Изменения
→Углеводы при наборе массы
Единственный наиболее важный питательный фактор, влияющий на увеличение мышечной массы — это калории. В частности, полученные с углеводами. Наращивание мышц требует выполнения жесткой силовой программы. А для этого необходимо огромное количество энергии, которой лучше всего снабжают '''[[углеводы]]'''. Диета с их повышенным содержанием позволяет добиться максимального восстановления суточных запасов мышечного [[гликоген]]а. Процесс непрерывного восполнения этих запасов помогает мышцам работать в интенсивном режиме на протяжении многих дней подряд. Исследования однозначно показывают: диеты с повышенным содержанием углеводов обеспечивают атлетам-силовикам большую эффективность тренировок. То есть чем интенсивнее вы занимаетесь, тем большую мышечную массу сможете приобрести.
Чтобы набрать 0,5 кг мышц, добавляйте 250 калорий еженедельно. Это означает включение в ваш рацион дополнительных калорий. В идеале женщины должны увеличить потребление калорий на 300 30 в день, а мужчины — на 40040. Как показало исследование, это оптимальные цифры для начала наращивания мышц (при отсутствии набора жира).
Вы должны увеличивать количество потребляемых калорий постепенно — чтобы не набрать слишком много жира. Лично я предлагаю силовым атлетам начинать с включения в рацион дополнительных 300— 350 30— 35 калорий в сутки. Затем, спустя неделю-две, можно добавить еще 300—400 30—40 калорий в сутки. Если у вас при этом не появляются жировые отложения, начните еженедельно вводить по 300—400 30—40 дополнительных калорий. (Кстати, чтобы [[Атака на жир|сжечь жир]], вы можете снижать количество калорий в том же объеме: 300 30 в день — для женщин и 400 40 — для мужчин.)
Но вернемся к увеличению количества калорий. Большая часть этих дополнительных калорий должна поступать из углеводов с обычной пищей и в виде жидких углеводных добавок. Так, вы можете получить 300—400 углеводных калорий, съев, к примеру, полчашки (70 граммов) пасты, половинку баранки и один банан. Чтобы увеличить суточную дозу углеводов, не обязательно много есть. Далее я покажу вам, как правильно распределять время приема углеводов и сочетать дополнительное их количество с правильными видами продуктов для ускорения процесса наращивания мышц.