Программа тренировок для начинающих

Содержание

Программа тренировок для начинающих

Данная программа тренировок отражает классические подходы в бодибилдинге, которые показывают максимальную эффективность на практике. Программа подходит для атлетов начального уровня. Хотя многие специалисты считают, что для начинающих в большей мере подходят тренировки для всего тела, западные тренеры очень часто рекомендуют заниматься по трехдневному сплиту даже начинающим атлетам, поскольку нет точных свидетельств того, что на начальных этапах тренинга мышцы лучше реагируют на тренировки всего тела за один день.

Если вы еще не имеете опыта занятий, то рекомендуем начать со статьи "Тренировочная программа для начинающих", в которой максимально подробно расписаны тонкости бодибилдинг-тренировки. Ниже представленная программа тренировок для начинающих является альтернативной версией. Ее можно использовать в качестве замены предыдущей, дабы не допускать развития привыкания мышц к однообразному тренингу.

Обозначения: первым указывается название упражнения, затем число подходов и число повторений в подходе (после знака звездочки).

День 1

Жим лежа - 2 разминки + 3*5 (если 3*5 с одним весом, а не по пирамиде, то стоит убрать 1 подход после 7-й недели и выполнять лишь 2*5-6).
Жим штанги/гантелей на наклонной скамье (угол 30") - не более 2-х рабочих подходов*6-8.
Подтягивания к груди/ тяга на верхнем блоке к груди/за голову, (можно к груди параллельным хватом) - 2 разминки + 3*6-8.
Тяга к поясу в наклоне штанги/гантели (можно и в тренажёре, если у него хорошая биомеханика) - разминка + 2*6-8 (можно добавить ещё 1*5 с паузами у пояса 3-4 секунды и весом, на 10кг большим, чем рабочий; это - только со штангой).
Подъём штанги на бицепс или поочерёдный подъём гантелей - разминка + 2*6-8 (или 3*6-8, пирамида).

День 2

Приседания (со штангой, а не в тренажёре; полная амплитуда!!!) - 2 разминки, 3*5-6 (пирамида) + 1*8 с весом на 25кг меньше, чем в последнем рабочем подходе с паузой внизу 3-4 секунды.
Жим ногами (можно, но не обязательно) - разминка + 2*8-10.
Икры (можно в Смитте или в тренажёре стоя со ступенькой около 7см высоты, чтобы пятки касались пола в нижней точке) - 2 разминки + 3*6-8.
Пресс лёжа с весом за головой разминка - 2*15-20.
Подъёмы ног в висе на перекладине - 1-2*max.

День 3

Становая тяга (можно заменить на румынскую ("мёртвую") тягу, если квадрицепсы, уставшие от приседаний и жимов ногами,- ограничивают правильную технику и чрезмерно нагружается низ спины в классической становой с большим весом) - 2-3 разминки + 3*5-8 (или 3*5-6, пирамида).
Жим штанги с груди/из-за головы (можно в Смитте) или жим гантелей сидя - 2 разминки + 3*6-8 (имеет смысл убрать 1 подход после 7-й недели).
Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке или жим лёжа узким хватом - разминка + не более 2-х рабочих подходов*6-8; если выбрали жим лёжа узким хватом, а не разгибания - сделайте в тяге штанги к груди (следующее упражнение) не более 2-х рабочих подходов, лишь один или вообще ничего. Если "вообще ничего" - можно добавить разминку + 1*8-10 сгибаний ног лёжа, вторым упражнением в этот день.
Тяга штанги к подбородку (или чуть выше) стоя средним хватом - разминка + 2-3*8 (или шраги с паузой в верхней точке, если трапеции успевают восстановиться от становой и шрагов к тренировке No.1).
Вис на перекладине на время до "пока не упадёте" - 2-3 подхода.

Примечания

Во 2-й тренировке нет упражнений на "верх", что позволит ему полноценно восстанавливаться после тренировок No. 1 и 3.
На спину нагрузки хватит с головой; для груди и плеч не стоит делать больше, чем я написал - в наборе массы рулит простота и тяжёлая работа.
Программа на 10-12 недель; к тяжелым весам следует подойти не раньше 4-й недели, предварительно снизив их в начале. Тренироваться можно трижды в неделю или даже раз в 3 дня (во 2-й половине программы). Сможете лучше восстанавливаться и постоянно увеличивать нагрузку.
Программа достаточно мобильна и может многократно использоваться с небольшими изменениями (год и более). После завершения - отдых 7-10 дней и всё заново (с сниженными рабочими весами и необходимой корректировкой).
Это - лишь пример составления "массонаборных" программ; вариантов и систем много - попробуйте этот, если есть желание и возможность.

Основные правила при выполнении упражнений

Источник: «Фитнес для начинающих».
Руководство, 3 изд. Авт.: Лиз Непорент, 2017

Специалисты по фитнесу также имеют свои любимые поговорки наподобие: “Втяните живот!” Обратите внимание, подобные фразы предназначены вовсе не для того, чтобы раздражать вас. Наоборот, они призваны помочь вам избежать травм мышц и суставов и выполнять упражнения более эффективно. Вполне возможно, что те же фразы вы услышите, просматривая видеозаписи упражнений или работая с персональным тренером по фитнесу.

Втяните живот

Положите руку на пупок и слегка втяните его вовнутрь, чтобы между телом и рукой образовался небольшой зазор. Ну как? Именно такие ощущения должны возникать при втягивании живота и напряжении мышц брюшного пресса. Не пытайтесь втянуть живот слишком резко и не втягивайте живот под ребра. Просто слегка приблизьте живот к спине. Напряжение абдоминальных мышц поможет неподвижно удерживать торс во время упражнения и не позволит вашей спине выгибаться дугой, предотвратив ошибку, которая часто приводит к возникновению травм.

Встаньте прямо, развернув плечи и выпятив грудь

Держите голову прямо, не опускайте плечи вперед. Другими словами, избегайте сутулости. Ваша грудь должна быть удобно приподнята, но не напряжена — не нужно изображать солдата, вытянувшегося по команде “смирно”. Не выгибайте дугой верхнюю часть спины и не выпячивайте вперед ребра.

Не замыкайте суставы

Эта фраза относится к локтям и коленям. Замыкание сустава означает настолько полное выпрямление конечности, что сустав проходит точку, в которой может нормально отдохнуть. Например, вы обычно не стоите с настолько напряженными четырехглавыми (мышцами передней части бедер), как это бывает при втягивании колена. Конечно, замыкание — не единственная неприятность, которая подстерегает ваш коленный сустав, но оно может привести к боли в пояснице и даже стать причиной серьезных травм. Один наш знакомый потерял сознание во время концерта, когда пел в хоре, только потому, что замкнул колени. При этом он еще и упал с верхней ступеньки лестницы для хористов. Иногда замыкание коленей является и способом жульничества при выполнении упражнений стоя, например разведении рук в стороны и тренировке бицепса со штангой.

