 |
Источник: «Фитнес для начинающих». Руководство, 3 изд. Авт.: Лиз Непорент, 2017 |
Содержание
Постановка правильных целей
- Похожая статья: Цели и задачи спортивной тренировки
Людям свойственно ставить перед собой цели. Многие из них даже выглядят вполне реалистично. Однако слишком часто по тем или иным причинам люди не могут достичь их. На сегодняшний день исследователи выяснили, почему это происходит, и определили стратегии достижения успеха.
Определение важности целей
Вы уж точно не свернете с намеченного пути, если будете постоянно напоминать себе о причинах его важности. Допустим, например, что к решению начать программу силовых тренировок вас привела угроза остеопороза. Тогда очень мощным мотиватором для вас станет желание повысить плотность костей и предотвратить их ломкость, не говоря уже о стремлении избежать горба. Кому понравится регулярно попадать в больницу со сломанными костями, особенно, если есть реальная возможность этого избежать. Кроме того, вы можете заняться силовыми упражнениями потому, что захотите лучше выглядеть и проживать каждый день более энергично. Конкретные причины должны быть абсолютно индивидуальными и четко привязанными к вашей жизни.
Что бы вас ни вдохновляло, это будет ключом к продолжению силовых тренировок. Напоминайте себе обо всех преимуществах, которыми вы сможете насладиться в результате продолжения своей программы. Клейте изложение своих целей (и того, что вам может дать их достижение) на холодильник, письменный стол или монитор компьютера. Размешайте на видном месте хорошие ролевые модели того, что вы хотите достичь. После многолетних исследований был обнаружен наилучший способ поддержания мотивации. Он как раз и заключается в частом напоминании себе о возможных выгодах и негативных последствиях отклонения от своих планов.
Система разумных целей S.M.A.R.T.
Люди, использующие систему с этой аббревиатурой (см. определения в приведенном ниже списке), имеют куда больше шансов достичь успеха. По сути, эта система состоит из небольших конкретных шажков по направлению к определенной цели и фокусируется на постепенной смене ваших привычек.
Все очень просто. Ставя цели для своих тренировок, нужно следить, чтобы они отвечали следующим критериям и были:
- Конкретными (Specific). Если у вас возникают проблемы с постоянными тренировками, поставьте перед собой конкретную цель, которая была бы не слишком запутанной и общей. Например, сделайте своей целью обязательное выполнение всей программы силовых упражнений до конца каждую неделю.
- Измеримыми (Measurable). Измеримой цель называется тогда, когда вы можете объективно определить, достигнута она или нет. Например, такой целью может быть тренировка как минимум дважды в неделю на протяжении хотя бы 25 минут.
- Достижимыми (Achievable). Если вам обычно сложно найти свободный час для занятий силовыми упражнениями, планировать часовые тренировки явно не стоит. Вместо этого поставьте перед собой более достижимую цель, согласующуюся с вашим рабочим графиком. Например, это могут быть две тренировки по 25 минут.
- Обоснованными (Reasonable). Если у вас возникают проблемы с тренировками дважды в неделю, не ставьте перед собой цель заниматься трижды. Сначала научитесь выделять время для двух тренировок, а затем уже идите дальше. Если для вас слишком сложно организовать даже два занятия в неделю, начните с цели в одну тренировку и отталкивайтесь от нее. Запомните раз и навсегда, что вам вовсе не обязательно достигать всех своих тренировочных целей в первый же месяц.
- Срочными (Timed). Всегда отводите себе определенный срок для достижения целей. К примеру, если вы нацелены заниматься как минимум два раза в неделю хотя бы по 25 минут, сразу отмечайте, что хотите достичь этого в двухмесячный срок. Если вам кажется, что два месяца — это слишком долго, начинайте с цели в один месяц.
Согласно результатам исследований, пятьдесят процентов людей, как правило, отклоняются от новой программы тренировок в течение уже первых шести недель. Однако исследования также показывают, что для превращения нового поведения в привычку необходимо всего около восьми недель. Поэтому знайте, что после того как вы выдержите первые восемь недель постоянных тренировок, ваши шансы успешно достичь целей и сохранить форму на всю жизнь значительно возрастут.
Не забывайте, что в жизни случается всякое. Если вы случайно собьетесь с пути, не тратьте даром драгоценного времени, бичуя себя негативными мыслями. Просто спокойно обдумайте, что помешало вашим регулярным тренировкам, используйте полученный опыт себе во благо и начните программу заново. Древняя китайская поговорка гласит: “Путь даже в десять тысяч миль начинается с одного шага”. Эта мудрость применима и к вашим тренировкам тоже. Просто продолжайте двигаться вперед и верьте в себя.
