Как накачать ягодицы (тренировочное руководство)
Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объём ягодиц. По заключению учёных-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания.
В исследовании 2015 года проведённом группой учёных из Королевского колледжа Лондона было доказано, что развитие силы ног позволят лучше сохранить функции мозга в старости.[1]
В исследовании 2016 года британские учёные сделали заключение, что большие ягодицы положительно влияют на здоровье и интеллект женщин за счёт большого содержания омега-3 жирных кислот в нижней части тела.[2]
Чтобы накачать ягодицы обязательно применяются дополнительные подходы (в порядке значимости).
При избыточном весе:
- Правильное питание. При избыточном весе необходимо соблюдать диету для похудения. Это основной способ устранения жировых отложений на ягодицах.
- В данном случае наиболее эффективны аэробные тренировки (кардио, интервальные). 1-2 раза в неделю рекомендуется выполнять силовые тренировки.
- Жиросжигатели
При худощавом телосложении:
- Субтильным людям необходимо повысить анаболизм: увеличить калорийность рациона, потреблять больше протеина, многие профессиональные атлеты применяют анаболические средства.
- Для стимуляции гипертрофии ягодичных мышц основной акцент необходимо сделать на силовые тренировки.
- Применение гормональной контрацепции у женщин (а именно эстрогенов) обеспечивает формирование правильного жироотложения, в том числе благоприятно отражается на форме ягодиц и груди.
Анатомия ягодиц и таза
Чтобы правильно выбирать упражнения для ягодиц, нужно хорошо знать их анатомию и морфологические особенности.
Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперёд, чем у мужчин, за счёт чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчёркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными.
Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:
- Большая ягодичная мышца — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц. Имеет ромбовидную форму и располагается над всеми остальными ягодичными мышцами; она играет большую роль в фиксации туловища и разгибании бедра.
- Средняя ягодичная мышца — небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы. Она видна, если смотреть сбоку или сзади. Средняя ягодичная мышца работает в отведении бедра и в упражнениях, где задействована тазовая область; её передние пучки участвуют во вращении бедра внутрь, а задние – в движениях, где бедро вращается наружу.
- Малая ягодичная мышца — небольшая мышца, расположенная латерально под большой ягодичной мышцей, поэтому не видна вообще. Функция малой ягодичной мышцы аналогична средней. Малая ягодичная мышца прорабатывается при движениях ног и всех движениях, где работает тазовая область и торс.
Ягодицы поддерживают заднюю группу мышц бёдер, когда нужно увеличить скорость движения. Когда вы идёте медленно, они практически не работают. Но, когда вы ускоряетесь и переходите на бег, ягодицы активно подключаются к работе.
Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бёдер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с ней и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и бега. Если вы опустились в приседания со штангой на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц. Оставить ягодичные мышцы без внимания означает ослабить усилие подъёма почти в два раза.
Строение ягодичных мышц
Мышцы
Мышцы
Строение ягодичных мышц
Цель тренировок ягодиц
Основные упражнения для накачки ягодиц
Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении базовых упражнений для ног – приседаний, выпадов и становых тяг. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лёжа на боку.
Упражнения для большой ягодичной мышцы
Упражнения для средней и малой ягодичных мышц
Читайте подробнее: Упражнения для ягодиц и ног
Идеальная форма ягодиц
Лучшие формы ягодиц девушек по мнению мужчин, выбранные голосованием. Результаты опроса подтверждают, что идеальной формы не существует, однако особенно ценится мужчинами характерная округлость.
Причины атрофии ягодиц
Современный образ жизни мужчин и женщин, когда нам приходится больше сидеть и лежать, чем двигаться, приводит к атрофии ягодиц. Если вы проводите рабочий день за офисным столом, ваши ягодицы много часов бездействуют, а это вызывает в мышечной ткани дегенеративные изменения. Итогом становится патологическая потеря тонуса, который не так-то просто вернуть даже тяжёлыми приседаниями. Поэтому о необходимости дополнительного развития мышц ягодиц все чаще начинают задумываться не только женщины, но и мужчины. Представителям сильной половины человечества в этом плане проще, поскольку они чаще, чем женщины выполняют базовые упражнения со штангой, и что важно для развития этой группы мышц, в силовом стиле.
