Содержание
Жим на тренажере лежа
Основные характеристики упражнения:
- Жим на тренажере лежа - базовое упражнение
- Задействует несколько суставов
- Толкательное движение
- Замкнутая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для промежуточного и продвинутого уровня
Это упражнение практически ничем не отличается от жима штанги, но использование тренажера делает его более безопасным. Оно идеально подготовит вас к жиму гантелей и штанги лежа.
Описание
Разгибая руки в локтевых суставах, поднимите рукоятки тренажера вверх. Вернитесь в исходное положение, сделав небольшую паузу перед нижней точкой и ощутив напряжение мышц. Повторите упражнение.
Рекомендации по выполнению
- Прежде чем увеличивать вес, научитесь уверенно выполнять упражнение.
- Не используйте силу инерции и пружинящие движения рук.
- Поднимая рукоятки тренажера, делайте выдох.
- Не сводите лопатки. Они должны быть разведены и опущены
Главные стабилизирующие мышцы
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
- Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины.
Исходное положение
- Отрегулируйте рукоятки так, чтобы в самом нижнем положении они находились немного ниже уровня груди.
- Лягте на спину и для устойчивости поставьте согнутые в коленных суставах ноги на скамью или на пол.
- Выпрямите позвоночник.
- Возьмитесь за рукоятки и приподнимите их так, чтобы они находились немного выше уровня груди.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Локтевой |
Плечевой |
Акромиально-ключичный |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Вверх: разгибание. Вниз: сгибание. |
Вверх: горизонтальное приведение, сгибание. Вниз: горизонтальное отведение, разгибание. |
Вверх: частичное вращение внутрь, разведение. Вниз: частичное вращение наружу, сведение. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Трицепс, локтевая мышца |
Большая грудная мышца (преимущественно грудино-реберный и ключичный пучки), клювовидно-плечевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы |
Передняя зубчатая мышца |