896
правок
Изменения
Нет описания правки
== Годовой план ==
'''Годовой план тренировок ''' является таким же не менее важным средством достижения долгосрочных [[Цели и задачи спортивной тренировки|спортивных целей]], как и [[микроцикл]] - в отношении краткосрочных целей. Организация и качественное планирование годового плана тренировок является одним из требований для оптимизации моторного потенциала спортсмена. Для того чтобы годовой план был эффективным, он должен базироваться на периодизации, а в качестве основополагающих правил должны выступать принципы тренировочного процесса. Главной целью тренировок спортсмена является достижение пиковой результативности в определенный момент времени, обычно в период основных соревнований года. Для того чтобы спортсмен достиг указанного уровня результативности, должна быть обеспечена соответствующая периодизация и планирование годовой программы, за счет чего осуществляется последовательное и методическое развитие навыков спортсмена на протяжении года.
[[Периодизация ]] состоит из двух основных компонентов. Первый - '''периодизация годового плана ''' - затрагивает различные этапы тренировок на протяжении года. Второй компонент - '''периодизация биомоторных способностей способносте'''й - затрагивает развитие биомоторных способностей, целью которых является повышение моторного потенциала спортсмена. В частности, в периодизации развития силы структурированы [[силовые тренировки ]] для максимизации их эффективности с целью удовлетворения потребностей определенного вида спорта.
== Периодизация годового плана ==
<p>Переходный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Анатомическая</p><p>адаптация]]</p></td><td><p>[[Программа тренировок для набора мышечной массы|Гипертрофия ]] (при необходимости)</p></td><td><p>[[Пауэрлифтинг тренировка|Максимальная</p><p>сила]]</p></td><td>
<p>Конверсия в специфическую силу (мощность, силовая выносливость или краткосрочная, среднесрочная или долгосрочная мышечная выносливость</p></td><td>
<p>Поддержка максимальной силы и специфической силы</p></td><td>
=== Этап 1: анатомическая адаптация ===
Периодизация развития силы завоевала большую популярность во всем мире как эффективная методика тренировки силы. Она стала предметом обсуждения специалистов, ей посвящены многочисленные работы. Однако в попытке создать что-то новое или оригинальное некоторые авторы предлагают определять тренировку гипертрофии в качестве исходной точки плана с периодизацией силовых тренировок. Данный подход допустим для бодибилдинга[[бодибилдинг]]а, но абсолютно непригоден для силовой тренировки спортсменов. В действительности, за исключением некоторых метателей в легкой атлетике и отдельных позиций игроков в американском футболе, гипертрофия или размер мышц отнюдь не является определяющим фактором высокой спортивной результативности.
Напротив, во многих видах спорта, таких как [[баскетбол]], [[футбол ]] и [[плавание]], не говоря уже о видах спорта, в которых предусмотрено деление на весовые категории, спортсмены не испытывают никакой необходимости в нефункциональной гипертрофии мышц. Кроме того, для максимизации гипертрофии спортсмену необходимо выполнять каждый подход до отказа, в результате чего иногда может возникать сильный дискомфорт, который оказывает отрицательное воздействие на специфические тренировки или даже может привести к травме. По этой причине при работе по оригинальной модели периодизации развития силы отправной точкой должен быть этап анатомической адаптации.
После переходного этапа, во время которого спортсмены обычно выполняют небольшой объем силовых тренировок, с методологической и научной точки зрения разумно приступить к силовой программе, направленной на адаптацию организма человека к последующим высоким нагрузкам. Основной целью данного этапа является вовлечение как можно большего количества групп мышц и подготовка мышц, сухожилий, связок и суставов к последующим продолжительным и напряженным этапам тренировки. При составлении программы силовых тренировок необходимо учитывать не только развитие мышц рук и ног. Отдельное внимание следует уделять развитию участка мышц кора, т.е. мышц брюшного пресса, нижних мышц спины и мускулатуры позвоночного столба. Указанные мышцы работают совместно для обеспечения поддержки туловищем рук и ног во время выполнения любых движений, а также действуют в качестве амортизаторов во время осуществления многих упражнений, в особенности при приземлении и падении.
В некоторых случаях сбалансированное развитие мышц-агонистов и мышц-антагонистов невозможно, поскольку некоторые мышцы-агонисты более крупные и сильные, чем остальные мышцы. Например, разгибающие мышцы колена (квадрицепсы) сильнее сгибающих мышц колена (мышцы задней поверхности бедра). То же самое относится к подошвенным сгибающим мышцам голеностопного сустава (икроножным мышцам) и разгибающим мышцам (передним большеберцовые мышцам). Разгибающие мышцы колена и подошвенные сгибающие мышцы голеностопного сустава подвергаются большей нагрузке, поскольку большинство видов спорта подразумевает бег и прыжки. Тем не менее, специалисты по легкой атлетике должны учитывать соотношение мышц-агонистов и мышц-антагонистов и стараться поддерживать данное соотношение посредством тренировок. В противном случае, при постоянной тренировке мышц-агонистов, которые являются главными движущими мышцами для определенного вида спорта, дисбаланс скорее всего приведет к ухудшению показателей в результате нервной блокировки выражения силы главных движущих мышц и вследствие получения травм (например, бейсболист может получить травму мышц-вращателей плеча).
