Виктор Симкин
Классический бодибилдер Виктор Симкин - красноречивый пример того, как, не обладая большой массой, можно добиться серьезных успехов не только на спортивном поприще, но и медийном. За два сезона в «классике» он стал популярен и востребован в России. А после феерической победы на чемпионате мира и «Арнольд Классик» приобрел известность за рубежом. Популярный американский фитнес-портал, пропагандирующий эстетику, высоко оценил его форму. Мы поговорили с Виктором о его дальнейших планах и том, какую цену порой приходится платить за ядерное качество, показанное на сцене
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: С момента твоих последних соревнований - чемпионата мира по классическому бодибилдингу, который ты блестяще выиграл, прошло уже более полутора лет. С чем была связана такая длительная пауза в выступлениях?
Виктор Симкин: Да, прошло много времени. Но кажется, что это было вчера. Время летит быстро, когда неустанно работаешь над собой. Стараюсь каждый день провести с пользой для себя и своей семьи. Но для спортсмена, как и для любого человека, главное - здоровье. А оно меня подвело после тяжелого и продолжительного сезона. Поэтому на протяжении этих полутора лет стояла задача его восстановить. Все инструменты тренировочного процесса были направлены только на это. С этим и связан такой перерыв, и он пока не закончился.
Ж. М.: Ходили слухи, что ты собирался выступить прошлой осенью на «России» в Екатеринбурге, почему не получилось?
Виктор Симкин: Это просто слухи. На тот момент мне точно было не до соревнований. Но выступать хочется всегда.
Ж. М.: Насколько сильно изменился твой подход к диете и тренировкам за последние годы?
Виктор Симкин: Я всегда экспериментирую и не стою на месте. Это основа моего прогресса. Наш организм - самая адаптивная система. Мы привыкаем ко всему. Мой тренировочный процесс и режим питания нацелены на постоянную эволюцию. В этом я вижу огромнейший потенциал, который проецирую на прогресс. Это непрерывный процесс, и он очень сложен.
Результат не делается за год или два. Это работа всей жизни. Собственно, это и есть моя жизнь. Не все гладко, но думаю, что по-другому и не бывает.
Ж. М.: Можно ли сказать, что ты нашел идеальную для себя систему или до сих пор находишься в поиске?
Виктор Симкин: Уверен, что этой идеальной схемы нет. Как и лучшего упражнения или таблетки от всех проблем. С каждым днем я ловлю новые ощущения и понимаю свое тело лучше. Изменения касаются абсолютно всего. Отработав одну методику, работаю над следующей. Эволюцию не остановить!
Ж. М.: Раньше в межсезонье ты старался держать низкий уровень жира и воды. Что заставило тебя изменить стратегию и уйти в глубокое межсезонье? Ты перестал верить в «сухой» набор массы?
Виктор Симкин: Я и сейчас придерживаюсь только этой схемы набора. Только так можно удержать все. что ты наработал. Но мой организм не смог работать в таком режиме и дал сбой из-за огромного стресса. Мой гормональный фон на протяжении полутора лет был, как у беременной женщины. Это и внесло такие коррективы. Тогда здоровьем занимался меньше всего, больше думал о том. как выгляжу. Но поверьте, у меня не было ни одного отклонения от курса. Всегда только здоровое питание и тренировочный план, составленный в симбиозе с моим тренером, который соответствовал нашей цели. Это было сложно, ну а кому сейчас легко.
Ж. М.: Ты преподаешь в колледже бодибилдинга имени Бена Вейдера. Наверняка этот опыт не мог пройти бесследно для твоей карьеры. Насколько вообще важна научная база для атлета, который соревнуется? Стоит ли слепо полагаться на теорию и науку? Или же теория теорией, а практику никто не отменял?
Виктор Симкин: Теория - это основа, которая очень важна. Но еще важнее уметь применять знания на практике. Не всем это удается. Колледж дает мне общение с людьми, которые являются настоящими профессионалами в нашем деле, и это бесценно. Я постоянно учусь и буду учиться дальше. Как сказал Сократ: «Я знаю, что ничего не знаю».
Ж. М.: Но многие не знают даже этого. Топ книг по бодибилдингу и фитнесу по твоей версии?
Виктор Симкин: Литературы много не бывает. Конкретного топа нет. Все, что попадается на моем пути. Я читаю как специализированную литературу по физиологии и эндокринологии, так и журналы.
