Изменения

Годовой план тренировок

20 638 байт добавлено, 7 лет назад

→‎Модели периодизации для видов спорта

Нижеприведенные примеры не могут раскрыть все возможные варианты для каждого вида спорта. Для реализации данной модели требуется знать соревновательный график, а также уровень соревнований и цели, преследуемые спортсменом. Таким образом, например, для легкой атлетики и плавания, модели периодизации разрабатываются с учетом периода основных соревнований, запланированных на зиму и лето.

<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">Модели периодизации для видов спорта<div class="mw-collapsible-content">

[[Спринт тренировка#Основы построения тренировки|Спринт]]

[[Метания и силовые тренировки#‎Программа тренировок по метательным дисциплинам: толкание ядра, метание диска, молота и копья|Программа тренировок по метательным дисциплинам: толкание ядра, метание диска, молота и копья]]

[[Спринтерский бег и силовая тренировка#Программа тренировок на длинный спринт и бег на средние дистанции|Программа тренировок на длинный спринт и бег на средние дистанции‎]]

[[Бег на средние и длинные дистанции#Программа тренировок в беге на длинные дистанции и марафон|Программа тренировок в беге на длинные дистанции и марафон]] ‎‎

[[Дополнительные тренировки пловцов на суше#Программа тренировок в плавание на короткие дистанции|Программа тренировок в плавание]]

[[Велоспорт#Программа тренировок в велогонках на шоссе|Программа тренировок в велогонках на шоссе]] ‎‎

[[Многоборье_в_легкой_атлетике#Программа тренировок по троеборью|Программа тренировок по троеборью‎]]

[[Гребля#Программа тренировок в гребле на байдарках и каноэ на дистанциях 500 и 1000 метров|Программа тренировок в гребле на байдарках и каноэ]] ‎‎

[[Лыжный_спорт#Программа тренировок в горнолыжном спорте|‎Программа тренировок в горнолыжном спорте]]

[[Бег_на_лыжах#Программа тренировок в лыжных гонках и биатлоне|Программа тренировок в лыжных гонках и биатлоне]] ‎‎

[[Коньки_—_бег_и_фигурное_катание#Программа тренировок по фигурному катанию|‎Программа тренировок по фигурному катанию]]

[[гольф#Программа тренировок в гольфе|Программа тренировок в гольфе]] ‎‎

[[гребля#Программа тренировок по академической гребле|‎Программа тренировок по академической гребле]]

[[баскетбол#Программа тренировок по баскетболу|Программа тренировок по баскетболу]] ‎‎

[[Водные_виды_спорта#Программа тренировок по водному поло|Программа тренировок по водному поло‎]]

[[футбол#Программа тренировок по американскому футболу: лайнмен|Программа тренировок по американскому футболу]] ‎‎

[[футбол#Программа тренировок по футболу|‎Программа тренировок по футболу]]

[[регби#Программа тренировок по регби|Программа тренировок по регби]] ‎‎

[[Хоккей_с_шайбой#Программа тренировок по хоккея на льду|‎Программа тренировок по хоккея на льду]]

[[волейбол#Программа тренировок по волейболу|Программа тренировок по волейболу]] ‎‎

[[Периодизация_тренировки_в_боксе#Программа тренировок по боксу|Программа тренировок по боксу‎]]

[[сквош#Программа тренировок по видам спорта, в которых используются ракетки: теннис, ракетбол, сквош и бадминтон|Программа тренировок по видам спорта, в которых используются ракетки: теннис, ракетбол, сквош и бадминтон]] ‎‎

[[Боевые_искусства#Программа тренировок по спортивным единоборствам|Программа тренировок по спортивным единоборствам‎]]

[[борьба#Программа тренировок по борьбе|Программа тренировок по борьбе]] </div></div>