Одной из причин ослабления задней группы мышц бедра и ягодиц, а также потери их тонуса является обувь на высоких каблуках.
Составление тренировки для прокачки ягодиц
Перед началом выполнения комплекса упражнений для ягодиц, вам необходимо выполнить разминку ног. Во-первых, нужно размять суставы вращающими движениями. Затем разогреть сердечно-сосудистую систему с помощью небольшой пробежки.
- Количество силовых упражнений для ягодиц на тренировке: 3-6 (2-4 базовое и 1-3 изолирующее)
- Общее количество подходов за тренировку: 8-15
- Количество повторений в каждом подходе: 10-15
- Частота тренировки ягодиц: 1-2 раза в неделю
Начинайте тренироваться с небольшим весом отягощений, постепенно повышая рабочий вес. Чтобы накачать ягодицы, нужно постоянно увеличивать вес отягощений, понижая на каждой тренировке на 1 повторение. Так если вы начинаете тренироватся с 20 повторений до отказа, то через 3-4 месяца вы должны дойти до 8-10 повторений до отказа. Этот принцип называется линейной периодизацией. Таким образом, вы линейно повышаете интенсивность.
Если вы ставите первостепенной целью тренировок накачать ягодицы, то стоит выделить отдельный день недели для их проработки. В эту тренировку многие включают до 6 упражнений на ягодицы, и 2-3 дополнительных (на другие мышцы ног и спины). Однако большое количество упражнений не обязательно. Большинство экспертов склоняется к тому, что достаточно 2 базовых упражнения (8-10 подходов) и 1 изолирующее (7-5 подходов). Базовые упражнения будут задействовать не только ягодичные мышцы, но и мышцы бёдер и поясницу.
Сплит-тренировка (двухдневная):
- День 1: день ног (с акцентом на ягодицы)
- День 2: день верхней половины тела
Утяжелители
Поскольку на первых порах результат даёт любая схема повторений, в целях наращивания мышечной массы лучше не превышать предел 20 повторений. Используя утяжелители для голеней, вы можете эффективнее прокачивать ягодичные мышцы. К сожалению, утяжелители для голеней имеют, как правило, небольшой вес — от 5 до 10 килограммов. Некоторое время они будут полезными, но этого веса недостаточно, чтобы обеспечивать нагрузку на ягодицы по мере наращивания вашей силы.
Блочный тренажер
Кроме утяжелителей для голеней, можно использовать манжеты, к которым крепятся тросы тренажёра. Это позволит вам постепенно увеличивать нагрузку. Проблема подбора нагрузки легко решается благодаря тренажёрам для ягодичных мышц.
Накачка ягодиц для улучшения результатов приседа
Многие советуют сначала накачать ягодицы и бицепсы бёдер, а уж потом браться за квадрицепсы. Обратный порядок контрпродуктивен. Те же ягодицы являются главными вспомогательными мышцами при выполнении приседаний. Слабость важного звена не даст вам развить в приседах тот уровень интенсивности, за которым начинается рост силы и массы квадрицепсов.
Чтобы накачать ягодицы, необходимо это делать вместе с бицепсами бёдер, однако если эти мышцы особенно сильно пострадали от гиподинамии, тренируйте их в рамках отдельной тренировочной программы дважды в неделю.
Заглавным упражнением тут является румынская становая тяга с гантелями. Гантели помогают лучше прочувствовать работу ягодиц. Это объясняется принципиальным различием в биомеханике становой с разными снарядами. Штанга больше нагружает разгибатели спины, ну а гантели вы держите куда ближе к вертикальной оси тела, а потому максимум нагрузки достаётся мышцам задней поверхности бёдер и ягодицам.
Используйте метод пирамиды. Ступенчато повышайте вес гантелей от сета к сету, чтобы финальный сет становой вышел экстремально тяжёлым. Также спустя 5-7 месяцев можно использовать периодизацию нагрузок.