Получение необходимой поддержки
Если вы находите, что вам трудно продолжать работать по программе в одиночку, подумайте о том, чтобы нанять персонального тренера, который бы вас поддерживал.
Поищите способы заручиться поддержкой друзей, родных, коллег по работе и партнеров по тренировкам. Как показывают исследования, социальная поддержка является наиболее важным фактором, помогающим людям придерживаться той или иной программы тренировок. Делитесь своими целями с близкими людьми, которые о вас заботятся, но остерегайтесь тех, кто может сбить вас с намеченного пути. Давайте людям понять, насколько важны ваши тренировки и почему именно вы хотите добиться успеха. Рассказывайте им о том, достижения каких выгод вы ожидаете и демонстрируйте свою благодарность тем, кто помогает вам преуспеть.
Выбор цели тренировок
Читайте главную статью: Как составить тренировочную программу
Как сказал один умный человек: «Если вы не знаете, куда держите путь, то скорее всего попадете не туда». Другими словами, пока вы не поставите одну, четко определенную цель тренировочной программы, вряд ли вам удастся правильно распланировать нагрузки и получить хороший результат.
Я постоянно слышу, как люди, приступающие к тренировкам, говорят: «Моя цель – стать огромным, очень сильным и, естественно, с хорошим рельефом». Похоже это на то, чего хотите вы? Тогда я вас расстрою: это три разные задачи, над каждой из которых лучше работать отдельно. Вы не можете хорошо делать три дела одновременно. Чтобы получить наибольшую отдачу, надо на время сосредоточиться над одной, главной целью.
Почему нельзя делать все вместе?
Пытаться одновременно работать на массу и на рельеф – неэффективно. Чтобы мышцы росли, нужен избыток калорий. Величина его зависит от типа телосложения, скорости обмена веществ и общей спортивной формы, но суть в том, что вы должны получать больше калорий, чем расходуете, чтобы растить мышцы. Сжигание жира же требует обратного: дефицита калорий. Вы должны расходовать больше энергии, чем получаете.
Питание влияет на результат при любом типе тренировок. Если вы питаетесь не так, как надо для достижения вашей цели, то не помогут самые лучшие в мире программы и спортивные добавки. Повторю еще раз: чтобы растить мышцы, нужен избыток калорий. Чтобы сжигать жир, нужен недостаток калорий. Вот и все. Я признаю, что возможно прибавить немного мышц, теряя немного жира, но недолго и только если вы все делаете идеально.
Работать одновременно на силу и рельеф тоже не получится. Сила больше определяется эффективностью работы нервной системы, чем размерами мышц, так что, казалось бы, это более подходящее сочетание, чем масса/рельеф. Но все не так просто. Соревнующиеся пауэрлифтеры и тяжелоатлеты обычно увеличивают результаты, когда прибавляют в весе, и теряют в сумме, когда снижают вес. Есть над чем подумать. Если вы очень хотите поставить личный силовой рекорд, то не пытайтесь параллельно похудеть.
Последняя комбинация, масса и сила, на первый взгляд выглядит удачной. Однако тренировки для стимулирования максимального мышечного роста все же отличаются от силовых, в которых больше работы на повышение эффективности нервной системы. Конечно, силовой тренинг может прибавить мышц, но надо понимать, что эта прибавка не так велика, как при специальных тренировках на массу. Так что вам лучше выбрать главную задачу на текущий момент (стать рельефным, сильным или огромным), чтобы выстроить свою программу для достижения этой цели.
Когда вы определитесь с целью программы, вам придется посвятить ей достаточное время. Например, что получится, если вы 4 недели поработали на массу, а потом резко развернулись на 180 градусов, чтобы следующие 4 недели работать над рельефом? У вас есть отличный шанс не добиться ничего.
Мышцы растут медленно. Реально можно прибавлять от 100 до 800 граммов мышечной массы в неделю, так что в лучшем случае во время вашего «массонаборного» цикла вы «накачаете» целый килограмм мышц. Идти в магазин за новой одеждой не понадобится.
Будьте готовы посвятить работе над вашей Целью минимум 8 недель. Лучше – 12. Это не значит, что вы все время будете тренироваться по одной и той же программе, но все ваши программы этого периода должны быть направлены на решение одной задачи.
Читайте также
- Диета для набора мышечной массы
- Спортивное питание
- Дневник тренировок
- Программа тренировок для начинающих
- Как составить тренировочную программу
- Тренировочный план для начинающих
- Тренировочная программа для начинающих
- Лучшие программы тренировок на массу
- Бодибилдинг дома
- Принципы спортивной тренировки
- Планирование спортивной тренировки
- Планирование тренировочного процесса