== Периодизация моделей нагрузки для определенных этапов тренировки ==

Модели нагрузки, используемые во время тренировок, отличаются гибкостью. Их можно менять в соответствии с типом силы, развиваемой во время определенного этапа тренировки точно так же, как и в соответствии с видом спорта или уровнем результативности. Для упрощения понимания и внедрения этой концепции приведены рисунки в соответствующих статьях, на которых показано применение данных моделей в различных видах спорта. Приведенные примеры показывают, как можно менять модели нагрузки в соответствии с этапом тренировки для программы с одним циклом для игроков в [[Бейсбол и софтбол|бейсбол, софтбол или крикет, выступающих на любительском уровне]], [[Баскетбол|баскетбольной команды колледжа]], [[футбол|лайнмена команды колледжа по американскому футбол]]у, а также для программы с двумя циклами для [[Спринт тренировка|бега на короткие дистанции в легкой атлетике]] и плавания на короткие и длинные дистанции.

На рисунках указаны (в порядке сверху вниз) количество недель, запланированное для определенного этапа тренировок, тип тренировок, выполняемых на этапе, и модель нагрузки (высокая, средняя или низкая). Даже если в приведенных примерах не рассматривается выбранный вид спорта, при должном понимании концепции ее очень просто применить к каждому конкретному случаю. Кроме того, представленный набор примеров можно использовать ассоциативно.

Файл:Periodizachiya51.jpg|Рис. 1. Изменение модели нагрузки на этапах силовых тренировок для любительской команды по бейсболу, софтболу или крикету. Для максимизации развития мощности в составе двух последних макроциклов предусмотрены два смежных цикла высокой нагрузки, за которыми следуют циклы восстановления (с низкой нагрузкой). Изменение модели нагрузки на этапах силовых тренировок для любительской команды по бейсболу, софтболу или крикету. Для максимизации развития мощности в составе двух последних макроциклов предусмотрены два смежных цикла высокой нагрузки, за которыми следуют циклы восстановления (с низкой нагрузкой).

Файл:Periodizachiya52.jpg|Рис. 2. Предлагаемая модель нагрузки для баскетбольной команды колледжа, в соответствии с которой подготовительный этап продолжается с июля по октябрь

Файл:Periodizachiya53.jpg|Рис. 3. Изменение модели нагрузки для периодизации развития силы лайнмена в составе команды колледжа по американскому футболу. Аналогичный подход может использоваться метателями в легкой атлетике и борцами тяжелой весовой категории.

Файл:Periodizachiya54.jpg|Рис. 4. Изменение модели нагрузки для марафонской дистанции в гребле на каноэ, в которой доминирующей способностью является долгосрочная мышечная выносливость. Аналогичный подход может применяться для велоспорта, лыжных гонок, троеборья и академической гребли.

Файл:Periodizachiya55.jpg|Рис. 5. Изменение модели нагрузки для первой части годового плана с двумя циклами для бега на короткие дистанции в легкой атлетике

Файл:Periodizachiya56.jpg|Рис. 6. Изменение модели нагрузки для пловца на короткие дистанции (первая часть годового плана с двумя циклами). Тренировки двух последних этапов являются энергозатратными, поскольку для двух смежных недель предусмотрена высокая нагрузка.

Файл:Periodizachiya57.jpg|Рис. 7. Изменение модели нагрузки для пловца на длинные дистанции. При тренировке на максимальную силу нагрузка не должна превышать 80% от повторного максимума. Нагрузка на мышечную выносливость невелика (от 30 до 40%), но количество повторений очень большое

</gallery>

== Результаты периодизации на кривую силы-времени ==

В статье [[Сила мышц]] представлен анализ кривой силы-времени, на которой отмечены различные компоненты силы. Было также показано, каким образом различные уровни нагрузки воздействуют на адаптацию нервно-мышечной системы, и был пояснен порядок тренировки нервной системы с целью проявления максимальной величины силы в течение минимального промежутка времени. Под влиянием бодибилдинга в состав тренировочных программ зачастую включается большое количество повторений (от 12 до 15), выполняемых до отказа. Следование таким программам в основном приводит к увеличению размера мышц, а не повышению скорости сокращений. Применение силы в спорте выполняется очень быстро, в частности, в течение периода времени от менее чем 100 миллисекунд до 200 миллисекунд. Единственным типом силовой тренировки, стимулирующим оптимальное развитие быстрого применения силы, является последовательное развитие максимальной силы и мощности (Верхошанский, 1997).

