Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий
| Сведение и разведение рук | |
| "бабочка" | |
 Техника выполнения и задействованные мышцы в упражнении | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
большая и малая грудные |
| Вспомогательные мышцы: | |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
тренажер «Пэк-дэк» |
| Сложность: |
начальный, средний |
| Похожие упражнения: |
|
| Преимущества: | |
|
эффективно для развития грудных мышц | |
Содержание
Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий
- Похожая статья: Сведение и разведение рук (бабочка)
Основные характеристики упражнения:
- Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий - вспомогательное упражнение
- Изолирование одного сустава
- Толкательное движение
- Открытая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Наклон скамьи в этом упражнении увеличивает нагрузку на нижние пучки грудных мышц, которые поддерживают грудь и придают ей форму.
Описание
С помощью предплечий сведите подушки тренажера перед грудью. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
Исходное положение
- Сядьте на скамью тренажера. Упритесь предплечьями в подушки так, чтобы локти оказались на уровне плеч.
- Расслабьте плечи, расправьте грудь.
- Выпрямите спину, удобно поставьте ноги на опоры.
Рекомендации по выполнению
- При сведение рук на тренажере с подушками для предплечий, прежде чем увеличивать вес отягощения, научитесь правильно выполнять упражнение.
- Вес тела должен приходиться на седалищные кости, спина выпрямлена.
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Не сводите и не поднимайте плечи. Грудь расправлена, лопатки опущены.
- Сводя предплечья, делайте выдох.
- Ноги для устойчивости находятся на ширине плеч.
Главные задействованные мышцы
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, особенно ее нижний пучок.
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
- Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, широчайшая мышца спины.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Плечевой |
Акромиально-ключичный |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Вперед: горизонтальное приведение, частичное приведение. Назад: горизонтальное отведение, частичное отведение. |
Вперед: частичное разведение. Назад: частичное сведение. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Большая грудная мышца (преимущественно грудино-реберный и брюшной пучки), клювовидно-плечевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы |
Передняя зубчатая мышца |