Протеин и BCAA — различия между версиями
Ars (обсуждение | вклад) |
(→Заключение) |
||
| (не показаны 2 промежуточные версии 1 участника) | |||
| Строка 2: | Строка 2: | ||
== Протеин или BCAA (обзор исследований) == | == Протеин или BCAA (обзор исследований) == | ||
| − | Польза применения [[протеин]]а в | + | Польза применения [[протеин]]а в [[бодибилдинг]]е и [[фитнес]]е достаточно хорошо обоснованна во многих [[Протеин#.D0.98.D1.81.D1.81.D0.BB.D0.B5.D0.B4.D0.BE.D0.B2.D0.B0.D0.BD.D0.B8.D1.8F|исследованиях]]. Однако в последнее время все чаще подвергается сомнению целесообразность применения [[BCAA]] [[Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями|аминокислот]] на основании следующих фактов: |
'''1. BCAA достаточно в регулярном рационе''' | '''1. BCAA достаточно в регулярном рационе''' | ||
| − | Белок в продуктах питания, которые вы получаете в течение дня, примерно на 18-26% состоит из БЦАА. Продуктами питания, содержащими BCAA и пищевые белки, являются, например, мясо, птица, рыба, яйца, молоко и сыры; содержание BCAA в этих продуктах, примерно, 15-20 | + | [[Белки в питании человека|Белок]] в продуктах питания, которые вы получаете в течение дня, примерно на 18-26% состоит из [[БЦАА]]. Продуктами питания, содержащими BCAA и пищевые белки, являются, например, [[мясо]], [[птица]], [[рыба]], [[яйца]], [[молоко]] и сыры; содержание BCAA в этих продуктах, примерно, 15-20 г BCAA на 100 г белка.<ref>BJSM reviews: A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 4. Burke LM et al. Br J Sports Med. 2009 Dec;43(14):1088-90. doi: 10.1136/bjsm.2009.068643. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19955167</ref> При избыточном потреблении БЦАА возникают риски превышения [[Калорийность рациона спортсмена|калорийности рациона]]. |
Тем не менее, прием BCAA оправдан при недостаточном поступлении этих аминокислот с пищей, в частности при [[Низкокалорийная диета|низкокалорийной диете]]. Необходимо заметить, что оптимальный уровень поступления БЦАА достоверно не установлен, однако показана дозозависимая корреляция.<ref>http://ajpendo.physiology.org/content/283/4/E648.full</ref> | Тем не менее, прием BCAA оправдан при недостаточном поступлении этих аминокислот с пищей, в частности при [[Низкокалорийная диета|низкокалорийной диете]]. Необходимо заметить, что оптимальный уровень поступления БЦАА достоверно не установлен, однако показана дозозависимая корреляция.<ref>http://ajpendo.physiology.org/content/283/4/E648.full</ref> | ||
| Строка 12: | Строка 12: | ||
'''2. БЦАА не имеют преимуществ по сравнению с [[Сывороточный протеин|сывороточным протеином]]''' | '''2. БЦАА не имеют преимуществ по сравнению с [[Сывороточный протеин|сывороточным протеином]]''' | ||
| − | Сывороточный протеин обладает более сильным анаболическим и антикатаболическим эффектом, чем применяемые вместо него аминокислотных комплексов и БЦАА.<ref>Churchward-Venne TA et al. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012 Jun 1;590(11):2751-65. doi: 10.1113/jphysiol.2012.228833. Epub 2012 Mar 25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22451437</ref> | + | Сывороточный протеин обладает более сильным [[Анаболические процессы|анаболическим]] и [[Антикатаболическое действие|антикатаболическим эффектом]], чем применяемые вместо него [[Аминокислотные комплексы (смеси аминокислот)|аминокислотных комплексов]] и БЦАА.<ref>Churchward-Venne TA et al. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012 Jun 1;590(11):2751-65. doi: 10.1113/jphysiol.2012.228833. Epub 2012 Mar 25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22451437</ref> |
[[Image:Amino_in_blood.jpg|250px|thumb|right|Концентрация аминокислот в крови после приема сывороточного протеина, лейцина и незаменимых аминокислот. '''ЕАА+LEU''' - [[незаменимые аминокислоты]] без лейцина. '''LEU''' - [[лейцин]]. '''Whey''' - [[сывороточный протеин]].]] | [[Image:Amino_in_blood.jpg|250px|thumb|right|Концентрация аминокислот в крови после приема сывороточного протеина, лейцина и незаменимых аминокислот. '''ЕАА+LEU''' - [[незаменимые аминокислоты]] без лейцина. '''LEU''' - [[лейцин]]. '''Whey''' - [[сывороточный протеин]].]] | ||
| Строка 24: | Строка 24: | ||
Alan Aragon в своей [https://www.facebook.com/alan.aragon.796/posts/10155669841154992 публикации] приводит также пример дефектного дизайна исследования и статистической обработки.<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4865017/</ref>. | Alan Aragon в своей [https://www.facebook.com/alan.aragon.796/posts/10155669841154992 публикации] приводит также пример дефектного дизайна исследования и статистической обработки.<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4865017/</ref>. | ||