Замыкание локтей создает излишнюю нагрузку на локтевые суставы, сухожилия и связки. Постоянное же замыкание локтей вызывает так называемый теннисный локоть (воспаление сухожилия), даже если вы в руках никогда не держали теннисной ракетки. Также замыкание локтей часто приводит к развитию бурсита в результате повреждения расположенных в суставе синовиальных сумок, или бурс (маленьких капсул со смазкой). Бурсит, в свою очередь, вызывает отек, боль и повышенную чувствительность локтя. Наконец, замыкание локтей позволяет временно снять нагрузку с мышц и перенести ее на кость — а это неправильно. В целом при замыкании локтей вы делаете упражнение неправильно, поэтому мышцы не развиваются должным образом.

Держите шею и плечи расслабленными

Если во время занятий ваши плечи задираются вверх почти к ушам, это значит, что вам необходимо расслабиться. Как правило, привычка поднимать плечи может быть связана с частым удерживанием плечом телефонной трубки или сидением целый день за компьютером. Если вы склонны слишком поднимать плечи, попробуйте максимально опускать лопатки и удерживать их в таком положении, пока делаете упражнение. Укрепление мышц, стабилизирующих плечи (например, вращателей и мышц верхней части спины), улучшает способность держать осанку.

Опустите подбородок к груди

При выполнении упражнений часто требуется, чтобы подбородок был опущен так, чтобы между ним и грудью можно было бы едва просунуть кулак. Такое положение позволяет шее образовать одну естественную линию с остальным позвоночником. (Поскольку шея является продолжением спины, она должна продолжать и общую линию позвоночного столба.) Поэтому не задирайте подбородок вверх и не опускайте его слишком низко, как вы делаете, когда чем-то рассержены или опечалены. Эти два положения натягивают сухожилия и создают излишнее напряжение в верхней части позвоночника.

Не выносите колени за линию пальцев ног

Эта и подобные ей фразы часто используются при описании упражнений на тренировку ног и ягодиц, например приседаний и выпадов. Когда ваши колени выступают перед пальцами ног более чем на 10 см, это создает на них дополнительное давление. Кроме того, вы наверняка получаете слишком большую нагрузку на носки ног и недостаточную — на пятки, а потому упражнение укрепляет ваши ягодицы не так эффективно, как вам бы хотелось.

Не выгибайте запястья

Выгибая запястья слишком далеко вовнутрь или наружу (т.е. не держа их на одной линии с предплечьями), вы перекрываете доступ крови к ладоням. Если вы проделываете это достаточно часто, то можете заполучить синдром канала запястья. Вместо команды “Не выгибайте запястья” вы можете услышать их варианты: “Держите запястья на одной линии с предплечьями” или “Держите запястья плоскими”.

Соблюдайте правильную осанку

Правильная осанка — это та, которую вы принимаете, выполнив все предыдущие команды. Слова “правильная осанка” используются довольно часто, поскольку правильная осанка необычайно важна. К сожалению, о ней иногда забывают, когда речь идет о поднятии и опускании большого веса.

Правильная осанка — это не совсем то, что присуще большинству из нас от рождения, поэтому мы не должны забывать о ее необходимости. Ведь соблюдая ее во время тренировок, вы получаете мышцы, способные поддерживать сами себя в повседневной жизни. На протяжении последующих глав пиктограмма, которую вы видите слева, будет напоминать вам о том, как нужно правильно стоять и двигаться.

Изучение дыхательных техник

Знать правильные техники дыхания крайне важно и полезно, поэтому мы начнем с малого и будем надеяться, что вас эти сведения не слишком напугают. А теперь представим вам общие правила.

Делайте глубокий вдох через нос, чтобы получить приток кислорода во время менее тяжелой части упражнения (например, когда опускаете груз во время жима лежа). Вдохи поставляют вам необходимую энергию для следующего повторения.

Делайте глубокий выдох через рот во время самой трудной части упражнения, известной как фаза напряженного усилия, или мертвая точка. При выполнении жима лежа, например, эта фаза приходится на толкание штанги вверх, поэтому и выдыхать нужно в это время.

Выдохи предохраняют нижнюю часть спины от травм, создавая давление, которое действует как корсет, удерживающий позвоночник на месте. Выдохи также помогают не задерживать дыхание во время работы.

Прежде чем опытные тяжелоатлеты начнут слать возмущенные письма, заметим, что эти дыхательные рекомендации предназначены не для максимального веса. Мы вовсе не имели в виду тренировку чемпионов мира по пауэрлифтингу. Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях, вам нужно будет использовать несколько иную технику дыхания. Но поскольку мы не думаем, что большинство читателей планируют поднимать тяжести профессионально (по крайней мере, сейчас), то и не хотим утомлять их деталями.

Основные тренировки для начала

В этой статье вы откроете для себя возможности создания комплексов, основанных на ваших собственных целях, предпочтениях, временных рамках и доступном снаряжении. Вы получите быстрый обзор переменных ваших программ — компонентов, жизненно важных для всех комплексов силовых упражнений. После этого вам останется только определить, как подобрать для каждого упражнения правильный вес, и все — вы будете полностью готовы к началу занятий.

Чтобы вам было от чего оттолкнуться, мы включили в эту главу отличные примеры комплексов для начинающих атлетов. Каждый из них помогает укрепить мышцы всего тела без исключения.

Индивидуальный noдxoд к комплексам

Вам наверняка доводилось читать журнальные статьи, в которых рассказывалось о комплексах силовых упражнений известных спортсменов или актеров. Очень часто они подразумевали, что если вы последуете описанным в них планам тренировок до буквочки, то и сами сможете стать знаменитостью с рельефным и красивым телом. (Во всяком случае будете очень на нее похожи.) Увы, покупаться на это нельзя. Дело в том, что каждый человек обладает уникальной генетической структурой и собственным набором предпочтений и приоритетов. Другими словами, у вас может просто не быть возможности посвящать тренировкам по три часа в день или нанять персонального тренера, который бы работал с вами ежедневно. Не так просто нанять шеф-повара, который бы руководил вашим меню и готовил бы только здоровую и полезную пищу. Безусловно, читая о тренировках других людей, вы можете почерпнуть немало ценных идей. Однако для вас будет гораздо лучше разработать собственные комплексы, с учетом факторов, о которых мы поговорим ниже.

Причины, по которым вы хотите тренироваться

К сожалению, слишком многие люди слепо хватаются за силовые упражнения, вместо того чтобы сначала спросить себя: “А чего я, собственно, добиваюсь?” Никогда не ставили такой вопрос? А следовало бы. Планируете ли вы стать “Мистером Олимпия” или просто хотите укрепить спину, чтобы клюшка для гольфа свистела у вас в руках? Всегда нужно помнить о принципе специфичности.

Постараемся кратко изложить некоторые обычные цели, а также способы их достижения. Чтобы максимально приспособить их под ваши потребности, можете проконсультироваться со своим тренером или доктором.