Переходный этап и этап анатомической адаптации лучше всего подходят для сбалансированного развития мышц-антагонистов, поскольку в данный момент тренировочного цикла отсутствует напряжение, вызываемое соревнованиями. Информации о соотношении мышц-агонистов и мышц-антагонистов очень мало, в особенности в отношении движений конечностей, выполняемых на высокой скорости, которые характерны для многих видов спорта. В таблице 10.1 4 представлена информация, касающаяся данного аспекта для низких изокинетических скоростей. Данную информацию следует использовать только в качестве рекомендации для поддержания указанных соотношений, по меньшей мере на этапе анатомической адаптации и переходного этапа.
Цель этапа анатомической адаптации - задействовать большинство групп мышц, если не все группы, за счёт комплексной программы тренировок. Данная программа должна включать в себя большое количество упражнений (от 9 до 12), выполняемых в комфортном режиме без напряжения для спортсмена. Следует помнить, что при напряженной тренировке сила мышц всегда развивается быстрее по сравнению с силой точек крепления мышц (связок) и суставов (сухожилий). Соответственно, в случае слишком раннего применения данной программы зачастую происходит травма тканей указанных частей тела.
Кроме того, когда крупные группы мышц недостаточно сильны, нагрузка переходит на более мелкие мышцы. В результате возрастает вероятность быстрого травмирования малых мышц. Травмы могут быть также следствием недостатка силы в слабо тренированных мышцах для выполнения приземлений, амортизации и быстрой балансировки тела с целью обеспечения готовности спортсмена к следующему действию (а не потому, что спортсмен не владеет навыками приземления). По этой причине внедрение плиометрических тренировок должно происходить постепенно по истечении двух-трех недель анатомической адаптации с использованием прыжковых упражнений низкой интенсивности, а максимальная интенсивность достигается непосредственно после этапа максимальной силы, когда заложена надежная база мышечной силы.
'''Таблица 10.14. Соотношение мышц-агонистов и мышц-антагонистов для медленных концентрических изокинетических движений'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
Основной целью данного этапа является накопление силы до максимально возможного уровня. Этой цели можно достичь только за счет использования больших нагрузок во время тренировки: от 70 до 90 процентов повторного максимума или реже от 90 до 100 процентов повторного максимума.
Следует разделять этап развития максимальной силы на две части: максимальная сила I и максимальная сила II. Максимальная сила I в основном сосредоточена на межмышечном аспекте адаптации максимальной силы. Данный подэтап состоит из одного или двух макроциклов 3+1, во время которых нагрузка основных силовых упражнений возрастает с 70 до 80 процентов повторного максимума. Во время подэтапа максимальная сила II приоритетом является внутримышечный аспект адаптации максимальной силы. Данный под этап состоит из одного или двух макроциклов 2+1, во время которых нагрузка основных силовых упражнений возрастает с 80 до 90 процентов повторного максимума (см. рисунки 10.2-5-10.8).
<gallery>
Файл:Periodizachiya47.jpg|<small>Рис. 10.52. Предлагаемая модель повышения нагрузки для семинедельного 7недельного этапа развития максимальной силы (заключительная часть разгрузочной недели посвящена определению нового повторного максимума, который будет являться базовым во время следующего цикла). Т - тест на максимальную силу.</small>Файл:Periodizachiya48.jpg|<small>Рис. 10.63. Предлагаемая модель повышения нагрузки для восьминедельного 8недельного этапа развития максимальной силы (заключительная часть разгрузочной недели посвящена определению нового повторного максимума, который будет являться базовым во время следующего цикла). Т - тест на максимальную силу.</small>Файл:Periodizachiya49.jpg|<small>Рис. 10.74. Предлагаемая модель повышения нагрузки для одиннадцатинедельного 11недельного этапа развития максимальной силы (заключительная часть разгрузочной недели посвящена определению нового повторного максимума, который будет являться базовым во время следующего цикла). Т - тест на максимальную силу.</small>Файл:Periodizachiya50.jpg|<small>Рис. 10.85. Предлагаемая модель повышения нагрузки для четырнадцатинедельного 14едельного этапа развития максимальной силы (заключительная часть разгрузочной недели посвящена определению нового повторного максимума, который будет являться базовым во время следующего цикла). Т - тест на максимальную силу.</small>
</gallery>
== Детренированность ==
Улучшение и поддержка уровня силы может происходить только в том случае, если происходит непрерывное управление соответствующей нагрузкой или [[Интенсивность силовой тренировки|интенсивностью тренировки]]. При сокращении объема или прекращении силовых тренировок, что зачастую происходит во время соревновательных или продолжительных переходных этапов, происходит нарушение биологического состояния мышечных клеток и органов тела. Данное нарушение приводит к существенному снижению физиологического благополучия спортсмена и его работоспособности<ref>Fry, R.W., Morton, R., and Keast, D. 1991. Overtraining in athletics. Sports Medicine 2 (1): 32-65.</ref><ref>Kuipers, H., and Keizer, H.A. 1988. Overtraining in elite athletes: Review and directions for the future. Sports Medicine 6:79-92.</ref>.