| − | |||
| − | |||
'''4. БЦАА экономически невыгодны''' | '''4. БЦАА экономически невыгодны''' | ||
[[Image:Bcaa_in_whey.jpg|250px|thumb|right|Содержание BCAA в сывороточном протеине. Источник: Дмитрий Пикуль (znatok-ne)]] | [[Image:Bcaa_in_whey.jpg|250px|thumb|right|Содержание BCAA в сывороточном протеине. Источник: Дмитрий Пикуль (znatok-ne)]] | ||
| − | BCAA это всего 3 незаменимых аминокислоты, тогда как в полноценном протеине содержится весь аминокислотный профиль: заменимые+незаменимые. | + | BCAA это всего 3 незаменимых аминокислоты, тогда как в полноценном протеине содержится весь [[Аминокислотный скор|аминокислотный профиль]]: заменимые+незаменимые. |
*в 1 грамме высококачественного протеина содержится около 180-260 мг BCAA (18-26%) | *в 1 грамме высококачественного протеина содержится около 180-260 мг BCAA (18-26%) | ||
| − | *в 10 граммах уже 1.8-2,6 | + | *в 10 граммах уже 1.8-2,6 г, |
*в 50 граммах - 9-13 грамм приходится на BCAA | *в 50 граммах - 9-13 грамм приходится на BCAA | ||
*в 100 граммах протеина - 18-26 грамм; | *в 100 граммах протеина - 18-26 грамм; | ||
| − | То есть, чтобы получить 1 | + | То есть, чтобы получить 1 г BCAA, нужно употребить от ~4 до ~5.5 грамм полноценного протеина. |
| − | Разброс цен на спортивное питание довольно большой, и средняя цена за 1 | + | Разброс цен на спортивное питание довольно большой, и средняя цена за 1 г сывороточного протеина (в зависимости от его качества и от производителя), варьируется от ~1 руб/г до ~3 руб/г по состоянию на 2017 год. Стоимость 1 г только BCAA, по актуальным на сегодня ценам по Москве не менее 3 руб/г и выше (до значений, более чем в 2 раз выше). |
| − | Т.е. получаем, что 1 | + | Т.е. получаем, что 1 г BCAA стоит почти в три раза дороже, чем 1 гр сывороточного протеина с полноценным аминокислотным профилем и нормальным соотношением аминокислот. |
'''5. Вредные побочные продукты при производстве''' | '''5. Вредные побочные продукты при производстве''' | ||
| Строка 68: | Строка 66: | ||
=== Заключение === | === Заключение === | ||
| − | Суммируя все выше сказанное, можно заключить, что BCAA менее перспективны в бодибилдинге, по сравнению с протеином, хотя полностью отрицать их эффективность нельзя. Также разумным подходом может быть обогащение БЦАА неполноценного белка. Если у вас возникают трудности с получением [[Сколько принимать протеина|необходимого количества белка]] из обычной пищи, выберите на свой вкус один из [[Виды протеина по происхождению|видов белка]], чтобы компенсировать недостаток. Так вы | + | Суммируя все выше сказанное, можно заключить, что BCAA менее перспективны в бодибилдинге, по сравнению с протеином, хотя полностью отрицать их эффективность нельзя. Также разумным подходом может быть обогащение БЦАА неполноценного белка. Если у вас возникают трудности с получением [[Сколько принимать протеина|необходимого количества белка]] из обычной пищи, выберите на свой вкус один из [[Виды протеина по происхождению|видов белка]], чтобы компенсировать недостаток. Так вы не только сэкономите деньги, но и добьетесь лучших результатов, чем большинство людей, использующих ВСАА. Используйте добавки только качественных производителей. |
| + | |||
| + | {{ВСАА|6=6}} | ||
| + | |||
| + | == Читайте также == | ||
| + | *'''[[Лучшие BCAA - рейтинг]]''' | ||
| + | * [[Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями]] | ||
| + | * [[Аминокислоты]] | ||
| + | *[[BCAA]] | ||
| + | *[[ВСАА аминокислоты]] | ||
== Источники == | == Источники == | ||
Текущая версия на 06:42, 28 апреля 2021
Содержание
Протеин или BCAA (обзор исследований)Править
Польза применения протеина в бодибилдинге и фитнесе достаточно хорошо обоснованна во многих исследованиях. Однако в последнее время все чаще подвергается сомнению целесообразность применения BCAA аминокислот на основании следующих фактов:
1. BCAA достаточно в регулярном рационе
Белок в продуктах питания, которые вы получаете в течение дня, примерно на 18-26% состоит из БЦАА. Продуктами питания, содержащими BCAA и пищевые белки, являются, например, мясо, птица, рыба, яйца, молоко и сыры; содержание BCAA в этих продуктах, примерно, 15-20 г BCAA на 100 г белка.[1] При избыточном потреблении БЦАА возникают риски превышения калорийности рациона.
