Соревновательные позы в бодибилдинге
Содержание
Соревновательные позы в бодибилдинге
Когда до соревнований остается пять недель, бодибилдерам приходится вносить существенные изменения в свою программу подготовки. Если с тренировками и диетой все в порядке, то следующий по важности момент освоение обязательных поз. Это те позы, которые должен уметь принимать каждый атлет, чтобы судьи могли сравнить его с другими – и это настоящее искусство. Небрежное отношение к этой составляющей профессионального бодибилдинга может стоить атлету победы.
Позированию желательно уделять не меньше часа каждый день. Позирование оттачивает рисунок мышц, придавая им отличную сепарацию и венозность после того как из−под кожи уйдет весь жир.
Расслабленная поза
Обязательное позирование начинается с расслабленной позы лицом к судьям, затем нужно будет сделать четыре поворота на 90 градусов. В расслабленной позе важно всегда держать грудь высоко, плечи и широчайшие спины – полностью расправленными, а руки и ноги – напряженными. В идеале все это нужно делать с улыбкой или хотя бы без гримасы боли на лице. Каждый поворот на четверть всегда выполняется в правую сторону – и никогда в левую. Первый поворот выполняется для того, чтобы показать судьям левую сторону тела, следующий – еще на четверть, чтобы продемонстрировать спину, еще на четверть, чтобы показать правую сторону и, наконец, последний, чтобы вновь встать лицом к судьям.
Поворачивайся по−военному, отставляя правую ногу назад, а затем поворачивая левую. Репетируя, постепенно научитесь делать ровное и непринужденное движение. Поза боком к судьям – одна из самых трудных, потому что в ней почти каждый выглядит «узким», не таким массивным, как спереди или сзади. Поэтому нужно научиться выглядеть в ней как можно массивнее.
В первом повороте на четверть, левым боком к судьям, левую ногу слегка выставляйте перед правой, это позволит нижней части тела выглядеть шире и солиднее. Левое колено повернуть чуть внутрь, чтобы лучше показать судьям левый бицепс бедра. Кроме того, судьи увидят и часть правой ноги, что добавит глубины низу тела, левую ногу нужно выставлять не слишком далеко перед правой. Левая пятка должна стоять рядом со сводом стопы правой ноги – не дальше. Не поднимайтесь на носок. Судьи обращают на это строгое внимание. Если они увидят, что слишком далеко заступаете вперед, могут сделать замечание.
Важные моменты
Мышцы пресса нужно держать в напряжении – это один из самых важных аспектов позы боком к судьям. Если живот расслаблен, это будет отмечено сразу. Но если держать живот, то никаких проблем не возникнет. Позирование – это тяжелая работа, поэтому понадобится выносливость. Если начнете тяжело дышать, то это сразу же станет заметно по животу. Поэтому практикуйтесь, чтобы приучить тело принимать любые позы с легким дыханием. В позе боком грудь нужно поднять высоко, а плечи должны быть слегка повернуты к судьям. Это улучшит впечатление от фигуры. Помните, что одновременно с плечами ты должен слегка согнуть левое колено и повернуть его внутрь, в сторону от судей. Это создаст необходимое напряжение и поворот в талии, а также поможет держать живот втянутым. Следующий момент – напрягите левую руку, а если у вас большие грудные мышцы, сократите правую при развороте плеч по направлению к судьям. То же самое повторите в позе правым боком к судьям. Когда повернетесь спиной, элементы позы будут такими же, как в анфас, то есть, высоко поднятая грудь, расправленные широчайшие и напряженные руки. Также не забудьте напрячь мышцы задней поверхности бедер и икр вместо квадрицепсов, которых видно не будет. Кроме того, больше напрягите трицепсы, а не бицепсы.
Позы лицом к судьям
Сюда входят пять обязательных поз:
- двойной бицепс спереди;
- широчайшие спереди;
- пресс (руки над головой);
- НР;
- квадрицепсы.
Двойной бицепс спереди классическая поза бодибилдинга
Понятно, что ключевыми мышцами здесь являются бицепсы. Вариантов тут много, но классическим признан стиль Арнольда. Ноги должны быть напряженными, чтобы показать прорисовку бедер. Мышцы пресса втянуты, но не напряжены, грудь высоко поднята, а плечевые отделы рук параллельны полу. Бицепсы нужно максимально сократить, но при этом вы должны выглядеть расслабленным и улыбаться. Некоторые атлеты поднимают локти выше. Эту версию ввел в моду Стив Ривз, то же самое делал Ли Хейни – замечаний со стороны судей в данном случае быть не должно.
