Трехдневный сплит для начинающих
Содержание
Особенности трехдневного сплита
В трехдневном сплите мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая из них тренируется один раз в течение определенного микроцикла, обычно раз в неделю. Кроме недельного могут планироваться микроциклы и с другим количеством дней, например, 8-и или 9-и дневные. По трехдневному сплиту тренируются очень многие атлеты, как начинающие, так и продвинутые. Здесь будет рассмотрен трехдневный сплит для начинающих, имеющий кое-какие различия от сплитов для продвинутых атлетов. Итак, закончен тренинг в рамках двухдневного сплита и его возможности в основном исчерпаны, да и психологически довольно трудно следовать одной и той же программе в течение длительного времени. Наиболее верным представляется переход от двухдневного сплита к трехдневному. Он характеризуется проработкой каждой мышечной группы лишь раз за определенный микроцикл, в нашем случае раз в неделю. Этого будет достаточно, если увеличить нагрузку на прорабатываемые мышечные группы. Нагрузка будет увеличена как за счет возросших рабочих весов в упражнениях, так и за счет увеличения количества самих упражнений на каждую мышцу, а так же за счет большего количества рабочих подходов к ней.
Составление трехдневного сплита
Разбить мышцы тела на три отдельно прорабатываемые группы можно различными способами. Например,
- Спина-бицепс
- Ноги-плечи
- Грудь-трицепс
либо
- Спина-грудь
- Бицепс-трицепс
- Ноги-плечи
либо
- Грудь-плечи
- Спина-трицепс
- Ноги-бицепс
либо как-нибудь иначе. Вариантов много и большинство из них имеет право на существование. Каждый из них имеет какие-либо преимущества перед другими. Рассмотрим ниже наиболее популярные варианты трехдневных сплитов для начинающих атлетов
Программа 1
- перенаправление Название целевой страницы
Тренировка 1. Понедельник
- Тяга штанги или гантелей в наклоне ( либо тяга нижнего блока к животу, можно чередовать от тренировки к тренировке ) 3х8-10
- Подтягивания ( либо тяга верхнего блока к груди ) 3х8-10
- Тяга верхнего блока вниз прямыми руками 3х8-10
- Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
- Подъем гантелей "молот" 3х8-10
- Пресс 3 x 25- 30
Тренировка 2. Среда
- Приседания со штангой на спине 3х8-10
- Жимы ногами в станке 3х8-10
- Сгибания ног в станке 3х8-10
- Жимы вверх с груди сидя в тренажере Смита 3х8-10
- Подъемы гантелей (махи) через стороны вверх 3х10-12
- Подъемы гантелей через стороны вверх в наклоне 3х10-12
- Пресс 3 x 25- 30
Тренировка 3. Пятница
- Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10
- Разведения гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-10
- Кроссоверы на верхних блоках 3х10-12
- Жим штанги лежа узким хватом 3х8-10
- Разгибания рук на верхнем блоке 3х10-12
Пояснения к программе 1
Несомненным плюсом этой программы является экономия времени. Например, в понедельник, после тренинга спины, в котором бицепс получил уже серьезную нагрузку и хорошо разогрелся, к тренингу бицепса можно приступить практически без разминки. По этой же причине для полной проработки бицепса вполне может хватить и пары подходов одного упражнения. Те же соображения касаются тренировки трицепса в пятницу. Если есть чувство забитости мышцы после этой пары подходов, то продолжать ее тренинг в этот день бессмысленно.
Программа 2
Тренировка 1. Понедельник
- Тяга нижнего блока ( штанги ) к поясу 3х8-10
- Подтягивания ( тяга верхнего блока ) к груди 3х8-10
- Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х8-10
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х8-10
- Пулловеры с гантелей 3х8-10
- поднимание ног под 90 градусов на тренажёре 2x (макс. кол. раз)
Тренировка 2. Среда
- Приседания со штангой 3х8-10
- Жимы ногами в тренажере 3х8-10
- Становая тяга на прямых ногах 3х8-10
- Сгибания ног в станке 3х8-10
- Подъемы на носки сидя в тренажере 3х12-15
Тренировка 3. Пятница
- Жим штанги лежа узким хватом 3х8-10
- Разгибания рук на верхнем блоке 3х10-12
- Поочередный подъем гантелей на бицепс с супинацией 3х8-10
- Изолированные сгибания рук на верхних блоках 3х10-12
- Махи гантелями через стороны вверх 3х10-12
- Махи гантелями стоя в наклоне 3х10-12
- Вертикальный жим с груди сидя в Смите 3х8-10. Внимание, здесь базовое упражнение на дельтоиды вынесено в конец тренировки, после изолированных . Поэтому рабочий вес в нем нужно уменьшить и выполнять его предельно осторожно ввиду накопленной усталости мышц.