Тем не менее, прием BCAA оправдан при недостаточном поступлении этих аминокислот с пищей, в частности при низкокалорийной диете. Необходимо заметить, что оптимальный уровень поступления БЦАА достоверно не установлен, однако показана дозозависимая корреляция.[2]
2. БЦАА не имеют преимуществ по сравнению с сывороточным протеином
Сывороточный протеин обладает более сильным анаболическим и антикатаболическим эффектом, чем применяемые вместо него аминокислотных комплексов и БЦАА.[3]
Основным преимуществом BCAA по сравнению с протеином часто считается более быстрое всасывание. Однако на графике справа видно, что концентрация БЦАА в крови нарастает с примерно одинаковой скоростью, как после приема этих аминокислот, так и после эквивалентного количества сывороточного протеина.
3. Исследования ненадежны
Сомнения в эффективности БЦАА отмечаются нескольких исследованиях.[4][5][6] Читайте отдельную статью: Исследования эффектов BCAA.
«Употребление порошковых БЦАА приводит к замедлению всасывания аминокислот из кишечника и затруднению их дальнейшего попадания в мышцы. Принятые БЦАА менее эффективны для усиления синтеза мышечного белка, чем просто лейцин. Несмотря на популярность БЦАА добавок, мы находим очень мало доказательств их эффективности для повышения синтеза мышечного белка и/или набора сухой мышечной массы, и рекомендуем использовать цельные белки — казеин, сывороточный, соевый, яичный, молочный, вместо очищенной комбинации аминокислот, представляющих собой БЦАА, которые при попадании в организм, конкурируют между собой при их транспортировке в кровь из кишечника (конкуренция за каналы всасывания в кишечнике), что оказывает влияние на обмен белка в целом, и скорее всего и на поступление аминокислот в мышцы»
Alan Aragon в своей публикации приводит также пример дефектного дизайна исследования и статистической обработки.[7].
4. БЦАА экономически невыгодны
BCAA это всего 3 незаменимых аминокислоты, тогда как в полноценном протеине содержится весь аминокислотный профиль: заменимые+незаменимые.
- в 1 грамме высококачественного протеина содержится около 180-260 мг BCAA (18-26%)
- в 10 граммах уже 1.8-2,6 г,
- в 50 граммах - 9-13 грамм приходится на BCAA
- в 100 граммах протеина - 18-26 грамм;
То есть, чтобы получить 1 г BCAA, нужно употребить от ~4 до ~5.5 грамм полноценного протеина.
Разброс цен на спортивное питание довольно большой, и средняя цена за 1 г сывороточного протеина (в зависимости от его качества и от производителя), варьируется от ~1 руб/г до ~3 руб/г по состоянию на 2017 год. Стоимость 1 г только BCAA, по актуальным на сегодня ценам по Москве не менее 3 руб/г и выше (до значений, более чем в 2 раз выше).
Т.е. получаем, что 1 г BCAA стоит почти в три раза дороже, чем 1 гр сывороточного протеина с полноценным аминокислотным профилем и нормальным соотношением аминокислот.
5. Вредные побочные продукты при производстве
Производство аминокислот выполняется четырьмя основными способами:
- Экстрагирование из гидролизата
- Биосинтез или биоферментация (аминокислоты производят мутантные штаммы бактерий)
- Химический синтез
- Ферментативный синтез (синтез с помощью очищенных ферментов)
Химический и ферментативный синтез для БЦАА практически не используется. Для пищевых продуктов широко применяется бактериальный биосинтез.
В настоящее время для пищевых нужд BCAA производятся, главным образом, методом биоферментации. Лейцин, изолейцин и валин получают с помощью штаммов E. coli и C. glutamicum через путь пировиноградной и аспарагиновой кислот. [8] Таким образом, изолейцин и валин являются фактически побочными продуктами синтеза.
