Содержание
Толчок штанги стоя
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: штанга.
Основные мышцы: весь плечевой пояс (верх груди, дельтовидные, трапециевидные), трицепс, мышцы ног.
Дополнительные мышцы: прямая мышца живота.
Стабилизирующие мышцы
- Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:
- Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.
- Руки: Мышцы-вращатели запястий, дельтовидные мышцы и мышцы рук.
- Туловище: Абдоминальная группа.
- Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).
- Верхние части ног: Прямые мышцы бедра, группа мышц задней поверхности бедра.
- Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.
Уровень подготовки: средний,продвинутый.
Толчок штанги стоя — одно из наиболее важных упражнений во многих силовых видах спорта. Оно активно применяется в гиревом спорте и тяжелой атлетике. В олимпийские соревнования по тяжелой атлетике включены два упражнения, для выполнения которых требуются «взрывные» усилия: «толчок штанги» и «рывок штанги». «Толчок штанги с груди» — это вторая фаза упражнения, выполняемая после «подрыва и поднятия штанги на грудь».
ПРАВИЛЬНО ТОЛКАЙТЕ ШТАНГУ
Штангу нужно именно вытолкнуть, а не выжать. Толкая снаряд вверх, старайтесь придать ему больше ускорения. Суть движения — в слаженной, скоростной и четкой работе всех мышц-участников.
Не задерживайте штангу в верхнем положении. Для страховки от травм можно использовать напульсники и атлетический пояс.
Шаг 1. Поднимите штангу с пола либо снимите со стоек. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, штанга находится в согнутых руках на груди. Ширина хвата должна быть такой, чтобы предплечья были максимально параллельны друг другу. Локти направлены вниз и чуть вперед. Мышцы пресса и спины находятся в напряжении, обеспечивая правильную осанку.
Шаг 2. Перед началом движения согните ноги в коленях, подсаживаясь под штангу.
Шаг 3. Делая вдох и одновременно выпрямляя ноги,мощным усилием вытолкните штангу вверх на полностью выпрямленные руки. Затем сделайте выдох в верхней точке амплитуды.
Шаг 4. Опустите штангу на вдохе до исходного положения. В конечной точке подсаживайтесь вниз, так как последняя фаза первого повтора будет исходным положением и первой фазой следующего.
Можно заменить штангу гантелями, но это существенно усложнит движение. Удерживать в руках 2 гантели, скажем, по 20 кг, гораздо тяжелее, чем 40-килограммовую штангу.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
- Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
- Держите грудь и плечи расправленными.
- Сохраняйте стабильную и сбалансированную позу.
ВЫБИРАЙТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ВЕС
Очень важно подобрать вес, который подойдет именно вам. Грамотно рассчитанный вес и корректно подобранное снаряжение сводят к минимуму риск получения серьезной травмы.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
Сустав 3 |
Сустав 4 |
Сустав 5 |
Сустав 6 |
|
Суставы |
Лопатка | |||||
|
Направления движений в суставах |
Вверх — сгибание внутренней стороны стопы |
Вверх — разгибание |
Вверх — разгибание |
Вверх — разгибание |
Вверх — сгибание, отведение |
Вверх — отведение вверх |
|
Мобилизирующие мышцы |
Выталкивание
Вторую часть толчка можно разделить на 4 фазы:
Фаза 1 - Полуподсед
В конце подъема штанги на грудь штанга лежит на ключицах. Грудь открыта, локти выдвинуты высоко вперед. Голова поднята, взгляд зафиксирован в точке чуть выше горизонта. Стопы вернулись в исходное положение, то есть примерно на ширину таза. А контролируемая четверть приседа позволяет получить необходимое усилие, чтобы начать движение. Стопы плотно прижаты к полу, упор на основание стопы. Во время всего движения планка плечевого пояса и туловища должна быть безупречной, тогда как ягодичные мышцы играют основную роль в торможении при спуске и в стабилизации таза.
Фаза 2 - Выталкивание
Приумноженная «пружинным» эффектом отталкивания, комбинированная выталкивающая сила квадрицепсов, ягодичных и икроножных мышц сменяется действием дельтовидной и трапециевидной в поднятии плеч. Руки должны оставаться в том же состоянии, расслабленными, на протяжении всего этого динамического вертикального растяжения нижних конечностей, чтобы не мешать качеству выталкивания. В конце выталкивания очень важна вертикальность: все суставы, от плеч до лодыжек, должны быть выровнены. Голова слегка откинута назад, чтобы штанга не задела подбородок в тот момент, когда она покидает ключицы.
Фаза 3 - Подсед (уход под штангу)
Фаза выталкивания позволяет через выпад уйти под штангу. Толкая штангу во время «подрыва», атлет по сути бросает свое тело вниз - так, что он оказывается в положении выпада с уже вытянутыми вверх руками. Затем следует новое положение полной планки, чтобы уравновесить штангу и тело, соединяя концентрическое противодействие трицепсов и дельтовидной мышцы с изометрической блокировкой. Штанга зафиксирована слегка за головой. Передняя нога упирается в пол, чтобы стабилизировать положение, в то время как углы, образованные передним и задним бедром, больше 90°. Избегайте разворота пятки отставленной ноги наружу, что ведет к раскрытию ступни. Важно поддерживать таз в положении наклона кпереди.
Фаза 4 - Выпрямление
Возвращение в положение стоя перед тем, как опустить штангу на землю, происходит сначала при помощи отведения назад передней ноги, а затем через выдвижение вперед задней.
ТД РЫВОК
ТД 1 - бег спиной вперед
- максимальное количество подходов за 12 минут
- 15 прыжков на ящик (box jumps)
- 15 рывков
- 300 метров бега спиной вперед
В чем польза бега спиной вперед
Конечно, спиной вперед мы бежим медленнее, чем наоборот. Но это не проблема для ТД, где мы повторяем упражнения хоть и с повышенной интенсивностью, но ниже максимальной. Бег спиной вперед - эффективное и оригинальное упражнение для функционального и удивительного по результатам развития мышц заднего отдела. Кроме того, это упражнение позволяет систематически начинать движение с передней части стопы, уменьшая таким образом удар о землю и развивая чувствительность мышечных рецепторов ступни
ТД 2 - ”взрывное”, но не болезненное
- поминутный старт в течение 20 минут
- 50 м спринта
- 4 рывка
- 6 бурпи
TД 3 - "открывает истину”
- 17 минут, чтобы найти свой максимум в становой тяге, в приседаниях и в рывке. Управление временем и упражнениями полностью на ваше усмотрение
Конечно, следует стремиться к самому высокому результату
ТД толчок
ТД 1 - “к бесконечности”
Выполнить в связке 1 толчок, затем 1 приседание и 1 катание штанги стоя на коленях, добавить 2 повторения каждого из двух последних упражнений при каждом подходе, то есть:
- 1 толчок / З приседаний / 3 катания штанги стоя на коленях
- 1 толчок / 5 приседаний / 5 катании штанги стоя на коленях и т.д.
Никаких ограничений по времени, нужно выполнить как можно больше повторений.
Остановка внутри серии останавливает и счетчик повторении.
ТД 2 - техническое развитие
- приседания 4 x 5
- толчок 4x3
- подъем штанги от полубедра 4 х 3
- 3 х связка: подъем штанги / приседание / рывок, с поминутным стартом в течение 7 минут
ТД 3 - NITRO
- 3 подъема штанги на грудь - 6 прыжков на плинт - 30 метров спринта. 15 серий, 2 минуты восстановления между подходами.