700
правок
Изменения
→Основные законы безопасности силовых упражнений
Одна или несколько из этих неприятностей могут привести к срыву вашей тренировки и большому перерыву в занятиях вообще, поскольку вам будет нужно время для восстановления. Поэтому будьте благоразумны и начинайте занятия с более легкого веса — того, который вы сможете поднять много раз, прежде чем устанете. Затем постепенно озадачивайте свое тело все более тяжелыми грузами. Кроме того, подобрать подходящий начальный вес для ваших занятий поможет персональный тренер.
{{Wow}}Слишком быстрое поднятие тяжестей не дает мышцам эффективно развиваться, зато открывает широкий простор для получения травм. Когда вы толкаете, поднимаете или разводите груз со скоростью экспресса, то не можете остановиться на середине повтора. Если при этом на штанге болтаются диски, вы приняли неправильную позу или вам просто что-то не нравится, исправить положение тут же не получится. Поэтому постарайтесь отводить хотя бы две секунды на поднятие груза и две, а то и четыре на его опускание. Некоторые эксперты считают, что вы должны двигаться даже медленнее. В любом случае, если вы стучите и гремите железом, как автомат, слегка притормозить вам просто необходимо.
=== Правильное дыхание ===
Мы, конечно, не говорим, что вы обязательно должны стать профессиональным тяжелоатлетом, и не призываем вас углубляться в дыхательные техники подобно тибетскому монаху. Оптимальной техникой во время упражнений будет дышать свободно и спокойно. Задерживать дыхание при этом никак не нужно.
{{Wow}}Поднятие тяжестей вызывает временное, но резкое повышение кровяного давления. Обычно это не составляет проблемы, но при задержке дыхания давление повышается гораздо сильнее, а затем очень резко падает вниз. Задержка дыхания создает повышенное интраторакальное давление — давление внутри грудной клетки. Оно прекращает циркуляцию крови в мышцах, но может, в свою очередь, повысить кровяное давление. Когда вы расслабляетесь по ходу упражнения, мышцы расслабляются тоже, кровь начинает циркулировать снова и ее давление падает. Такое резкое падение может привести к головокружению, потере сознания и выпусканию из рук груза. А если у вас еще и проблемы с сердцем, тогда для вас возникнет особенно серьезная опасность. В общем, задерживать дыхание нельзя ни в коем случае.
=== Техника выполнения ===
Вы вполне можете поднимать тяжести хоть каждый день — но только не делайте упражнений на ''одну и ту же мышцу'' два дня подряд. Как правило, двое суток — идеальный перерыв между тренировками одних и тех же мышц. Дело в том, что поднятие большого веса разрушает клетки мышц. Поэтому мышцам требуется как минимум день на восстановление и отдых, чтобы они могли “вернуться в строй” .более сильными, чем были раньше.
{{Wow}}Если игнорировать это правило, силовые упражнения сделают вас только слабее, а не сильнее. По крайней мере, ваши мышцы будут слишком утомлены, чтобы тренироваться с самой эффективной нагрузкой.
== Особенно полезные советы: подсказки по noднятию тяжестей ==