Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Изменения

Тренировка мышц груди в тренажерном зале

180 байт добавлено, 6 лет назад
Нет описания правки
{{Шаблон:ББ_для_ч}}
== Тренировка мышц груди в тренажерном зале ==
:''Основная статья:'' [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]]
[[Image:Atlas_fitnesa7.jpg|250px|thumb|left|Мышцы груди]]
Многие мужчины — завсегдатаи спортивных залов, совершают ошибку, накачивая свою грудь до такой степени, что приобретают осанку горилл. При этом [[мышцы]] начинают тянуть их вперед и вниз, руки некрасиво свисают, а ладони почти постоянно повернуты назад. А многие женщины, наоборот, избегают упражнений для развития грудных мышц, ошибочно считая их исключительно украшением мужчин.
== Разработка мышц груди ==Мы считаем, что вам нужно найти для себя золотую середину, и надеемся, что эта статья поможет вам выбрать наиболее подходящие для вас упражнения. Вы откроете для себя разные способы их выполнения и научитесь избегать наиболее распространенных ошибок.
Многие мужчины — завсегдатаи спортивных залов, совершают ошибку, накачивая свою грудь до такой степени, что приобретают осанку горилл. При этом мышцы начинают тянуть их вперед и вниз, руки некрасиво свисают, а ладони почти постоянно повернуты назад. А многие женщины, наоборот, избегают упражнений для развития грудных мышц, ошибочно считая их исключительно украшением мужчин.== Знакомство с мышцами груди ==:''Основная статья:'' [[Мышцы груди]]
Мы считаем, что вам нужно найти для себя золотую середину, и надеемся, что эта глава поможет вам выбрать наиболее подходящие для вас упражнения. Вы откроете для себя разные способы их выполнения и научитесь избегать наиболее распространенных ошибок.
 
== Знакомство с мышцами груди ==
В анатомии грудные мышцы называются '''[[Пекторальные мышцы|пекторальными]]''', от латинского слова ''pectoralis''. Таких мышц существует два вида.
== Польза от сильных пекторальных мышц ==
Вполне возможно, что благодаря этой главе вы впервые задумаетесь о своих грудных мышцах, хотя используете их буквально на каждом шагу. Вот лишь некоторые преимущества, которые дает вам их развитие.
*'''Реальные жизненные Вполне возможно, что благодаря этой статье вы впервые задумаетесь о своих грудных мышцах, хотя используете их буквально на каждом шагу. Вот лишь некоторые преимущества.''' Вам будет легче толкать газонокосилку или полную тележку в супермаркете даже с сидящим в ней ребенком, которые дает вам их развитие.
*'''Реальные жизненные преимущества.''' Вам будет легче толкать газонокосилку или полную тележку в супермаркете даже с сидящим в ней ребенком. Не сложно будет и обнять в день рождения вашего, мягко говоря, упитанного дядюшку (даже после того как он съест целый пирог с мясом).
*'''Предотвращение травм.''' Грудные мышцы крепятся к [[Анатомия плечевого сустава|плечевым суставам]]. Это значит, что благодаря сильным пекторальным вы снизите риск травмы плеча при перестановке мебели или выталкивании увязшей в грязи машины.
*'''Фактор хорошего самочувствия.''' Упражнения для развития грудных мышц придают женскому бюсту больше привлекательности (правда, вы должны понимать, что они вряд ли превратят ваш первый размер в пятый и наоборот — зато сделают грудь выше, а живот более плоским). Что касается мужчин, то тренировка пекторальных поможет сделать вашу грудь шире и мощнее.
== Разработка мышц грудu груди в тренажерном зале == Вы можете менять ощущение от многих упражнений для развития груди, корректируя угол наклона используемой силовой скамьи. Например, при занятиях на плоской горизонтальной скамье напрягайте . мышцы центральной части груди. Когда же скамья слегка приподнимается, образуя уклон в несколько градусов, основная нагрузка смещается на мышцы верхней части груди и плеч. Делая же обратное, — слегка опуская скамью — вы концентрируете нагрузку на мышцах нижней части груди. Между прочим, в последнем случае упражнения приносят, пожалуй, меньше всего пользы, поскольку разрабатывают сравнительно небольшой участок пекторальных мышц.