Снижение объема тренировок повышает риск возникновения «синдрома детренированности»<ref>Israel, S. 1972. The acute syndrome of detraining. Berlin: GDR National Olympic Committee. 2\ 30-35-Ivy, J., and Portman, R. 2004. Nutrient timing. Laguna Beach, California: Basic Health Publications.</ref>. Степень потери силы зависит от периода времени между тренировочными сессиями. Может произойти ухудшение множества органических и клеточных адаптаций, включая содержание миозина.
== Изменения в периодизации модели развития силы ==
Пример периодизации развития силы, приведенный в данной главе статье (см. рисунок 10.таблица 3), полезен для иллюстрации основной идеи, но не может выступать в качестве модели для любой ситуации и конкретного вида спорта. Для каждого спортсмена или группы спортсменов требуется особое планирование и программирование, основой которого является тренировочная база, пол и специфические характеристики выбранного вида спорта или дисциплины. В данном разделе главы будут рассмотрены изменения в периодизации развития силы и предложены сопутствующие иллюстрации конкретных моделей периодизации для определенных видов спорта.
Для некоторых видов спорта или некоторых позиций игроков в командных видах спорта требуется сила и большой объем мышечной массы. Например, большой вес и мощность представляют собой преимущество для метателей в легкоатлетических дисциплинах, лайнменов в американском футболе, а также для борцов и боксеров тяжелых весовых категорий. Для указанных спортсменов должна разрабатываться отдельная модель периодизации с большой продолжительностью тренировок, посвященных развитию гипертрофии. Если в первую очередь происходит развитие гипертрофии, то силовой потенциал спортсмена увеличивается быстрее, в особенности если следующим этапом является развитие максимальной силы и мощности, которые, как известно, стимулируют активизацию и скорость сокращения волокон быстросокращающихся мышц.
Поскольку продолжительность подготовительного этапа в силовых видах спорта может занимать очень много времени (например, при занятии футболом в колледжах США и Канады), тренер может решить, что спортсменам следует нарастить еще больше мышечной массы. На рисунке 10.10 таблице 6 представлена еще одна модель, соответствующая данной цели, в соответствии с которой происходит чередование этапов гипертрофии и этапов максимальной силы. Цифры, указанные над каждым этапом на рисунке 10.10 таблице 7 и в последующих таблицах, означают продолжительность этапа в неделях.
На рисунке 10.11 8 показана периодизация, предусматривающая более продолжительный подготовительный этап и маятникообразное чередование макроциклов максимальной силы и мощности. Более продолжительный подготовительный этап предусмотрен для летних или других видов спорта, сезон в которых проходит зимой и ранней весной. Маятникообразное чередование развития максимальной силы и мощности рекомендуется для спортивных дисциплин, характеризующихся несколькими соревновательными этапами в течение года (например, ракеточные виды спорта и единоборства), для которых более продолжительный этап максимальной силы может оказать отрицательное влияние на специфические для выбранного вида спорта навыков.
Кроме того, необходимы схожие изменения мощности и максимальной силы, поскольку прирост силы происходит быстрее, если тренировка мышц проводится с разной скоростью сокращений<ref>Biihrle, M. 1985. Grundlagen des maximal-und schnellkraft trainings. Schorndorf: Hofmann Verlag.</ref><ref>Biihrle, M., and Schmidtbleicher, D. 1981. Komponenten der maximal-und schnellkraft-versuch einer neus-truk-turierung auf der basis empirischer ergenbnisse. Sportwissenschaft 11:11-27.</ref>. Как во время тренировки максимальной скорости, так и во время тренировки мощности происходит развитие быстросокращающихся волокон. Кроме того, тренировка максимальной силы приводит к развитию алгоритмов задействования двигательных единиц, характеризующихся более высоким уровнем силы, а во время тренировки мощности повышается частота или скорость работы мышц. Любой, кто видел выступление толкателей ядра, метателей копья или метателей молота, мог оценить используемые характеристики силы и скорости. На более высоком уровне развития некоторые спортсмены, например, бегуны на короткие дистанции или прыгуны в легкой атлетике, также могут применять макроциклы, в которых чередуется развитие максимальной силы и мощности.
