Содержание
Простая и эффективная программа в стиле «тяни-толкай»
Чтобы понять принцип построения данной программы, ознакомьтесь со статьей Баланс мускулатуры и основы построения тренинга
- Как обычно, всё чётко по-делу и ничего лишнего (это практически высокоинтенсивный тренинг).
- Программа подойдёт любому натуралу, имеющему стаж 1,5-2 года и более (естественно, в приличной степени реализовавшему мышечно-силовой потенциал). До указанного стажа полученный эффект будет минимальным, так что не трудитесь попусту – вы ещё не подготовили организм к предельной выкладке в минимальном количестве сетов.
- Такой тренинг идеально впишется в почти любой распорядок дня, посменную работу, семейную жизнь и т.п.
- Можете преспокойно тренироваться дома, имея минимальное оборудование и опыт техничного выполнения упражнений.
- Во всех
упражнениях позитивная фаза движения выполняется быстро и мощно (но технично ), негативная – нарочито замедленно.
- Тренируйтесь раз в 4 дня, не чаще , если не хотите похерить свести на нет свой прогресс, который, несомненно, вас ожидает.
- Делаем 4 цикла по 4 тренировки, затем отдых 7-10 дней и можно продолжать, внеся альтернативные коррективы в упражнения и их порядок, но основная схема останется неизменной.
- Каждая мышечная группа задействуется раз в 8 дней (толкаем/тянем), что гарантирует отличное восстановление и постоянные весовые прибавки (соответственно, прибавки в мышечной массе). Если по внешним причинам вышло потренироваться на 5-й, а не на 4-й день,- можете провести следующую тренировку на 3-й. Так или иначе – 4 тренировки (полный цикл) за каждые 16 дней. «Раз в 4 дня» означает «РАЗ В ЧЕТЫРЕ ДНЯ», а не в 3 или 2. Точка. Если не согласны, дальше не читайте.
- При вышеуказанном темпе движений «позитив/негатив», поставленной технике и максимальных усилиях, при мощном психологическом настрое (выложились на все 100% и – отдыхаем!),- вам гарантирована сильная и продолжительная мышечная боль (что приятно, имхо). Адаптация произойдёт через 1,5-2 месяца т.е. мышцы будут болеть не более 2-х дней (возможно, всего лишь сутки, но общая усталость присутствует – бессмысленно тренироваться чаще).
- Программа отлично подойдёт для восстановления массы/силовых после долгого перерыва в тренинге, можно смело набавлять веса на каждой тренировке в пределах разумного (например, по 4-6кг в жимах и тягах, по 3кг в «ручных» упражнениях – смотрите по себе). Только не забудьте сделать вводный цикл для подбора весов во всех упражнениях соответственно вашим силовым на данный момент. РАЗМИНКИ вычислите в % в начале программы и оставьте их неизменными до конца.
- В программе НЕТ приседаний. Если по каким-либо причинам вы не желаете или не можете приседать – это для вас. Если не можете присесть на разы с весом 170-200% от собственного,- эта прога НЕ для вас.
- Становой тяги тоже нет, но зато есть РУМЫНСКАЯ ТЯГА. Т.е. вам не потребуется увеличение силы квадрицепсов для техничной становой без переноса нагрузки лишь на спину с ростом весов в самой становой.
- Отсутствие таких энергоёмких упражнений, как приседания и становая сделает тренинг не столь утомительным и позволит очень прилично развить «верх» т.к. восстановительные ресурсы организма пойдут именно на это. Также: вы получите хороший результат, даже если устаёте на работе (ноги, спина) – это не помешает.
- Если есть желание/необходимость тренировать икры,- делайте это в конце «толкательных» тренировок 1 и 3.
- По возможности больше спите, хорошо питайтесь, не забывайте про жену/подругу и о том, что в жизни есть много интересного, кроме тренинга и Ёнтырнета.
- Ведите дневник , планируйте очередные веса, хотя бы за сутки мысленно настраивайтесь на будущую тренировку и никому не говорите, что тренируетесь сегодня/завтра – получится лучше, увидите. Ничего никому не объясняйте и не спорьте. Тренинг – часть вашей личной жизни, не рекламируйте его!
- Если вы измучены тренировками и впали в застой или близки к нему – отдыхайте 2 недели (а возможно и намного больше), перед тем, как начать.