Лично мы не советуем заниматься на одном довольно популярном [[Тренажеры для грудных мышц|тренажере для грудных мышц]]. Возможно, он вам уже знаком. На нем сидят, широко разведя руки в стороны, согнув каждую из них в локте и устроив на специальной подушке. Требуется толкать подушки по направлению одна к другой, словно собираясь похлопать ими в замедленном темпе. Мы считаем, что этот тренажер попросту вреден для мышц груди, а еще более — для мышц плеч. Дело в том, что он переносит слишком большую нагрузку на плечевой сустав и вращающие мышцы плеча, часто приводя к травмам. Более того, мышцы груди, для которых предназначена эта машина, она развивает слабо. Куда более безопасной и эффективной альтернативой, на наш взгляд, является разведение рук с гантелями.
Поскольку грудные мышцы являются одними из самых больших в верхней части тела, мы предлагаем делать для них больше подходов, чем для мышц рук.
*'''Делайте для развития грудных мышц от 3 до 12 подходов за тренировку.'''
Разумеется, новички в [[Силовые упражнения|силовых упражнениях ]] должны начинать с одного подхода.
Кстати, говоря о 12 подходах, мы не имеем в виду, что все они должны включать одно и то же упражнение. Вы вполне можете (и даже должны) использовать три, четыре, а то и больше разных упражнений. Кроме того, если у вас сидячая работа, то необходимо делать такое же количество подходов для мышц спины.
*'''Начинайте каждое упражнение с разогревающего подхода.''' Даже опытные тяжелоатлеты, которые легко жмут от груди 250 кг, часто разминаются и разогревают мышцы с 20-килограммовой штангой.
С какого упражнения лучше начинать в тренажерном зале? Эксперты никак не могут прийти к согласию по этому вопросу, поэтому лучше руководствуйтесь собственными ощущениями и предпочтениями. Мы можем порекомендовать следующее.
* Выполняйте упражнения со [[Свободные отягощения|свободными отягощениями]], пока еще не успели устать. Дело в том, что эти упражнения требуют большей концентрации, силы и самоконтроля.
* Занимайтесь сначала на плоской скамье и только потом переходите к приподнятой или опущенной. Поэкспериментируйте с порядком упражнений пару недель, пока не выработаете тот, что будет вас полностью удовлетворять.
* Делайте для каждого упражнения от 8 до 15 повторений.
Определение '''[[Повторный максимум|максимума одного повтора]]''' — максимального веса, который вы можете поднять один раз, — стало уже традицией, сложившейся в тренажерных залах для [[Жим лежа|жима лежа]]. Но к нему следует приступать лишь после хотя бы пары месяцев занятий. Не нужно также выяснять свой максимум чаще одного раза в неделю. Кстати, некоторые эксперты полагают, что такое выяснение дает лучшие результаты тренировок. Вот только намереваясь поднять максимальный вес, не забывайте заручиться [[Тренинг в паре|помощью подстраховщика (подробнее об этом в главе 5)]]. Кроме того, обязательно делайте перед этим несколько разогревающих подходов, увеличивая поднимаемый вес постепенно. == Как избежать ошибок nрu рaзработкe neкторальныx мышц ==Однажды в спортзале к Лиз подошел один из клиентов и сказал, что его знакомому нужна помощь на скамье для жима лежа. Лиз отправилась туда и нашла беднягу зажатым под штангой, оказавшейся слишком тяжелой для его грудных мышц. “И как долго вы уже здесь лежите?” — поинтересовалась Лиз. “Около двадцати минут”, — последовал ответ.
Почему же он не позвал на помощь? Его так придавило, что он едва мог дышать. Мораль сей истории такова: безопасность важнее желания взять большой вес и показать себя великим атлетом.== Как избежать ошибок прu разработке пекторальныx мышц ==
Помимо правильного выбора веса, при работе над грудными мышцами нужно принимать и другие меры предосторожности.
*'''Не замыкайте локти.''' Другими словами, не выпрямляйте руки настолько, чтобы в локтях пропадало ощущение свободы. Это создает слишком большое давление на локтевые суставы, а иногда и приводит к '''[[Тендинит|тендониту]]''', т.е. к их воспалению. Поэтому каждый раз, вытягивая руки, держите локти слегка согнутыми и расслабленными.
