* - Употребление всех видов белковой пищи кроме обработанного красного мяса. == Пример нагрузок "П" для мышечных групп ==  ==== Мышцы груди: ====Вес в процентах от максимума (повторения)База:* - Жим лежа 20(20)-40(12)-60(6)-70(5)-75(5)-80(3)-85(2)-90(2)-90(1)-90(1) Второстепенная работа:* - Жим гантелей 70% на максимум - 5 кругов ===== Сплит: 4 круга =====* - Разводка гантелей 40% на максимум повторов* - Сведение рук в тренажере Бабочка 60% - на максимум повторов* - Кроссовер - максимально возможно техничный вес на максимум повторений с задержкой на пиковом напряжении ==== Мышцы спины ==== ===== Базовая нагрузка: ===== * -Подтягивания с весом широким хватом к груди Повторения с постоянным увеличением веса на один килограмм5-5-5-5-5-5-5* - Подгятивания с помощью жгута или тренажера100 концентрированных повторов (разбить по 10 повторов) ===== Второстепенная нагрузка: ===== ===== Сплит:5 кругов ===== * - Тяга обратным хватом 50% вес - максимум повторов* - Тяга гантели одной рукой 70% - 8 повторов на каждую руку* - Тяга к животу узким хватом - максимум повторов 40% ==== Мышцы ног ========= Базовая нагрузка ===== * Классические приседания со штангой на плечах* 40%(20) * 50%(12)* 60%(8)* 70%(6)* 60%(5)* 70(4)* 80(3)* 90(2)90(2)90(1)90(1) ===== Второстепенная нагрузка: =====Приседания с неполным выпрямлением в коленях (пружинные) с глубоким приседом.===== Вес 30%Сплит 4 круга: =====* - 10 приседаний классических* - 10 приседаний пружинных* - 10 приседаний классических* - 10 приседаний пружинных* отдых 2 минуты между подходами[[Категория:Тренинг]][[Категория:Приложения_и_программы]]