Фитнес питание
 |
Источник: «Фитнес для начинающих». Руководство, 3 изд. Авт.: Лиз Непорент, 2017 |
Содержание
Фитнес питание
В этой статье вы найдете правдивую информацию о некоторых популярных сегодня пищевых добавках и диетах, а также парочку дельных советов о здоровом питании. Перво-наперво запомните одно: что бы вы ни принимали и каким бы диетам не следовали, превращать себя в исследовательскую лабораторию очень рискованно. Рано или поздно это может закончиться для вас появлением на теле нежелательных волос, повреждением печени, а то и новым адресом в двух метрах под землей. Иногда побочные эффекты и последствия допущенных ошибок не проявляются немедленно. А потом, через десять лет, вдруг оказывается, что препараты, которые вы преспокойно принимали, приводят докторов в настоящий ужас.
Почему реклама пищевых довавок и диeт далеко не всегда правдива
Недавно мы прочитали газетную статью, в которой подросткам задавали вопрос о том, почему они курят и не боятся ли при этом за свое здоровье. “Да если бы сигареты действительно были так вредны для нас, — сказал один парень, — они были бы запрещены законом”. Увы, многие поклонники диет и поднятия тяжестей думают точно так же, когда покупают пищевые добавки сомнительного качества. “Если бы эти таблетки были опасны, — рассуждают они, — правительство бы не допустило их появления в свободной продаже”.
К сожалению, это не так. Органы здравоохранения имеют ограниченные полномочия в деле регуляции пищевых добавок. Их производители вовсе не обязаны каким-либо образом подтверждать безопасность своих товаров. Как результат, фальшивые или просто вредные пищевые добавки продаются годами, прежде чем накопится достаточно жалоб для проведения по ним расследования. Более того, органы, которые отвечают за контроль правдивости рекламы, не могут наказать всех производителей фальсификата. Поэтому, когда вы видите в продаже пузырек с таблетками и надписью: “Сжигает жир и увеличивает мышцы”, не спешите верить и тут же доставать кошелек. Задавайте себе простой вопрос: “Если эта пищевая добавка действительно может избавить от ожирения, которое является одной из главных проблем сегодня в мире, то почему о ней взахлеб не говорит вся медицинская общественность?” Как правило, если что-то звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, то правдой и не является.
Итак, рекламе доверять нельзя и нет никакой уверенности в том, что правительство запретит все небезопасные и бесполезные пищевые добавки. Но как же получить совет о построении правильного режима питания? Самое главное — не спрашивайте его у самого мускулистого культуриста в тренажерном зале или самого стройного человека в вашей группе по фитнесу. Лучше обратитесь к опытному дипломированному диетологу, который знает, о чем говорит. Кстати, о некоторых популярных препаратах, используемых сегодня в спортклубах, мы расскажем вам в следующих разделах.
Злоупотребление пищевыми добавками
Пару лет назад Дорис Шафран серьезно заболела. Ее постоянно тошнило, бросало то в жар, то в холод, а кожа покрылась красными пятнами. Кроме того, она очень быстро худела. Когда же Дорис начала терять сознание и бредить, ее поместили в больницу. Тест за тестом не показывали ничего экстраординарного; доктора были в растерянности и не знали, что делать. И наконец выяснилось, что на протяжении более 11 лет Дорис принимала ниацин. Казалось бы, какой вред может нанести свободно продающаяся витаминная добавка, предназначенная для снижения концентрации холестерина в крови? Однако этот препарат накопился в организме Дорис до такого токсического уровня, что вызвал все упомянутые выше симптомы плюс серьезное повреждение печени. Как только она перестала его принимать, то вскоре полностью выздоровела.