'''Рис. 10.9Таблица 5. Модель периодизации для спортсменов, которым требуется гипертрофия'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<small>''Условные обозначения:'' АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, конв. -конверсия, тип. - гипертрофия, подд. - поддержка, МС - максимальная сила, М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.</small>
'''Рисунок 10.10Таблица 6. Изменение периодизации для развития гипертрофии и максимальной силы'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<small>''Условные обозначения:'' АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, конв. -конверсия, гип. - гипертрофия, подд. - поддержка, МС - максимальная сила, М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.</small>
'''Рис. 10.11Таблица 7. Модель периодизации для спортсменов, которым требуется частое чередование приоритетов силовых тренировок'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
Если одинаковые методики и модели нагрузки используются на протяжении более двух месяцев, в особенности, спортсменами, имеющими большой опыт силовых тренировок, алгоритм задействования мышечных волокон может стать стандартным с переходом к стабилизации. В данный момент не следует ожидать существенного улучшения характеристик. Таким образом, наблюдается конфликт методик бодибилдинга и целей спортивных тренировок для видов спорта, в которых доминирующими способностями являются сила и мощность. Это может послужить объяснением, почему на некоторых рисунках, представленных в данной главе, предлагается чередование макроциклов максимальной силы и мощности.
Также не следует недооценивать важность этапов развития максимальной силы, поскольку любое ухудшение этого показателя оказывает отрицательное воздействие на способность спортсмена поддерживать мощность или мышечную выносливость на желаемом уровне на протяжении соревновательного этапа. Для видов спорта, в которых требуется выход спортсмена на пик формы дважды в год (например, плавание и легкая атлетика), оптимальным является годовой план с двумя циклами. На рисунке 10.12 В таблице 8 представлена периодизация силового плана для годового плана с двумя пиками (двумя циклами).
'''Рис. 10.12Таблица 8. Модель периодизации для двухцикличного годового плана'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<small>''Условные обозначения:'' АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, конв. -конверсия, гип. - гипертрофия, подд. - поддержка, МС - максимальная сила, М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.</small>
Для видов спорта с тремя соревновательными этапами спортсменам требуется выходить на пик формы три раза в год. В качестве примера можно привести борьбу, плавание на международном уровне и легкую атлетику. В данных видах спорта выделяется зимний сезон, сезон в начале лета, который заканчивается национальными чемпионатами или отборочными соревнованиями, и сезон в конце лета, который заканчивается чемпионатом мира или Олимпийскими играми. Годовой план для данных видов спорта называется планом с тремя циклами, а периодизированная модель для данного плана приведена на рисунке 10.13в таблице 9.
Вариант периодизации для видов спорта, характеризующихся продолжительными подготовительными этапами, например, футбола, американского футбола и велотрека, показан на рисунке в таблице 10.14 и включает в себя два пика формы: искусственный пик в конце апреля и основной пик (например, для футбольного сезона) осенью. Данная модель была разработана по запросу футбольного тренера, который захотел увеличить максимальную силу и мощность своих игроков. Данная модель весьма успешно зарекомендовала себя как у футболистов, так и у спринтеров в велоспорте: все категории спортсменов смогли увеличить максимальную силу и мощность до максимального уровня. Мотивы разработки данного нового подхода для стандартного вида спорта с одним циклом приведены ниже:
*Очень продолжительный подготовительный этап с высокой нагрузкой и небольшим разнообразием упражнений посчитали слишком напряженным и имеющим сомнительный положительный эффект.
*Периодизация с двумя пиками формы представляет собой преимущество в планировании двух этапов развития максимальной силы и двух этапов тренировки мощности. Лайнмены в американском футболе придерживаются другого подхода, в соответствии с которым этапу максимальной силы предшествует развитие гипертрофии. Ожидаемые преимущества были достигнуты: повысилась общая мышечная масса, повысилась максимальная сила, и игроки достигли максимального уровня мощности.
'''Рисунок 10.13Таблица 9. Модель периодизации для трехцикличного годового плана'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<small>''Условные обозначения:'' АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, конв. -конверсия, гип. - гипертрофия, подд. - поддержка, МС - максимальная сила, М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.</small>
'''Рис. Таблица 10.14. Периодизация с двумя пиками'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
Нижеприведенные примеры не могут раскрыть все возможные варианты для каждого вида спорта. Для реализации данной модели требуется знать соревновательный график, а также уровень соревнований и цели, преследуемые спортсменом. Таким образом, например, для легкой атлетики и плавания, модели периодизации разрабатываются с учетом периода основных соревнований, запланированных на зиму и лето.
== Читайте также ==