Рывковые приседания
Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г
Содержание
Рывковые приседания
Рывковые приседания - это приседания, основанные на правильном положении тела, являются как базовыми для пополнения необходимых фундаментальных рывковых навыков, так и мощными упражнениеми для усиления мускулатуры.
К классическим требованиям традиционного приседания оно добавляет:
- интенсивную и динамичную планку туловища;
- контроль плечевого пояса;
- усиление мышц-стабилизаторов позвоночника;
- растяжка грудных мышц;
Тем не менее, не стоит упускать из виду, что это упражнение вводит в игру куда менее сильные мышцы, чем крупные мышечные группы, задействованные при обычных приседаниях. Поэтому нагрузки должны оставаться умеренными как по количеству повторений, так и по весу.
Техника выполнения упражнения
Штанга расположена на вытянутых вверх руках и заходит за линию Затылка. Ширина хвата на грифе штанги больше ширины плеч. Зафиксируйте взгляд в точке слегка выше линии Горизонта.
Опуститесь в глубокий Присед, не меняя положения спины и таза, которые слегка подчеркивают поясничный изгиб. Грудь выдвинута вперед, чтобы компенсировать сутулость спины.
И, наконец, как и в классическом приседании, направление коленей повторяет направление пальцев ног вопреки общепринятому мнению, при рывковом приседании колени могут выходить за носки стоп. Недопустимой считается лишь такая траектория коленной чашечки, при которой она выходит за «коридор», образованный большим пальцем ноги и мизинцем. Несмотря на напряжение мышц в верхней части тела и концентрацию внимания на этой области, а также иногда на более широкое расстояние между стопами, чем в классическом приседе, вы должны следить за траекторией колена как при сгибании, так и при выпрямлении.
Примеры тренировок с рывковыми приседаниями
Тренировка 1 - сеанс ”гантелизма”
- 5 x 2 рывка. восстановление 2 минуты.
Как можно больше раз: 8 толчково-рывковых приседаний -8 рывковых приседаний - 200 метров бега.
Тренировка 2 - 21-15-9
21-15-9 повторений становой тяги и рывкового приседания.
Тренировка 3 - замена рывковых приседаний на бурпи
- 3 x 10 толчково-рывковых приседаний, 3 x 10 рывков от плеча
Выполнить как можно быстрее:
- 10 рывковых приседании - 1 бурпи
- 9 рывковых приседании - 2 бурпи
- 8 рывковых приседании - 3 бурпи
- 7 рывковых приседании - 4 бурпи
- 6 рывковых приседании - 5 бурпи
- 5 рывковых приседании - 6 бурпи
- 4 рывковых приседания - 7 бурпи
- 3 рывковых приседания - 8 бурпи
- 2 рывковых приседания - 9 бурпи
- 1 рывковое приседание - 10 бурпи