В общем вы начинаете с подтягиваний. Когда силы заканчиваются (допустим на 9 повторениях) вы не отдыхаете для того чтоб доделать плановое количество повторений в подходе (такого количества нет при данном способе). Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению.....потом к еще одному..... И так пока не вернетесь к подтягиваниям. И вот тут вы начинаете считать не с 1-го повторения, а с 10-го (потому что 9-ть вы уже сделали раньше). Допустим вы сделали 8 повторений. Это значит что в сумме у вас будет 17.... Вернувшись через круг, вы будите продолжать считать уже с 18-го повторения и т.д....
'''ЧТО ТРЕНИРУЕТСЯ НА УРОВНЕ ЭНЕРГЕТИКИ?'''
Каждый узкоспециализированный вид спорта тренирует узкоспециализированные способы энергообеспечения работы разных мышц. Например, если вы тренируется максимальную силовую мощность на одно повторение (как пауэрлифтер), то вы будите развивать запасы [[АТФ]] и [[Креатин|КРЕАТИНА]], которые обеспечивают максимальное количество энергии, но только на коротком отрезке времени. Если вы тренируется максимальную выносливость, то будите развивать ОКИСЛИТЕЛЬНЫЕ способности мышц, нужные для длительного и дешевого энергообеспечения с помощью кислорода. Если вы культурист и развиваете силовую работоспособность, то будите развивать запасы [[Гликоген|ГЛИКОГЕНА]], нужные для ресинтеза энергии путем гликолиза.
В зависимости от ТЯЖЕСТИ и ДЛИТЕЛЬНОСТИ нагрузки включается ТОТ или ИНОЙ способ энергообеспечения.... Так какой же способ энергообеспечения работает при кроссфите? Может кто то вразумительно ответить на этот вопрос? Информации нет. Что ж давайте попробуем разобраться самостоятельно....
''ЭНЕРГИЯ из АТФ (1 сек)''
Запасы энергии в виде АТФ заканчиваются практически моментально после начала подхода. Обычно уже через 1 секунду после начала подхода АТФ не достаточно, и телу нужно восстановить ее запас для продолжения работы. Однозначно, этого способа энергообеспечения будет недостаточно для кроссфита, потому что подход длится от нескольких минут, до нескольких десятков минут.
''РАСЩЕПЛЕНИЕ КРЕАТИНФОСФАТА (5 сек-30 сек)''
Первым в работу восстановления запасов АТФ включается креатин, который связывается с "пустой" АДФ и таким образом воссоздает целую молекулу АТФ. Это называется реакцией Ломана (АДФ + [[Креатин фосфат|креатинфосфат]] = АТФ + креатин. ). Этот способ очень "дорогой" для нашего тела, поэтому быстро тратится. Его хватит буквально только на пару повторений в течение примерно 5 секунд. А через 30 секунд запасы Креатинфосфата снизятся на 50%. Этот способ приемлем для тяжелой атлетики или пауэрлифтинга. Для культуризма он уже будет иметь гораздо меньшее значение. А для кроссфита вообще не подойдет по причине длительности подхода.
''[[Гликолиз|ГЛИКОЛИЗ]] (30 сек - несколько минут)''
Следующим в работу включается восстановление АТФ с помощью запасов ГЛИКОГЕНА (углеводов). Эта химическая реакция ГЛИКОЛИЗА чаще всего протекает без участия кислорода (АНАЭРОБНАЯ) и способна БЫСТРО ВОССТАНАВЛИВАТЬ запасы АТФ в мышцах в течение от 30 сек. до пары минут. Причем, этот срок зависит не от запасов гликогена, а от ВОЛИ ЧЕЛОВЕКА! При длительном подходе мышцы начинают гореть от выработки молочной кислоты (побочный продукт гликолиза) и приходится волей заставлять делать упражнения.
