Содержание
Отжимание руками на тренажере в положении сидя
Характеристика упражнения
- Основное упражнение
- Комбинированное/ многосуставное
- Жимовое
- Открытой цепи
- Средний и продвинутый уровни физической подготовки
Вероятность риска травмирования плечевых суставов возрастает, когда из горизонтального положения руки отводятся вверх и выпрямляются. Поэтому такие упражнения, как жимы отягощений над головой, следует осваивать постепенно. Тренажер является оптимальным выбором для начинающих.
Краткое описание упражнения
Поднимите рычаг тренажера, выпрямляя руки.Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции; выполняйте медленные, контролируемые движения.
- Не сутультесь и не округляйте плечи.
- Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.
- Делайте выдох при движении вверх.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
- Сидя на тренажере, держа ручки рычага тренажера хватом сверху.
- Сидя, грудь расправлена, позвоночник в вертикальном положении.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
Сустав 3 |
|
Суставы |
Локтевой |
Плечевой |
Лопатка |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — разгибание Вниз — сгибание |
Вверх — отведение, сгибание Вниз — приведение, разгибание |
Вверх — отведение вверх Вниз — сведение вместе вниз |
|
Мобилизирующие мышцы |
Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца |
Дельтовидная мышца; Большая грудная мышца (ключичная часть) |
Передние зубчатые мышцы Трапециевидные мышцы |
<
Вертикальное отжимание на тренажере
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: тренажер для отжиманий.
Основные мышцы: грудь, трицепс.
Дополнительные мышцы: дельты,трапеция.
Уровень подготовки: начальный.
Это упражнение отлично подойдет для новичков при обучении отжиманиям на брусьях. Но и более продвинутым спортсменам оно принесет пользу. Например, в использовании ступенчатых сетов, когда в рамках одного сета вес уменьшается несколько раз.
Шаг 1. Возьмитесь за ручки сверху ладонями внутрь.
Руки прямые, ладони и плечи находятся вертикально на одном уровне. Колени стоят на сиденье.
Шаг 2. Опускайте тело, сгибая руки в локтях и позволяя им отодвигаться в стороны
Шаг 3. Почувствовав растяжение в грудной клетке или плечах, поднимайтесь, выпрямляя руки.
Отжимание на тренажере
Инвентарь: тренажер для отжиманий.
Основная мышца: трицепс.
Дополнительные мышцы: грудь.
Уровень подготовки: от начального до профессионального.
Шаг 1. Сядьте прямо, спину прижмите к спинке тренажера. Возьмитесь за ручки позади себя, согнув руки.
Шаг 2. Опустите ручки тренажера вниз, выпрямляя руки. Спину прижмите к спинке.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.
Конструкция тренажера позволяет снять нагрузку со спины и выполнить упражнение технически правильно.
Можно видоизменить это упражнение, задействовав только одну рукоятку. Такой вариант подойдет для работы на симметрию, когда одна рука опережает в развитии другую, что бывает не так и редко.
Вертикальное отжимание на скамье
Инвентарь: скамья, фитбол.
Основные мышцы: трицепс.
Дополнительные мышцы: трапеция.
Уровень подготовки: начальный, средний.
Основную нагрузку в вертикальном отжимании на скамье несет трицепс. Самый большой плюс упражнения — доступность. Его можно выполнять даже вне зала.
Шаг 1. Станьте спиной к скамье, согните ноги в коленях и упритесь ладонями в скамью. Ноги допустимо расположить как на полу, так и на другой скамье или фитболе.
Шаг 2. Согните руки, опуская корпус максимально низко. Старайтесь,чтобы локти не расходились в стороны.
Шаг 3. Мощным движением вернитесь в исходное положение.
Можно разнообразить упражнение фитболом. Удержание равновесия добавит упражнению дополнительную нагрузку. Если выполнять движение только в двух нижних третях амплитуды и не выпрямлять локти полностью, это сделает отжимания еще более эффективными.