4702
правки
Изменения
Нет описания правки
Рис. 5.12. Подъем гантелей на бицепс подходит для любого уровня подготовки
'''2-й день. Спина, руки'''
1. Разминка: 10-15 мин.
Рис. 5.14. Разведение рук с гантелями лежа — базовое упражнение для мышц груди
'''3-й день. Ноги, грудь, пресс'''
1. Разминка: 10-15 мин.
3. Приседания со штангой на плечах: 3 х 10-12.
4. Разгибания ног на тренажере сидя: 3 х 10-12 (рис. 5.13). * Вторая тренировка грудных мышц в неделю. Проводить ее стоит с меньшим весом.
5. Сведение ног на тренажере: Зх 10-12.
8. Выпрыгивания с гантелями: 1 х15-20.
9. Жим штанги на наклонной скамье: 3 х 12-15*.
10. Пулловер: 3 х 15*.
11. Боковые скручивания на фитболе: 3 х 12-15.
12. Велосипед:3 х12-15.
'''Тренировка 2. Сплит: 2 + 1'''
'''1-й день. Грудь, трицепс'''
1. Разминка: 10-15 мин.
Рис. 5.15. Тяга к груди — одно из изолированных упражнений для спины
'''2-й день. Спина, бицепс'''
1. Разминка: 10-15 мин.
8. Сгибания рук со штангой: 4x8-10.
'''3-й день. Плечи, пресс'''
1. Разминка: 10-15 мин.
Рис. 5.16. Жим на тренажере для плеч сокращает время тренировки и повышает ее эффективность
'''4-й день. Ноги'''
1. Разминка: 10-15 мин (рис. 5.17).
Рис. 5.17. Выпады с гантелями можно использовать как для разминки, так и для основной тренировки ног
'''Тренировка 3. Сплит: 2 + 2 ''' '''1-й день. Ноги, низ спины'''
1. Разминка: 10-15 мин.
Для дельтовидных мышц с учетом тренировки всех трех пучков также выделена отдельная тренировка.
== Продвинутый уровень подготовки==
Рис. 5.22. Работа с большим весом и усиленное питание — основа набора мышечной массы