Ж. М. Давай вернемся на 2 года назад, в то время, когда ты готовился к золотому сезону, который принес тебе победу на «мире» и «Арнольде». Ты тогда показал просто феноменальное качество. Насколько строга была твоя диета?
Виктор Симкин: На той подготовке я использовал «зигзаг-диету». Углеводы варьировал следующим образом: 150-100-50-50-50-150. Готовился без фармакологии, поэтому пришлось приложить много сил, чтобы не «посыпаться». В рационе было 150 г ВСАА ежедневно и инфузии аминокислот.
Ж. М.: Расскажи о своей диете в межсезонье?
Виктор Симкин: Она, конечно же, постоянно меняется. Сейчас она выглядит так.
Питание в тренировочные дни
- омлет (5 белков, 1 желток, 30 мл молока 0,5 %). овсянка 100 г на воде. 50 г орехов;
- гречка 100 г. куриное бедро 150 г. салат овощной. 50 г орехов;
- макароны 100 г. филе индейки 150 г. салат овощной. 50 г орехов;
- макароны 100 г. овощной салат. 50 г орехов.
Тренировка
- сывороточный протеин 30 г;
- гречка 100 г. овощной салат;
- лосось 200 г. овощной салат. 50 г орехов.
Итого:220 г белка, 112 г жира, зао г углеводов.
Питание в дни активного отдыха
- порция сывороточного протеина. 50 г орехов; кардио 35-40 минут + 100 подтягиваний прямым хватом + бицепс со жгутом. растяжка;
- омлет (5 белков, 1 желток, 30 мл молока 0,5%). овсянка 100 г на воде. 50 г орехов;
- макароны 100 г. 150 г филе индейки. салат овощной. 50 г орехов;
- гречка 100 г. 150 г филе индейки. салат овощной;
- гречка 100 г. 150 г филе индейки. салат овощной;
- рыба жирная. овощной салат. 50 г орехов.
Итого: 230 г белка, 70 г жиров, 265 г углеводов.
Ж. М.: Как ты добивался такого высокого уровня мышечной проработки, когда каждое волокно «сечется»?
Виктор Симкин: Помимо диеты и кардио, очень помогали специальные тренировочные приемы: пиковое сокращение, сверхмедленные повторения. Для меня важно не просто сделать подход, а максимально прожать мышцы. При этом старался удержать силовые показатели. Так тренируюсь не только в предсоревновательный период, но и в межсезонье. Само собой, в межсезонье стараюсь увеличить силовые показатели, но мышечные ощущения всегда первичны Если не чувствую работу целевых мышц, не буду продолжать подход.
Ж. М.: Знаю, ты большой поклонник цитирования нагрузки. Расскажи о принципах составления циклов.
Виктор Симкин: Глобально можно выделить 4 больших периода.
- Подготовительный. Если ты не соревновался, этот период может длиться год, а может и всю жизнь.
- Масса. Включает 4 цикла: суперкомпенсация (5 недель), база (10 недель), гиперразмер (10 недель), максимальный объем (5 недель).
- Формирование. 2 цикла: дефиниция (6 недель), глубина (6 недель).
- «Подводка». 3 цикла: диета (5 недель), Shredded (8-15 недель, в зависимости от формы), выход (зависит от времени восстановление ЦНС и гормонального фона).
В двух словах и не расскажешь. Каждый период нужно разбирать отдельно. Подробнее обязательно расскажу в следующих интервью.
Ж. М.: Любимые принципы Вейдера?
Виктор Симкин: Я люблю их все. Изменяя эти принципы, мы и добиваемся максимального разнообразия и постоянного стресса для мышц. Принципы Вейдера - ключевой фактор прогресса в бодибилдинге.
Ж. М.: Когда мы снова увидим тебя на сцене и когда начнется подготовка?
Виктор Симкин: Подготовка идет постоянно. Началась она с последнего старта. Но пока я не могу выйти на цикл «масса» и нахожусь на цикле «подготовка». Но наконец-то сдвинулся с мертвой точки по здоровью: две операции и два курса интенсивной терапии дали свои плоды. Сейчас я по чуть-чуть наращиваю обороты и начинаю меняться. Это дает мне невероятную мотивацию. Я выдержал это.
Я иду только вперед. Со мной мои любимые. Я смогу сделать все.
Ж. М.: В «классике» ты выиграл все основные турниры: «Россию», чемпионат мира, «Арнольд Классик». Насколько сложно черпать мотивацию для дальнейших выступлений в этой дисциплине?
