Подъем рук с гантелями перед собой — различия между версиями
Ars (обсуждение | вклад) |
|||
| (не показаны 2 промежуточные версии 2 участников) | |||
| Строка 24: | Строка 24: | ||
|рекорды = | |рекорды = | ||
}} | }} | ||
| − | '''Подъем рук с гантелями вперед''' - изолирующие упражнение на передний пучок дельтовидной мышцы, попутно задействуется и средний пучок. | + | '''Подъем рук с гантелями вперед''' - изолирующие упражнение на [[Дельтовидная мышца|передний пучок дельтовидной мышцы]], попутно задействуется и средний пучок. |
'''Стабилизирующие мышцы''' | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| − | *Основные мышцы | + | *Основные [[мышцы ног]]. |
| − | *Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник. | + | *''Туловище'': [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], мышца, выпрямляющая позвоночник. |
| − | *Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч. | + | *''Плечевые суставы'': Мышцы-вращатели плеч. |
| − | *Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц. | + | *''Лопатки'': [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]. |
| − | *Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий. | + | *''Предплечья'': Мышцы-сгибатели запястий. |
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| Строка 45: | Строка 45: | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Направления движений в суставах</p></td><td> | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | ||
| − | <p>Вверх — сгибание Вниз — разгибание</p></td><td> | + | <p>Вверх — сгибание</p> |
| − | <p>Вверх — приведение Вниз — отведение</p></td></tr> | + | <p>Вниз — разгибание</p></td><td> |
| + | <p>Вверх — приведение</p> | ||
| + | <p>Вниз — отведение</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| Строка 56: | Строка 58: | ||
'''Техника упражнения''' | '''Техника упражнения''' | ||
| − | {{# | + | {{#ev:youtube|mDI29JcnxfM|300|right|Техника подъема рук с гантелями перед собой(видео)}} |
*В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета. | *В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета. | ||
*Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга). | *Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга). | ||
Текущая версия на 08:15, 19 декабря 2021
Подъем рук с гантелями перед собойПравить
| Подъем рук с гантелями перед собой | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• большие грудные мышцы (верх мышц) |
| Стабилизаторы: |
• абдоминальная группа мышц, |
| Выполнение | |
| Отягощения: | |
| Варианты выполнения: |
• попеременные подъемы гантелей, с чередованием рук; |
| Сложность: |
умеренная |
Подъем рук с гантелями вперед - изолирующие упражнение на передний пучок дельтовидной мышцы, попутно задействуется и средний пучок.
Стабилизирующие мышцы
- Основные мышцы ног.
- Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
|
Суставы |
Плечевой |
Лопатка |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — сгибание Вниз — разгибание |
Вверх — приведение Вниз — отведение |
|
Мобилизирующие мышцы |
Дельтовидная мышца (акцент на передних частях) Большая грудная мышца |
Трапециевидные мышцы Передние зубчатые мышцы |
Техника упражнения
- В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.
- Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
- Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.
- Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
- Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.
- Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
- Не округляйте грудную клетку и не сутультесь. Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кпереди и латерально.
- Делайте вдох при движении вверх.
Частые ошибки и рекомендацииПравить
Чтобы заставить передние дельты работать в полную силу, используйте относительно тяжелые гантели и поднимайте их до уровня плеч или чуть выше. Если хотите еще сильнее ударить по дельтам, держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга, и поднимайте руки на 45 градусов выше горизонтали, проходящей через плечи.
- Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка дельт начинают выполнять львиную долю работы с момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов, и до момента, когда рука выше уровня плеч на те же 45 градусов. Причем, в этой верхней точке передние дельты сокращаются по максимуму. Если вы поднимаете гантели еще выше, то фокус нагрузки смещается на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. Упражнение также сильно задействует верх грудных мышц, но только до тех пор, пока гантели не поднялись выше уровня плеч.
- Чтобы сильнее сфокусировать нагрузку на передние дельты, держите гантели хватом сверху.
- Не помогайте себе корпусом сдвинуть гантели с места в начале подъема, отклоняя плечи назад и/или толкая таз вперед. Лучше возьмите гантели полегче.
Вариация упражнений: попеременные подъемы гантелей, с чередованием рук; подъемы штанги перед собой; подъемы рук перед собой в блочном тренажере (рукоятка крепится к нижнему блоку). Все упражнения делайте в умеренном темпе.
Подъем рук с гантелями перед собой
Подъем рук с гантелями перед собой попеременно
Подъем рук перед собой с одной гантелью
Читайте такжеПравить
- Плечи - упражнения и особенности тренировки
- Как составить тренировочную программу
- Лучшие программы тренировок на массу
- Упражнения для спины и плеч (для женщин)
- Подъем гантелей на бицепс
- Подъем гантелей в стороны для женщин
- Разведение гантелей в стороны в наклоне
- Подъемы рук через стороны в наклоне
- Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче
- Подъемы гантели
- Подъем плеч с гантелями
- Подъем гантелей лежа на наклонной скамье