Суточная норма жира в диете спортсмена
Содержание
ЖирыПравить
Жиры выполняют в организме разнообразные и сложные физиологические функции. Они являются концентрированным источником энергии — обеспечивают ею в 2,2 раза больше, чем углеводы и белки. Жиры входят в состав протоплазмы клеток (протоплазматический жир) и принимают активное участие в обмене веществ. Жир, не используемый организмом, накапливается в подкожной клетчатке, уменьшая теплопотери организма, а также в соединительной ткани, окружающей внутренние органы, которые он предохраняет от ударов и сотрясений. Этот жир называется резервным, или запасным. При низком содержании или отсутствии жиров в питании нарушаются функции ЦНС, почек, печени, кожи; замедляется рост, снижается масса тела.
В состав пищевых жиров входят незаменимые жирные кислоты, витамины А, Д, Е, К, а также биологически активные вещества, относящиеся к липидам.
Полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая, арахидиновая) называют также витамином F. Они не синтезируются в организме и должны поступать с пищей. Полиненасыщенные жирные кислоты играют важную роль в обменных процессах: нормализуют обмен в коже, холестериновый обмен. Наиболее богаты этими кислотами рыбий жир и растительные жиры (кукурузное, оливковое, подсолнечное масла и др.). Содержащиеся в жирах витамины А, Д, Е также имеют важное значение для обмена веществ.
Суточная потребность спортсменов в жирах составляет 1,5—2,4 г на 1 кг массы тела. В рационе питания должно содержаться 75—80% жиров животного происхождения (сливочное масло, сметана, сыр) и 20—25% жиров растительного происхождения (растительные масла).
Суточная норма жира в диете спортсменаПравить
|
Дневная норма жиров для атлетов немного больше, чем у обычных людей. Поддержание энергетического баланса, восстановление запасов внутримышечного триацилглицерина, а также получение адекватного количества незаменимых жирных кислот – важные факторы, оправдывающие несколько большее потребление жиров среди спортсменов.[1]
Количество употребляемых жиров в целом зависит от целей, стоящих перед спортсменом. Например, диета с повышенной нормой жира обеспечивает более высокое содержание тестостерона в организме, чем низкожировые диеты.[2][3][4] Это может являться значимым фактом, если в перетренированном организме спортсмена наблюдается супрессия выработки тестостерона.[5] В целом спортсменам рекомендуется включать в рацион среднее количество жиров (около 30% от общего количества потребляемых калорий). Однако при большом объеме интенсивных тренировок возможно повышение данной цифры до 50%.[1] Спортсменам, снижающим массу тела, рекомендуется употреблять от 0,5 до 1 г/кг/день.[6]
Наибольших успехов в снижении веса и поддержании его на новом уровне добиваются люди, которые получают с пищей не более 40 г жиров в день[7][8], но это правило действует не всегда.[9]
Безусловно, тип поступающих в организм жиров (например, Омега-3 или Омега-6) существенный фактор, влияющий на различие в результатах исследований [48,49].[10][11]
Для спортсмена важно знать, в каких продуктах содержится тот или иной тип жира, чтобы придерживаться сбалансированной диеты.[6][12]
Читайте такжеПравить
ИсточникиПравить
- ↑ 1,0 1,1 Venkatraman JT, Leddy J, Pendergast D: Dietary fats and immune status in athletes: clinical implications. Med Sci Sports Exerc 2000, 32(7 Suppl):S389-95.
- ↑ Dorgan JF, Judd JT, Longcope C, Brown C, Schatzkin A, Clevidence BA, Campbell WS, Nair PP, Franz C, Kahle L, Taylor PR: Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. Am J Clin Nutr 1996, 64(6):850-5.
- ↑ Hamalainen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P: Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet. J Steroid Biochem 1983, 18(3):369-70.
- ↑ Reed MJ, Cheng RW, Simmonds M, Richmond W, James VH: Dietary lipids: an additional regulator of plasma levels of sex hormone binding globulin. J Clin Endocrinol Metab 1987, 64(5):1083-5.
- ↑ Fry AC, Kraemer WJ, Ramsey LT: Pituitary-adrenal-gonadal responses to high-intensity resistance exercise overtraining. J Appl Physiol 1998, 85(6):2352-9.
- ↑ 6,0 6,1 Leutholtz B, Kreider R: Exercise and Sport Nutrition. In Nutritional Health. Edited by Wilson T, Temple N. Totowa, NJ: Humana Press; 2001:207-39.
- ↑ Miller WC, Koceja DM, Hamilton EJ: A meta-analysis of the past 25 years of weight loss research using diet, exercise or diet plus exercise intervention. Int J Obes Relat Metab Disord 1997, 21(10):941-7.
- ↑ Miller WC: Effective diet and exercise treatments for overweight and recommendations for intervention. Sports Med 2001, 31(10):717-24.
- ↑ Pirozzo S, Summerbell C, Cameron C, Glasziou P: Should we recommend low-fat diets for obesity? Obes Rev 2003, 4(2):83-90.
- ↑ Hu FB, Manson JE, Willett WC: Types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a critical review. J Am Coll Nutr 2001, 20(1):5-19.
- ↑ Vessby B: Dietary fat, fatty acid composition in plasma and the metabolic syndrome. Curr Opin Lipidol 2003, 14(1):15-9.
- ↑ Vessby B: Dietary fat, fatty acid composition in plasma and the metabolic syndrome. Curr Opin Lipidol 2003, 14(1):15-9.