Обратите внимание, что ниацин действительно эффективно снижает уровень холестерина в крови. Это научно доказано, и врачи часто рекомендуют его своим пациентам. Получается, что столько неприятностей может причинить даже хорошо изученный препарат, одобренный вашим врачом. А теперь представьте потенциальную опасность приема вещества, о котором ученые практически ничего не знают. Но почему же люди готовы просто сметать с полок очередное чудодейственное снадобье вроде мятных пастилок или слепо доверять новейшим диетам? Возможно, они хотят:
(а) избавиться от лишнего жира;
(б) нарастить мускулы;
(в) получить больше энергии;
(г) стать сильнее;
(д) все вышеперечисленное.
Если вы обнаружите, что это справедливо и для вас, дочитайте эту статью до конца, чтобы узнать о самых последних помешательствах и сделать оптимальный выбор. Главное — помните, что во всем, что касается здоровья, совет нужно спрашивать только у врача или хотя бы у опытного диетолога.
Развенчивание сжигателя жира: хитин
Не так давно ушлые продавцы “простых решений для сброса веса” изобрели новое “абсолютно надежное” средство. Елянцевые журналы и телеэкраны наводнила реклама “Упражнений в пузырьке” — пилюль под названием Fat Trapper, содержащих хитин.
- Что это такое. Хитин — это вещество, обнаруженное во внешних скелетах креветок, крабов и других морских жителей.
- Рекламные заявления. Fat Trapper “буквально улавливает жир до того, как тот попадет в ваши органы и системы”. Другими словами, хитин из этих пилюль связывает жир еще в желудке и предотвращает его всасывание в пищеварительном тракте. Для демонстрации эффективности этих пилюль кусок жирного бекона помещают в стакан с водой, куда затем добавляют Fat Trapper. При этом жир в виде комочков тут же начинает падать на дно, а голос за кадром заявляет о способности нового препарата абсорбировать до 120 г жира за один прием.
Несколько Web-сайтов, рекламирующих хитин и подобное ему соединение под названием хитозан, пошли еще дальше. Один из них рассказывает всем о финском исследовании, участники которого потеряли 8 процентов массы своего тела всего за 4 недели приема этих препаратов.
- Реальность. Демонстрация свиного сала, конечно, впечатляет, но только до тех пор, пока вы не вспомните, что жир и вода в любом случае разделяются естественным образом. На самом деле лишь пара исследований, проведенных с хитином и родственными веществами, показала, что они абсорбируют от трех до пяти граммов жира — эквивалент кусочка масла. (Причем эти исследования были проведены на крысах.) Мы обнаружили лишь единственный подобный опыт, который был проведен на человеческом организме и опубликован в серьезном научном журнале. Он показал, что после четырех недель приема хитозана люди теряли в весе практически столько же, сколько и те, что принимали пилюли-обманки. Более того, вывод этого исследования состоял в том, что долговременный прием таких пищевых добавок может привести к дефициту питательных веществ в организме. Ведь хитин может помешать вашему телу всасывать жирорастворимые вещества, вроде витаминов D и Е, а также необходимых жирных кислот.
Понимание строителя мышц: крeaтин
Когда эта пищевая добавка, обещающая увеличение силы, впервые появилась на рынке, она предлагалась всего в двух формах: порошка и пилюль. Сегодня же креатин стал настолько популярен, что его можно найти в составе энергетических батончиков, различных продуктов и напитков.
- Что это такое. Креатин — это азотосодержащее вещество, которое в норме ваш организм вырабатывает и сам из потребляемых в пищу мяса, птицы и рыбы. Это строительный материал для нескольких аминокислот, которые сами являются структурными элементами протеина.
- Рекламные заявления. Креатин, якобы, дает вам больше энергии во время высокоинтенсивных физических упражнений, за счет чего вы можете заниматься дольше и тяжелее. Таким образом он увеличивает вашу силу и мышечную массу.
- Реальность. На самом деле это вещество может иметь ценность лишь при определенных обстоятельствах. Несколько исследований (однако далеко не все) показали, что оно помогает тяжелоатлетам и бегунам накачать больше мышц и увеличить силу. Креатин также может помочь теннисистам, футболистам и всем, кто занимается спортом, требующим коротких вспышек энергии (обычно менее 30 секунд).