- Если вы зарубили себе на... (а на чём хотите…) ВСЁ вышеописанное и согласны с оным,- в добрый путь! Ежели нет – не тратьте время на переделывание проги и собственные домыслы, не тратьте электричество,- вырубайте комп и идите пить пиво (совет от злостного ехидного натурала Святомира).
- Данная программа тренировок рассчитана на набор мышечной массы, поэтому В ЖИМЕ ЛЁЖА работайте в НЕ-лифтерском стиле (т.е. без включения ног, спины, локтей под 45" к торсу и т.д.) или вообще с гантелями. Цель - мышечное развитие, а не увеличение 1ПМ. Кто станет допытываться сколько жмёте на раз – посылайте нафиг.
- Для БИЦЕПСОВЫХ СГИБАНИЙ РУК СТОЯ используйте ez-гриф. В принципе, можно и прямой, но ez-гриф удобнее держать и контролировать, не отклоняясь назад при сгибании рук (имхо), если вы работаете с весом более 75% от собственного.
- ЖИМЫ лёжа штанги/гантелей, жим узким хватом, французский жим лёжа – мне не нужна страховка напарника в этих упражнениях (безопасность превыше всего!), поскольку несколько лет назад я изготовил «лежак», который кладу прямо на ковёр на полу. В стартовой позиции жима гантелей лёжа локти опираются о пол. При французском жиме беру ez-штангу, лежащую за головой (навешиваю диски диаметром не более 10кг, чтобы не касались пола в негативной фазе). Жим лёжа широким/узким хватом выполняю на том же «лежаке», штанга стоит на деревянных плинтах; в стартовом положении слегка выгибаю спину, набираю в лёгкие воздух и – гриф касается груди. Отменно безопасно, никогда не придавит. Во всех остальных упражнениях программы страховка не нужна по определению.
- Франц. жим лёжа делайте с весом, позволяющим выполнить 8-12 повторов (бережём локти!). Если локти болят от фр.жима – замените его на жим книзу на верхнем блоке (в том же режиме), но не на отжимания на брусьях – пожалейте передние дельтоиды после жимов лёжа и стоя! Цель – нагрузить трицепсы, а не перегрузить плечи; если как следует выложиться в жимах,- брусья (т.е. ещё один жим) будут лишними, имхо.
- ПЛЕЧЕВАЯ ТЯГА, отлично развивающая дельты (так я её называю).
- ПРЕСС тренируйте, когда хотите. Можно ограничиться одним подходом «скручиваний» в дни 1 и 3 и одним подходом подъёмов ног в висе в дни 2 и 4. Если делаете подъёмы ног на турнике, диаметром 5см,- заодно и хват потренируете.
- Сразу оговорюсь: мне до лампочки, насколько пиковые мои бицепсы, насколько проработаны внутренние части грудных и наличие «ёлочки» на разгибателях спины. Не путайтесь с целями и не мешайте всё в одну кучу. Прога рассчитана на прибавки рабочих весов и рост мышечной массы.
- В 4-й день можете добавить пару подходов гиперэкстензий для низа спины (последним упражнением), если есть необходимость дополнительно укрепить его. Румынскую тягу мы будем делать долго, так что не помешает (как вы уже поняли, продолжение следует; будет по 4 основных упражнения за тренировку, в общем – увидите).
- Для атлетов, имеющих проблемы с позвоночником, которым противопоказаны вертикальные нагрузки со «свободными» весами, прога будет иметь несколько иной набор упражнений, но ту же схему. Не проблема, например, жим стоя заменить на жим с опорой о спинку почти-вертикальной скамьи и делать его в «машине Смита». Или сгибания рук надхватом (т.е. ладони сверху) заменить на гантельный «молоток» на той же скамье с наклонной спинкой. Или тягу к поясу заменить на тягу в тренажёре сидя, с опорой грудью о «подушку». Ну и т.д. Атлетам с проблемной спиной рекомендую делать жим ногами в тренажёре в день 4, а в день 2 (вместо румынской тяги) тот же жим ногами, но с высоким положением стоп на краю жимовой платформы для лучшего включения бицепсов бедра (безопасность – на вашей личной ответственности) + сгибания ног в тренажёре лёжа 1*8-12, технично (после одной лёгкой разминки). Икры тренируйте в стиле «осёл» и сидя в тренажёре, чередуя в конце тренировок 1 и 3. Подходы/повторы для икр такие же, как и в «базовых» движениях (не заморачивайтесь «высокоповтОркой» - это «путь в никуда», а растите веса, тогда и икры вырастут).