Вот тут уже все становится интереснее. По идее, интервал идеально подходит и можно сказать, что кроссфит - это тренировка ГЛИКОЛИЗА! Но учитывайте тот факт, что вы грузите НЕ ОДНУ И ТУ ЖЕ МЫШЦУ на протяжении всего этого времени. Если бы вы делали приседания в течение 3-х минут, то я бы сказал, что это чистый гликолиз. Но вы то сделали 10 повторений и ушли в другое упражнение. Т.е. подход на мышцу прекратился. Гликолиз, конечно, работает, но не как абсолютный способ энергообеспечения.
Доказательством этому является чувство жжения. Опытные кроссфитеры знают, что отказ наступает не по причине жжения во время работы. Чаще всего вы чувствует усталость. В мышцах как бы просто нет энергии, для того чтоб поднимать даже легкий вес. Т.е. мышцы не жжет, а в мышцах нет сил. Это очень важно, потому что жжение - основной признак долгого гликолиза. Если его нет, то и долгого гликолиза нет.
''ОКИСЛЕНИЕ ( от 4 минут и дальше)''
Это последний способ восстановления энергии. Он самый долгий и "дешевый" потому что используется внешний кислород, а не только внутренние запасы веществ (гликоген, аминокислоты, жиры).
Окисление идет в два этапа:
1. Сначала идет ГЛИКОЛИЗ (см. выше) с образованием 2 МОЛЕКУЛ ПИРУВАТА<br />
2. Пируваты проникают в митохондрии, где ОКИСЛЯЮТСЯ в "цикле Кребса" до CO2 (газ) H2O (вода) и еще 36 молекул АТФ!!! (это в 19!!! раз больше чем чем при гликолизе).
C6H12O6 + 6O2 (кислород) + 38 АДФ + 38 H3PO4 = 6 CO2 + 44 H2О + 38 АТФ
Но так как процесс это происходит в несколько этапов и требует окисления кислородом, то по времени он затягивается. Кроме того, максимальная мощность аэробного окисления зависит от скорости поставки кислорода и от скорости его усвоения в мышечной клетки. Эту способность и тренируют все марафонцы для того, чтоб победить в длительных забегах. Ведь любая нагрузка, длительность которой превышает 5-6 минут, может использовать в качестве энергообеспечения только этот (ОКИСЛИТЕЛЬНЫЙ) способ.
Казалось бы, раз окисление позволяет работать 5-10 минут, то это именно то что нужно в кроссфите. Но, друзья, проблема в том, что мы выполняем СИЛОВЫЕ упражнения преимущественно за счет быстросокращающихся мышечных волокон, в которых очень мало митохондрий усваивающих кислород. Т.е. окисление как идеальный источник энергии подойдет для медленных мышечных волокон, а мы используем быстрые....
Если бы вы взяли гантелью на бицепс весом в 1 кг и делали бы в течении 5-10 минут подход, то тогда у вас бы использовалось аэробное окисление. А так как вы берете 10-20 кг, то энергия заканчивается гораздо быстрее и приходится восстанавливать ее с помощью креатинфосфата, а потом гликолиза.
'''ОТВЕТЫ'''
Как мне кажется, во время кроссфита активнее всего используется ГЛИКОЛИЗ и ОКИСЛЕНИЕ, гораздо меньше ресинтез из креатинфосфата (возможно только в первых раундах).
ГЛИКОЛИЗ используется непосредственно работающими мышцами во время выполнения движения. А вот ОКИСЛЕНИЕ больше работает для "вторичных мышечных групп" осуществляющие стабилизацию или перемещение. В общем, выполняющих более легкую работу. Особенно по началу.
Нужно понимать, что чем дольше длится ваша кроссфит работа, тем больше накапливается продуктов окисления в мышцах (таких как молочная кислота) из-за гликолиза и тем больше вам нужно кислорода для ее устранения. И это происходит с САМОГО НАЧАЛА, а не только через 5-ть минут работы. Потребности в кислороде возрастают и если ваше тело не в состоянии их удовлетворить (нет нужной тренированности), то у вас возникает КИСЛОРОДНЫЙ ДОЛГ!
