Кето-диета — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
|||
| (не показано 9 промежуточных версий 3 участников) | |||
| Строка 2: | Строка 2: | ||
'''Кето-диета''' или '''[[Кетогенная диета|кетоновая диета]]''' (англ. Ketogenic diet) — это [[низкоуглеводная диета]] с высоким содержанием [[Жиры|жиров]] и умеренным содержанием [[Протеин|белков]]. Обычно [[углеводы]], поступающие с пищей, перерабатываются в [[Глюкоза|глюкозу]], которая крайне важна для питания и функционирования мозга. Однако, если в рационе присутствует малое количество углеводов, печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Кетоновые тела поступают в мозг и используются как источник энергии вместо глюкозы. | '''Кето-диета''' или '''[[Кетогенная диета|кетоновая диета]]''' (англ. Ketogenic diet) — это [[низкоуглеводная диета]] с высоким содержанием [[Жиры|жиров]] и умеренным содержанием [[Протеин|белков]]. Обычно [[углеводы]], поступающие с пищей, перерабатываются в [[Глюкоза|глюкозу]], которая крайне важна для питания и функционирования мозга. Однако, если в рационе присутствует малое количество углеводов, печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Кетоновые тела поступают в мозг и используются как источник энергии вместо глюкозы. | ||
| + | |||
| + | При диабете 2 типа - кето-диета позволяет нормализовать уровень сахара без использования медицинских препаратов, подробнее вопрос описан в книге Ричарда Бернштайна "Diabetes Solution". | ||
| + | |||
| + | При кето-диете можно успешно заниматься силовыми видами спорта и интенсивными тренировками, по мнению автора Джеффа Волека, "The Art And Science Of Low Carbohydrate Performance". | ||
=== Кето-диета: меню === | === Кето-диета: меню === | ||
| Строка 12: | Строка 16: | ||
'''Обед''' | '''Обед''' | ||
| − | |||
*Куриная грудка (жареная или вареная; масса – 170 граммов; калорийность – 276). | *Куриная грудка (жареная или вареная; масса – 170 граммов; калорийность – 276). | ||
| Строка 42: | Строка 45: | ||
=== Кето-диета: список продуктов === | === Кето-диета: список продуктов === | ||
| − | При кето-диете важно и количество съедаемых продуктов, и их состав | + | При кето-диете важно и количество съедаемых продуктов (общая калорийность рациона), и их состав - количество белков, жиров и углеводов. Для точного подсчета ваших макросов пользуйтесь [http://lowcarbzone.ru/calc/ кето-калькулятором]. |
По употребляемым продуктам кето-диета похожа на знаменитую [[Кремлевская диета|кремлевскую]] и диету Аткинса, однако, здесь большую роль играют не сами продукты, а их количество. Нельзя вовсе исключить употребление углеводов, необходимо просто свести к минимуму их употребление. | По употребляемым продуктам кето-диета похожа на знаменитую [[Кремлевская диета|кремлевскую]] и диету Аткинса, однако, здесь большую роль играют не сами продукты, а их количество. Нельзя вовсе исключить употребление углеводов, необходимо просто свести к минимуму их употребление. | ||
| − | Наилучший вариант – | + | Наилучший вариант – 50 граммов углеводов в сутки, этого хватит для нормальной работы мышц и мозга. |
'''Список продуктов, используемых при кето-диете''': | '''Список продуктов, используемых при кето-диете''': | ||
| Строка 59: | Строка 62: | ||
*[[Молоко]]. | *[[Молоко]]. | ||
| − | По поводу овощей следует сказать, что в них присутствует небольшое количество углеводов, поэтому нужно следить за общим количеством калорий (их количество, съедаемое | + | По поводу овощей следует сказать, что в них присутствует небольшое количество углеводов, поэтому нужно следить за общим количеством калорий (их количество, съедаемое в сутки не должно превышать 50 граммов). Например, различная зелень идеальна на кето из-за низкого количества усваиваемых углеводов (клетчатка не считается!). |
| − | Что касается мяса и | + | Что касается мяса и молочных продуктов, то эти продукты можно употреблять в достаточном количестве. Из мяса лучше использовать индейку или курицу. Лучшей рыбой при кето-диете признается лосось и сельдь. |
=== Кето-диета: черный список продуктов === | === Кето-диета: черный список продуктов === | ||
| Строка 79: | Строка 82: | ||
== Положительные стороны кето-диеты == | == Положительные стороны кето-диеты == | ||