Пояснения к программе 2
У этой программы есть несколько преимуществ. Во-первых, в рамках одной тренировки прорабатываются мышцы-антагонисты, что приводит к повышенному кровенаполнению (пампмингу) работающих мышц. Это приводит, в свою очередь, к дополнительной стимуляции роста мышечных волокон. Во-вторых, небольшие мышцы, например бицепс, получают нагрузку дважды в неделю - косвенную во время тренинга спины в понедельник и прямую во время непосредственного тренинга в пятницу. Этот фактор является немаловажным для развития малых мышц, ведь они восстанавливаются быстрее крупных мышечных массивов. В-третьих, тренинг ног вынесен в отдельный день. Это позволяет полноценно прокачать ноги, не думая о дальнейшей тренировке других мышц в этот день. Да и тренинг любой мышечной группы после тренинга ног, на фоне их усталости, будет не совсем полноценным.
Общие рекомендации
Можно еще придумать и реализовать немало трехдневных сплитов, и у всех будут какие-то преимущества или недостатки. Ориентиром здесь может являться вынесение отстающей мышечной группы в отдельный тренировочный день и составление сплита согласно этому условию. Рассмотрение их выходит за рамки данной статьи. Общие правила тренировки на данном этапе стандартные. Общая разминка и небольшая растяжка для подготовки организма к силовым нагрузкам. Специальная разминка в одном-двух подходах с малым весом перед выполнением каждого упражнения. Темп выполнения средний, без рывков и отбивов штанги о грудь. Время отдыха между подходами 2-3 минуты.
Типичные ошибки начинающих
- Попытки копирования упражнений, выполняемых более опытными атлетами. Ни к чему хорошему это не приводит. У опытных атлетов совершенно другие цели и задачи и слепое копирование выполняемых ими упражнений может ничего не дать начинающим атлетам, или привести их к перетренированности.
- То же самое касается копирования тренировочных программ более опытных атлетов начинающими, а тем более копирование программ профессионалов. Это с гарантией загонит начинающего в перетренированность, застой результатов и, как следствие, в разочарование в тренинге и отказ от него. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться.
- Чрезмерное увлечение изолирующими упражнениями. Изолирующие упражнения, выполняемые для крупных мышечных групп, в плане набора массы и силовых показателей ничего не дадут начинающему. По убеждению автора, начинающим можно их применять только для проработки мелких мышечных групп - дельтоидов, бицепсов, трицепсов и т. д.
- Поднятие больших весов в ущерб правильной технике. Во-первых, это чревато травмой. Во-вторых, неправильная техника выполнения упражнений перекладывает часть нагрузки на другие, нецелевые мышцы, вследствие чего прорабатываемые мышцы недополучают нагрузку. Оставьте свое "эго" за пределами зала. Все упражнения нужно выполнять подконтрольно, в плавном темпе, не допускать резких движений. Смену фаз движения выполнять плавно. В жимах не допускать отбивов штанги о грудь, в тягах - не дергать вес из начальной точки, а постепенно прикладывать усилие.
- Повышение интенсивности тренинга за счет различных методов увеличения интенсивности. На данном этапе возможен только один метод повышения интенсивности - это увеличение рабочих весов в упражнениях. Все остальные методы, как например суперсеты, дроп-сеты, читинг, форсированные повторения и прочие приемы, недопустимы на данном этапе.
- Использование "отказных" повторений. Это сильно перегружает психику, ничего не даст для силы и может привести к застою в результатах. Нужно заканчивать подход за пару повторений до отказа.
- Опускаться ниже 5-6 повторений в подходе. Ваша сила и так растет. Низкое число повторов с большим весом сильно нагружает суставно-связочный аппарат, который прогрессирует не так быстро, как мышцы. Поэтому попытки работать с чрезмерно большим весом на данном этапе могут привести к серьезной травме суставов или связок.
- Излишнее затягивание тренировки. Одного часа вполне достаточно для выполнения указанных выше программ.
- В заключение напомню поговорку: тише едешь - дальше будешь
Заключение
Хотелось бы заметить, что многие спортсмены, среди них и очень известные, так и тренируются по трехдневному сплиту годами и десятилетиями, прогрессируя при этом, особенно в межсезонье, когда не стоит целью участие в соревнованиях. При этом вышенаписанные сплит-программы варьируются различным образом, применяются методики, описанные в статье Эффективные принципы набора мышечной массы. Однако возросшие рабочие веса в упражнениях и применение интенсификационных методов тренинга делают довольно сложной задачу полноценной прокачки двух групп мышц за одну тренировку, как это происходит в трехдневном сплите, и, кроме того, значительно удлиняют эту тренировку. Поэтому многие спортсмены переходят на Четырехдневный сплит или на Пятидневный сплит