Содержание
Выпады в сторону
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: гантели.
Основные мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы.
Дополнительные мышцы: пресс, мышцы низа спины, голень.
Уровень подготовки: начальный.
Шаг 1. Ноги на ширине плеч, носки ступней чуть разведены в стороны, спина прямая. Поднятые перед собой и согнутые в локтях руки удерживают гантель в вертикальном положении.
Шаг 2. Левой ногой делаем выпад в левую сторону, одновременно чуть приседая на правую. Корпус удерживаем в вертикальном положении (допускается легкий наклон вперед). В таком положении задерживаемся на 1-2 с.
Шаг 3. Силой мышц ног и ягодиц возвращаемся в исходное положение, чередуя выпады в правую и левую стороны.
ДВИГАЙТЕСЬ ПЛАВНО
При выпадах как в стороны, так и вперед нужно контролировать плавность выполнения.Резкие и бесконтрольные движения могут привести к травме колена — к защемлению и разрыву мениска.
В этом упражнении, как и во всех других со свободным весом, важен не только правильно подобранный вес снаряда, который позволит выполнить упражнение технически правильно и в заданном диапазоне повторов, но и его вертикальное расположение в руках.
Не торопитесь. Еще до начала упражнения возьмите гантель максимально удобно. Перед выпадами желательно выполнить упражнение на растяжку.
Выпады в сторону со штангой
Инвентарь: штанга.
Основные мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы.
Дополнительные мышцы: пресс, мышцы низа спины, голень.
Уровень подготовки: средний, продвинутый.
УДОБСТВО И БЕЗОПАСНОСТЬ
В выпадах в сторону со штангой важен не только правильно подобранный вес снаряда, но и его удобное расположение. Не торопитесь. Возьмите штангу максимально удобно. Желательно вначале выполнить упражнение на растяжку.
Шаг 1. Ноги на ширине плеч, носки ступней чуть разведены в стороны. Спина прямая, опущенные перед собой руки удерживают штангу так, как показано на рис. 4.200.
Рис. 4.200. Выпады в сторону со штангой, Шаг 1
Шаг 2. Правой ногой делаем выпад в правую сторону, одновременно чуть приседая на левую. Корпус удерживаем в вертикальном положении. Допускается легкий наклон вперед. В этом положении задерживаемся на 1-2 с.
Рис. 4.201. Выпады в сторону со штангой, Шаг 2
Шаг 3. Силой мышц ног и ягодиц возвращаемся в исходное положение, чередуя выпады в правую и левую стороны.
Выпады в сторону на босу
Инвентарь: босу.
Основные мышцы: ягодицы.
Дополнительные мышцы: косые мышцы живота.
Уровень подготовки: продвинутый, профессиональный.
Шаг 1. Станьте на босу.
Шаг 2. Сделайте выпад в сторону, сохраняя спину ровной.
Шаг 3. Вернитесь в начальное положение.
Шаг 4. Повторите в другую сторону.
Поскольку упражнение выполняется без веса, то диапазон повторений очень широк и субъективен.
Рис. 4.247. Выпад в сторону на босу, Шаг 1
Рис. 4.248. Выпад в сторону на босу, Шаг 2
Рис. 4.249. Выпад в сторону на босу, Шаг 3
По окончании тренировки необходим комплекс растягивающих упражнений.