Улучшение здоровья. Если вы хотите лишь увеличить силу своих мышц, укрепить кости и снизить риск травм, вам не нужно проводить по полдня со стальными болванками в руках. Вы вполне можете добиться этого, делая всего одно упражнение на каждую из основных групп мышц вашего тела. Просто выполняйте один подход, включающий от 8 до 15 повторов, на такие группы мышц:
- ягодицы (ягодичные);
- переднюю поверхность бедер (четырехглавые);
- заднюю поверхность бедер (двуглавые);
- икроножные и мышцы голени;
- грудь (пекторальные);
- спину (широчайшие);
- живот (мышцы пресса);
- плечи (дельтовидные);
- переднюю поверхность верхних частей рук (бицепсы);
- заднюю поверхность верхних частей рук (трицепсы).

Мы рекомендуем проводить по 2—3 такие тренировки в неделю.

Изменение внешности. Силовые упражнения могут быть очень эффективным инструментом изменения внешности. Ведь они повышают тонус мышц, меняя очертания частей тела. При большом желании и подходящей генетике они еще позволяют увеличить объем и рельеф ваших мышц. Между тем, если у вас от природы большие мышцы и кости, силовые упражнения не смогут дать вам стройность и гибкость, и наоборот. Поэтому работать вам придется в пределах исходных параметров.

Значительное изменение вашей внешности требует посвящения интенсивным занятиям больше времени, чем простое улучшение здоровья. (Не забывайте также, что очень важную роль в этом процессе играют режим питания, образ жизни и тренировки сердечно-сосудистой системы.) Вместо того чтобы тренировать все группы мышц на протяжении 25 минуг, вам может быть нужно 20 минут работать лишь над одной верхней частью тела. Для получения же заметно более крепкого тела мы советуем выполнять как минимум три подхода на каждую группу мышц. А чтобы добиться особенно внушительных объемов, вам придется делать еще больше подходов и использовать те или иные передовые техники, описанные в главе 21.

Подготовка к спортивному событию. Подготовка к атлетическому испытанию любого уровня требует времени и концентрации. При этом силовые упражнения, безусловно, являются всего лишь одним из аспектов тренировки. Для достижения наилучших результатов вам необходимо подобрать такой комплекс упражнений, который бы очень точно соответствовал предстоящей задаче. К примеру, если вы готовитесь к бегу по пересеченной местности на 10 километров, вам нужно больше внимания уделять мышцам ног и ягодиц. При этом ваши тренировки должны быть совершенно разными, в зависимости от того, хотите ли вы просто пробежать всю дистанцию до конца или выиграть забег. Серьезные участники соревнований должны быть готовы проводить немало времени в тренажерном зале (большей частью — в межсезонье). Кроме того, нужно консультироваться с тренером, который обычно работает с атлетами по специальной программе, разбитой на периоды.

Определив причину, побудившую вас тренироваться, используйте систему S.M.A.R.T., описанную в главе 3, для постановки краткосрочных целей, которые обеспечат вам долгосрочный успех. При этом ваши краткосрочные цели должны фокусироваться на поведении, т.е. на вещах, которые вам необходимо делать или не делать для достижения успеха. В окончательном виде ваша программа тренировок должна отражать специфические цели, которые вы ставите перед занятиями.

Снаряжение

Естественно, упражнения, которые вы можете выбрать, ограничены оборудованием и снаряжением, которые вам доступны. Конечно, являясь членом крупного спортклуба, вы наверняка сумеете перепробовать все упражнения из этой книги — а то еще и тысячу других. Мы знаем один четырехэтажный клуб в Нью-Йорке, в котором целый этаж занят одними только тренажерами для ног.

Если же вы занимаетесь в спортклубе поменьше или дома, выбор будет более ограничен. Между тем придать своему телу замечательную форму можно даже при помощи элементарного снаряжения. Кстати, если у вас маловато инвентаря, можете проконсультироваться с опытным тренером на предмет того, как извлечь максимум пользы из всего, что вам доступно. Можете также попросить его помочь определить, какое основное снаряжение вам нужно приобрести, чтобы достичь конкретных целей.

Ваши предпочтения в упражнениях

Попробовав заняться силовыми упражнениями впервые, вы можете быть буквально переполнены информацией о правилах, сопровождающих каждое из них. Ведь на вас сразу же обрушатся данные о том, как стоять, в каком месте браться за гриф или рычаг, как настраивать тренажер, когда вдыхать воздух и когда выдыхать. Тем не менее очень скоро вы выработаете собственные стойкие предпочтения относительно тех или иных упражнений и приспособлений. Прежде чем это осознать, вы говорите примерно следующее: “Мне нравится разведение рук на наклонной скамье, но еще больше мне нравится жим от груди с гантелями на плоской скамье”. Наш вам совет: обращайте внимание на то, во время каких упражнений вы чувствуете себя комфортнее и какое снаряжение вам приятнее всего использовать. После этого разрабатывайте свои комплексы соответствующим образом. Но не забывайте, что людям свойственно предпочитать те упражнения, которые получаются у них лучше всего. Иногда вам может быть просто необходимо заставлять себя делать то, что вам не нравится. Поддерживать баланс тренировок крайне важно, поэтому не зацикливайтесь на чем-то одном. Очень может быть, что вскоре вы с удивлением поймаете себя на любви к тому, чего раньше терпеть не могли, например отжиманиям.

Ваш образ жизни

Спросите себя (и ответьте честно) следующее: “Сколько раз в неделю я могу регулярно тренироваться? Сколько часов я могу проводить в спортзале, включая время на душ и переодевание в спортивную форму?” Допустим, у вас есть маленькие дети, да еще и работа с полной занятостью. В этом случае у вас, скорее всего, будет меньше времени на тренировки, чем у студента, пенсионера или свободного художника.

Будьте реалистом. Не обещайте себе делать по шесть подходов на каждую группу мышц, если вы можете посвящать упражнениям лишь 30 минут в обеденный перерыв по вторникам и четвергам. Иначе вы рискуете попасть в собственную ловушку и полностью разочароваться в любых занятиях. Поверьте, что гораздо лучше регулярно делать 20-минутный комплекс, чем постоянно планировать, но так никогда и не провести тренировку продолжительностью в 2 часа.

Ваш нынешний уровень подготовки

Если вы не занимались поднятием тяжестей со времен окончания школы 20 лет назад, не начинайте тренировку с комплекса, который когда-то подсказал вам тренер по хоккею. В противном случае вы в самом ближайшем будущем рискуете чрезмерно перенапрячь мышцы, а то и заработать парочку травм. Не позволяйте энтузиазму, свободному времени или доступу к необычайно интересному оборудованию затмить при разработке плана тренировки здравый смысл. Помните, что наилучшие цели — те, которые достигаются, а чтобы их осуществить, они должны быть реалистичными.

Проверка натуральности: совершенство или силикон?