Широчайшие спереди
Эта поза демонстрирует ширину плеч и размеры широчайших мышц спины. Здесь очень важно не слишком напрягать грудь. Вместо этого держите грудную клетку высоко, насколько это возможно, и максимально расправьте плечи. Франко Коломбо выводил локти вперед и сокращал грудные мышцы и мышцы пресса. Это приемлемый вариант, если грудь достаточно толстая, и все же самое главное здесь – держать грудь и плечи максимально высоко и широко.
Пресс
Обязательно попросят завести руки за голову и сократить абдоминальные мышцы. Самое важное здесь – выдохнуть как можно больше воздуха и изо всех сил сократить пресс. Не забудьте, что ноги в этой позе отлично видны, потому что вы все время стоите лицом к судьям – так что сократите и квадрицепсы.
НР
НР – поза, в которой показываешь общую толщину, развитие и степень сепарации груди, плеч и рук. Тут важно точно рассчитать, где будут находиться руки по отношению к корпусу. Вообще−то, чем слабее выглядят грудь и плечи, тем дальше от корпуса должны быть руки, и наоборот. Это одна из самых трудных поз, поскольку в ней приходится одновременно сокращать много мышц, но зрители ее очень любят, а судьи судят по ней об общей форме атлета.
Квадрицепсы
Это не обязательная поза, но судьи могут попросить показать ее. Выполняется она, разумеется, стоя лицом к публике. Руки обычно кладут на бедра или упирают в бока. Верх тела должен быть расслаблен, но без потери контроля живота. Выставьте вперед одну ногу и жестко сократите мышцы. Некоторые любят перед сокращением эффектно встряхнуть квадрицепс. Это допустимо для атлетов с большой мышечной массой.
Позы спиной к судьям
Здесь приняты четыре обязательных позы:
- двойной бицепс сзади;
- широчайшие сзади;
- икры;
- бицепсы бедер.
Двойной бицепс сзади
Это почти то же самое, что «двойной бицепс спереди», но некоторые мышцы нужно подчеркнуть. Эта поза показывает не столько развитие бицепсов, сколько толщину и детализацию спины. Поэтому локти нужно отвести немного назад, чтобы сократить мышцы верхней области спины и задние дельтоиды. Поясница должен быть слегка выгнутой, чтобы показать сепарацию, известную под названием «елочка». И не забудьте напрячь бицепсы бедер и икры.
Широчайшие сзади
Широчайшие сзади – эта поза демонстрирует ширину спины. Здесь важна не толщина, а ширина, поэтому постарайся развести широчайшие в стороны как можно сильнее.
Бицепсы бедер/икры
Эту позу не всегда называют, но могут попросить отдельно показать бицепсы бедер и икры сзади. Бицепс бедра показывают, поднимая пятку к ягодичным, а икры – вставая на носки. Тут нет особых стандартов, и не каждая коллегия судей попросит тебя принять эту позу, но на всякий случай стоит потренироваться.
Позы боком к судьям
Таких существует две:
- грудь сбоку;
- трицепс сбоку.
Грудь сбоку
Грудь сбоку – эта поза начинается с подъема одной ноги и постановки ее на носок. После этого вы разворачиваете колено от судей, чтобы лучше показать им бицепс бедра. Одновременно сложите ладони вместе под грудью (демонстрируемая рука снизу), поднимите грудь как можно выше, слегка напрягите грудную мышцу, которую не демонстрируете, и наклонитесь к судьям одним плечом. Между руками и торсом не должно оставаться зазора. И, наконец, напрягите руку, обращенную к судьям, обратите к ним свой взгляд и улыбнитесь.
Трицепс сбоку
Трицепс сбоку – в этой позе вы точно также ставите ногу на носок, поворачиваете колено внутрь, показывая судьям бицепс бедра, и одновременно сцепляете руки за спиной. Выпрямите и напрягите трицепс руки, обращенной к судьям, поднимите грудь и втяните живот. Здесь можно использовать маленький трюк – «подпереть» трицепс широчайшей мышцей спины. Голову держите прямо, смотрите на судей и не забывайте улыбаться!