| − | Основной плюс кето-диеты это, безусловно, достаточно быстрая потеря жировой подкожной ткани. Особенно это важно для спортсменов, ведь при многих других диетах, вместе с жиром улетучивается и часть мышечной массы. С потерей мышечной массы в организме замедляется уровень обмена веществ. | + | Основной плюс кето-диеты это, безусловно, достаточно быстрая потеря жировой подкожной ткани. Особенно это важно для спортсменов, ведь при многих других диетах, вместе с жиром улетучивается и часть мышечной массы. С потерей мышечной массы в организме замедляется уровень обмена веществ. В исследовании<ref>http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049517302986</ref> влияния кетоновой диеты на спортсменов занимающихся по программе [[Высокоинтенсивный тренинг|HIIT]], было отмечено улучшение спортивных показателей и состава тела. |
Кетогонная диета подходит и для людей, не занимающихся спортом. Кето-диета не заставляет людей голодать, не отнимает у них калории. Грубо говоря, уменьшение количества углеводов мы просто компенсируем за счет белков и жиров. Конечно, это не означает, что, резко сократив употребление углеводов, можно переедать жирной и белковой пищи. Калорийность необходимо сдерживать в пределах нормы. | Кетогонная диета подходит и для людей, не занимающихся спортом. Кето-диета не заставляет людей голодать, не отнимает у них калории. Грубо говоря, уменьшение количества углеводов мы просто компенсируем за счет белков и жиров. Конечно, это не означает, что, резко сократив употребление углеводов, можно переедать жирной и белковой пищи. Калорийность необходимо сдерживать в пределах нормы. | ||
| Строка 88: | Строка 91: | ||
Кето-диета исключает появление такого эффекта, так как человек не голодает. | Кето-диета исключает появление такого эффекта, так как человек не голодает. | ||
| + | |||
== Отрицательные моменты кето-диеты == | == Отрицательные моменты кето-диеты == | ||
| Строка 100: | Строка 104: | ||
Кето-диета категорически противопоказана диабетикам: чрезмерное количество в крови кетоновых тел может привести к резкому ухудшению самочувствия и даже к смерти. | Кето-диета категорически противопоказана диабетикам: чрезмерное количество в крови кетоновых тел может привести к резкому ухудшению самочувствия и даже к смерти. | ||
Кроме того, не следует использовать кето-диету людям с заболеваниями почек, пищеварительной системы, кишечника. Дефицит глюкозы отражается на мозговой активности, поэтому для работников умственного труда кето-диета нежелательна. | Кроме того, не следует использовать кето-диету людям с заболеваниями почек, пищеварительной системы, кишечника. Дефицит глюкозы отражается на мозговой активности, поэтому для работников умственного труда кето-диета нежелательна. | ||
| − | |||
С одной стороны, кето-диета проста, с другой – весьма тяжелая. Разумеется, все зависит от избранной формы. Некоторые люди действуют столь фанатично, что диета заканчивается плохо. Нельзя пренебрегать правилами диеты, нужно прислушиваться к своему организму, давать ему передохнуть. В конечном итоге, главное – здоровье. Не следует об этом забывать. | С одной стороны, кето-диета проста, с другой – весьма тяжелая. Разумеется, все зависит от избранной формы. Некоторые люди действуют столь фанатично, что диета заканчивается плохо. Нельзя пренебрегать правилами диеты, нужно прислушиваться к своему организму, давать ему передохнуть. В конечном итоге, главное – здоровье. Не следует об этом забывать. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| Строка 116: | Строка 114: | ||
*[[Спортивное питание для похудения]] | *[[Спортивное питание для похудения]] | ||
*[[Препараты для похудения]] | *[[Препараты для похудения]] | ||
| − | + | == Источники == | |
| + | <references/> | ||
[[Категория:Питание_и_диеты]] | [[Категория:Питание_и_диеты]] | ||
Текущая версия на 15:33, 26 ноября 2017
Содержание
Кето-диета (кетоновая диета)Править
Кето-диета или кетоновая диета (англ. Ketogenic diet) — это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. Обычно углеводы, поступающие с пищей, перерабатываются в глюкозу, которая крайне важна для питания и функционирования мозга. Однако, если в рационе присутствует малое количество углеводов, печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Кетоновые тела поступают в мозг и используются как источник энергии вместо глюкозы.
