Потребности в белке для тренировки
Белок считается основным питательным элементом для достижения спортивного успеха спортсменами всех поколений и во всех видах спорта. В то время как, по имеющимся данным, древние олимпийцы ели слишком большое количество мяса, сегодня спортсменам предлагают широкое разнообразие пищевых добавок, содержащих белки и аминокислоты, для повышения содержания белка.
Белок играет важную роль в реакции на упражнение. Аминокислоты, получаемые из белков, формируют строительные блоки для создания новых тканей, включая мышцы, и восстанавливают старые ткани. Также они являются строительными блоками для гормонов и ферментов, которые регулируют метаболизм и другие функции организма. Белок обеспечивает маленький источник энергии для мышц, задействованных в исполнении упражнения.
Некоторые ученые предполагают, что у спортсменов, занимающихся видами выносливости и имеющих хорошую сопротивляемость по отношению к тренировке, во время тяжелой тренировки увеличиваются ежедневные потребности в белке не более чем до 1.2 — 1.7 грамм протеина на килограмм веса тела по сравнению с рекомендованным потреблением 0.8 грамм на килограмм веса тела для малоподвижного человека. Однако свидетельство этой повышенной потребности в белке не четкое и не универсальное. Часть этой неясности вызвана проблемами, затрагивающими научные технологии, использованные для измерения потребностей в белке.
- Нет необходимости в спорах о точной потребности спортсменов в белке. Исследования в области питания показывают, что большинство спортсменов уже используют питание, содержащее белок выше максимального рекомендованного количества даже без использования пищевых добавок, содержащих белок. Поэтому большинство спортсменов не нуждаются в поощрении или обучении тому, как повысить потребление белка. Эти исследования, однако, относятся в основном к спортсменам, которые придерживаются типичного «западного» питания. Нужно срочно получить больше информации о спортсменах, питающихся разными продуктами питания, которые следуют разным традициям питания, или едят другие типы продуктов.
- Спортсмены, которые сильно ограничивают потребление энергии или разнообразие питания, больше всего рискуют не удовлетворить свои потребности в белке. Адекватное потребление энергии важно при поддержании белкового баланса или увеличении степени удержания белка в организме
- Хотя некоторые спортсмены, обладающие устойчивостью по отношению к тренировке, и культуристы потребляют больше 2-3 грамм/кг веса тела, нет никакого доказательства того, что это большое ежедневное потребление белка увеличивает сопротивляемость тренировке или увеличивает прибавку мышечной массы и силы. Такое питание не обязательно вредно, но оно стоит дорого и может не решить другие задачи, стоящие перед питанием, такие, как обеспечение энергией, необходимой для оптимизации тренировки и выступления.
Недавние исследования обращают внимание на острую реакцию на работу по выносливости и сопротивляемость упражнениям. Повышенный баланс белка — это желаемая цель во время фазы восстановления, чтобы уничтожить повышенное распределение белка, которое возникает во время выполнения упражнения, и обеспечить мышечный рост, восстановление и адаптацию после раздражителя, вызванного упражнением. По результатам этих исследований обнаружено, что употребление в пищу высококачественных белков после тренировочного занятия усиливает синтез белков во время периода восстановления. Хороший эффект достигается при приеме всего 10 г белка, в то время как максимальный эффект возникает при приеме 20-25 г белка (смотри ниже таблицу, приведенную в качестве руководства по содержанию белка в ежедневно употребляемых в пищу продуктах). Белок, получаемый из животных продуктов питания, таких как молочные продукты, яйца, мясо, рыба и птица представляет собой высококачественный белок. Хорошо подобранное вегетарианское питание может обеспечить адекватное содержание белка в целом на протяжении дня при полном наборе важных аминокислот, обеспечиваемых за счет смешивания и подбора растительных источников белка. Однако некоторые исследования подтвердили, что хотя пища во время периода восстановления, основанная на растительных белковых продуктах, таких как соевое молоко, может улучшить синтез белков после физической нагрузки, она не так эффективна, как животный источник белка, получаемый из, например, молочных продуктов.
Белковая сыворотка особенно популярна в качестве добавки при восстановлении или компонента добавки, потому что она обеспечивает быстро всасываемый белок высокого качества. Однако, необходимо только не большое количество белковой сыворотки, а настоящая ценность этих добавок при восстановлении заключается в том, что их имеет смысл принять после физической нагрузки. Конечно, нужно поставить на весы полезность продукта и его стоимость. Во многих случаях, каждодневные молочные продукты, такие как молоко или йогурт, способствуют восстановлению, и недороги. Подслащенные варианты этих молочных продуктов могут обеспечивать белок, углеводы, жидкость и электролиты для немедленного восстановления, а также другие питательные элементы, такие как кальций для общего состояния здоровья и самочувствия.
- Специальное спортивное питание, такое, как спортивные шоколадки и жидкие пищевые добавки, могут обеспечить компактный и удобный способ для потребления углеводов и белков, если каждодневная пища недоступна или слишком объемна и непрактична для употребления. Однако, дополнительная стоимость этих продуктов и тот факт, что они содержат только ограниченный набор питательных веществ, должны быть приняты во внимание. Существует небольшое оправдание для использования очень дорогих пищевых добавок, содержащих белок только в виде порошка или аминокислоты. Каждодневная пища дает практически такой же результат.
Продукты, богатые белками
10 грамм белков обеспечиваются любым из следующих продуктов:
- 2 маленьких яйца
- 300 мл коровьего молока
- 20 грамм порошкового молока
- 30 грамм сыра
- 200 грамм йогурта
- 35-50 грамм мяса, рыбы или курицы
- 4 ломтика хлеба
- 90 грамм хлопьев (на завтрак)
- 2 чашки приготовленных макарон или 3 чашки риса
- 400 мл соевого молока
- 60 грамм орехов или семечек
- 120 грамм тофу или соевого мяса
- 150 грамм бобовых или чечевицы
- 200 грамм печеных бобов
- 150 мл фруктового напитка или жидких пищевых добавок