Содержание
Принципы Уайдера
Наверняка вы хорошо знаете, что такое Система Джо Уайдера, и наверняка много читали о ее тренировочных принципах. Но одно дело - прочесть, и совсем другое - сделать принцип "своим", то есть, "вписать" его в свою тренировочную программу и извлечь из него максимум пользы.
Система Уайдера - это широкомасштабное полотно, и неосведомленному человеку трудно разобраться в столь обширном объеме полезной информации. Чтобы упростить дело, разделим все принципы тренинга на три ключевых категории:
- Принципы планирования тренировочного цикла.
- Принципы планирования каждой отдельной тренировки.
- Принципы выполнения упражнений.
Конечно, Джо Уайдер не претендует на то, чтобы считаться единоличным первооткрывателем всех без исключения принципов. Многие из них существовали и до него, так сказать, чисто в практическом плане. Другое дело, что Джо "распознал" их, сформулировал, записал и обобщил.
Из тех принципов, которые изобрел лично Джо, самым важным и фундаментальным остается принцип сплита - раздельного тренинга разных частей тела. Системы сплита, двойного сплита и тройного сплита - это, пожалуй, главный вклад Джо Уайдера в науку бодибилдинга.
Итак, мы разделили принципы Уайдера на три категории. Кстати говоря, один из них, Принцип инстинктивного Тренинга, можно вписать во все три категории. Почему? Все очень просто! Ведь в чем заключается суть этого принципа? Положись на собственный опыт, на знание своего тела - и строй свою тренировочную программу, прислушиваясь к себе. Ясно, что это относится и к планированию циклов, и к тренировкам, и к отдельным упражнениям.
А теперь поговорим о наших трех категориях.
Принципы планирования тренировочного цикла
- Принцип Циклического Тренинга. Разделите свой тренировочный год на циклы: один цикл- работа на силу, другой - на "массу", третий - предсоревновательная подготовка, и так далее. Это защитит вас от травм и повысит способность тела к адаптации.
- Принцип Сплита. Разделите свою тренировочную неделю пополам: одна половина - для верхней части тела, другая - для нижней. Допустим, вы тренируетесь четыре раза в неделю. Значит, два дня вы будете работать над верхом тела, и еще два дня - над нижней его частью. Это позволит вам тренироваться в более интенсивном режиме.
- Принцип Двойного/Тройного Сплита. Вместо одного раза в день тренируйтесь два или три раза, разбивая длинную тренировку на более короткие и интенсивные.
- Принцип "Конфьюжн". Когда вы даете мышцам однообразную нагрузку, они со временем привыкают и перестают на нее отвечать. Чтобы этого не происходило, постоянно "удивляйте" свои мышцы чем-то новым: меняйте веса, упражнения, число сетов и повторений.
Так было
В сороковые годы никто еще не тренировался по культуристической методике, потому что ее попросту не существовало. Мы поднимали тяжелые веса, и все тут. Однажды я задумался: а, может, в основе тренинга должны лежать какие-то общие методические идеи? Быть может, надо расширить комплексы за счет базовых движений? Может быть, они, а не бесконечные подъемы на бицепс дают рукам силу? Мы начали делать рывки, толчки, словом, все движения, направленные на развитие силы. Это были естественные поиски прогресса, первые шаги вперед.
Многие культуристы разных стран, с которыми мне довелось тогда встречаться, проходили тот же самый путь проб и ошибок. Так что невозможно выяснить, кому в голову пришла впервые та или иная фундаментальная идея. Я никогда не претендовал на право первооткрывателя и не утверждал, что все Принципы Уайдера изобретены лично мной. Просто я всегда с открытым сердцем принимал все новое. А потом старался побыстрее донести это новое до других.
- Принцип Перегрузки. Для того, чтобы неуклонно двигаться вперед, вы должны постоянно- увеличивать нагрузку и заставлять мышцы работать более интенсивно, чем прежде.
- Принцип Всеобъемлющего Тренинга. Разные мышечные волокна по-разному отвечают на разные типы нагрузки. Чтобы равномерно прорабатывать все волокна, вы должны использовать разные схемы сетов и повторений, разную частоту тренировок и разную степень интенсивности.
- Принцип Эклектики. В своих тренировочных комплексах комбинируйте упражнения на силу, "массу" и "рельеф."
- Принцип Инстинктивного Тренинга. Экспериментируйте и внимательно следите за результатами. Это научит вас интуитивно выбирать для себя подходящую диету, правильный уровень интенсивности, верное число сетов и повторений.
Принципы планирования тренировки
- Принцип Системы Сетов. Выполнять по одному сету на каждую часть тела - это устаревший подход. Суть данного принципа заключается в том, чтобы делать много сетов - тем самым вы даете мышцам больше нагрузки и ускоряете их рост.