*'''Не выгибайте спину.''' Стараясь поднять вес побольше, некоторые так сильно выгибают спину, что между ею и скамьей можно положить мяч. Это неправильно, потому что приводит к появлению болей в спине. Кроме того, при таком выполнении упражнение не укрепляет мышцы груди, а лишь вызывает избыточное давление на поясницу.
== Приобретение навыков в развитии мыщц грудu ==
В этой главе статье мы описали разные упражнения для пекторальных мышц в тренажерном зале, которые можно выполнять как со свободными отягощениями, так и на тренажерах. Ниже приводится их список, а также все, что о них нужно знать.
*Модифицированные отжимания.
=== Жим лежа со штангой ===
:''Основная статья:'' [[Жим штанги от груди лежа]]
[[Image:Weight_Training31.jpg|250px|thumb|right|Рис. 3. Жим лежа со штангой. Не ерзайте и не выгибайте спину дугой, поднимая штангу]]
Это упражнение направлено в основном на разработку грудных мышцв тренажерном зале, но укрепляет также плечи и трицепсы.
При наличии проблем с плечами, поясницей или локтями можно попробовать модифицированную версию этого упражнения или отказаться от него вовсе.
=== Жим лежа с гантелями ===
:''Основная статья:'' [[Жим гантелей лежа]]
[[Image:Weight_Training33.jpg|250px|thumb|right|Жим лежа с гантелями]]
Это упражнение напоминает жим лежа со штангой. Прежде всего оно разрабатывает мышцы груди, но также укрепляет плечи и трицепсы.
=== Разведение рук с гантелями на наклонной скамье ===
:''Основная статья:'' [[Разведение рук лежа]]
Это упражнение в основном направлено на развитие мышц груди, но также хорошо укрепляет плечи. Кроме того, оно подключает к работе трицепсы, хотя и меньше, чем многие другие упражнения для тренировки груди.
=== Жим от груди на тренажере ===
:''Основная статья:'' [[Жим на тренажере лежа]]
[[Image:Weight_Training34.jpg|250px|thumb|right|Рис. 6. Жим от груди на тренажере. Не делайте упражнение слишком быстро, чтобы не повредить локти]]
Это упражнение направлено в основном на укрепление мышц груди, но также развивает плечи и трицепсы. Большинство тренажеров для него имеют более одного варианта хвата, чтобы вы могли тренировать грудные мышцы в тренажерном зале разными способами.
Будьте осторожны с этим упражнением при наличии проблем с плечами или локтями.
=== Скрещение рук на тросовом тренажере ===
:''Основная статья:'' [[Кроссоверы]]
[[Image:Weight_Training35.jpg|250px|thumb|right|Рис. 7. Скрещение рук на тросовом тренажере. Подавайтесь слегка вперед, чтобы снять напряжение с поясницы]]
Это упражнение, называемое также кроссовером, не только укрепляет грудные мышцы, но и помогает разработать плечи.
'''Подготовка к подходу'''
Установите блоки на обеих стойках тренажера в верхнее положение. Прикрепите к тросу с каждой стороны по рукояти в форме подковы (описание различных рукояток для тросовых тренажеров см. в главе 4). Станьте между стойками, удобно расставив ноги, так, чтобы одна была впереди другой. Возьмите по рукояти в каждую руку, направив ладони вниз и слегка вперед. Втяните живот, слегка прогнитесь вперед в тазу и расслабьте колени (фото А на рис. 7).
'''Упражнение'''
=== Отжимания на тренажере ===
:''Основная статья:'' [[Отжимания на брусьях]]
[[Image:Weight_Training36.jpg|250px|thumb|right|Рис. 8. Отжимания на тренажер. Не “роняйте” свое тело слишком резко, чтобы не повредить локти]]
Это упражнение в тренажерном зале направлено прежде всего на развитие мышц груди, но также хорошо укрепляет плечи и трицепсы.
Будьте осторожны при наличии проблем с плечами, локтями или поясницей.
5242
правки

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция