Содержание
Динотренинг ПАТ
Интуитивный функциональный-силовой тренинг
Методика функционального тренинга, направленная на повышение силового потенциала и общего веса тела атлета
Автор: Васильев Артур
- - Методист в области бодибилдинга и функционального тренинга
- - Член федерации Функционального многоборья
- - Тренер Reebok CrossFit BAZA
- Куратор спортивного сообщества "Железный ЦЕХ"
Динотренинг ПАТ - методика основанная на двух основных мезоциклах.
Длительность первого мезоцикла включает в себя 18 недель тренинга в формате трех повторяющихся микроциклов, каждый из которых имеет свое значение в результате.
Базовая терминология методики ПАТ
- 1. Базовая нагрузка
- первостепенная нагрузка целевой мышечной группы. Нагрузка которая включает в себя весь основной тренировочный объем.
- 2. Координирующие мышечные группы
- мелкие мышечные группы, в циклических видах спорта, а так же в двоеборье и троеборье, которые отвечают больше за точность выполнения движения. К данной группе автор относит: пучки дельтовидных мышц, трапецевидную, трехглавую мышцу плеча и голени, двуглавую мышцу плеча, супинатор и пронатор предплечья.
Основные принципы нагрузки
- "П" тренировки
- Рабочий вес базовых движений от 70 до 90% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 50 до 100
- "А" тренировки
- Рабочий вес базовых упражнений от 40 до 70% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 100 до 500
- "Т" тренировки
- Работа с собственным весом тела на базовой нагрузке а так же для проработки координирующих мышечных групп - работа с внешними объектами от 20% до 30% от повторного максимума. Количество повторов в базовой нагрузке от 500 до 1000.
Адаптационные микроциклы
Перед тем, как приступить к результативной работе - для избежания сильного стресса для ЦНС, автор предлагает начать с третьего микроцикла - работы с собственным весом тела. Каждая мышечная группа нагружается базовыми функциональными движениями. Грудь - отжимания Спина - подтягивания Ноги - Приседания Дельты, бицепсы и трицепсы, предплечья и икры, как координирующие мышечные группы - идут в счет тренировок отжиманий и подтягиваний. -
- Технический
- Рабочий
- Неделя отдыха
-
Начало основного тренировочного процесса
ПАТ - Потенциальный (Силовой), Анаболический (Рабочий), Технический (Гимнастический) - так называются микроциклы полного тренировочного цикла спортсмена.
После окончания недели отдыха спортсмен приступает к подготовительному периоду тренировок.
- Первый Потенциальный микроцикл включает в себя тренировки:
- Потенциальную - Мышцы груди
- Анаболическую - Спина
- Техническую - Ноги
- Потенциальную - Координационная группа
Затем последующие микроциклы, чтобы избежать перегрузки ЦНС, сдвигаются по лесенке следующим образом.
- Анаболическая - Грудь
- Техническая - Спина
- Потенциальная - Ноги
- Анаболическая - Координационная группа
И следующим образом спортсмен меняет нагрузку на каждую мышечную группу по очереди.
- Техническая - Грудь
- Потенциальная - Спина
- Анаболическая - Ноги
- Техническая - Координационная группа
На выборке из первых 15 атлетов методика доказала
- прирост общей массы тела с учетом повышенного голода в следствие нагрузок, 5.8кг за 60 дней работы.
Так же увеличение силового потенциала в:
- Толчковая группа: Жим лежа - 12%
- Ноги: приседания классические - от 9 до 13%
Подобное расписания для достижения максимального результата спортсмен обязан соблюдать 18 недель, после чего перейти ко второму мезоциклу.
Питание
Рацион питания :
- Белки 30%/ Жиры 20% /Углеводы 50%
- - Исключение молочных продуктов (разрешается творог)
- - Исключение вредных привычек
- - Употребление большого количества овощей и фруктов в рацион питания
- - Употребление всех видов белковой пищи кроме обработанного красного мяса.
Пример нагрузок "П" для мышечных групп
==== Мышцы груди: ====
Вес в процентах от максимума (повторения) База:
- - Жим лежа 20(20)-40(12)-60(6)-70(5)-75(5)-80(3)-85(2)-90(2)-90(1)-90(1)
Второстепенная работа:
- - Жим гантелей 70% на максимум - 5 кругов
===== Сплит: 4 круга =====
- - Разводка гантелей 40% на максимум повторов
- - Сведение рук в тренажере Бабочка 60% - на максимум повторов
- - Кроссовер - максимально возможно техничный вес на максимум повторений с задержкой на пиковом напряжении
Мышцы спины
Базовая нагрузка:
- -Подтягивания с весом широким хватом к груди
Повторения с постоянным увеличением веса на один килограмм 5-5-5-5-5-5-5
- - Подгятивания с помощью жгута или тренажера
100 концентрированных повторов (разбить по 10 повторов)
Второстепенная нагрузка:
Сплит:5 кругов
- - Тяга обратным хватом 50% вес - максимум повторов
- - Тяга гантели одной рукой 70% - 8 повторов на каждую руку
- - Тяга к животу узким хватом - максимум повторов 40%
Мышцы ног
Базовая нагрузка
- Классические приседания со штангой на плечах
- 40%(20)
- 50%(12)
- 60%(8)
- 70%(6)
- 60%(5)
- 70(4)
- 80(3)
- 90(2)90(2)90(1)90(1)
===== Второстепенная нагрузка:
=====
Приседания с неполным выпрямлением в коленях (пружинные) с глубоким приседом. ===== Вес 30% Сплит 4 круга:
=====
- - 10 приседаний классических
- - 10 приседаний пружинных
- - 10 приседаний классических
- - 10 приседаний пружинных
- отдых 2 минуты между подходами