Выпад вперед одной ногой со штангой на спине
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
| Выпад вперед одной ногой со штангой | |
| Выпады со штангой | |
 Мышцы, работающие в выпадах со штангой на плечах: 1 — большая ягодичная; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — медиальная широкая; 5 — промежуточная широкая; 6 — большая приводящая; 7 — полусухожильная; 8 — полуперепончатая; 9 — тонкая; 10 — икроножная; 11 — камбаловидная | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | жимовое |
| Кинематическая цепь: | открытая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
• квадрицепсы бедра |
| Вспомогательные мышцы: | |
| Стабилизаторы: |
• разгибатели спины |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
• тренажер Смита |
| Отягощения: |
• штанга |
| Варианты выполнения: |
• обратный выпад со штангой |
| Сложность: |
умеренная |
| Травмы: | |
| Преимущества: | |
|
• эффективно для развития квадрицепсов и ягодичных мышц | |
| Недостатки: | |
|
проработка каждой ноги попеременно, что требует больше времени | |
Инвентарь: штанга.
Основные мышцы: ягодицы, внутренняя сторона задней части бедра,квадрицепс.
Дополнительные мышцы: мышцы спины, голень.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
- Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц.
- Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.
Уровень подготовки: продвинутый.
В этом упражнении, учитывая длинную амплитуду движения и сложность в координации, не нужно гнаться за большим весом.
Шаг 1. Расположите штангу на верхних трапециях и возьмитесь за гриф хватом сверху на расстоянии шире плеч. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь.
Шаг 2. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу. Присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом. Голень задней ноги расположена параллельна полу.
Шаг 3. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отступите назад в исходное положение (ноги вместе и на ширине бедер).
Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.
Если позволяет тренировочное пространство, можно сделать несколько выпадов, одновременно шагая вперед, а после — развернуться и прошагать назад. Это разнообразит тренировку.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Держите туловище вертикально; во время выполнения упражнения вес следует сосредоточить в центре — между двумя ногами.
- Не отрывайте от пола пятку ноги; не допускайте, чтобы колено этой ноги выходило за линию носка. Типичной ошибкой считается чрезмерный наклон туловища вперед и перегруз колена выставленной вперед ноги. Применяйте медленное контролируемое движение.
- Сохраняйте правильную осанку и нейтральное положение позвоночника. Если сгибатели бедра напряжены, то при отклонении от нейтрального положения возможен риск повреждения поясницы.
- Держите грудь расправленной, не округляйте плеч.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
|
Суставы |
Тазобедренный (ноги, выставленной вперед) |
Коленный (ноги, выставленной вперед) |
|
Направления движений в суставах |
Вниз — сгибание Вверх — разгибание |
Вниз — сгибание Вверх — разгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Большая ягодичная мышца Группа мышц задней поверхности бедра |
Квадрицепсы |
Выпады вперед на босу
Инвентарь: босу, гантели.
Основные мышцы: квадрицепс.
Дополнительные мышцы: ягодицы.
Уровень подготовки: продвинутый, профессиональный.
Босу можно использовать как средство повышения интенсивности тренировок, разминки и восстановления после травм.
Шаг 1. Станьте лицом к босу, в вытянутых руках держите гантели.
Шаг 2. Поставьте одну ногу на босу носком и коленом вперед. Ступню второй ноги держите на полу, развернув на 45° наружу. Медленно согните колено передней ноги. Не позволяйте бедрам заходить ниже уровня коленей.
Шаг 3. Задержитесь ненадолго, выпрямите ногу и вернитесь в начальное положение.
