Содержание
Магний
Магний участвует в формировании костей, регуляции работы нервной ткани, обмене углеводов и энергетическом обмене. Магний улучшает кровоснабжение сердечной мышцы, поэтому необходим людям в возрасте. В некоторых важных процессах магний выступает как антагонист кальция, избыток магния снижает усвояемость кальция. Оптимальное соотношение кальция и магния составляет 10:7, это соотношение поддерживается обычным набором пищевых продуктов. При недостатке магния повышается раздражительность.
Магний в продуктах питания
Почти половина суточной нормы магния обеспечивается злаковыми и крупяными изделиями. Магния много в бобовых, в орехах, листовых овощах, ежевике, малине, клубнике.
Содержание магния в некоторых пищевых продуктах
Продукт |
Содержание магния, мг/100 г продукта |
Фасоль |
167 |
Крупа овсяная |
133 |
Крупа гречневая |
113 |
Горох |
107 |
Пшено |
87 |
Хлеб ржаной |
73 |
Рис |
37 |
Хлеб из пшеничной муки |
31 |
Свекла |
22 |
Картофель |
17 |
Морковь |
17 |
Говядина |
16 |
Баранина |
15 |
Молоко цельное |
14 |
Яйцо (желток) |
12 |
Яйцо (белок) |
12 |
Лук |
12 |
Капуста |
12 |
Соотношение кальция и магния в некоторых пищевых продуктах
Продукт |
Соотношение Ca:Mg |
Фасоль |
1:1 |
Крупа овсяная |
1:1,8 |
Крупа гречневая |
1:2 |
Горох |
1:1,7 |
Пшено |
1:2,6 |
Хлеб ржаной |
1:2,5 |
Рис |
1:1,3 |
Хлеб из пшеничной муки |
1:1,6 |
Свекла |
1:1 |
Картофель |
1:2 |
Морковь |
1:0,5 |
Говядина |
1:5 |
Баранина |
1:2 |
Молоко цельное |
1:0,1 |
Яйцо (желток) |
1:0,1 |
Яйцо (белок) |
1:2 |
Лук |
1:0,4 |
Капуста |
1:0,4 |
Магний в бодибилдинге
Магний занимает важное место в бодибилдинге не только потому что это подтверждается теоретическим данными, но и недавние исследования показали, что при дополнительном прием магния может улучшаться производительность тренировок. Роль магния в бодибилдинге заключается в том, что он принимает участие в продукции энергии и синтезе протеина. К тому же большие потери магния происходят вместе с потом. В связи с этим атлеты часто не могут полностью удовлетворить потребности организма в магнии за счет пищевых источников.
Brilla и Haley из Western Washington University в Bellingham опубликовали исследование, где атлеты принимали добавки с магнием во время занятий бодибилдингом. Выводы показали, что атлеты смогли увеличить результаты в силовых показателях и прибавке массы тела.
Учитывая вышеперечисленные факты, магний часто включается в спортивное питание, в том числе в ZMA
Рекомендуемые дозы в бодибилдинге
Рекомендуемая суточная доза магния для мужчин в возрасте 19—30 лет составляет 400 мг, а для мужчин старше 30 лет — 420 мг в сутки. Рекомендуемая доза для женщин в возрасте 19—30 лет — 310 мг, а для женщин старше 30 лет — 320 мг.
Магний в спорте
Магний, минерал, отвечающий за более чем 400 метаболических реакций в организме, рекламируется как лучший помощник в ваших занятиях. В одном исследовании связывают потребление магния с мышечной силой. Экспериментальной группе мужчин ежедневно давали по 500 мг магния — больше рекомендуемой суточной дозы, равной 400 мг. Контрольная группа принимала по 250 мг в день — существенно меньше суточной дозы. В течение восьми недель обе группы занимались с отягощениями, а затем у всех измерили силу ног. Мужчины, принимавшие добавку, стали крепче, в то время как у контрольной группы параметры остались прежними. Но большинство исследователей все же не уверены в том, что магний способствует увеличению силы. Они подчеркивают, что уровень магния в организме спортсменов до начала исследования не был определен. Это важный момент, так как добавки с любым нутриентом, в котором ваш организм испытывает дефицит, чаще всего положительно влияют на здоровье и спортивные результаты. В целом можно сказать, что в настоящее время специалисты пришли к выводу, что добавка с магнием не влияет на аэробную или мышечную силу.
Магний в добавках часто комбинируют кальцием для улучшения функционирования нервной системы и мышц, включая также регулирование сердечного ритма.
Читайте также
- Аспаркам
- Витамины и минералы
- Витаминно-минеральный комплекс
- Железный мир 2012 №1 "Магний в спорте" - стр.131.