Между тем креатин работает только тогда, когда вы неуклонно следуете серьезной программе силовых тренировок. Если принимать его каждый день, но не заниматься, вы будете столь же мускулисты, как если бы пили каждый день лимонад. Кроме того, если ваша генетика не позволяет развить большие мышцы, вы можете потреблять креатин хоть ящиками, качая железо по шесть часов в день. “Мистером Олимпия” вам все равно не стать. Наконец, индивидуальная реакция на креатин у всех атлетов абсолютно разная.
Развенчивание мании высокобелковых диeт
Несколько книжных бестселлеров и не вполне честных репортажей центральных газет создали высокобелковой диете незаслуженную популярность. Ее сторонники утверждают, что высокоуглеводистая диета, одобренная большинством медиков, сегодня, как никогда раньше, делает людей более толстыми. (“Макароны вас полнят”, — утверждал один из заголовков пew York Times, который был впоследствии опровергнут.)
Гуру высокобелковой диеты говорят нам, что поедание углеводов (макарон, сдобы и фруктов) накапливает в организме лишний жир. Более того, оно вызывает инсулиновое сопротивление — состояние, при котором блокируется распространение глюкозы, а кровь разносит везде инсулин. Это попросту неправда. Вот что происходит с углеводами в вашем организме на самом деле, по пунктам.
1. Вы едите углеводы.
2. Ваш организм превращает их в глюкозу — форму сахара, которая снабжает его энергий.
3. Глюкоза разносится по кровеносной системе и побуждает поджелудочную железу вырабатывать гормон инсулин.
4. Инсулин, подобно ключу, открывает двери в клеточных стенках мышц и проводит глюкозу из крови в мышечную ткань.
5. Мышцы используют глюкозу в качестве энергии.
6. Все, что мышцы не используют (к примеру, если вы мало двигаетесь), накапливается на будущее в виде жира.
Тем не менее, по словам любителей белков, поедание большого количества углеводов приводит к инсулиновому сопротивлению. В их книгах говорится, что в организме при этом образуется избыток инсулина, что приводит к полноте, да еще и двумя разными способами.
- Подталкивает людей потреблять больше углеводов, т.е. переедать.
- Побуждает тело накапливать лишние калории в виде жира.
Между тем против теории “инсулинового сопротивления” имеется сразу несколько серьезных возражений. Прежде всего, исследования не подтвердили, что высокоуглеводистая диета со временем заставляет людей переедать. Да, употребление продуктов, содержащих сахар, может вызвать привыкание к ним, причем у одних людей сильнее, чем у других. Однако нельзя относить все углеводы к одной категории, как делают многие книги по диетам. Картошка, белый хлеб и яблоки, содержащие сложные углеводы, не запускают то же самое движение сахара, что и пончики, сделанные из простых углеводов. Некоторые исследования предположили, что проблемы с инсулином может вызывать кукурузный сироп, присутствующий во многих консервах и бакалее. Попадая в ваш организм, он перерабатывается иначе, чем простые сахара. Эти данные еще не окончательны, но если вы беспокоитесь о своем весе, можете просто отказаться от продуктов, подслащенных кукурузным сиропом. Если же вы чувствительны к простым углеводам, можете просто ограничить потребление сладких продуктов и консервов. Полностью отказываться от любимых спагетти не стоит — просто переключитесь на макароны из твердых сортов пшеницы. Старайтесь получать с каждым блюдом смесь сложных углеводов, белков и жиров. И помните, что идеальное соотношение протеина с остальными питательными веществами для всех людей разное.
