Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Толчок штанги стоя

Содержание

Толчок штанги стоя

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: штанга.

 
Толчок штанги от груди

Основные мышцы: весь плечевой пояс (верх груди, дельтовидные, трапециевидные), трицепс, мышцы ног.

Дополнительные мышцы: прямая мышца живота.

Стабилизирующие мышцы

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:
  • Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.
  • Руки: Мышцы-вращатели запястий, дельтовидные мышцы и мышцы рук.
  • Туловище: Абдоминальная группа.
  • Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).
  • Верхние части ног: Прямые мышцы бедра, группа мышц задней поверхности бедра.
  • Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.

Уровень подготовки: средний,продвинутый.

Толчок штанги стоя — одно из наиболее важных упражнений во многих силовых видах спорта. Оно активно применяется в гиревом спорте и тяжелой атлетике. В олимпийские соревнования по тяжелой атлетике включены два упражнения, для выполнения которых требуются «взрывные» усилия: «толчок штанги» и «рывок штанги». «Толчок штанги с груди» — это вторая фаза упражнения, выполняемая после «подрыва и поднятия штанги на грудь».

ПРАВИЛЬНО ТОЛКАЙТЕ ШТАНГУ

Штангу нужно именно вытолкнуть, а не выжать. Толкая снаряд вверх, старайтесь придать ему больше ускорения. Суть движения — в слаженной, скоростной и четкой работе всех мышц-участников.

Не задерживайте штангу в верхнем положении. Для страховки от травм можно использовать напульсники и атлетический пояс.

Шаг 1. Поднимите штангу с пола либо снимите со стоек. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, штанга находится в согнутых руках на груди. Ширина хвата должна быть такой, чтобы предплечья были максимально параллельны друг другу. Локти направлены вниз и чуть вперед. Мышцы пресса и спины находятся в напряжении, обеспечивая правильную осанку.

Шаг 2. Перед началом движения согните ноги в коленях, подсаживаясь под штангу.

Шаг 3. Делая вдох и одновременно выпрямляя ноги,мощным усилием вытолкните штангу вверх на полностью выпрямленные руки. Затем сделайте выдох в верхней точке амплитуды.

Шаг 4. Опустите штангу на вдохе до исходного положения. В конечной точке подсаживайтесь вниз, так как последняя фаза первого повтора будет исходным положением и первой фазой следующего.

Можно заменить штангу гантелями, но это существенно усложнит движение. Удерживать в руках 2 гантели, скажем, по 20 кг, гораздо тяжелее, чем 40-килограммовую штангу.









Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
  • Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
  • Держите грудь и плечи расправленными.
  • Сохраняйте стабильную и сбалансированную позу.

ВЫБИРАЙТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ВЕС

Очень важно подобрать вес, который подойдет именно вам. Грамотно рассчитанный вес и корректно подобранное снаряжение сводят к минимуму риск получения серьезной травмы.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Сустав 3

Сустав 4

Сустав 5

Сустав 6

Суставы

Голеностопный

Коленный

Тазобедренный

Локтевой

Плечевой

Лопатка

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание внутренней стороны стопы

Вверх — разгибание

Вверх — разгибание

Вверх — разгибание

Вверх — сгибание, отведение

Вверх — отведение вверх

Мобилизирующие мышцы

Икроножная мышца

Камбаловидная мышца

Квадрицепсы

Большая ягодичная мышца

Группа мышц задней поверхности бедер

Трехглавая мышца плеча

Локтевая мышца

Передняя и средняя части дельтовидных мышц

Большая грудная мышца (ключичная часть)

Передние зубчатые мышцы

Выталкивание

Вторую часть толчка можно разделить на 4 фазы:

Фаза 1 - Полуподсед

 

В конце подъема штанги на грудь штанга лежит на ключицах. Грудь открыта, локти выдвинуты высоко вперед. Голова поднята, взгляд зафиксирован в точке чуть выше горизонта. Стопы вернулись в исходное положение, то есть примерно на ширину таза. А контролируемая четверть приседа позволяет получить необходимое усилие, чтобы начать движение. Стопы плотно прижаты к полу, упор на основание стопы. Во время всего движения планка плечевого пояса и туловища должна быть безупречной, тогда как ягодичные мышцы играют основную роль в торможении при спуске и в стабилизации таза.