Между прочим, советуем вам не витать' в облаках, а всегда помнить о реальности. Не ждите, что сможете когда-нибудь выглядеть, как стройные, мускулистые и подтянутые люди, которые рекламируют товары для силовых упражнений по телевизору или в журналах. Многие из этих моделей имеют отличные физические данные от природы, принимают стероиды, прошли липосакцию и/или вживили пару имплантантов, чтобы получить свой нынешний вид. (Не стоит также забывать, что благодаря развитию современных цифровых технологий любого можно зрительно превратить на экране или фото в красавца-атлета.) По сути, сегодня многие мужчины используют имплантанты грудных или икроножных мышц, тогда как все больше и больше женщин искусственно улучшают форму своих ягодиц. Мы говорим об этом вовсе не для оправдания пластической хирургии, Мы просто хотим прояснить для вас, что большинство людей, имеющих слишком идеальные на вид тела, получили их неестественным путем. Поэтому не спешите расстраиваться, если не начнете выглядеть как телевизионная или журнальная модель, делая все правильно и занимаясь до седьмого пота. Значит, для вас это физически невозможно. А потому просто старайтесь добиться наилучших результатов в том, что вам доступно.

Oбзoр факторов ваших nрoгрaмм

Предлагаем вашему вниманию шесть основных пунктов, которые нужно постоянно держать в голове при разработке программ тренировок.

Выбор упражнений.

Частота тренировок.

Порядок выполнения упражнений.

Величина используемого веса и количество повторений.

Количество подходов.

Периоды отдыха.

Выполнение упражнений в правильном порядке

Если говорить в общем, то вы всегда должны следовать правилу, по которому сначала разрабатываются более крупные мышцы верхней и нижней части тела, а потом — более мелкие. В последнюю очередь нужно тренировать поясницу и живот, поскольку они и так работают, стабилизируя тело при выполнении всех предыдущих упражнений.

Верхняя часть тела

Грудь и спина (неважно, что будет первым).
Плечи.
Бицепсы и трицепсы (неважно, что будет первым).
Запястья и предплечья.

Нижняя часть тела

Ягодицы.
Бедра.
Икры и голени (неважно, что будет первым, хотя мы предпочитаем работать сначала с икрами, а уж потом с голенями).

Средняя часть тела

Выполнять упражнения на развитие мышц живота и поясницы можно в любом понравившемся вам порядке. Можете также объединять тренировку опорных мышц с укреплением двигательных или развивать какие-нибудь из них первыми. Исследователи пока не определили, существует ли идеальный порядок тренировки для мышц этой части тела.

Выбор правильного веса

Требования к поднимаемому весу зависят от целей ваших тренировок, поскольку связаны с количеством выполняемых повторений. Для развития силы, например, обычно достаточно от одного до шести повторений. Для увеличения объема мышц нужно делать от шести до двенадцати повторений. Наконец, для улучшения мышечной выносливости требуется от двенадцати до двадцати повторений за один подход. Как мы уже говорили, максимум одного повторения соответствует наибольшему весу, который вы можете поднять за раз. При этом он означает, что вы прилагаете 100 процентов усилий. Большее количество повторений отражает то, что можно назвать субмаксимальной нагрузкой. Подробнее это расписано в приведенном ниже списке:

1 повторение = 100%;
2-3 повторения = 95%;
4-5 повторений = 90%;
6—7 повторений = 85%;
8—9 повторений = 80%;
10-11 повторений = 75%;
12-13 повторений = 70%;
14—15 повторений = 65%;
16-20 повторений = 60%.

Как видите, умеренная интенсивность тренировок с поднятием 70—80% от вашего максимума одного повторения составляет примерно от 8 до 13 повторений. Выполнение меньшего количества повторений — и использование особенно большого веса — увеличивает риск травм. Кроме того, выполнение более 12 повторений вообще неэффективно для развития силы, а для улучшения выносливости нужно делать от 20 до 25 повторений.

Чтобы поддерживать в себе мотивацию и стимулировать мышцы надлежащим образом, вы можете варьировать количество повторений, которое выполняете. Можно использовать программу, разбитую на периоды, как это объяснялось в главе 3, которая сперва фокусируется на силе, а затем помогает развить выносливость. Например, попробуйте делать в один месяц 6—8 повторений, а в следующем переключаться на 12-15. Правда, подобрать для каждого упражнения правильный вес часто бывает очень непросто. Тут не обойтись без проб и ошибок, поэтому не бойтесь добавлять или убавлять вес уже после того, как начнете подход. Нам доводилось видеть людей, которые начинали жутко извиваться всем телом, чтобы поднять вес в конце подхода. Проблема состояла в том, что поначалу они переоценивали свои способности, а потом в силу смущения или упрямства стеснялись снять пару плит.

Использование периода отдыха

Время отдыха между подходами также является частью вашего комплекса упражнений. К примеру, если вы хотите увеличить свою максимальную силу, то должны отдыхать долго — вплоть до 4 минут. При стремлении к развитию мышечной выносливости на отдых будет вполне достаточно 30 секунд и даже меньше. Наконец, если вы мечтаете увеличить объем мышц, то ваш отдых должен длиться от 30 до 90 секунд. Кстати, если вы — новичок в силовых упражнениях, то без проблем можете отдыхать столько, сколько вам нужно. Новичком же вы будете считаться до тех пор, пока не прозанимаетесь три месяца подряд, причем как минимум по два или три дня в неделю.

Примеры комплексов тренировок для начинающих

Для создания эффективного силового комплекса можно комбинировать упражнения как угодно, составляя бесконечное количество вариаций. В этом разделе мы предложим вам примеры комплексов, каждый из которых включает хотя бы по одному упражнению на каждую группу мышц.

Круговые тренировки в спортклубе

Многие тренажерные залы оборудованы примерно десятком и более силовых машин, выставленных по кругу или в ряд. Все они расположены в логическом порядке (для развития от более крупных мышц до более мелких). Это очень удобно, поскольку позволяет вам двигаться от машины к машине, не напрягая мозги, чтобы решить, какое упражнение должно быть следующим. Мы рекомендуем пропускать тренажеры для мышц пресса, а взамен выполнять в конце круга базовое скручивание (или другие упражнения для живота на полу).

Некоторые фитнес-центры полностью организованы по принципу круговых тренировок. Многие клубы также предлагают тренировки сердца и сосудов, в которых между работой на силовых тренажерах предусматривается выполнение специальных упражнений. Например, между поднятиями веса вы можете бегать трусцой или маршировать на месте, болтать руками и ногами или прыгать на трамплине. Главная идея состоит в том, чтобы удерживать частоту сердечных сокращений на низком уровне аэробных тренировок. Между тем, поскольку такие занятия являются компромиссом, они не дают ни оптимальной тренировки вашего сердца, ни оптимального развития мышечной силы. Зато вы пытаетесь одновременно достичь двух целей, что явно лучше, чем стремиться только к одной или вообще ни к чему, особенно если у вас мало времени.

