ПОДРЫВ ШТАНГИ
«Подрыв» штанги» является первой фазой «подрыва и толчка штанги с груди» . Вам следует освоить каждую из фаз по отдельности, прежде чем объединять их в одно упражнение.
Характеристики упражнения
- Силовое упражнение
- Комбинированное/многосуставное
- Тяговое
- Закрытой цепи
- Со штангой
- Продвинутого уровня физической подготовки
Стабилизирующие мышцы
- Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная поясничная мышца являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:
- Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.
- Руки: Мышцы-вращатели запястий, дельтовидные мышцы, мышцы рук.
- Туловище: Абдоминальная группа мышц.
- Бедра: Группа ягодичных мышц; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).
- Верхние части ног: Прямые мышцы бедер, группа мышц задней поверхности бедер.
- Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.
Краткое описание упражнения
Оторвите штангу от пола, разгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах. Используя силу инерции при движении вверх, когда штанга достигнет уровня колен, «взрывным» движением поднимите плечи, удерживая гриф штанги ближе к бедрам.
Когда штанга достигнет середины бедер, быстрым и энергичным движением вверх подайте бедра вперед, выпрямляя туловище. Это придаст ускорение штанге, движущейся вверх в силу инерции. В этот момент большая часть работы переносится с мышц ног и нижней части спины на мышцы верхней части спины, плечевого пояса и рук.
Когда штанга достигнет уровня талии, подсядьте под штангу, сгибая руки в локтевых суставах и опускаясь на всю поверхность стол, чтобы при завершении этой фазы движения вы находились в положении полуприседа со штангой, удерживаемой на верхней части грудной клетки с локтями вперед. Примите вертикальное и устойчивое положение.
Возвращайтесь в исходное положение, разгибая руки в локтях и контролируя движение штанги вниз до уровня середины бедер. В этом положении опуститесь в присед, принимая исходное положение.
Советы относительно правильной техники:
- Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
- Освойте правильную технику выполнения движений.
- Начинайте подъем штанги, поднимая голову и плечи.
- Не поднимайте отягощение резко, вначале движение должно быть равномерным, затем ускоренным. Генерировать энергию следует в мышцах ног и спины, а затем быстро обеспечить ее перемещение к мышцам верхней части спины, плечевого пояса и рук.
- На протяжении выполнения всего упражнения удерживайте гриф штанги ближе к телу.
- Сохраняйте устойчивость от начала и до конца упражнения.
- Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
- Стоя, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги.
- Присядьте и возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч.
- Подайте плечи назад так, чтобы они располагались над штангой.
- Слегка прогните спину, отводя ягодицы назад.
- Выпрямите руки.
- Сохраняйте стабильную и сбалансированную позу.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
Сустав 3 |
Сустав 4 |
Сустав 5 |
Сустав 6 |
Сустав 7 |
Сустав 8 |
|
Суставы |
Голеностопный |
Коленный |
Тазобедренный |
Позвоночника |
Плечевой |
Лопатка |
Локтевой |
Лучезапястный |
|
Движение |
Вверх — сгибание внутр. части стопы |
Вверх — разгибание |
Вверх — разгибание |
Вверх — разгибание |
Вверх — сгибание, отведение, вращение кнаружи |
Вверх — поднимание, Отведение вверх |
Вверх — сгибание |
Вверх — разгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Икроножная мышца Камбаловидная мышца |
Квадрицепсы |
Б. ягодичная мышца Группа мышц задней поверхности бедра |
Мышца, выпрямляющая позвоночник |
Дельтовидная мышца, Надостная мышца, Подостная мышца. Малая круглая мышца Большая грудная мышца (ключичная часть) |
Верхние части трапециевидных мышц Мышца, поднимающая лопатку Передняя зубчатая мышца |
Группа двуглавой мышцы плеча |
Разгибатель запястья лучевой длинный Разгибатель запястья лучевой короткий Разгибатель запястья локтевой |