66
правок
Изменения
→Время отведенное для подготовки.
<u>Поддержание ранее достигнутого результата и хорошей спортивной формы.</u> Для поддержания формы в периоды отдыха (восстановления) рекомендуется участвовать в командных игровых видах спорта (футбол, волейбол и другие). Хорошо поддерживает физическую форму: плаванье в бассейне, лыжные прогулки и другие активные виды отдыха. Если нет возможности участвовать в спортивных играх, активном отдыхе, то можете 1-2 раза в неделю заниматься подтягиванием на 80% от максимальной нагрузки и «прогулочным бегом» в разговорном темпе. Так же стоит обратить внимание на питание, так как из-за отсутствия стрессовой нагрузки на мышцы они могут начать запасаться жировой массой на случай опасности (будущих стрессов), что может привести к резкому падению результатов.
Ниже приведены периоды подготовки. Их условная разбивка должна подготовить Вас к следующему более сложному этапу. Общая разбивка по периодам примерно такая:
# Вспоминаем как выполнять упражнения (подтягивания, отжимания, бег), играем в спортивные игры.
# Увеличиваем количество повторов в упражнении, километров в беге до запредельных величин (в день, например отжимания до 300-500 раз, подтягивания до 200 раз, бег до 40 км/неделю), при этом не обращаем внимание на качество.
# Сокращаем количество в два раза, а перед накруткой количества делаем максимально чисто максимально возможное количество раз в одном подходе с задержкой в крайних положениях. А в беге начинаем бегать на время с улучшением результата.
# Тренировка только сдаваемых упражнений. Начинаем силовую подготовку (мышечная база).
# Тренировка только сдаваемых упражнений 4 раза в неделю. Отказ от силовой подготовки.
Пример написаного выше.
Подтягивания. 1) 2-3 раза в неделю подходим к турнику выполняем 3 подхода с небольшим перерывом равное количество раз. Допустим 5раз Х 3 подхода. 2) Через 1-2 дня выполняем высокоинтенсивные подтягивания (накрутка количества раз). Не обращаем внимания на технику. Начните с минимума, что бы постоянно был прогресс. Сегодня 50, завтра 60.... в конце 300-500 (это за весь день). 3) Перед каждой тренировкой тренируем "идеально чистые" подходы, с фиксацией в верхнем положении 1 сек и в нижнем 10 секунд. Например ставим голосовой таймер и подтягиваемся каждые 10 секунд. Затем интенсивная тренировка по накрутке количества. В конце периода нужно делать 50-60% чистых подтягиваний от требуемого количества (с интервалом 10 сек или 80% без интервалов, но с фиксацией верх-низ). 4) Тренировка подтягиваний в один день с бегом (сначала подтягивания потом бег). После каждой пробежки тренировка только виса 4 подхода (1 раз до бега). 5) Тренировка как п.4 только без силовых упражнений.
Бег. 1) Ходим. Много ходим, можно (лучше на беговой дорожке в гору), начинаем немного бегать. 2) Начинаем легкие пробежки не на время а на количество (до 40 км. в неделю). 3) Начинаем выполнять быстрые тренировки (в лесу, на беговой дорожке, на стадионе...). Если в лесу, то запомнить типовую дистанцию и каждую тренировку улучшать результат. На стадионе то же самое. На дорожке выставлять скорость +0,1-0,3. Нужную дистанцию повторить 3 раза в одном темпе. Продолжаем бегать легкие небольшие кроссы. 4) Тренировка бега в один день с подтягиваниями или отжиманиями (сначала силовые потом бег). 5) Тренировка как п.4 только без силовых упражнений.
Периоды <ref name=":0">Подготовка спортсменов XXI века, В.Б.Иссурин</ref>(временные периоды условны 1 месяц = 1 временной единице):