Виктор Симкин: Я не тешу свое самолюбие победами. Не для того все это делаю. Я тренируюсь и выступаю для моей семьи, близких и любимых. Мои братья смотрят на меня и видят, что обычный парень может добиться успеха, и тоже идут вперед достигая своих целей. Я получаю много писем о том, что люди, посмотрев мои видео и фото, пришли в зал,бросив неправильный образ жизни, и теперь совершенствуются и развиваются. Бог дал мне генетику и кондиции - я был обязан это использовать. Провожу открытые тренировки, семинары, снимаю видео. Выступаю только с одной целью - сделать мир лучше.
Ж. М.: Нет ли боязни возвращаться в соревновательный спорт, ведь ты чемпион и все ждут от тебя только победы?
Виктор Симкин: А чего мне бояться - я этим живу. Хочу подготовить форму, на которую будут равняться. А первое место или последнее -решат судьи. Это их компетенция.
Тренировочная программа Виктора Симкина в межсезонье
Подготовка к набору массы
ДЕНЬ 1: КВАДРИЦЕПСЫ, ИКРЫ
- Приседания со штангой: 5x8-10;
- Приседания в «Тренажере Смита» с узкой постановкой ног: 4x15(чередования сверхмедленных повторений и обычных 3 через 3);
- Разгибания голени в тренажере: 4x21 (по «методике 21»);
- Подъемы на носки в тренажере (45 градусов): 4x15 (пиковое сокращение);
- Подъемы на носки в тренажере сидя: 4x15 (пиковое сокращение).
ДЕНЬ 2: АКТИВНЫЙ ОТДЫХ
- Кардио 35-40 минут;
- 100 подтягиваний прямым хватом;
- Бицепс со жгутом;
- Растяжка.
ДЕНЬ 3: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ
- Подтягивания широким хватом: 100 повторений;
- Сведения в кроссовере: 3x20;
- Жим в «Тренажере Смита» под углом 45 градусов: 4x8-10;
- Жим гантелей под наклоном: 4x15 (чередования медленных повторений и обычных 3 через 3);
- Жим в рычажном тренажере: 4x10-12 (акцент на низ грудных);
- Французский жим: 4x15 (максимально сильное прожатие в конечной точке амплитуды);
- Разгибание рук обратным хватом: 4x15;
- Гиперэкстензия на поясницу: 4x15.
ДЕНЬ 4: АКТИВНЫЙ ОТДЫХ
- Кардио 35-40 минут;
- 100 подтягиваний прямым хватом;
- Бицепс со жгутом;
- Растяжка.
ДЕНЬ 5: ДЕЛЬТЫ, БИЦЕПС БЕДРА, ИКРЫ
- Подтягивания широким хватом: 100 повторений;
- Подъем на носки в тренажере, жим ногами: 4х 15;
- «Ослиные» подъемы: 4x15;
- Махи гантелей сидя: 2х 12;
- Махи гантелей стоя: 2x12;
- Жим сидя или из-за головы: 4x10-12;
- Приседание плие с прожатием внутренней поверхности бедра: Зх 10-12;
- «Мертвая» тяга: Зх 12-15 (максимальное растяжение);
- Сгибание голени сидя: 3x15 (максимальное сжатие в конечной точке амплитуды).
ДЕНЬ 6: АКТИВНЫЙ ОТДЫХ
- Кардио 35-40 минут;
- 100 подтягиваний прямым хватом;
- Бицепс со жгутом;
- Растяжка.
ДЕНЬ 7: СПИНА, ЗАДНЯЯ ДЕЛЬТА, БИЦЕПС
- Подтягивания: 100 повторений;
- Становая тяга или тяга штанги в наклоне: 4x8-10;
- Тяга горизонтального блока: 4x12-15;
- Вертикальная тяга в рычажном тренажере: 4x15;
- Шраги в «Тренажере Смита»: 4x15;
- Сгибания на бицепс («Скамья Скотта»): 4x21 («методика 21»);
- Подъем гантели одной рукой: 4x12-15;
- Сведения в тренажере «бабочка»: 4х 12-15;
- Гиперэкстензия: 4x15. Движения выполняются максимально сконцентрированно и подконтрольно.
ДЕНЬ 8: АКТИВНЫЙ ОТДЫХ
- Кардио 35-40 минут;
- 100 подтягиваний прямым хватом;
- Бицепс со жгутом;
- Растяжка.
ДЕНЬ 9: НАЧАЛО НОВОГО ЦИКЛА