В течение первых 4 мин кроссфита, скорость потребления кислорода возрастает более чем в 15 раз. Причем если вначале кислород не нужен для удаления молочной кислоты, то с каждым новым подходом его нужно все больше для удаления этой кислоты.
Резюмирую. Для кроссфитера самыми важными являются ГЛИКОЛИЗ (энергия из глюкозы с образованием молочной кислоты) и УВЕЛИЧЕНИЕ КИСЛОРОДА ПОТРЕБЛЕНИЯ (т.е. снижение кислородного долга).
Нагрузки в кроссфите носят чаще всего гибридный характер в силу свой длительности. Тут помимо силы вы вынуждены тренировать выносливость и свою кислородную емкость.
Кроме того в современном кроссфите используется МЕТОД ТАБАТЫ - комплекс одновременного использования аэробных и анаэробных энергетических систем.
'''КАКИЕ ПОЛЕЗНЫЕ ВЫВОДЫ?'''
*Учитывая способы энергообеспечения, можно сказать, что в большинстве случаев (ВОДов) малоповторные подходы (1-3) будут хуже развивать необходимые качества, чем многоповторные (6-20).
*Отказ не нужен в кроссфите, потому что будет слишком сильно закислять мышцы молочной кислотой и приводить к снижению темпа и падению силы.
*Желательно перед выполнением первого раунда сделать качественную аэробную разминку, для того чтоб помочь организму легче перестроится на использование кислорода во время длительной силовой работы и снизить кислородный долг.
*Отдыхайте после серии раундов столько сколько нужно для полного восстановления запасов кислорода в организме. Это будет способствовать выведению молочной кислоты и восстановлению силы.
*Не курите, если вы кроссфитер, потому что никотин блокируют способность эритроцитов переносить молекулы кислорода по кровяному руслу.
*Не гонитесь за тяжелым весом. Если вы возьмете слишком тяжелый вес в упражнении, то это приведет к большему кислородному долгу в процессе выполнения раундов. В начале у вас есть ресурс для анаэробного энергообеспечения, потом его становится все меньше и вам нужно все больше кислорода.
*Если вы кроссфитер, то вам обязательно нужно делать кардио (бег, степпер, скакалка и т.д.), потому что от аэробных возможностей вашего организма во многом зависит успех выполняемой силовой тренировки, как это не забавно.
'''ПЛЮСЫ и МИНУСЫ КРОССФИТА'''
ПЛЮС №1: УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ. Вы можете и пожать штангу, и пробежать кросс. Подтянуться и простоять в спарринге 5 минут без одышки. Поверьте, это дорогого стоит. Вокруг полно культуристов, которые подняться на 3-й этаж без одышки не могут. А кроссфитер может на 10-й этаж бегом обогнать лифт, если грамотно тренируется.
ПЛЮС №2: РАЗНООБРАЗИЕ ТРЕНИРОВОК. Если вас тошнит от одной и той же программы в течение целого года, то кроссфит для вас. Дело в том, что кроссфит пропагандирует максимальное разнообразие тренировок. Каждый день вы можете тренироваться по-разному. Причем не только с железом, но и с своим собственным телом. Вы можете включать дополнительно любые специализированные нагрузки, такие как плавание, борьба, бокс, бег, скакалка, работа с молотом и т.д.
ПЛЮС №3: НЕ НУЖНА ХИМИЯ. Конечно с стероидами достижения в кроссфите пойдут у вас быстрее. Но вы же понимаете, что те кто занимаются кроссфитом не гонятся за большими мышцами или за максимальной силой, для которых и используют стероиды в первую очередь. Отсутствие острой специализации в кроссфите устраняет жесткую необходимость использовать допинг для достижения узкой цели.