Пересмотрев принципы силовых упражнений, вы, возможно, поймете, почему круговые тренировки так хороши для начинающих атлетов. Как правило, они предполагают выполнение одного подхода на каждом тренажере с интервалом примерно в 30 секунд. Это позволяет заниматься с низкой интенсивностью и существенно снизить риск травматизма. Подробнее см. в табл. 1.

Таблица 1. Пример круговой тренировки с силовыми машинами

Ноги и ягодицы	Тренажеры для жима ногами, разгибания ног и сгибания ног
Спина	Высокий блок
Грудь	Тренажер для жима от груди
Плечи	Тренажер для жима от плеч
Бицепсы	Тренажер для сгибания рук
Трицепсы	Тренажер для разгибания рук
Живот	Базовое скручивание живота

Круговые тренировки дома

Если вам нравится идея круговых тренировок, попробуйте разработать план собственных домашних занятий по кругу. При этом вы сможете придерживаться одного плана несколько недель, а потом переключаться на другой. Можете также включить круговую тренировку в общее расписание своих занятий, чтобы чередовать упражнения с низкой и высокой интенсивностью. Подробнее см. в табл. 2.

Таблица 2. Пример круговой тренировки с домашним снаряжением

Ноги и ягодицы	Приседания, выпады
Спина	Тяга со жгутами, тяга гантели одной рукой
Грудь	Отжимания
Плени	Жим гантелей от плеч, подъем рук через стороны
Бицепсы	Обратное попеременное сгибание рук с гантелями
Трицепсы	Разгибание рук назад
Живот	Базовое скручивание живота, поддержка, велосипед

Тренировки с гантелями и скамьей в спортклубе или дома

Для этого комплекса потребуется несколько комплектов гантелей и силовая скамья с регулируемой спинкой. Вообще-то такая тренировка типична для тех, кто занимается дома, хотя многим членам спортклубов она нравится ничуть не меньше. Подробнее см. в табл. 3.

Таблица 3. Пример комплекса с гантелями и скамьей

Ноги и ягодицы	Приседания, выпады, подъем на носках стоя
Спина	Тяга одной рукой, разгибание спины, разведение рук на наклонной скамье
Плечи	Подъем рук через стороны
Руки	Сгибание рук, разгибание рук назад
Живот	Скручивание живота с поворотом

Смешанные комплексы для спортклуба

Большинство опытных тяжелоатлетов используют в своих тренировках комбинацию силовых машин и свободных отягощений. Со временем вы выработаете на этот счет собственные предпочтения — одни упражнения пойдут у вас легче со штангой и гантелями, а другие покажутся удобнее на тренажерах. Мы очень рекомендуем попробовать все оборудование и снаряжение, которое вам только доступно, минимум по нескольку раз. Наши любимые смешанные комплексы расписаны в табл. 4, 5 и 6.

Ноги и ягодицы	Выпады, жим ногами, тренажер для внутренней/внешней поверхности бедер, подъем на носках ног стоя
Спина	Тяга на низком блоке
Грудь	Отжимания
Плечи	Подъем рук через стороны на тросовом тренажере
Руки	Сгибание рук с гантелями, тяга на высоком блоке для трицепсов, сгибание запястий
Живот	Скручивание живота
Таблица 5. Любимый смешанный комплекс Ширли
Ноги и ягодицы	Приседания, выпады, тренажер для внутренней/внешней поверхности бедер, тренажер для сгибания ног
Спина	Тяга на высоком блоке, тяга на низком блоке
Грудь	Разведение рук на наклонной скамье, отжимания
Плечи	Подъем рук через стороны, жим от плеч
Руки	Обратное попеременное сгибание рук, разгибание рук назад
Живот	Обратное скручивание, боковое скручивание с согнутыми коленями, велосипед
Таблица 6. Любимый смешанный комплекс Сюзанны
Ноги и ягодицы	Приседания, сгибание ног сидя, подъем на носках ног стоя
Спина	Подтягивания
Грудь	Жим от груди лежа со штангой
Плечи	Жим от плеч с гантелями
Руки	Сгибание рук с гантелями, разгибание рук назад
Живот	Обратное скручивание

Освоение более сложных программ

В своих занятиях силовыми упражнениями вы можете достичь этапа, когда простого крута на 12 тренажерах или обычных упражнений с гантелями станет уже недостаточно. Их будет слишком мало, чтобы поддерживать ваш интерес к тренировкам и приносить ощутимые результаты. От скуки и разочарования вы можете даже начать пропускать занятия. Это должно послужить сигналом, предупреждающим о том, что пришло время расширить вашу обычную программу.

В этой статье мы поможем вам выйти за рамки привычных тренировок и создать более оригинальную и стимулирующую программу. Стратегии, которые мы здесь представим, условно можно разделить на три категории. Это разработка расписания ваших занятий по неделям, организация упражнений в специальные комплексы и подготовка отдельных подходов.

Вы можете поэкспериментировать с одной из стратегий, описанных в этой главе, или попробовать их по очереди. Главное — не пробуйте все сразу. Вам будет гораздо проще и удобнее внедрять перемены постепенно, к тому же так вам будет легче определить оптимальные для себя стратегии. Новички точно выиграют от техник из этой главы, поэтому должны прочесть ее всю, от начала до конца. Хотим лишь сразу предупредить, что оценить эти стратегии наиболее полно вы сможете, позанимавшись силовыми упражнениями минимум месяц.

Понимание прогресса тренировок

Расширение со временем программы занятий или повышение их интенсивности требует определенных навыков и терпения. Не нужно стремиться к прогрессу слишком быстро, если вы не хотите увеличить риск травм, но и без прогресса обойтись нельзя. Освоив 15 повторений до наступления отказа с одним весом, вы будете готовы к выполнению двух подходов. А после освоения двух подходов по 15 повторений до отказа можно будет добавить еще один подход или перейти на больший вес, делая с ним от 8 до 12 повторений. Вообще старайтесь повышать используемый вес не более чем на 5 процентов за раз. Допустим, к примеру, что вы уже давно поднимаете 20 кг, сравнительно легко делая с ними два подхода по 15 повторений. Тогда, для достижения прогресса, вы можете добавить 1 кг и поднимать 21 кг, делая один подход по 8—12 повторений.

Главная проблема здесь может заключаться в поиске необходимого “довеска”. При занятиях на тренажерах старайтесь использовать небольшие утяжелители, которые можно было бы пристроить на стопке груза. Работая же с гантелями с узкими рукоятками, попробуйте брать в одну руку несколько штук сразу.

Еще один способ добиться прогресса вашей программы — это разнообразить ее за счет большего количества упражнений на каждую группу мышц. При этом нужно делать различные движения, которые по-разному стимулируют мышцы, заставляя работать больше мышечных волокон.

Раздельные комплексы

Независимо от ваших целей вам нужно тренировать каждую группу мышц по меньшей мере дважды в неделю. Самым простым способом это сделать будет проведение каждую неделю двух тренировок для всего тела. Другими словами, вы должны регулярно выполнять комплексы, которые разрабатывают все основные группы мышц.