Программа тренировок
День 1
1. Жим гантелей лёжа
- 3 разминки: 40%*10, 55%*8, 70%*5
- 1 рабочий: 1*6-8
- Жать лёжа штангу ещё успеется в дальнейшем, имхо. Особенно, если до этого вы постоянно жали только штангу.
2. Жим с груди стоя
- 2 разминки: 40%*8, 65%*5
- 1 рабочий: 1*6-8
- Берите штангу с пола, хват - у самых дельтоидов т.е. средний. Если затрудняетесь взять на грудь рабочий вес и жать технично - забудьте про мои программы.
3. Французский жим лёжа
- 1 разминка: 40-45%*10
- 2 рабочих: 1*8-12, (90% от рабочего)*макс.
- Можете заменить на жим книзу на верхнем блоке (описано в этом посте).
Добавьте что-нибудь на икры, пресс (если хотите).
День 2
1. Румынская тяга
- 3 разминки: 40%*10, 60%*6, 75-80%*4
- 1 рабочий: 1*8-12
- Техника описана выше - следуйте ей.
2. Бицепсы надхватом (ez-гриф)
- 2 разминки: 45%*8, 60-65%*6
- 2 рабочих: 1*6-8, (90% от рабочего)*макс.
- Надхват = ладони сверху.
3. Подтягивания за голову
- 1 рабочий: 1*6-10
- Подтягиваемся исключительно спиной, сводим лопатки, локти назад, хват чуть уже широкого, обязательны паузы вверху.
Можно добавить подъёмы ног в висе и висения для хвата (описано в этом посте).
День 3
1. Жим лёжа узким хватом (40см)
- 2 разминки: 50%*10, 70%*6
- 2 рабочих: 1*6-8, (90% от рабочего)*макс.
- Я жму с плинтов (описано в этом посте).
2. Жим из-за головы стоя/сидя
- 2 разминки: 37,5%*8, 70%6
- 1 рабочий: 1*6-8
- Трицепсы устанут от упражнения 1, прибавляйте понемногу на каждой тренировке.
3. Разводка гантелей сидя
- 1-2 рабочих: 1-2*8-10 (паузы вверху)
- Небольшой наклон вперёд + обязательна техника "мизинец выше большого пальца"; не гонитесь за весами, прицельно "бомбите" боковые дельты.
Добавьте что-нибудь на икры, пресс (если хотите).
День 4
1. Тяга на верхнем блоке к груди
- 2 разминки: 35%*10, 65*8
- 2 рабочих: 1*6-8, (90% от рабочего)*макс.
- Хват широкий, тянуть мощно только спиной, чуть отклонясь назад и прогнувшись; руки второстепенны, пауза 2-3сек при касании (или почти-касании) штока грудью.
2. Тяга штанги к поясу в наклоне
- 2 разминки: 40%*6, 65%*5
- 2 рабочих: 1*6-8, (90% от рабочего)*макс.
- Торс под углом 20-25" от вертикали, тянем чётко широчайшими, вверху пауза 2-3сек - короче, в точности как тянет Ятс (гляньте мою темку про Ятса в "Библиотеке").
3. Бицепсы подхватом (ez-гриф)
- 2 разминки: 35%*8, 60-65%*5
- 2 рабочих: 1*6-8, (90% от рабочего)*макс.
- Подхват = ладони снизу.
Можно добавить подъёмы ног в висе и висения для хвата (описано в этом посте).
Примечания
- Жим гантелей лёжа (указан вес одной гантели) невелик, равно как франц.жим и жим из-за головы, но я не спешу, помня о давних травмочках.
- Верхний блок - непрофессиональная приставка к скамье для жима, трение очень сильное в позитиве, что существенно снижает вес.
- Жим стоя в очень строгой технике, поэтому вышел не на 95-97.5кг, а лишь на 90кг.
- Румынская тяга - сбиваюсь на силовуху, что вам не нужно.
- Подтягивания за голову - без отягощения, но очень долгие паузы вверху (до 3-х секунд) - широчайшие аж трещат!
- Бицепсы подхватом - чуть читинговал, сознаюсь, но лишь самую малость.