ПЛЮС №4: ОЗДОРОВЛЕНИЕ. Этот плюс очень спорный. Тем не менее если вы не гонитесь за максимальным результатом в минимальные сроки, то с помощью кроссфита можно составить умеренную программу тренировок в стиле школьной ОФП. Такая программ никогда не навредит вашему здоровью. К примеру, о пауэрлифтинге сказать такое не получится, потому что там в любом случае цель - максимальное достижение.
'''А теперь МИНУСЫ КРОССФИТА'''
МИНУС №1: ОТСУТСТВИЕ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ. Да вы вариативны и можете пожать и пробежать. Но вы всегда пожмете меньше, чем профессиональный силовик, а пробежите хуже, чем профессиональный бегун. В узких сферах вы можете соревноваться только с любителями либо атлетами гораздо более низкого уровня чем вы.
МИНУС №2: МЫШЦЫ РАСТУТ ХУЖЕ, ЧЕМ В ББ. Многие хотят большие мышцы. Не будем обманывать сами себя. Так вот, не смотря на то, что там вам говорят "сказочники" типа Грега Глассмана, кроссфит плохо растит мышцы. В интернете вы можете найти на сайтах по кроссфиту следующий "правдивый рейтинг" роста мышц:
# Бодибилдинг на стероидах
# Кроссфит на стероидах
# Кроссфит без стероидов
# Бодибилдинг и женский бодибилдинг без стероидов
Особо примечательно 3-е и 4-е места. Это бред ядерный продавцов "методики", которые пытаются заработать на вас деньги. Любой спортивный физиолог вам скажет что чем более узко специализированна нагрузка, тем больше достижение по ней. Суть бодибилдинга - узкая специализация (развитие мышц). Суть кроссфита - отсутствие узкой специализации (развитие всего сразу). Тут есть простая русская мудрость на этот счет "За двумя зайцами погонишся, ни одного не поймаешь".
МИНУС №3: ВРЕД МЫШЦАМ И СЕРДЦУ. Не верите? Судите сами, кроссфите есть два символа: "КЛОУН ПЬЮКИ" и "ДЯДЯ РАБДО". Звучит странно....Что же это значит? Как только вас стошнит обедом во время тренировки по кроссфиту, то вам подарят футболку "Я встретил Пьюки" (на ней изображен клоун Пьюки которого тошнит). Звучит не очень? Ну по сравнению с "Дядей Рабдо", это вообще цветочки. РАБДО - это рабдомиолиз, болезнь при которой разорванное мышечное волокно попадает в кровь и поражает почки. Штука настолько реальная, что создатели методики вынуждены повесить на сайте официальное предупреждение.
Ну а что там с СЕРДЦЕМ? Дело в том, что ЧСС во время кроссфита может подскакивать до 200 ударов в минуту потому что вы не отдыхаете. При такой большой ЧСС, расслабления сердца (диастола) практически исчезает и миокард испытывает недостаток кровоснабжения, что приводит к ишемии. Соответственно продолжительное нахождение сердца в таких условиях пользы не принесет (а мы грузимся продолжительно). Являясь мышечным органом сердце, при таком режиме тренировок просто не успевает вовремя восстанавливаться - так возникает гипертрофия миокарда. Коронарные сосуды просто не успевают нести кровь ко всем участкам миокарда, как следствие мы получаем ишемию в нагрузке. Короче, мы убиваем сердце! Если ваш пульс прыгнул за 180, а дыхания не хватает, то ВЫ УБИВАЕТЕ СВОЕ СЕРДЦЕ в данный момент.
'''ЗАКЛЮЧЕНИЕ'''
Хотел покороче, а получилось как всегда. Надеюсь, вы простите меня, друзья. Уж больно сложная и обширная тема - кроссфит. Поэтому пришлось постараться. Помните о том, что все есть ЯД и все Есть ЛЕКАРСТВО. Зависит от дозы.