Между тем тренировки всего тела эффективны при выполнении лишь одного или двух упражнений на каждую группу. Если же вы начнете заниматься всерьез —- добавляя все больше упражнений и подходов, — такие тренировки могут излишне вас утомлять. Тогда, если ваше расписание позволяет поднимать тяжести хотя бы 4 дня в неделю (пусть даже по 15 минут), вам стоит подумать о раздельных комплексах. Ведь общий комплекс для всего тела вполне можно разбить на два или три более коротких. Например, в один день вы можете тренировать верхнюю часть тела, а в другой — нижнюю. Вы даже можете разделить на три отдельных комплекса тренировку мышц верхней части тела. (Более подробно эту и другие возможности мы обсудим чуть далее.)

Раздельные комплексы просто идеальны для людей, у которых есть время на тренировки несколько дней в неделю, но при этом его недостаточно для полного комплекса. Они также хорошо подходят людям, которые не могут заниматься силовыми упражнениями долго или хотят развивать каждую группу мышц с максимальной нагрузкой. Краткие, узконаправленные тренировки замечательно помогают сохранять мотивацию. Если приходить в тренажерный зал, зная, что в этот день вам нужно поработать только над спиной и бицепсами, вы явно будете уделять их мышцам больше внимания.

При разработке того или иного раздельного комплекса необходимо следовать двум главным правилам. Во-первых, вы должны развивать каждую группу мышц хотя бы дважды в неделю, а во-вторых — не тревожить одни и те же мышцы несколько дней подряд. Правда, второе проще сказать, чем сделать. К примеру, вы можете решить, что вполне нормально разрабатывать трицепсы и бедра в понедельник, а затем грудь и ягодицы во вторник. На самом деле это не так. Видите ли, большинство упражнений на грудь задействуют также трицепсы, а большинство упражнений на ягодицы задействуют также бедра. Поэтому, если вы потренируете трицепсы в понедельник, то ко вторнику они не смогут в достаточной мере восстановиться, чтобы помочь вам в упражнениях на грудь. Возможно, поначалу эти правила будут звучать для вас не слишком понятно, но по прошествии всего пары недель они станут вашей второй натурой. Пока же этого не произойдет, предлагаем вам список мышечных пар, которые нельзя тренировать несколько дней подряд.

Грудь и трицепсы.

Спина и бицепсы.

Ягодицы и бедра.

Раздельные комплексы, которые мы описываем в следующих разделах, также основаны на двух упомянутых выше правилах.

Разделение между верхней и нижней частью тела

Это, пожалуй, наиболее простое разделение, которое отлично подходит для начинающих атлетов. Здесь не требуется много запоминать, ведь вполне очевидно, какие упражнения разрабатывают мышцы выше пояса, а какие — ниже. Когда вы тренируете верхнюю часть тела в один день, а нижнюю — в следующий, все ваши мышцы получают наиболее полноценный отдых. В этом и заключается основное отличие данного разделения от любых других.

Люди, которые практикуют разделение между верхней и нижней частями тела, как правило, тренируют мышцы живота вместе с нижними конечностями. Между тем это не безоговорочное правило. Не делайте ошибку, разрабатывая пресс во время каждой тренировки. Помните, что мышцы живота похожи на все остальные группы мышц и им нужно время для восстановления. Две или три тренировки абдоминальных в неделю вполне достаточно. В таблице 1 вы найдете два примера недельного расписания упражнений с разделением на верхнюю и нижнюю части тела.

Таблица 1. Пример расписания раздельных комплексов на неделю

День недели	Часть тела или период отдыха
Пример разделения на верхнюю и нижнюю части тела №1
Понедельник	Верхняя часть тела
Вторник	Нижняя часть тела и живот
Среда	Отдых
Четверг	Верхняя часть тела
Пятница	Нижняя часть тела и живот
Суббота	Отдых
Воскресенье	Отдых
Пример разделения на верхнюю и нижнюю части тела М2
Понедельник	Верхняя часть тела и живот
Вторник	Отдых
Среда	Нижняя часть тела и живот
Четверг	Отдых
Пятница	Верхняя часть тела и живот
Суббота	Отдых
Воскресенье	Нижняя часть тела
В табл. 2 и 3 представлены два примера раздельных комплексов на верхнюю и нижнюю части тела — один для начинающих и один для более опытных атлетов.

Таблица 2. Пример упражнений базового раздельного комплекса на верхнюю и нижнюю части тела

Часть тела	Упражнения
Верхняя часть тела
Спина	Тяга на высоком блоке, тяга на низком блоке, опускание таза
Грудь	Жим от груди с гантелями, разведение рук на наклонной скамье
Плечи	Жим от груди с гантелями, подъем рук через стороны
Бицепсы	Сгибание рук "молот", концентрированное сгибание рук
Трицепсы	Разгибание рук назад, тяга на высоком блоке для трицепсов
Нижняя часть тела
Ноги и ягодицы	Приседания, выпады, разгибание ног на тренажере, сгибание ног на тренажере, работа на тренажере для внутренней и внешней поверхности бедер, подъем на носках на тренажере
Живот	Вытягивание пяток, базовое скручивание живота

Таблица 3. Пример упражнений продвинутого раздельного комплекса на верхнюю и нижнюю части тела

Часть тела	Упражнения
Верхняя часть тела
Спина	Подтягивания до уровня подбородка, тяга на высоком блоке с треугольной рукояткой, разгибание спины, пуловер на тренажере
Грудь	Жим от груди со штангой, жим с гантелями на наклонной скамье. Отжимания на тренажере, разведение рук на опускающейся скамье
Плечи	Армейский жим, подъем рук через стороны, разведение рук прогнувшись, вращение рук вовнутрь и наружу
Бицепсы	Сгибание рук со штангой, изолированное сгибание рук, попеременное сгибание рук с гантелями
Трицепсы	Тяга на высоком блоке на трицепсы, французский жим, отжимания от скамьи с упором сзади
Нижняя часть тела
Ноги	Приседания с гантелями, выпады назад, разгибание ног на тренажере, сгибание ног на тренажере. Работа на тренажере для внутренней и внешней поверхности бедер, подъем на носках стоя на одной ноге
Живот	Базовое скручивание живота, обратное скручивание, скручивание с поворотом

Раздельный комплекс для жима и тяги

Такой комплекс отделяет разработку толкательных мышц верхней части тела (груди и трицепсов) от разработки мышц, задействованных в подтягивании (спины и бицепсов). При этом вы можете выполнять упражнения для живота и нижних конечностей как в один день, так и в разные. Либо можете включать ноги в тренировку толкательных мышц, а живот — в тренировку мышц для тяги.

Внимательные читатели, вероятно, заметят, что мы не упомянули, куда в этом разделении следует отнести плечи. На этот вопрос нет простого и однозначного ответа, поскольку плечи частично задействуются в обоих видах движений. Поэтому когда именно их развивать, зависит больше от ваших персональных предпочтений. Некоторым людям нравится работать над ними сразу же после тренировки груди. Другие же предпочитают заниматься плечами после упражнений для спины. Наконец, третьи делят тренировку своего тела на три комплекса упражнений: для спины и бицепсов; груди и трицепсов; плеч, ног и живота.