Инсулин и проблемы с весом
Помимо прочего, вы должны понимать, что в виде жира накапливаются любые лишние калории, которые вы потребляете как с углеводами, так и с белками или жирами. В полноте далеко не всегда виноват один лишь инсулин. Нельзя представлять его в роли некоего злого демона, создающего жир на ваших бедрах. Конечно, инсулиновое сопротивление вызывает серьезные проблемы со здоровьем, вроде диабета и повышенного кровяного давления. Однако пока еще не доказано, что оно является причиной набора веса. Кроме того, оно возникает вовсе не так часто, как пытаются вас заверить гуру высокобелковой диеты. Наоборот, многие эксперты убеждены, что именно лишний вес приводит к возникновению инсулинового сопротивления. Когда люди с инсулиновым сопротивление начинают заниматься физическими упражнениями и сбрасывают вес, их здоровье часто нормализуется.
Снижение уровня насыщенных жиров
Одной из главных проблем, сопровождающих многие так называемые высокобелковые диеты, является избыточное содержание в них жиров и нехватка клетчатки. Особенно это касается насыщенных жиров, закупоривающих артерии. Доктор Аткинс, положивший начало всему этому сумасшествию вокруг белковых диет, даже назвал бекон, колбасу и копченую говядину “продуктами, снижающими риск”! В своей вздорности он пошел еще дальше, порекомендовав ограничить потребление большинства видов фруктов и овощей. (Однажды Аткинс был освистан во время спонсированных правительством дебатов о диетах, когда заявил, что не потратил бы и цента на проверку своих спорных теорий.)
Недостаток калорий
И все же, почему некоторые люди теряют вес (по крайней мере временно), сидя на этих диетах? Одной из причин является простая нехватка калорий. Другая же состоит в интересном процессе под названием кетоз (избыточном образовании кетоновых тел). Когда ваше тело переполняется белками, почки начинают работать как бешеные, чтобы промыть систему, и вы теряете много воды. На самом деле это не потеря веса, поскольку жир никуда не девается, а остается на месте. Это просто быстрое обезвоживание, которое, для сохранения хорошего здоровья, нужно компенсировать. Кетоз также виноват в том, что у людей, сидящих на белковой диете, обычно плохо пахнет изо рта. Ни одна из книг не говорит об ограничении количества калорий, хотя некоторые режимы питания предусматривают потребление менее 1000 калорий в день. Когда вы получаете меньше калорий, чем сжигаете, то, безусловно, начинаете терять вес, что бы ни ели.
При высокобелковой диете крайне велика вероятность того, что лишний вес вернется обратно. Низкокалорийная пища всего лишь замедляет обмен веществ, вызывая у вас чувство лишения чего-то. При этом повышенное потребление белков (особенно, если раньше вы их ели мало) поначалу может хорошо помогать утолить голод.
Поймите нас правильно: мы ничего не имеем против белка, как такового. По сути, он помогает сделать рацион более удовлетворительным и сытным, устраняя искушение переесть. Некоторым людям вполне нормально потреблять больше белков и меньше углеводов, чем остальным. Мы просто хотим сказать, что не стоит полагаться на высокобелковые диеты, как на волшебное средство от ожирения. Это ни в коем случае не панацея.
Пocтроение мышц при помощи прoтeинa
Самое смешное, что многие люди надеются при помощи белков сбросить вес, тогда как другие мечтают о прямо противоположном — вес набрать. Культуристы, хоккеисты и просто худосочные люди, которые хотят носить рубашки на пару размеров больше, активно потребляют протеиновые коктейли, пилюли и всевозможные смеси аминокислот. “Стань большим сейчас!” — призывает реклама одного растворимого напитка со вкусом шоколада, содержащего 42 грамма протеина в одной порции.
Правильно ли поступают все эти люди? Не совсем. Да, серьезным атлетам действительно требуется чуть больше протеина, чем обычным людям. Им также нужно больше жиров и углеводов. Между тем большинство американцев и так едят вдвое больше белков, чем нужно, поэтому шансов, что тяжелоатлет недополучит протеинов, весьма мало. По сути, когда калорий потребляется слишком много, ваше тело накапливает их в виде жира — даже если они поступают в составе самых модных протеиновых коктейлей.
Как ни странно, хотя множество исследований развенчивают идею белковых диет как строителей мышц, она все еще живет и здравствует в тысячах тренажерных залов.
