Источник:
«Растяжка мышц для всех видов спорта».
Автор: Кудрявцев А. Издат.: Эксмо, 2012 год.
Содержание
Вращение шеей
Что вы растягиваете: Ничто не изолируется. Это обычная разминка
Что вы сокращаете: Шея
Сколько раз повторить: 10 в каждом направлении
Сколько удерживать: 2 секунды
Это упражнение из двух частей улучшает кровообращение в шее. Сядьте, положив руки на колени. В первой части упражнения необходимо, глядя перед собой, повернуть голову в сторону и посмотреть через плечо. Расслабьте шею, медленно перекатывая голову к срединной линии, пока подбородок не упрется в грудь. Продолжайте движение, пока вы не будете смотреть через другое плечо. Снова перекатите голову к противоположному плечу. Вторая часть упражнения заключается в следующем. Вы смотрите перед собой, потом поворачиваете голову в сторону и смотрите через плечо. Запрокидываете голову назад и медленно перекатываете ее к противоположному плечу, вытянув шею, насколько это возможно. Достигнув противоположного плеча, медленно перекатите голову ко второму плечу.
Мышцы — разгибатели шеи
Что вы растягиваете: Задние мышцы шеи (шейные разгибатели) и верха спины (мышца, выпрямляющая туловище)
Что вы сокращаете: Передние мышцы шеи (передние мышцы - сгибатели шеи)
Сколько раз повторить: 10
Сколько удерживать: 2 секунды
Сядьте на стул, выпрямив спину, поставив ноги на пол. Заведите руки за голову, опустите голову так, чтобы подбородок коснулся груди. В конце движения можете немного помочь руками, подтолкнув голову. Плечи должны быть опущены.
Примечание . 0° = 12.00.
|
Диапазон |
Положение на циферблате |
Степень диапазона движения |
|
Красный диапазон Слишком зажато |
12.00-11.00 |
0-З0 |
|
Желтый диапазон Нормально |
11.00-10.00 |
30-60 |
|
Зеленый диапазон Норма спортсмена |
10.00-9.30 |
60°-75“ |
|
Синий диапазон Г ипермобильность |
9.30-9.00 |
75°-90 |
Мышцы — сгибатели шеи
Что вы растягиваете: Передние мышцы шеи (передние мышцы - сгибатели шеи)
Что вы сокращаете: Задние мышцы шеи (шейные разгибатели) и верха спины (мышца, выпрямляющая туловище)
Сколько раз повторить: 10
Сколько удерживать: 2 секунды
Сядьте на стул, выпрямив спину, поставив ноги на под. Поместите кончики пальцев обеих рук под подбородок и аккуратно запрокиньте голову. В конце движения можете немного помочь пальцами. Плечи не должны подниматься.
Примечание . 0° = 12.00.
|
Диапазон |
Положение на циферблате |
Степень диапазона движения |
|
Красный диапазон Слишком зажато |
12.00-1.00 |
0°-30° |
|
Желтый диапазон Нормально |
1.00-1.30 |
30°-45° |
|
Зеленый диапазон Норма спортсмена |
1.30-2.00 |
45-60 |
|
Синий диапазон Гипермобильность |
2.00-3.00 |
60-90 |
Продольные сгибающие мышцы шеи
Что вы растягиваете: Боковые мышцы шеи (продольные мышцы-сгибатели шеи)
Что вы сокращаете: Мышцы с обратной стороны шеи (продольные мышцы -сгибатели шеи)
Сколько раз повторить: 10с каждой стороны 2 секунды
Сядьте на стул, выпрямив спину и поставив ступни на пол. Смотрите прямо. Наклоните голову в сторону, опуская ухо прямо на плечо. Рукой, на плечо которой вы склоняетесь, возьмитесь за голову, аккуратно положите пальцы на висок и очень легко потяните голову вниз в самом конце движения. Тело должно быть неподвижно, плечи не поднимайте.