Раздельные комплексы для жима и тяги весьма популярны среди опытных атлетов, которые стремятся особенно хорошо развить каждую группу мышц. Поэтому иногда в тренажерном зале можно увидеть людей, которые по два часа тренируют исключительно спину и трицепсы. Между тем другие люди могут чувствовать после таких комплексов некий дисбаланс, поскольку работают только над одной стороной торса. Подробнее об особенностях раздельного комплекса для жима и тяги см. в табл. 4.

Таблица 4. Пример раздельного комплекса для жима и тяги

День недели	Часть тела или период отдыха
Пример для работы четыре дня в неделю
День 1	Грудь, трицепсы и плечи
День 2	Спина, бицепсы, живот и нижние конечности
День 3	Отдых
День 4	Грудь, трицепсы и плечи
День 5	Отдых
День 6	Спина, бицепсы, живот и нижние конечности
День 7	Отдых
Пример для работы пять дней в неделю
День 1	Грудь и трицепсы
День 2	Спина и бицепсы
День 3	Плечи, живот и нижние конечности
День 4	Отдых
День 5	Грудь, трицепсы и плечи
День 6	Спина, бицепсы, живот и нижние конечности
День 7	Отдых

Табл. 5 представляет упражнения четырех основных комбинаций разделения на жим и тягу. Вы можете смешивать и объединять эти комбинации, чтобы вставить их в тренировки на неделю из табл. 4.

Таблица 5. Пример упражнений раздельного комплекса для жима и тяги

Части тела	Упражнения
Спина и бицепсы
Спина	Подтягивания на тренажере, тяга на высоком блоке, тяга на низком блоке. Пуловер с гантелями, тяга на низком блоке одной рукой, разгибание спины
Бицепсы	Концентрированное сгибание рук, сгибание рук с гантелями, сгибание рук на тренажере
Грудь и трицепсы
Грудь	Жим от груди со штангой, разведение рук на наклонной скамье. Жим от груди на тренажере, скрещение рук на тросовом тренажере (кросовер), отжимания
Трицепсы	Тяга на высоком блоке на трицепсы, разгибание рук назад, разгибание рук на тренажере
Плечи
Плечи	Жим от плеч с гантелями, подъем рук через стороны на тросовом тренажере. Подъем рук вперед, разведение рук прогнувшись, вращение рук вовнутрь и наружу
Нижние конечности и живот
Ноги	Выпады, жим ногами на тренажере, разгибание ног на тренажере, сгибание ног на тренажере. Работа на тренажере для внутренней и внешней поверхности бедер, подъем на носках ног стоя
Живот	Кувырки назад и вперед, скручивание живота с поворотом, обратное скручивание

Разбавление ежедневных тренировок

А теперь давайте еще больше сузим фокус. После того как вы решите, что собираетесь тренировать, скажем, грудь, трицепсы и плечи в понедельник, вам нужно будет определиться с порядком упражнений. Сперва следует тренировать более крупные мышцы, а потом более мелкие. Это касается любой части тела. Тем не менее у вас все равно имеется много различных вариантов. Одна последовательность упражнений может сэкономить ваше время, уменьшив продолжительность отдыха, необходимого между подходами. Другие последовательности занимают времени больше, но заставляют мышцы работать интенсивнее. Следующие разделы помогут вам варьировать порядок упражнений наиболее эффективно.

Суперподходы

Под суперподходом подразумевается выполнение двух разных упражнений без перерыва на отдых между подходами. Существует два типа суперподходов, каждый из которых имеет свое предназначение.

Суперподходы для одних и тех же мышц. В этом случае вы делаете два подхода подряд для разных упражнений, которые развивают одну и ту же группу мышц. К примеру, попробуйте сразу же переходить от жима с гантелями к разведению рук с гантелями, затем минутку отдыхать и повторять все снова. Такой тип суперподхода помогает отлично развить конкретные мышцы (в данном случае — грудные). Ваши пекторальные уже думают, что работа закончена, и вдруг — бац! Вы тут же наносите им неожиданный удар при помощи другого упражнения.

Вы вполне можете выполнять суперподходы практически с любыми двумя упражнениями. Только не забывайте использовать во втором упражнении более легкий вес, чем обычно, поскольку ваши мышцы наверняка успеют к тому времени утомиться. Для суперподходов, включающих поднятие тяжестей прямо над лицом или головой, хорошо бы просить кого-то вас подстраховать.

Некоторые варианты суперподходов для одних и тех же мышц представлены в табл. 6. При желании вы можете задействовать их все сразу, чтобы построить тренировку исключительно на них. Можно также вставить любое их количество в свою обычную тренировку.

Суперподходы для разных мышц. При таком типе суперподхода подряд выполняются два упражнения, которые развивают абсолютно разные мышцы. К примеру, попробуйте сразу же переходить от упражнений на переднюю поверхность бедер к упражнениям на заднюю. Подобный суперподход является отличным способом ускорить ваш комплекс, поскольку сокращает время отдыха, необходимого по ходу работы. Ваша передняя поверхность бедер отдыхает, пока вы разрабатываете заднюю, и наоборот. Отличный пример суперподхода для разных мышц показан в табл. 7.

Таблица 6. Пример суперподхода для одних и тех же мышц

Части тела	Комбинации упражнений
Ноги и ягодицы	Приседания + выпады
Спина	Тяга на высоком блоке + тяга на низком
Грудь	Жим от груди лежа + отжимания
Плечи	Жим от плеч с гантелями + подъем рук с гантелями через стороны
Бицепсы	Сгибание рук со штангой + сгибание рук с гантелями
Трицепсы	Французский жим + отжимания от скамьи с упором сзади
Живот	Базовое скручивание живота + скручивание живота с поворотом

Таблица 7. Пример суперподхода для разных мышц

Части тела	Комбинации упражнений
Ягодицы + грудь	Жим ногами + жим от груди на тренажере
Спина + четырехглавые	Пуловер с гантелями + разгибание ног на тренажере
Плечи + двуглавые мышцы бедер	Жим от плеч + сгибание ног на тренажере
Бицепсы + ноги	Сгибание рук со штангой + подъем на носках ног стоя
Трицепсы + живот	Тяга на высоком блоке для трицепсов + базовое скручивание живота
Предплечья + поясница	Сгибание запястий + разгибание спины

Мегаподходы

В данном случае идея, лежащая в основе суперподхода, заходит еще дальше. Вместо двух подходов для разных упражнений без отдыха вы делаете три упражнения подряд. К примеру, для особенно интенсивной тренировки живота вы можете связать вместе три разных упражнения на абдоминальные, отдохнуть, а затем повторить последовательность. Либо, чтобы сэкономить время тренировки за счет отдыха, вы можете переходить от упражнений для спины к упражнениям на грудь и ягодицы. Некоторые из наших любимых вариантов мегаподходов, которые вы можете включить в свою тренировку, представлены в табл. 8.

