Содержание
Отведение согнутой под прямым углом руки с гантелью стоя
Слабые мышцы-вращатели плеча и дисбаланс в развитии мышц могут ограничить эффективность тренинга и привести к травмам и повреждениям. Это часто проявляется слабостью мышц-вращателей кнаружи (надостные, подостные и малые круглые мышцы), в уплотнении мышц-вращателей, внутрь (подлопаточная мышца) и недостаточной стабилизации в целом.
Характеристики упражнения
- Изолированное/односуставное
- Жимовое
- Открытой цепи
- С гантелью
- Начальный и продвинутый уровни физической подготовки
Краткое описание упражнения
Не изменяя угла, под которым рука согнута в локтевом суставе, поворачивайте верхнюю часть руки в плечевом суставе кнаружи. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
- Из положения стоя «ноги на ширине плеч» одна нога выставлена вперед относительно другой.
- Ноги слегка согнуты в коленях.
- Поза сбалансированная, позвоночник в нейтральном положении.
- Рука с гантелью согнута в локте под углом в 90°.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Для более эффективной концентрации внимания на проработке тренируемых мышц следует выполнять упражнение каждой рукой поочередно.
- Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное движение по полной амплитуде.
- Не округляйте грудную клетку и не сутульте плечи. Опускайте лопатки и отводите.
- Верхнюю часть руки и локоть удерживайте неподвижно возле бока, но не прижимайте ее к туловищу.
- Используйте умеренный или низкий вес отягощения и концентрируйте внимание на правильной технике выполнения упражнения.
|
Анализ движения |
Сустав |
|
Суставы |
Плечевой |
|
Направления движений в суставах |
Отведение — вращение кнаружи Приведение — вращение внутрь |
|
Мобилизирующие мышцы |
Подостная мышца Надостная мышца Малая круглая мышца Задняя часть дельтовидной мышцы |
Отведение предплечья с использованием резинового эспандера
Характеристики:
- Отведение предплечья с использованием резинового эспандера - вспомогательное упражнение
- Изолирование одного сустава
- Тяговое Сдвижение
- Замкнутая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Слабость вращающей манжеты плеча и дисбаланс в развитии ее мышц зачастую являются фактором, ограничивающим возможность тренировок, и создают предпосылки для повреждений плечевого сустава. Обычно чаще всего отмечается слабость латеральных мышц (надостной, подостной, малой круглой) и закрепощенность подлопаточной мышцы.
Техника выполнения
Сохраняя постоянный угол сгиба руки в локтевом суставе, отведите предплечье в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Одна нога впереди, плечи расслаблены.
- Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
- Возьмите в руку свободный конец эспандера. Согните руку в локтевом суставе под углом 90 градусов. Второй конец эспандера закрепите на той же высоте или возьмите в другую руку.
Рекомендации по выполнению
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при отведение предплечья с использованием резинового эспандера.
- Расправьте грудь и плечи, опустите лопатки и приблизьте их к позвоночнику.
- Не отрывайте локоть от корпуса.
- Не акцентируйте внимание на весе отягощения. Сосредоточьтесь на технике выполнения.
Главные мышцы при отведение предплечья с использованием резинового эспандера
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца.
- Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.
Совет специально для женщин с нестабильным плечевым суставом
Плечевой сустав является самым мобильным из всех шаровых суставов организма, но это делает его чрезвычайно подверженным травмам, особенно если рука разгибается или отводится в этом суставе более чем на 90 градусов. Если у женщины слабо развиты мышцы плечевого пояса, это может вызвать смещение сустава и боль в шее при выполнении упражнении, в которых руки подняты над головой. Если вы тоже относитесь к этой группе риска, займитесь в первую очередь упражнениями на мышцы вращающей манжеты плеча, чтобы повысить стабильность сустава, а упражнения с подъемом тяжестей над головой оставьте на потом, когда перейдете на промежуточный уровень. Поначалу ограничьтесь умеренным количеством подходов и повторений; увеличивайте нагрузку постепенно.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Плечевой |
|
Движения, совершаемые в суставах |
В сторону: вращение наружу. К центру: вращение внутрь. |
|
Главные мьшцы, участвующие в движениях |
Подостная мышца, надостная мышца, малая круглая мышца задний пучок дельтовидной мышцы |