг массы тела.
В результате учёные выяснили, что группа с меньшим потреблением белка набрала как безжировую (1,3 кг), так и жировую массу (0,3 кг), а группа, которая потребляла 4,4 г белка избавилась от 0,2 кг жировой массы и прибавила 1,9 кг безжировой. Однако опять же, организация исследования оставляла желать лучшего.
Исследование опытных №4
В завершение представим ещё одно исследование, в котором участие принимали профессиональные спортсмены. В данном случае учёные задались целью изучить, как мягкий (в среднем минус 469 ккал / сутки) или резкий (минус 791 ккал) дефицит энергии в сочетании с силовыми тренировками скажется на композиции тела, силе и мощности у профессиональных спортсменов.
По окончанию эксперимента обе группы участников значительно снизили процент жира в теле, при этом группа с умеренным дефицитом калорий увеличила мышечную массу на 1,7-2,5%, тогда как у группы с резким дефицитом количество мышц осталось практически таким же, как было до исследования.
В эксперименте приняло участие 24 профессиональных спортсмена, однако это были футболисты, волейболисты, хоккеисты, тхэквондисты, велосипедисты, гимнасты, биатлонисты, легкоатлеты и другие спортсмены, но не атлеты-силовики.
Отметим, что специфика представленных выше видов спорта не подразумевает обязательных (и регулярных) занятий со штангами и тренажёрами, поэтому можно с большой долей вероятности предположить, что свой потенциал в росте мышц они не использовали в значительной мере.
Как видим, с опытными тренирующимися всё намного сложнее – исследований мало, и все они оставляют больше вопросов, чем ответов. Впрочем, тенденция заметна.
Выводы
В целом можно прийти к заключению, что одновременное сжигание жира и рост мышечной массы возможен и у новичков, и у людей, которые сделали большой перерыв в силовых тренировках.
Что касается опытных тренирующихся, то здесь вопрос скорее открыт, чем закрыт: нельзя на 100% заявлять, что они могут одновременно растить мышцы и избавляться от жировой массы, однако и утверждения о том, что рекомпозиция тела у опытных тренирующихся в принципе невозможна – не совсем корректны.
Судя по полученным данным и комментариям учёных, в будущем потребуется провести хотя бы одно долговременное исследование в клинических условиях (где участники будут находиться под строгим наблюдением учёных) с хорошей выборкой опытных тренирующихся, чтобы однозначно ответить на важнейший вопрос – способны ли люди, которые миновали стадию новичка, одновременно и мышцы растить, и от жира избавляться?
Кто, скорее всего, не может рассчитывать на одновременное сжигание жира и рост мышц – так это люди, которые достигли своего потолка в росте мышц и очень низкого процента жира в организме. Заметьте, в данном материале мы лишь представили имеющиеся научные данные и мнения признанных специалистов, а не просто безосновательно попытались подорвать устоявшееся мнение о том, что опытные атлеты не могут растить мышцы и сжигать жир одновременно. Продолжаем ждать хорошо спланированных исследований, которые целенаправленно будут изучать вопрос рекомпозиции тела у опытных тренирующихся.
Исследования
Автор: Дмитрий Яковина
В «Корейском журнале физиологии и фармакологии» в 2014 году было опубликовано исследование показавшее, что участники эксперимента, принимавшие в качестве добавки урсоловую кислоту и регулярно занимающиеся в тренажерном зале за 8 недель набрали в среднем 1,17 кг мышечной массы и сбросили 3 кг жира.
Еще более впечатляющие результаты были озвучены в журнале «Клиническая эндокринология и метаболизм» в июле 2013 года. В частности ученые изучали, как влияют инъекции тестостерона на жировые отложения в организме не тренирующихся мужчин. Все участники эксперимента сидели на одинаковой диете, энергетическая ценность которой составляла 35,82 килокалории и 1.3 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. То есть 100-килограммовый мужчина употреблял 3582 килокалории и 130 грамм белка. Спустя 20 недель участники эксперимента, которым делали инъекции тестостерона 300 мг и 600 мг в неделю, увеличили сухую мышечную массу на 10 и 17 % соответственно, при этом снизив на 10 % общее количество жировой ткани.
Таких исследований очень и очень много и никого из ученых никогда не удивлял факт изменения композиции тела, выражающийся в росте сухой мышечной массы и потери массы жировой. Это нормально, это естественно для организма человека и особенно для физически активного человека. Надо только понимать, что такие изменения возможны лишь в определенных, достаточно ограниченных пределах. Само собой, когда человек радикально ударяется в массонабор, наедая кучу лишних калорий, то ни о какой потере жира речи быть не может. Аналогичная ситуация с «сушкой». Пытаясь сбросить 10 кг жира за месяц, маловероятно, что при необходимом для такого результата уровне энергодефицита, мы сможем еще и нарастить «мясо». Но факт остается фактом. Растить мышцы и сжигать жир одновременно возможно. При определенных условиях, в ограниченном масштабе.
Читайте также
Источники
- ↑ Donnelly J. E., Sharp T. et al., Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training, Am J Clin Nutr. 1993 Oct;58(4):561-5.
- ↑ Demling R. H., DeSanti L., Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers, Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-9,
- ↑ Josse A. R., Atkinson S. A. et al., Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women, J Nutr. 2011 Sep;141(9):1626-34.
- ↑ T. M. Longland, S. Y. Oikawa et al., Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial, Am J Clin Nutr March 2016 vol. 103 no. 3 738-746.
- ↑ Paoli A, Grimaldi K, D'Agostino D, Cenci L, Moro T, Bianco A, Palma A. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 26;9(1):34. doi: 10.1186/1550-2783-9-34.
- ↑ J. Antonio, A. Ellerbroek et al., A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015, doi: 10.1186/s12970-015-0100-0.
- ↑ J. Antonio, C. A. Peacock et al., The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals, Journal of the International Society of Sports Nutrition2014, doi: 10.1186/1550-2783-11-19.