Таблица 8. Примеры мегаподходов

Части тела	Комбинации упражнений
Живот	Базовое скручивание живота + обратное скручивание + скручивание с поворотом
Ноги и ягодицы	Жим ногами на тренажере + разгибание ног на тренажере + сгибание ног на тренажере
Спина	Тяга на высоком блоке + тяга на низком блоке + работа на тренажере для спины
Грудь	Жим от груди с гантелями + разведение рук с гантелями + скрещение рук на тросовом тренажере (кросовер)
Плени	Жим от плеч + подъем рук вперед + подъем рук через стороны

Круговые тренировки

Это тренировки, в которых вы делаете по одному подходу для каждого из нескольких упражнений практически без отдыха между подходами. Затем вы повторяете все сначала столько раз, сколько хотите. Как правило, в круговых тренировках задействуются силовые машины, которые существенно экономят ваше время. Тем не менее вы можете разработать собственный план круговой тренировки с использованием свободных отягощений или их комбинации с силовыми тренажерами. Вот лишь некоторые базовые правила, о которых при этом вы не должны забывать.

Старайтесь чередовать упражнения на верхнюю, нижнюю и среднюю (живот и поясница) части тела, чтобы ни одна из групп мышц не уставала слишком быстро. Можно также по очереди развивать противоположные группы одной части тела, например грудные и спинные, четырехглавые и двуглавые мышцы бедер.

Переключайтесь между упражнениями, которые выполняются из положения лежа, стоя и сидя, очень осторожно. Меняя положение тела слишком быстро, вы можете вызвать резкий скачок кровяного давления, что часто приводит к головокружению, а иногда и к потере сознания.

Даже если вы сразу же переходите от одного упражнения к другому, не стоит слишком ускорять повторения внутри подхода. Кроме того, продолжайте следить за правильностью осанки и техники выполнения.

Поскольку вы двигаетесь быстро, будьте готовы использовать для каждого упражнения примерно на 20 процентов меньший вес, чем обычно. Конечно, передняя поверхность ваших бедер отдыхает, пока вы разрабатываете заднюю, однако ваше тело, включая сердце и легкие, продолжает интенсивно работать.

Концентрируйтесь на выполнении каждого упражнения. После того как вы ближе познакомитесь с круговыми тренировками, они будут даваться вам легче, отнимая меньше сил и внимания. При этом каждый раз напоминайте себе, что подходить к круговым тренировкам нужно энергично и с положительным настроем.

Старайтесь не проводить круговые тренировки более одного раза в неделю. Они отлично подходят для того, чтобы разнообразить ваши занятия, но работая таким образом, большой силы вы не приобретете.

Передовые тexнuкu тренировок

После того как вы определитесь, какие упражнения делать и в каком порядке, вам все равно останется принять еще несколько решений. Предположим, что вы собираетесь выполнять три подхода на тренажере для разгибания ног. Будете ли вы в этом случае делать одинаковое количество повторений в каждом подходе? Или вы хотите уменьшать это количество от одного подхода к другому, чтобы иметь возможность использовать более тяжелый вес?

Пирамиды

При наличии времени и желания делать минимум пять подходов для одного упражнения вам стоит подумать об использовании пирамиды. При этом вы должны будете начинать с легкого веса, а затем постепенно наращивать его до крайнего предела, доходя всего до одного или двух повторений. Либо вы можете использовать специальную модифицированную пирамиду. Тогда вместо того чтобы повышать вес до единственного повторения, придется останавливаться, испытывая затруднения уже после пяти или шести повторений. Это будет оптимальным подходом для начинающих атлетов и тех людей, которых некому подстраховать при поднятии большого веса.

Вы также можете использовать нисходящую пирамиду. Для этого нужно начинать с самого большого веса, который, как вам кажется, нельзя поднять больше одного раза, а затем идти вниз вплоть до 12—15 повторений. Но даже при таком варианте не стоит начинать подход с максимальным весом, не сделав предварительно хотя бы один подход для разогрева мышц.

Третьим вариантом является комбинация обычной пирамиды с нисходящей. Другими словами, вы можете начинать с 10 повторений и легкого веса, постепенно подниматься до 1—3 повторений и веса тяжелого, а затем опускаться обратно. Такая техника придает слову усталость новое значение. При этом будьте готовы работать на пути вниз с гораздо более легким весом, чем на пути вверх. К примеру, если вы легко выжимаете от груди лежа 40 кг десять раз на пути вверх, то можете быть способны только на шесть раз на пути вниз. При этом для подхода в десять повторений вы можете использовать вес только в 25 кг.

Срывы

Тренировки до изнеможения — это не что иное, как еще один способ донельзя утомить свои мышцы. Вы делаете множество подходов для того или иного упражнения без отдыха между ними, постепенно снижая поднимаемый вес от подхода к подходу. Предположим, что вы собираетесь выполнять разведение рук с гантелями. Первым делом выложите перед собой от четырех до шести пар гантелей в порядке убывания их веса (от самых тяжелых до самых легких). Затем после небольшого разогревающего подхода сделайте десять повторений с тяжелыми гантелями. Отложите их, сделайте восемь повторений со следующими, перейдите к следующим и т.д. (пока у вас не закончится запал или гантели). Такие тренировки также хороши с силовыми машинами. Ведь вместо того чтобы откладывать гантели в сторону и поднимать с пола следующие, на тренажерах достаточно менять положение штыря.

Еще одним вариантом являются модифицированные тренировки до изнеможения за счет использования двух разных весов. К примеру, вначале вы можете брать вес, который позволяет вам делать десять повторений, а затем откладывать его и сразу же брать более легкий вес. С ним нужно выполнять максимальное количество повторений до полного отказа мышц, как правило, примерно четыре или пять.

Негативы

Негативы — это передовая техника упражнений, которая может вызвать в мышцах крайне болезненные ощущения, из-за чего новичкам ее пробовать не стоит. Обычно кто-то должен помогать вам поднять вес, после чего вы остаетесь наедине с опусканием — обратной, или негативной фазой поднимания, которую еще называют эксцентрической. Позитивная же фаза — фаза поднимания — также называется концентрической.

Как правило, ваши мышцы способны удерживать больший вес, когда вы что-то опускаете, а не поднимаете. Поэтому такая техника дает вам шанс максимально использовать обратную фазу движения. Она отлично подходит для жима от груди лежа и работы на многих тренажерах для нижней части тела, например разгибания или сгибания ног. В этих упражнениях вашему помощнику довольно просто помочь вам поднять штангу или рукоять силовой машины. Вообще негативные подходы, выполняемые на тренажерах, безопаснее выполняемых со свободными отягощениями. Работая с ними, вы можете не бояться уронить на себя тяжелый и твердый предмет, если вдруг откажут руки или плечи.

Программа тренировок для начинающих

Содержание