Наклоны головы в стороны (упражнения для шеи)

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Содержание

Наклоны головы назад на тренажере

Инвентарь: тренажер для мышц шеи.

Основные мышцы: грудино-ключичная, ременная мышца головы.

Дополнительные мышцы: трапециевидная.

Уровень подготовки: от среднего до профессионального.

ДЕРЖИТЕ СПИНУ

Не помогайте мышцами спины. Держите спину ровно во время движения. Любое упражнение для мышц шеи следует выполнять медленно и с умеренным весом из-за очень высокой вероятности таких травм, как защемление нервов и вывих шейных позвонков.

Шаг 1. Сядьте на тренажер, голову уприте в подушку. Возьмитесь за ручки.

Шаг 2. Медленно закиньте голову назад, надавливая на подушку и напрягая шею.

Шаг З. Медленно вернитесь в исходное положение.

Наклоны головы в стороны на тренажере

Инвентарь: тренажер для мышц шеи.

Основные мышцы: грудино-ключичная.

Дополнительные мышцы: передняя, средняя и задняя лестничные.

Уровень подготовки: от среднего до профессионального.

Шаг 1. Сядьте на тренажер, голову уприте в подушку. Возьмитесь за ручки.

Шаг 2. Медленно наклоните голову вправо, напрягая шею.

Шаг 3. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните заданное количество повторений. Поменяв положение, повторите упражнения для левой стороны головы.

Рис. 4.70. Наклоны головы в стороны на тренажере, Шаг 1

Рис. 4.71. Наклоны головы в стороны на тренажере, Шаг 2

Наклоны головы вперед на тренажере

Инвентарь: тренажер для мышц шеи.

Основные мышцы: подкожная мышца шеи.

Дополнительные мышцы: ременная, лежащие ниже подъязычной кости.

Уровень подготовки: от среднего до профессионального.

Шаг 1. Сядьте на тренажер, голову уприте в подушку. Возьмитесь за ручки.

Рис. 4.72. Наклоны головы вперед на тренажере, Шаг 1

Шаг 2. Медленно нагните голову вперед, напрягая шею (рис. 4.73).

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Рис. 4.73. Наклоны головы вперед на тренажере, Шаг 2

ДЕРЖИТЕ КОРПУС

Не наваливайтесь на тренажер всем телом, работайте только мышцами шеи.

Если такое все же происходит, то уменьшите тренировочный вес.

Наклоны головы в стороны

Инвентарь: нет.

Основные мышцы: грудино-ключичнососцевидная, передняя, средняя и задняя лестничные.

Дополнительные мышцы: ременная, лежащие ниже подъязычной кости.

Уровень подготовки: от среднего до профессионального.

Это упражнение желательно включать в разминку на каждой тренировке независимо от того, тренируете ли вы в этот день шею или нет.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Мышцы плечевого пояса и шеи в расслабленном положении (рис. 4.74).

Рис. 4.74. Наклоны головы в стороны, Шаг 1

Шаг 2. Медленно наклоните голову вправо, достигая максимального растяжения (рис. 4.75).

Рис. 4.75. Наклоны головы в стороны, Шаг 2

Шаг 3. Не задерживаясь в этом положении, вернитесь в исходное и повторите для другой стороны головы (рис. 4.76).

Рис. 4.76. Наклоны головы в стороны, шагЗ

БЕРЕГИТЕ ПОЗВОНОЧНИК

Избегайте в тренировках вращательных движений. Пользы от них никакой, а вред явный — износ межпозвонковых дисков.

Наклоны головы вперед и назад

Инвентарь: нет.

Основные мышцы: грудино-ключичная, ременная мышца головы, подкожная мышца шеи.

Дополнительные мышцы: лежащие ниже подъязычной кости.

Уровень подготовки: от среднего до профессионального.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Мышцы плечевого пояса и шеи в расслабленном положении.

Рис. 4.77. Наклоны головы вперед и назад, Шаг 1

Шаг 2. Медленно и максимально низко наклоните голову. Не задерживаясь в этом положении, вернитесь в исходное (рис. 4.78).

Рис. 4.78. Наклоны головы вперед и назад, Шаг 2

Шаг 3. Наклоните голову назад и, не задерживаясь, вернитесь в исходное положение (рис. 4.79).

Рис. 4.79. Наклоны головы вперед и назад, Шаг 3

После наклона вперед обязательно задержитесь в среднем положении, прежде чем выполнять наклон назад. Это будет гарантией сохранения медленного темпа без резких движений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ПОЛЬЗА

Наклоны препятствуют отложению солей на трущихся поверхностях сустава. Благодаря данному упражнению увеличиваются естественные промежутки между костями, массируются хрящи, в результате чего они лучше снабжаются кровью, а значит, дольше не теряют эластичность и быстрее восстанавливаются даже тогда, когда в них произошли серьезные изменения.