Жим одной ногой имеет важное отличие от своего классического варианта. Он вызывает более мощное сокращение ягодичной мышцы.
Остальные упражнения для ягодиц являются вспомогательными и представляют собой изолирующую классику. Главным в таких движениях является лазерная точность техники, а не величина рабочей нагрузки.
Содержание
Программа тренировок для мужчин и женщин
Женская мускулатура отличается от мужской только более слабыми грудными мышцами. Женские мышцы ног полностью идентичны. По этой причине программой могут с тем же успехом воспользоваться и женщины. Поправки потребуют только рабочие веса.
Читайте также статью: Упражнения для ягодиц и ног (для женщин).
Комплекс упражнений на ягодицы
- Румынская становая тяга 5х10,8,6,6,6 (альтернатива: выпады)
- Жим одной ногой 3х10
- Гиперэкстензии 3х10
- Подъём таза 3х15,12,10
- Отведение ноги назад 3х15,12,10
Румынская становая с гантелями
СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках перед собой.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая спину прямой, медленно наклоните корпус до параллели с полом. Из нижней позиции распрямите корпус мощным изолированным усилием бицепсов бёдер и ягодиц. В положении стоя напрягите ягодицы статически. Главным условием высокой отдачи упражнения является прямая спина. Если вы, наоборот, скруглите спину, нагрузка сместится на мышцы-разгибатели позвоночника.
ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы усилить действие становой тяги на ягодицы, рекомендуют распрямить колени «в замок» и держать ноги прямыми в течение всего сета. Однако такой приём вынуждает резко сократить величину рабочего веса. Сохраняйте в коленях небольшой угол сгиба и сосредоточьтесь на преодолении максимально возможной нагрузки в ягодицах.
Жим одной ногой
СТАРТ: Примите положение лёжа в тренажёре для жима ногами. Одной ногой упритесь в поверхность подвижной платформы. Другую ногу поставьте на пол.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Примите вес платформы на рабочую ногу. Согните колено и опустите её книзу. Мощным подконтрольным усилием вытолкните платформу кверху. Сделайте все повторы одной ногой, затем поменяйте рабочую ногу.
ПРИМЕЧАНИЕ: Ставьте ступню рабочей ноги ближе к верхнему краю подвижной платформы. Это повысит нагрузку на мышцу.
Гиперэкстензии спины
СТАРТ: Примите положение упора бёдрами на опорную подушку тренажёра. Скрестите руки на груди. Медленно согнитесь в талии и опустите голову к полу.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая спину , медленным и подконтрольным усилием ягодиц и бицепсов бёдер распрямите корпус «в линию» с ногами. Без паузы опуститесь в исходное положение. Колени держите чуть согнутыми в течение всего сета.
ПРИМЕЧАНИЕ: Чем ниже расположена подушка для бёдер, тем выше нагрузка на ваши ягодицы. И наоборот, высокая позиция подушки, когда её верхний край приходится на линию талии, переносит значительную часть нагрузки на мышцы поясницы. Если же вы хотите задействовать ягодичные мышцы, то спину надо держать круглой в обеих фазах сгиба и разгиба, таким образом ягодичные мышцы включаются лучше всего.
Подъём таза
СТАРТ: Поставьте две скамьи параллельно на расстоянии чуть меньше своего роста. Примите положение упора на скамьи, как на фото. Кисти рук заложите за голову. Ослабьте тонус мускулатуры тела и опустите таз низко к полу.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным усилием поднимите таз как можно выше. В верхней точке на пару секунд дополнительно напрягите ягодицы статически.
ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы исключить опрокидывание скамьи, которая служит опорой для ног, придвиньте её к стене.
Отведение ноги назад
СТАРТ: Прицепите к оконечности троса блока мягкую рукоять. Проденьте в рукоять ступню одной ноги. Опуститесь в присед и примите положение упора на прямые руки головой к блоку.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно разогните колено рабочей ноги и отведите ступню назад и вверх как можно дальше. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.