Поиск здоровых энергетических батончиков
Всего пару лет назад единственными, кто интересовался энергетическими батончиками, были серьезные тяжелоатлеты. Обычно они покупали их в спортклубах или магазинах диетических продуктов. Сегодня такие батончики пользуются весьма широкой популярностью, их можно найти возле кассы большинства продуктовых магазинов. На одной из последних продовольственных выставок мы насчитали 27 компаний, представляющих минимум по 8 разновидностей энергетических батончиков каждая! Возможно, вы удивитесь и зададитесь вопросом о том, что же это за чудо такое, энергетические батончики? Являются ли они просто дорогими конфетами или, может, действительно имеют какую-то особую питательную ценность? И все ли они напоминают по вкусу заплесневелый мел? Вы можете также заинтересоваться тем, какой состав этих батончиков лучше других.
Вот что мы можем вам сообщить по этому поводу.
- Энергетические батончики — это не замена обычного рациона. Они могут быть источниками питательных веществ и энергии, но точно не заменят хорошо сбалансированной пищи.
Один из участников торговой выставки пытался убедить Лиз, что батончик его компании является просто идеальной едой, лучшим из того, что когда-либо создала природа. Он настаивал на своем даже несмотря на то, что этот батончик напоминал по вкусу мокрый кожаный башмак и содержал ноль граммов клетчатки.
- Главное преимущество таких батончиков — удобство. Их всегда можно держать под рукой в спортивной сумке или отделении для перчаток машины, причем они не текут и долго не портятся.
Каждый раз, когда вы едите такой батончик, не забывайте выпивать от 300 до 450 мл воды. В противном случае он может камнем осесть в вашем желудке, вызывая тошноту. Углеводы вообще должны разбавляться жидкостью, потому что это облегчает их переваривание и всасывание в кровь.
- Батончики хорошо помогают зарядиться энергией перед тренировкой и перезарядиться после. Некоторые из них содержат почти исключительно одни углеводы. Другие богаты белками, но бедны углеводами. А есть и такие, что состоят примерно из равного количества белков, жиров и углеводов.
- Батончики с высоким содержанием углеводов. Наилучшим выбором для вас будет именно эта разновидность, поскольку углеводы быстрее всего используются в вашем организме. (Такие батончики обычно содержат 40—45 граммов углеводов, составляющих 70—80 процентов от их общей калорийности.)
- Батончики с высоким содержанием белков. Эти батончики популярны среди тяжелоатлетов. Однако после тренировки мышцы нуждаются в комбинации белков и углеводов для оптимального восстановления перед новой тренировкой.
- Сбалансированные батончики. Батончики, содержащие 40 процентов углеводов, 30 процентов белков и 30 процентов жиров могут быть вкуснее полностью углеводных. Между тем лишний жир обычно дольше переваривается, а вкус улучшает далеко не всегда.
Сбалансированные батончики могут быть особенно полезны для долгих аэробных тренировок, вроде трехчасового велокросса. Дело в том, что чувство удовлетворения от них длится дольше, чем от углеводных. Главное — помните, что в качестве поставщиков энергии они менее эффективны.
Доктор философии Кристофер Гарднер, является директором программы пищевых исследований при Стандфордском университете. Так вот, по его авторитетному мнению, энергетические батончики являются всего лишь разновидностью конфет. Вы можете есть их, если хотите, но не думайте при этом, что делаете что-то хорошее для вашего организма. Наилучшими же продуктами он считает те, что перед попаданием вам в рот проходят минимум обработки. Это цельные продукты, полные антиоксидантов, витаминов, минералов и клетчатки, которые вносят свой вклад в улучшение вашего здоровья.
Шоколад как здоровая закуска
Считается, что поедание шоколада после еды может снизить риск сердечных заболеваний.