|
Левая сторона |
Правая сторона | ||||
|
Диапазон |
Положение на циферблате |
Степень диапазона движения |
Диапазон |
Положение на циферблате |
Степень диапазона движения |
|
Красный диапазон Слишком зажато |
12.00-1.00 |
0-30 |
Красный диапазон Слишком зажато |
12.00-11.00 |
0-30 |
|
Желтый диапазон Нормально |
1.00-2.00 |
30°-60° |
Желтый диапазон Нормально |
11.00-10.00 |
З0-60 |
|
Зеленый диапазон Норма спортсмена |
2.00-3.00 |
60°-90“ |
Зеленый диапазон Норма спортсмена |
10.00-9.00 |
60°-90 |
|
Синий диапазон Гипермобильность |
Голова ложится на плечо |
Синий диапазон Гипермобильность |
Г олова ложится на плечо | ||
Вращающие мышцы шеи
Что вы растягиваете: Боковые мышцы шеи (вращающие мышцы шеи)
Что вы сокращаете: Мышцы с обратной стороны шеи (вращающие мышцы шеи)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Сядьте на стул, выпрямив спину и поставив ступни на под. Смотрите прямо. Поворачивайте голову в сторону, пока подбородок не окажется над плечом. Если вы поворачиваетесь вправо, левую руку положите на затылок у основания черепа. Немного нажмите, чтобы помочь в конце движения. Кончики пальцев правой руки положите на левую челюсть. Очень аккуратно нажмите в конце движения. Тело и плечи должны быть неподвижны. Поверните голову в другую сторону и повторите упражнение.
Примечание . 0° = 6.00.
|
Левая сторона |
Правая сторона | ||||
|
Диапазон |
Положение на циферблате |
Степень диапазона движения |
Диапазон |
Положение на циферблате |
Степень диапазона движения |
|
Красный диапазон Слишком зажато |
6.00-4.00 |
0°-60° |
Красный диапазон Слишком зажато |
6.00-8.00 |
0°-60° |
|
Желтый диапазон Нормально |
4.00-3.00 |
60°-90° |
Желтый диапазон Нормально |
8.00-9.00 |
60”-90° |
|
Зеленый диапазон Норма спортсмена |
3.00-2.30 |
90°-105 |
Зеленый диапазон Норма спортсмена |
9.00-9.30 |
90-105° |
|
Синий диапазон Гипермобильность |
2.30-2.00 |
105°-120° |
Синий диапазон Гипермобильность |
9.30-10.00 |
105-120° |
Косые мышцы — разгибатели шеи
Что вы растягиваете: Мышцы верхней части плеч, у основания шеи (включая трапециевидные)
Что вы сокращаете: Мышцы передней части шеи (мышцы - сгибатели шеи)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Сядьте на стул, выпрямив спину и поставив ступни на пол. Поверните голову вправо под углом 45°. Потом наклоните голову вперед, направив правое ухо к груди. Левую руку положите на голову и немного нажмите в конце движения. Плечи опущены, тело неподвижно.
Примечание . 0° = 12.00.
|
Левая сторона |
Правая сторона | ||||
|
Диапазон |
Положение на циферблате |
Степень диапазона движения |
Диапазон |
Положение на циферблате |
Степень диапазона движения |
|
Красный диапазон Слишком зажато |
12.00-1.00 |
0-30 |
Красный диапазон Слишком зажато |
12.00-11.00 |
0-30 |
|
Желтый диапазон Нормально |
1.00-1.30 |
30°-45° |
Желтый диапазон Нормально |
11.00-10.30 |
30°-45° |
|
Зеленый диапазон Норма спортсмена |
1.30-2.30 |
45°-75“ |
Зеленый диапазон Норма спортсмена |
10.30-9.30 |
45-75 |
|
Синий диапазон Гипермобильность |
2.30-3.00 |
75-90° |
Синий диапазон Гипермобильность |
9.30-9.00 |
75°-90° |
Косые мышцы — сгибатели шеи
Что вы растягиваете: Мышцы шеи (мышцы-сгибатели, особенно три лестничные мышцы)
Что вы сокращаете: Мышцы у основания шеи (мышцы - разгибатели шеи)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Сядьте на стул, выпрямив спину и поставив ступни на пол. Поверните голову вправо под углом 45°. Потом запрокиньте голову назад, направив правое ухо к плечу. Правую руку положите на лоб и немного нажмите в конце движения. Плечи опущены, тело неподвижно.
Примечание . 0° = 12.00.
|
Левая сторона |
Правая сторона | ||||
|
Диапазон |
Положение на циферблате |
Степень диапазона движения |
Диапазон |
Положение на циферблате |
Степень диапазона движения |
|
Красный диапазон Слишком зажато |
12.00-12.30 |
0°-15° |
Красный диапазон Слишком зажато |
12.00-11.30 |
0-15° |
|
Желтый диапазон Нормально |
12.30-1.00 |
15-30- |
Желтый диапазон Нормально |
11.30-11.00 |
15-30° |
|
Зеленый диапазон Норма спортсмена |
1.00-1.30 |
30°-45° |
Зеленый диапазон Норма спортсмена |
11.00-10.30 |
30-45 |
|
Синий диапазон Гипермобильность |
1.30-2.00 |
45-60° |
Синий диапазон Гипермобильность |
10.30-10.00 |
45--60 |