Содержание
Калорийность рациона спортсмена
|
Хорошо спланированная диета обеспечивает своевременный прием питательных веществ и восполнение энергозатрат, что в свою очередь является базой полноценной тренировочной программы. Исследования показали, что недостаточная калорийность рациона и/или нужных питательных веществ может помешать адаптации к тренировочным нагрузкам. Спортсмен, который соблюдает сбалансированную диету, в том числе по количеству калорий, легче адаптируется к физическим нагрузкам.
Более того, недостаток калорий в рационе во время тренировок может привести к потере мышечной массы и силы, увеличить подверженность болезням, перенапряжению и/или перетренированности. Соблюдение правильной диеты как часть тренировочной программы помогает оптимизировать процесс и предотвратить перетренированность.
Далее приведены потребности человека в питательных веществах и калорийность рациона во время тренировок.
Расчет калорийности рациона
Первый шаг в оптимизации питания во время тренировок – убедиться, что спортсмен потребляет достаточное количество калорий для восполнения энергозатрат.[1][2][3][4]
Людям, которые придерживаются общей фитнес-программы (к примеру, делают упражнения 30-40 минут в день, 3 раза в неделю) в целом требуется такое же количество калорий, как и при обычной, не спортивной диете (1800-2400 ккал в день, или 25-35 ккал/день/кг , для людей с массой тела 50-80 кг), потребности в энергии у таких людей достаточно невысокие (200-400 ккал/за одну тренировку).[1]
Спортсмены, тренирующиеся со средней интенсивностью (в среднем 2-3 часа в день интенсивных упражнений, 5-6 дней в неделю) или с высокой интенсивностью (3-6 часов в день, за 1-2 тренировки, 5-6 дней в неделю) могут потреблять 600-1200 ккал в час во время упражнений.[1][5]
По этой причине, их калорийность рациона достигает 50-80 ккал/день/кг (2500-8000 ккал/день для человека с массой тела 50-100 кг). Для спортсменов высокого уровня, энергозатраты во время тренировок могут достигать огромной величины. Например, энергетические затраты велосипедистов, которые участвуют в гонке Тур де Франс были оценены в 12000 ккал/день или 150-200 ккал/кг/день для спортсменов массой 60-80 кг.[5][6][7] Кроме того, энергетические потребности спортсменов с большой массой тела (100-150 кг) могут варьироваться от 6000 до 12000 ккал/день, в зависимости от объема и интенсивности тренировок.[5]
Несмотря на утверждения, что спортсмены могут восполнять энергозатраты, лишь придерживаясь хорошо сбалансированной диеты, часто для спортсменов с большой массой тела и/или интенсивно тренирующихся тяжело потреблять такое большое количество пищи.[1][3][5][6][8]
Диета с недостаточной калорийностью рациона может привести к различным заболеваниям, состоянию перетренированности, снижению спортивных показателей, потере веса (включая мышечную массу), различным.[4] Анализ диеты многих спортсменов показал, что некоторые из них не восполняют тренировочные энергозатраты. Такая ситуация чаще всего наблюдается среди бегунов, велосипедистов, пловцов, троеборцев, гимнастов, конькобежцев, танцоров, борцов, боксеров а также спортсменов, которые пытаются быстро сбросить вес.[3]
Кроме того, среди спортсменов-женщин чаще отмечаются случаи неправильного, неупорядоченного подхода к питанию.[3] Следовательно, важно убедиться, что спортсмены получают необходимое количество калорий, которое покрывает повышенные энергетические затраты на тренировках, и поддерживают правильный вес тела.
Несмотря на то, что данные рекомендации кажутся простыми в применении, интенсивные тренировки могут подавлять аппетит спортсменов и изменять привычные ощущения, наступающие при голоде, так что спортсмены могут не хотеть принимать пищу.[3] См. Как повысить аппетит.
Кроме того, некоторые спортсмены предпочитают не тренироваться в течение нескольких часов после приема пищи из-за ощущения наполненности в желудке или предрасположенности к желудочно-кишечным расстройствам.
Путешествия и особенности расписания тренировок могут влиять на доступность пищи и/или доступность того вида пищи, который употребляет конкретный спортсмен.
Это означает, что принимать пищу следует согласованно с расписанием тренировок. Кроме того, нужно убедиться, что между основными приемами пищи спортсмену доступна еда, насыщенная необходимыми питательными элементами (например, фрукты, различные напитки, углеводные/белковые батончики и т.д.).[1][9][5] По этой причине специалисты рекомендуют спортсменам принимать пищу 4-6 раз в день, а в перерывах между едой употреблять легкие закуски. Использование энергетических батончиков и высококалорийных углеводных/протеиновых добавок позволяет спортсменам комфортно в течение дня восполнять энергетические затраты от тренировок.
Читайте также
Источники
- ↑ 1,0 1,1 1,2 1,3 1,4 Leutholtz B, Kreider R: Exercise and Sport Nutrition. In Nutritional Health. Edited by Wilson T, Temple N. Totowa, NJ: Humana Press; 2001:207-39. Ошибка цитирования Неверный тег
<ref>: название «multiple» определено несколько раз для различного содержимого Ошибка цитирования Неверный тег<ref>: название «multiple» определено несколько раз для различного содержимого Ошибка цитирования Неверный тег<ref>: название «multiple» определено несколько раз для различного содержимого Ошибка цитирования Неверный тег<ref>: название «multiple» определено несколько раз для различного содержимого - ↑ Sherman WM, Jacobs KA, Leenders N: Carbohydrate metabolism during endurance exercise. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O'Toole ML. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998:289-308.
- ↑ 3,0 3,1 3,2 3,3 3,4 Berning JR: Energy intake, diet, and muscle wasting. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O'Toole ML. Champaign: Human Kinetics; 1998:275-88.
- ↑ 4,0 4,1 Kreider RB, Fry AC, O'Toole ML: Overtraining in Sport. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998.
- ↑ 5,0 5,1 5,2 5,3 5,4 Kreider RB: Physiological considerations of ultraendurance performance. Int J Sport Nutr 1991, 1(1):3-27.
- ↑ 6,0 6,1 Brouns F, Saris WH, Beckers E, Adlercreutz H, Vusse GJ, Keizer HA, Kuipers H, Menheere P, Wagenmakers AJ, ten Hoor F: Metabolic changes induced by sustained exhaustive cycling and diet manipulation. Int J Sports Med 1989, 10(Suppl 1):S49-62.
- ↑ Brouns F, Saris WH, Stroecken J, Beckers E, Thijssen R, Rehrer NJ, ten Hoor F: Eating, drinking, and cycling. A controlled Tour de France simulation study, Part I. Int J Sports Med 1989, 10(Suppl 1):S32-40.
- ↑ Brouns F, Saris WH, Stroecken J, Beckers E, Thijssen R, Rehrer NJ, ten Hoor F: Eating, drinking, and cycling. A controlled Tour de France simulation study Part II. Effect of diet manipulation. Int J Sports Med 1989, 10(Suppl 1):S41-8.
- ↑ Sherman WM, Jacobs KA, Leenders N: Carbohydrate metabolism during endurance exercise. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O'Toole ML. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998:289-308.