ПРИМЕЧАНИЕ: Женщины могут выполнять данное упражнение с амортизатором.
Источник Журнал Muscle and Fitness №7
Суперсеты
Суперсет №1
- Приседания в Смите
- 3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 сек.
- Зашагивания на платформу
- 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.
Суперсет №2
- Выпады в Смите
- 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.
- Подъёмы на носки сидя
- 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.
Суперсет №3
- Приседания сумо
- 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.
- Выпад- реверанс
- 3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 сек.
Суперсет №4
- Отведение ноги назад в кроссовере
- 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.
- Отведение ног в стороны
- 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.
Суперсет №5
- Жим вертикальной платформы
- 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 сек.
- Жим горизонтальной платформы
- 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.
Трисет
- Мертвая тяга
- 3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек.
- Подтягивание коленей к груди на фитболе
- 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 сек
- Подъёмы таза с фитбола
- 3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек.
Приложения для смартфонов
Список наиболее популярных приложений для смартфонов на базе Android, которые можно легко скачать на Google Play бесплатно:
- Красивая попа, ноги и бёдра
- Тренировка Ягодиц
- Упражнения для попы
- Runtastic Butt Trainer Ягодицы
Красивая попа, ноги и бёдра
Основные функции:
- Готовый набор упражнений для тренировки
- Возможность формировать свой набор упражнений
- Анимация упражнений
- Таймер
- Возможность задавать время тренировки и количество подходов
- Подсчёт затраченных калорий
- Отслеживайте свои параметры
- Статистика выполнения тренировок по дням (график с параметрами)
- Напоминания
Дополнительная информация:
- Количество установок: 1 000 000;
- Разработчик
- Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,5
Тренировка Ягодиц
Основные функции:
- Быстрое и эффективное упражнение для повышения упругости ягодиц, не требующее спортивного снаряжения
- Можете разрабатывать индивидуальный уровень тренировок, меняя серии упражнений, музыку и фон.
Дополнительная информация:
- Количество установок: 1 000 000–5 000 000;
- Разработчик
- Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,1
Упражнения для попы
Основные функции:
- лучшие упражнения для нижней части тела
- с помощью этих упражнений вы можете тренироваться когда угодно и где угодно. Быстрые и простые тренировки, не требующие использования какого-либо гимнастического оборудования.
- упражнения идеально подходят женщинам, желающим держать свой ягодицы в форме круглый год.
- Упражнения разработаны опытными сертифицированными тренерами.
Дополнительная информация:
- Количество установок: 1 000 000–5 000 000;
- Разработчик
- Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,1
Runtastic Butt Trainer Ягодицы
Основные функции:
- Реалистичный тренер-аватар Энджи продемонстрирует вам различные упражнения шаг за шагом
- Более 50 HD видео для тренировки ягодиц
- Регулируемый уровень: три уровня спортивной подготовки
- Промежуточные тренировки, в том числе: 7-минутная тренировка, упругий зад и другие
- Мои тренировки: создавайте собственные тренировки с учётом ваших проблемных зон (например бёдра), целей и ежедневного расписания
- Выбирайте упражнения для вашего личного фитнес уровня
- Более 50 уникальных "Советов дня"
- Работает на смартфонах и планшетах
- Голосовой тренер для простых для следования инструкций на английском, немецком, французском, испанском, итальянском, португальском и японском
- Не требуется абсолютно никаких тренажёров - приседания, выпады и тонизирующие дополнения в любое время, в любом месте
- Улучшение общей подготовки, мышечная сила и тонус, стабилизирование и управление весом
- Делитесь фитнес достижениями и советами через Facebook, Twitter, G+ и WhatsApp
- Загрузите тренировки на ваш аккаунт MyFitnessPal
- Отслеживайте сеансы тренировок и общий прогресс с использованием подробных графиков на Runtastic.com
Дополнительная информация:
- Количество установок: 500 000–1 000 000;
- Разработчик
- Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,5
Дополнительная информация
- Ноги - упражнения и особенности тренировки
- Тренировка мышц ног
- Как накачать мышцы ног
- Упражнения для мышц ног и голени