При диабете 2 типа - кето-диета позволяет нормализовать уровень сахара без использования медицинских препаратов, подробнее вопрос описан в книге Ричарда Бернштайна "Diabetes Solution".
При кето-диете можно успешно заниматься силовыми видами спорта и интенсивными тренировками, по мнению автора Джеффа Волека, "The Art And Science Of Low Carbohydrate Performance".
Кето-диета: менюПравить
Завтрак
- Яичница (три яйца; масса – около 180 граммов; калорийность – 264).
- Белковый коктейль (одна порция; 30 граммов; 121 килокалорий).
- Сыр (тридцать граммов, 109 килокалорий).
Обед
- Куриная грудка (жареная или вареная; масса – 170 граммов; калорийность – 276).
- Сыр (тридцать граммов, 109 килокалорий).
Полдник
- Белковый коктейль (одна порция; 30 гр.; 121 ккал).
- Миндаль (30 гр.; 134 ккал).
Ужин
- Семга (130 граммов; 256 ккал).
- Салат (30 граммов).
Второй ужин
Не стоит расценивать это меню, как непременное правило кето-диеты, которое ни в коем случае нельзя нарушать. Скорее, это рекомендация к расчету: теперь Вы в общих чертах знаете, сколько белков, калорий и жиров необходимо, продукты можно подобрать самостоятельно.
Помните: узнать, сколько калорий содержится в готовых блюдах крайне сложно, поэтому следует замерять калорийность ингредиентов, оценивать их количество.
В общем, как говорится, голая математика. Кроме того, нужно учитывать, что во всех справочниках указывается вес продуктов до приготовления.
Кето-диета: список продуктовПравить
При кето-диете важно и количество съедаемых продуктов (общая калорийность рациона), и их состав - количество белков, жиров и углеводов. Для точного подсчета ваших макросов пользуйтесь кето-калькулятором.
По употребляемым продуктам кето-диета похожа на знаменитую кремлевскую и диету Аткинса, однако, здесь большую роль играют не сами продукты, а их количество. Нельзя вовсе исключить употребление углеводов, необходимо просто свести к минимуму их употребление.
Наилучший вариант – 50 граммов углеводов в сутки, этого хватит для нормальной работы мышц и мозга.
Список продуктов, используемых при кето-диете:
- Мясо птицы, животных.
- Рыба (в том числе, жирная).
- Творог.
- Яйца.
- Сыр.
- Орехи.
- Овощи (но не все).
- Молоко.
По поводу овощей следует сказать, что в них присутствует небольшое количество углеводов, поэтому нужно следить за общим количеством калорий (их количество, съедаемое в сутки не должно превышать 50 граммов). Например, различная зелень идеальна на кето из-за низкого количества усваиваемых углеводов (клетчатка не считается!).