«Тяни-толкай»
Суть данной сплит-системы состоит в том, что одна тренировка охватывает только мышцы, выполняющие тянущие функции, то есть сгибатели (к ним относятся мышцы спины, бицепс, бицепс бедра и предплечье), а другая — мышцы, выполняющие толкательные функции, то есть разгибатели (в эту категорию входят грудные и дельтовидные мышцы, трицепс, квадрицепс и икроножные мышцы).
Объединяя мышцы по данному признаку, вы добиваетесь того, что после тренировки они получают три полных дня отдыха и прекрасно восстанавливаются. Следует учитывать и тот момент, что не только крупные группы мышц, но и мелкие должны получить соответствующую нагрузку (она называется доводящей). Главное в этом вопросе не переусердствовать, иначе мелкие мышцы быстро перетренируются и вообще перестанут откликаться на нагрузку.
Данная сплит-система также допускает вариативный подход в рамках месячного цикла.
Разгибатели
Тренировка А-1
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — четыре подхода по 8 повторений.
- Отжимания на брусьях с весом — четыре подхода по 10 повторений.
- Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье — три подхода по 12 повторений.
- Жим гантелей сидя — четыре подхода по 10 повторений.
- Упражнение на трицепс на блоке стоя — три подхода по 12 повторений.
- Жим ногами на тренажере — четыре подхода по 15 повторений.
- Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — четыре подхода по 20 повторений.
- Подъем туловища сидя на римском стуле — четыре подхода с максимальным количеством повторений.
Тренировка А-2
- Приседания со штангой на плечах—четыре подхода по 10 повторений.
- разгибания ног сидя на тренажере—четыре подхода по 12 повторений.
- Жим штанги лежа на наклонной скамье — четыре подхода по 10 повторений.
- Жим штанги вверх стоя — четыре подхода по 8 повторений.
- Подъем гантелей в стороны стоя — три подхода по 12 повторений.
- Французский жим лежа — четыре подхода по 8 повторений.
- Упражнение на икроножные мышцы в станке сидя — четыре подхода по 15 повторений.
- Подъем туловища сидя на римском стуле — четыре подхода с максимальным количеством повторений.
Тренировка А-1 основной упор делает на мышцы груди, небольшая нагрузка дается на дельтовидные мышцы и трицепс, средняя — на квадрицепс бедра.
При тренировке А-2 наибольшая нагрузка ложится на ноги и дельтовидные мышцы. Мышцы груди фактически отдыхают, а трицепсы нагружаются со средней интенсивностью.
Сгибатели
Тренировка В-1
- Становая тяга — четыре подхода по 10 повторений.
- Подтягивания — четыре подхода по 10 повторений.
- Тяга штанги в наклоне — четыре подхода по 8 повторений.
- Сгибания ног лежа на тренажере—четыре подхода по 10 повторений.
- Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями сидя на скамье — три подхода по 12 повторений.
- Сгибания кистей рук со штангой стоя прямым хватом — три подхода по 20 повторений.
- Сгибания кистей рук со штангой стоя обратным хватом — три подхода по 20 повторений.
- Подъем ног в висе к перекладине — четыре подхода с максимальным количеством повторений.
Тренировка В-2
- Тяга штанги в наклоне — четыре подхода по 8 повторений.
- Подтягивания — четыре подхода по 10 повторений.
- Подъем плеч с гантелями в опущенных руках — четыре подхода по 15 повторений.
- Сгибания ног лежа на тренажере — четыре подхода по 10 повторений.
- Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя — пять подходов по 8 повторений.
- Подъем ног в висе к перекладине — четыре подхода с максимальным количеством повторений.
Анализируя данные упражнения, можно сделать вывод, что в комплексе В-1 с наибольшей интенсивностью тренируются спина и предплечья. Бицепс бедра получает среднюю нагрузку, а бицепс руки — сравнительно небольшую. В комплексе В-2 только эта мышца работает с высокой интенсивностью, нагрузка на остальные мышечные группы соответствует среднему уровню.
Тренировка по данной сплит-системе позволяет дать мышцам прекрасную нагрузку и одновременно не перетренировать их. Этот результат достигается за счет ее высокой вариативности.
По мере роста вашей подготовленности будет уже недостаточно прорабатывать мышцы три раза в течение двух недель (именно такой режим предусматривают вышеописанные сплит-системы). Необходимо постепенно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы добиться от мышц хорошего отклика на получаемую ими нагрузку.