Источник: «Анатомия йоги»
Автор: Лесли Каминофф, Эйми Мэтьюз Изд.: Попурри, 2010 год.
Содержание
НАВАСАНА - Поза лодки
nava — лодка
Классификация
Симметричная поза сидя с удержанием равновесия.
Действия суставов
|
Позвоночник |
Верхние конечности |
Нижние конечности |
|
Нейтральное положение |
Сгибание в плечевом суставе |
Сгибание и приведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе |
Работа мышц
|
Позвоночник | |
|
Эксцентрическое действие | |
|
Сохранение нейтрального положения: мышцы, разгибающие позвоночник |
Сохранение нейтрального положения и недопущение гиперэкстензии в поясничном отделе: большая поясничная мышца (верхний пучок), мышцы живота |
|
Верхние конечности | |
|
Концентрическое действие | |
|
Стабилизация лопаток: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы Сгибание в плечевом суставе: клювовидно-плечевая мышца, дельтовидная мышца (передний пучок) |
Разгибание в локтевом суставе: трицепс, локтевая мышца |
|
Нижние конечности | |
|
Концентрическое действие | |
|
Сгибание в тазобедренном суставе: большая поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра |
Приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе: гребенчатая мышца, тонкая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы |
Примечания
Трудности вызывает не поза сама по себе, а противодействие силе тяжести. Если повернуть позу на 45 градусов, то получится дандасана с вертикальным положением туловища (при выполнении которой, разумеется, тоже возникают определенные сложности).
В идеальном случае вес тела должен распределяться между седалищными костями и копчиком. Не следует переносить его на крестец, так как это вызовет чрезмерное напряжение в крестцово-подвздошных суставах. Если закрепощенность задней группы мышц бедра затрудняет выполнение дандасаны, то в навасане она просто не позволит сохранять правильное положение тела с выпрямленными ногами. В этом случае допускается сгибание ног в коленях для того, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.
При описании данной асаны часто можно услышать, что в ней задействованы главным образом мышцы живота. Это верно, но они не несут на себе нагрузку по сохранению позы, а, скорее, контролируют сгибание ног в тазобедренных суставах, что обычно относится к функциям большой поясничной мышцы и подвздошной мышцы. Если поясничная мышца не справляется со своей задачей, то на прямую мышцу бедра и напрягатель широкой фасции ложится чрезмерная нагрузка.
Если сгибание ног в коленях облегчает выполнение этого упражнения за счет укорочения нижнего плеча рычага, то подъем рук выше уровня головы затрудняет его, поскольку при этом удлиняется верхнее плечо.
Дыхание
Для сохранения устойчивости и равновесия дыхание должно быть сдержанным и сосредоточенным. Чтобы проверить справедливость этого утверждения, попытайтесь выполнить навасану, используя глубокое брюшное дыхание.
Читайте также
- Дандасана — Поза посоха
- Пашчимоттанасана — Поза растягивания спины
- Джану ширшасана — Поза голова к колену
- Махамудра — Большая печать
- Упавишта конасана — Поза угла из положения сидя
- Баддха конасана — Поза связанного угла
- Курмасана — Поза черепахи
- Ардха матсиендрасана — Полупоза повелителя рыб
- Гомукхасана — Поза коровьей морды
- Хануманасана — Поза обезьяны