Что касается мяса и молочных продуктов, то эти продукты можно употреблять в достаточном количестве. Из мяса лучше использовать индейку или курицу. Лучшей рыбой при кето-диете признается лосось и сельдь.
Кето-диета: черный список продуктовПравить
Категорически неприемлемы к употреблению во время кето-диеты следующие продукты и группы продуктов:
- Крупы.
- Виноград.
- Бананы.
- Выпечка.
- Свекла.
- Морковь.
- Картофель.
- Макароны.
- Сахар.
Положительные стороны кето-диетыПравить
Основной плюс кето-диеты это, безусловно, достаточно быстрая потеря жировой подкожной ткани. Особенно это важно для спортсменов, ведь при многих других диетах, вместе с жиром улетучивается и часть мышечной массы. С потерей мышечной массы в организме замедляется уровень обмена веществ. В исследовании[1] влияния кетоновой диеты на спортсменов занимающихся по программе HIIT, было отмечено улучшение спортивных показателей и состава тела.
Кетогонная диета подходит и для людей, не занимающихся спортом. Кето-диета не заставляет людей голодать, не отнимает у них калории. Грубо говоря, уменьшение количества углеводов мы просто компенсируем за счет белков и жиров. Конечно, это не означает, что, резко сократив употребление углеводов, можно переедать жирной и белковой пищи. Калорийность необходимо сдерживать в пределах нормы.
Еще один несомненный плюс кето-диеты – контроль аппетита. Многие люди, сидевшие на той или иной диете, знают, что самый сильный аппетит приходит как раз во время диеты. Кето-диета исключает появления чувства голода. Это связано с тем, что при ней уровень в крови инсулина низок, а именно инсулин и ответственен за появления чувства голода. Жирная и белковая пища, которой насыщена кето-диета, позволяют человеку не испытывать зверского аппетита и при этом, худеть.
Часто после окончания диеты люди жалуются на то, что вес очень быстро возвратился. Дело в том, что большинство диет для организма, как американские горки – постоянный стресс. Когда питательных веществ мало – обменные процессы замедляются; когда много – организм не справляется с переработкой, и утилизирует лишнее в жировые запасы.
Кето-диета исключает появление такого эффекта, так как человек не голодает.
Отрицательные моменты кето-диетыПравить
Учитывая то, что при кето-диете делается акцент на жирной и белковой пище, не исключены нарушения пищеварения – тяжесть в желудке, вздутие, запоры. Это происходит потому, что в рационе практически нет клетчатки, содержащейся в хлебе, картофеле, фруктах и овощах. Чтобы избежать проблем с пищеварением, следует в минимальных количествах употреблять некоторые овощи и фрукты. Например, подойдут яблоки, капуста, кислый виноград.
Еще один минус кето-диеты – непредсказуемость дефицита глюкозы. Неизвестно, как поведет себя Ваш организм, если Вы лишите его столь важного энергетического ресурса.
Для перестроения организма на кетоновые тела, организму понадобится время. Как правило, в первую неделю человек чувствует недомогание, головокружение и общую слабость. Важно продержаться хотя бы 21 день, чтобы увидеть результат диеты.
Противопоказания к применению кето-диетыПравить
Кето-диета категорически противопоказана диабетикам: чрезмерное количество в крови кетоновых тел может привести к резкому ухудшению самочувствия и даже к смерти. Кроме того, не следует использовать кето-диету людям с заболеваниями почек, пищеварительной системы, кишечника. Дефицит глюкозы отражается на мозговой активности, поэтому для работников умственного труда кето-диета нежелательна.
С одной стороны, кето-диета проста, с другой – весьма тяжелая. Разумеется, все зависит от избранной формы. Некоторые люди действуют столь фанатично, что диета заканчивается плохо. Нельзя пренебрегать правилами диеты, нужно прислушиваться к своему организму, давать ему передохнуть. В конечном итоге, главное – здоровье. Не следует об этом забывать.