Фаза 2 - Выталкивание

Приумноженная «пружинным» эффектом отталкивания, комбинированная выталкивающая сила квадрицепсов, ягодичных и икроножных мышц сменяется действием дельтовидной и трапециевидной в поднятии плеч. Руки должны оставаться в том же состоянии, расслабленными, на протяжении всего этого динамического вертикального растяжения нижних конечностей, чтобы не мешать качеству выталкивания. В конце выталкивания очень важна вертикальность: все суставы, от плеч до лодыжек, должны быть выровнены. Голова слегка откинута назад, чтобы штанга не задела подбородок в тот момент, когда она покидает ключицы.

Фаза 3 - Подсед (уход под штангу)

 

Фаза выталкивания позволяет через выпад уйти под штангу. Толкая штангу во время «подрыва», атлет по сути бросает свое тело вниз - так, что он оказывается в положении выпада с уже вытянутыми вверх руками. Затем следует новое положение полной планки, чтобы уравновесить штангу и тело, соединяя концентрическое противодействие трицепсов и дельтовидной мышцы с изометрической блокировкой. Штанга зафиксирована слегка за головой. Передняя нога упирается в пол, чтобы стабилизировать положение, в то время как углы, образованные передним и задним бедром, больше 90°. Избегайте разворота пятки отставленной ноги наружу, что ведет к раскрытию ступни. Важно поддерживать таз в положении наклона кпереди.

Фаза 4 - Выпрямление

     

Возвращение в положение стоя перед тем, как опустить штангу на землю, происходит сначала при помощи отведения назад передней ноги, а затем через выдвижение вперед задней.

ТД РЫВОК

ТД 1 - бег спиной вперед

  • максимальное количество подходов за 12 минут
    • 15 прыжков на ящик (box jumps)
    • 15 рывков
    • 300 метров бега спиной вперед

В чем польза бега спиной вперед

Конечно, спиной вперед мы бежим медленнее, чем наоборот. Но это не проблема для ТД, где мы повторяем упражнения хоть и с повышенной интенсивностью, но ниже максимальной. Бег спиной вперед - эффективное и оригинальное упражнение для функционального и удивительного по результатам развития мышц заднего отдела. Кроме того, это упражнение позволяет систематически начинать движение с передней части стопы, уменьшая таким образом удар о землю и развивая чувствительность мышечных рецепторов ступни

ТД 2 - ”взрывное”, но не болезненное

  • поминутный старт в течение 20 минут
    • 50 м спринта
    • 4 рывка
    • 6 бурпи

TД 3 - "открывает истину”

  • 17 минут, чтобы найти свой максимум в становой тяге, в приседаниях и в рывке. Управление временем и упражнениями полностью на ваше усмотрение

Конечно, следует стремиться к самому высокому результату

ТД толчок

ТД 1 - “к бесконечности”

Выполнить в связке 1 толчок, затем 1 приседание и 1 катание штанги стоя на коленях, добавить 2 повторения каждого из двух последних упражнений при каждом подходе, то есть:

  • 1 толчок / З приседаний / 3 катания штанги стоя на коленях
  • 1 толчок / 5 приседаний / 5 катании штанги стоя на коленях и т.д.

Никаких ограничений по времени, нужно выполнить как можно больше повторений.

Остановка внутри серии останавливает и счетчик повторении.

ТД 2 - техническое развитие

  • приседания 4 x 5
  • толчок 4x3
  • подъем штанги от полубедра 4 х 3
  • 3 х связка: подъем штанги / приседание / рывок, с поминутным стартом в течение 7 минут

ТД 3 - NITRO

  • 3 подъема штанги на грудь - 6 прыжков на плинт - 30 метров спринта. 15 серий, 2 минуты восстановления между подходами.

Читайте также

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция