Становая тяга с согнутыми ногами («мертвая» тяга)
Становая («мертвая») тяга штанги является одним из самых совершенных упражнений, одним из трех соревновательных упражнений пауэрлифтинга (наряду с «жимом штанги лежа на скамье» и «приседанием со штангой на плечах»). Цель упражнения — поднять максимальный вес. Становая («мертвая») тяга является идеальным упражнением для «подрыва штанги» и «толчка штанги с груди».
Характеристики
- Комбинированное/многосуставное
- Тяговое
- Закрытой цепи
- Со штангой
- Средний и продвинутый уровни физической подготовки
Краткое описание упражнения
При подъеме штанги, разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, используйте одновременно силу мышц спины, таза и бедер. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
- Стоя, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги.
- Присядьте и возьмите штангу разным хватом (одной рукой сверху, а другой снизу).
- Хват грифа штанги на ширине плеч или чуть шире.
- Держите спину прямой, сохраняя стабильную и сбалансированную позу.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
- Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
- Начинайте подъем штанги, поднимая голову и плечи; бедра остаются в исходном положении.
- Когда штанга будет поднята чуть выше уровня колен, резко разогните ноги.
- Удерживайте гриф штанги ближе к телу при выполнении всего упражнения.
- Старайтесь держать грудь и плечи расправленными.
- Сохраняйте устойчивое положение от начала и до конца выполнения тяги.
- Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными и избежать «округления» спины.
- Делайте выдох в фазе движения вниз.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
Сустав 3 |
|
Суставы |
Коленный |
Тазобедренный |
Позвоночника |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — разгибание Вниз — сгибание |
Вверх — разгибание Вниз — сгибание |
Вверх — разгибание Вниз — сгибание до нейтрального положения |
|
Мобилизирующие мышцы |
Квадрицепсы |
Большие ягодичные мышцы Группа мышц задней поверхности бедра |
Мышца, выпрямляющая позвоночник |