Метод биоферментации повышает стоимость аминокислот на 300-400%, по сравнению с химическим гидролизом.[9]
Химический гидролиз. В процессе производства пищевых аминокислот применяются растительные источники (соя, зерновые) и животные (молочные белки). Электродиализ и некоторые другие методы могут использоваться для получения гидролизата аминокислот из пищевых и прочих биологических отходов, включая человеческие волосы, рыба, перья, кровь, мясные отходы и пр.[10][11][12] Использование низкокачественного сырья позволяет значительно удешевить выходной продукт. Есть данные, что из отходов изготавливается большая часть китайских BCAA.[13][14][15]
Экстрагирование. Производство BCAA данным способом начинается с процесса гидролиза протеина. Гидролиз может выполняться ферментативно или химически, при нагревании белка с кислотами и растворителями. Затем из полученного гидролизата экстрагируются аминокислоты. Для этого применяются, центрифугирование, абсорбирование, ионно-обменная фильтрация, рекристаллизация, преципитация и др.[16][17][18] Фракция аминокислот с боковыми цепями (так называемая лейциновая фракция) сепарируется из соевого белка и прочих гидролизатов довольно легко, поскольку имеют схожий молекулярный размер и заряд.[19]
Вред для здоровья может быть по двум основным причинам:
- Использование недоброкачественного сырья и экстрагирование не исключает содержание в конечном продукте токсичных соединений и контаминантов.
- Метод биоферментации не исключает содержание в конечном продукте D-изомеров, биологическое действие которых может быть потенциально нежелательным.
ЗаключениеПравить
Суммируя все выше сказанное, можно заключить, что BCAA менее перспективны в бодибилдинге, по сравнению с протеином, хотя полностью отрицать их эффективность нельзя. Также разумным подходом может быть обогащение БЦАА неполноценного белка. Если у вас возникают трудности с получением необходимого количества белка из обычной пищи, выберите на свой вкус один из видов белка, чтобы компенсировать недостаток. Так вы не только сэкономите деньги, но и добьетесь лучших результатов, чем большинство людей, использующих ВСАА. Используйте добавки только качественных производителей.
Читайте такжеПравить
ИсточникиПравить
- ↑ BJSM reviews: A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 4. Burke LM et al. Br J Sports Med. 2009 Dec;43(14):1088-90. doi: 10.1136/bjsm.2009.068643. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19955167
- ↑ http://ajpendo.physiology.org/content/283/4/E648.full
- ↑ Churchward-Venne TA et al. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012 Jun 1;590(11):2751-65. doi: 10.1113/jphysiol.2012.228833. Epub 2012 Mar 25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22451437
- ↑ Balage M, Dardevet D. Long-term effects of leucine supplementation on body composition. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 May;13(3):265-70. doi: 10.1097/MCO.0b013e328336f6b8.
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930475
- ↑ Dieter BP, Schoenfeld BJ, Aragon AA. The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction. J Int Soc Sports Nutr. 2016 May 11;13:21. doi: 10.1186/s12970-016-0128-9. eCollection 2016.
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4865017/
- ↑ Biotechnology of Food and Feed Additives
- ↑ https://www.kagedmuscle.com/blogs/science/113500163-know-your-bcaa-4-differences-you-didnt-know
- ↑ Sandeaux J. et al. Extraction of amino acids from protein hydrolysates by electrodialysis //Journal of Chemical Technology and Biotechnology. – 1998. – Т. 71. – №. 3. – С. 267-273.
- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1004954108601056
- ↑ http://www.vrg.org/blog/2011/03/16/leucine-isoleucine-and-valine-may-be-derived-from-duck-feathers-or-human-hair-vegetable-based-versions-available/
- ↑ https://truenutrition.com/blog/bcaa-dark-side/
- ↑ http://www.vrg.org/blog/2011/03/16/leucine-isoleucine-and-valine-may-be-derived-from-duck-feathers-or-human-hair-vegetable-based-versions-available/
- ↑ http://blog.nutrabio.com/2015/08/18/the-truth-about-animal-vs-plant-based-bcaas/
- ↑ Martínez-Maqueda D. et al. Extraction/fractionation techniques for proteins and peptides and protein digestion //Proteomics in Foods. – Springer US, 2013. – С. 21-50.
- ↑ http://www.fda.gov/ohrms/DOCKETS/ac/01/briefing/3796s1_03%20TSEAC-Rexim-Degussa/sld015.htm
- ↑ http://link.springer.com/book/10.1007/978-1-4020-6674-0
- ↑ Hongo C. et al. The preparation of pure L‐leucine. Separation of L‐leucine and L‐isoleucine //Journal of Chemical Technology and Biotechnology. – 1979. – Т. 29. – №. 3. – С. 145-148.