- Принцип Суперсетов. Суперсет - это два упражнения (по сету на каждое) на мышцы-антагонисты, выполняемые с минимальным перерывом между сетами.
- Принцип Комплексных Сетов. Комплексные сеты - это два упражнения (по сету на каждое) на одну и ту же часть тела, выполняемые с минимальным отдыхом между сетами.
- Принцип Трисетов. Трисет -это три упражнения (по сету на каждое) на одну группу мышц, выполняемые с минимальным отдыхом между сетами.
- Принцип Гигантских Сетов. Гигантские сеты - это 4-6 упражнений (по сету на каждое) на одну и ту же группу мышц, выполняемые с минимальным отдыхом между сетами.
- Принцип Чередования Сетов. Между сетами на крупные группы мышц (к примеру, на грудь или ноги) выполняйте сеты на малые мышцы (предплечья, пресс, икры).
- Принцип "Отдых-пауза". С весом 85-90 % от максимального разового достижения сделайте два-три повторения. Затем сделайте еще 2-3 повторения, снова отдохните, еще 2-3 повторения, опять отдых - и та далее, пока не наберете 8-10 повторов. Коротких пауз между повторениями вполне хватает, чтобы в организме восстановился уровень аденозинтрифосфата, и вы подготовились к новым повторениям с тяжелым весом.
- Принцип Приоритета. Слабые, отстающие группы мышц прорабатывайте в первую очередь, в самом начале тренировки, со свежими силами. Начинайте тренировку с работы над крупными мышцами, пока у вас еще достаточно энергии.
- Принцип Предварительного Утомления. До комплексных упражнений (с участием нескольких суставов) делайте изолирующие (с участием одного сустава). Например, перед жимом лежа выполняйте разведения лежа.
- Принцип Пирамиды. Проработку части тела начинайте с малых весов и большого числа повторений, затем постепенно наращивайте веса и сокращайте повторения, пока не дойдете до-веса, с которым можете выполнить не больше пяти-восьми повторений.
- Принцип Ступенчатых Сетов. Сразу же после "отказа" возьмите вес полегче и снова доведите мышцу до "отказа".
- Принцип Инстинктивного Тренинга (см. категорию 1).
Принципы выполнения упражнений
- Принцип Изоляции. Мышцы могут работать как стабилизаторы, синергисты, антагонистыи протагонисты. Заставляя мышцу быть главной движущей силой того или иного упражнения, вы "изолируете" ее, то есть, даете ей направленную нагрузку.
- Принцип Качественного Тренинга. Постепенно уменьшайте время отдыха между сетами, не сокращая или даже увеличивая число повторений.
- Принцип "Читинга". В конце сета, чтобы преодолеть самые трудные точки движения, "забрасывайте" вес рывком, помогая себе всем телом.
- Принцип Продолжительного Напряжения. Чтобы максимально задействовать мышечные волокна, сохраняйте в мышцах ровное, постоянное напряжение во все время движения (нон-стоп).
- Принцип Форсированных Повторений. В конце сета, после "отказа", прибегайте к помощи-партнера, чтобы выполнить последние повторения.
- Принцип "Прилива". Прежде, чем начать целевой тренинг какой-либо мышцы, сделайте 2-3 упражнения для мышцы, которая является ее антагонистом. Это обеспечит косвенный приток крови в нужную вам мышцу или мышечную группу.
- Принцип "Жжения". В конце сета сделайте несколько коротких движений с ограниченной амплитудой (8-10 см).
- Принцип Частичных Повторений. Вместо полных повторений делайте сокращенные, в рамках определенного, выбранного вами отрезка амплитуды. Это помогает нагрузить те компоненты мышц, которые при полной амплитуде остаются незадействованными. В понятие "частичных повторений" входит также проработка мышц ограниченными движениями после полных, когда вы уже достигли "отказа".
- Принцип Негативных Повторений. Негативная фаза повторения, то есть опускание веса, лучше стимулирует рост мышцы, чем собственно подъем. Ведь при опускании вы можете работать с весом на 30-40 % тяжелее, чем при подъеме.
- Принцип Пикового Сокращения. В верхней, пиковой точке движения на несколько секунд задержитесь, сохраняя или даже усиливая напряжение в мышце.
- Принцип Скоростного Тренинга. Ускорение движений стимулирует развитие "быстрых" мышечных волокон.
- Принцип Изометрического Сокращения. Эта техника лежит в основе позирования. Суть ее заключается в том, чтобы на 6-10 секунд максимально напрягать мышцу без отягощении. Сделайте так 30-45 раз, принимая разные позы.
- Принцип Инстинктивного Тренинга