Правда, далеко не каждый шоколад обладает таким преимуществом. Для этого он должен содержать не менее 60 процентов какао, а столь высокую концентрацию, как правило, имеют лишь черные разновидности шоколада. Информацию об этом можно прочесть на упаковке. Белые сорта не имеют никакой ценности для здоровья. Конечно, нужно помнить, что ни один продукт не является магическим средством от всех болезней. Между тем не мешает знать, что улучшить здоровье сердца можно весьма приятным образом, вроде употребления после еды кусочка черного шоколада. Не забывайте только об умеренности.
Шоколад — фрукт или овощ?
Что же именно представляет собой шоколад? Давайте попробуем разобраться. Какао растет на деревьях. Эти деревья дают плоды, внутри которых находятся семена, называемые какао-бобами. Итак, с технической точки зрения мы можем считать шоколад производной от фрукта (плода дерева какао). Исследования показывают, что семена какао богаты фитохимическими веществами (растительной химией), известными как флавоноиды. Это антиоксиданты, которые помогают нормализовать кровяное давление за счет предотвращения окисления липопротеинов низкой плотности — “плохого” холестерина. Другими словами, они помогают удержать “плохой” холестерин от закупорки артерий. При этом действие флавоноидов в кровяной системе начинается в самое ближайшее время после еды.
Разнообразие цельных прoдуктов
Мы являемся тем, чем питаемся, в том смысле, что наши тела восстанавливаются за счет питательных веществ, которые мы потребляем и перевариваем. Наилучшим же источником питательных веществ являются минимально обработанные цельные продукты — сырые овощи, фрукты и другая растительная пища. Чтобы проиллюстрировать их важность для вашей диеты, предлагаем вам задуматься над следующим.
- Если вы полностью откажетесь от мяса, начав взамен следовать сбалансированной овощной диете, то останетесь живы и благополучно сохраните свое драгоценное здоровье.
- Если вы полностью откажетесь от растительной пищи, то очень скоро умрете от нехватки необходимых для жизни питательных веществ.
Люди не могут выжить, не используя в пищу растения. И это вовсе не призыв перейти к повальному вегетарианству. Этот факт лишь подчеркивает важность потребления растительной пищи и разнообразия рациона.
Выбор органических продуктов питaния
Мясо, безусловно, является очень важным элементом здорового питания. Просто уменьшите его потребление и наслаждайтесь им, скорее, как вспомогательным блюдом, а не как главным. Для укрепления вашего здоровья оптимально подойдет мясо и мясопродукты, произведенные на фермах. Крупные производители сельхозпродукции, к сожалению, следуют сегодня практикам, снижающим ценность мяса для здоровья. Например, они дают животным большое количество гормонов для ускорения роста. Животные едят пищу, содержащую побочные продукты других животных, и части животных, которые нельзя продать как мясо. С одной стороны, это помогает свести к минимуму отходы, а с другой, превращает вегетарианский по своей сути домашний скот в каннибалов.
На фермах все происходит совсем иначе. Там животным позволяют есть натуральные продукты. Они свободно пасутся, наслаждаясь физической активностью и свежим воздухом.
Как результат, выбор органических и натуральных продуктов имеет явные преимущества для здоровья.
- Мясо содержит меньше насыщенных или нездоровых жиров и больше жиров здоровых.
- Куры несут яйца, содержащие меньше холестерина.
Фермеры также обычно ведут хозяйства щадящими методами, которые не истощают и не портят почву, а, наоборот, укрепляют ее для длительного использования.
Рекомендация употреблять в пищу побольше продуктов из цельных зерен, фруктов, овощей и т.д. вовсе не является жестким правилом, обязательным для всех. Единой и идеальной диеты просто не существует. Вы должны просто наслаждаться жизнью, частью чего время от времени может быть поедание пиццы. Мы лишь советуем поддерживать ваше здоровье при помощи диеты, используя хорошо сбалансированную, свежую и цельную пищу, богатую натуральными продуктами. Полагаться на закусочные быстрого питания, консервы и концентраты можно лишь в виде исключения. Старайтесь обращаться к ним поменьше и ни в коем случае не делайте их основой своего рациона.