При этом, однако, и противоположный подход имеет право на жизнь, если во время тренировки используется вариант работы в соответствии с методиками бодибилдинга. В данном случае количество повторений, выполняемое за один подход, превышает количество повторений, выполняемое во время развития максимальной силы и мощности, соответственно, приложение силы происходит медленнее (занимает более 250 миллисекунд). Таким образом, данная методика не подходит для большинства видов спорта. Поскольку в спорте применение силы обычно осуществляется очень быстро, основной целью спортивных силовых тренировок является сдвиг кривой силы-времени влево или как можно ближе к стандартному для определенного вида спорта времени применения силы (менее 200 миллисекунд) за счет одновременной тренировки максимальной силы и мощности. См. рисунок 9.

Файл:Periodizachiya58.jpg|Рис. 8. Кривые силы-времени для двух программ тренировки с весом

Файл:Periodizachiya59.jpg|Рис. 9. Целью силовых тренировок является сдвиг кривой силы-времени влево

Файл:Periodizachiya93.jpg|Рис. 10. Влияние специфики тренировки во время каждого этапа на поведение кривой силы-времени

</gallery>

Для того чтобы обеспечить сдвиг кривой к времени приложения силы, соответствующему определенному виду спорта, может уйти много времени. На самом деле, вся суть периодизации развития силы состоит в использовании силовых тренировок, соответствующих определенному этапу, с целью сдвига кривой силы-времени влево, то есть снижения времени выполнения движения до начала основных соревнований. Именно во время соревнований спортсмену больше всего требуется быстрое применение силы, и прирост мощности обеспечивает дополнительное преимущество.

Как было указано ранее, каждый этап периодизации развития силы имеет определенные цели. При построении кривой силы-времени для каждого этапа тренировок у спортсменов и тренеров появляется возможность посмотреть на влияние, оказываемое тренировками на поведение кривой, под другим углом. На рисунке 10показана периодизация развития силы в случае включения в программу этапа гипертрофии. Естественно, данная модель подходит только для некоторых видов спорта, в то время как для большинства видов спорта этап гипертрофии не включается в годовой план.

В соответствии с рисунком 10 тип программы, выполняемой на этапе анатомической адаптации, оказывает незначительное влияние на поведение кривой силы-времени. Как максимум, может произойти небольшое смещение кривой вправо (т.е. увеличится время выполнения действия). Обычно в результате применения методов развития гипертрофии происходит смещение кривой вправо, поскольку каждый подход выполняется до отказа, соответственно, выработка энергии снижается с каждым последующим повторением. Из-за этого мышечная гипертрофия не превращается в прирост скорости применения силы.

Использование высокой нагрузки, начиная с этапа максимальной силы, напротив, приводит к развитию взрывного характера движений во время конверсии максимальной силы в мощность, смещая таким образом кривую влево в соответствии с поставленной целью. Поскольку данный тип тренировки продолжается в течение этапа поддержки, кривая должна оставаться слева.

Не следует ожидать, что удастся добиться по-настоящему взрывного характера и мощи движений перед началом соревновательного этапа. Максимизация мощности происходит только в результате внедрения этапа конверсии; таким образом, на этапе гипертрофии или даже на этапе максимальной силы сложно ожидать высокого уровня мощности. Тем не менее прирост максимальной силы имеет жизненно важное значение, если спортсмен желает добиваться повышения мощности из года в год, поскольку мощность является производной максимальной силы. Соответственно, периодизация развития силы представляет собой оптимальный способ преуспеть как в развитии мышечной выносливости, так и в развитии мощности.

== Читайте также ==

Xock

896

правок