53
правки
Изменения
Нет описания правки
* - Употребление большого количества овощей и фруктов в рацион питания
* - Употребление всех видов белковой пищи кроме обработанного красного мяса.
== Пример нагрузок "П" для мышечных групп ==
==== Мышцы груди: ====
Вес в процентах от максимума (повторения)
База:
* - Жим лежа 20(20)-40(12)-60(6)-70(5)-75(5)-80(3)-85(2)-90(2)-90(1)-90(1)
Второстепенная работа:
* - Жим гантелей 70% на максимум - 5 кругов
===== Сплит: 4 круга =====
* - Разводка гантелей 40% на максимум повторов
* - Сведение рук в тренажере Бабочка 60% - на максимум повторов
* - Кроссовер - максимально возможно техничный вес на максимум повторений с задержкой на пиковом напряжении
==== Мышцы спины ====
===== Базовая нагрузка: =====
* -Подтягивания с весом широким хватом к груди
Повторения с постоянным увеличением веса на один килограмм
5-5-5-5-5-5-5
* - Подгятивания с помощью жгута или тренажера
100 концентрированных повторов (разбить по 10 повторов)
===== Второстепенная нагрузка: =====
===== Сплит:5 кругов =====
* - Тяга обратным хватом 50% вес - максимум повторов
* - Тяга гантели одной рукой 70% - 8 повторов на каждую руку
* - Тяга к животу узким хватом - максимум повторов 40%
==== Мышцы ног ====
===== Базовая нагрузка =====
* Классические приседания со штангой на плечах
* 40%(20)
* 50%(12)
* 60%(8)
* 70%(6)
* 60%(5)
* 70(4)
* 80(3)
* 90(2)90(2)90(1)90(1)
===== Второстепенная нагрузка:
=====
Приседания с неполным выпрямлением в коленях (пружинные) с глубоким приседом.
===== Вес 30%
Сплит 4 круга:
=====
* - 10 приседаний классических
* - 10 приседаний пружинных
* - 10 приседаний классических
* - 10 приседаний пружинных
* отдых 2 минуты между подходами[[Категория:Тренинг]][[Категория:Приложения_и_программы]]