Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Ноги - упражнения и особенности тренировки — различия между версиями

 
(не показаны 32 промежуточные версии 7 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
{{Expert}}
 
{{Expert}}
== Ноги - упражнения и особенности тренировки ==
+
==Ноги - упражнения и особенности тренировки==
{{#evp:youtube|q_kRwunTEkI|Особенности строения + упражнения для ног|right|300}}
+
{{#ev:youtube|eAbqkU9k8Q4|300|right|Самые лучшие упражнения для ног}}
{{#evp:youtube|SI9XHWvV7Fs|Тренинг ног ([[Александр Щукин]])|right|300}}
+
{{#ev:youtube|SI9XHWvV7Fs|300|right|Тренинг ног ([[Александр Щукин]])}}
{{#evp:youtube|la0xuUuElT0|[[Взрывная сила]] ног (Константин Бубликов)|right|300}}
 
 
Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.
 
Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.
  
Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные).
+
Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели ([[Квадратная мышца бедра|квадрицепс]]), сгибатели ([[Двуглавая мышца бедра|бицепсы ног]]) и мышцы голени ([[Икроножная мышца|икроножные]] и [[Камбаловидная мышца|камбаловидные]]).
  
 
''Читайте основную статью:'' [[Мышцы ног]]
 
''Читайте основную статью:'' [[Мышцы ног]]
Строка 12: Строка 11:
 
Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накачанные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей за счет использования очень больших весов.  
 
Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накачанные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей за счет использования очень больших весов.  
  
=== Особенности тренировки ног ===
+
===Особенности тренировки ног===
  
 
Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом.  
 
Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом.  
  
Перед выполнением упражнений всегда тщательно выполняйте [[Разминка в бодибилдинге|разминку]] - она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.  
+
Перед выполнением комплекса упражнений для ног всегда тщательно выполняйте [[Разминка в бодибилдинге|разминку]] - она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.  
  
 
Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача - увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество [[Повторение|повторений]] для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 - 10 повторений, мышцы голени - 10 - 15, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до [[отказ]]а.  
 
Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача - увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество [[Повторение|повторений]] для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 - 10 повторений, мышцы голени - 10 - 15, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до [[отказ]]а.  
Строка 22: Строка 21:
 
Установлено, что мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга:
 
Установлено, что мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга:
  
* [[Суперсеты (Supersetting)|Суперсеты]]
+
*[[Суперсеты (Supersetting)|Суперсеты]]
* [[Дроп-сеты (Drop sets)|Дроп-сеты]]
+
*[[Дроп-сеты (Drop sets)|Дроп-сеты]]
* Медленные [[Негативы (Negatives)|негативы]]
+
*[[Негативы (Negatives)|Медленные негативы]]
* Постоянное напряжение во время [[сет]]а
+
*Постоянное напряжение во время [[сет]]а
* [[Пиковое сокращение]]
+
*[[Пиковое сокращение]]
* [[Форсированные повторения (Forced reps)|Форсированные повторения]]
+
*[[Форсированные повторения (Forced reps)|Форсированные повторения]]
  
== Упражнения для тренировки ног ==
+
==Упражнения для тренировки ног==
  
 
'''Резюме'''
 
'''Резюме'''
  
# Мышцы ног требуют большего числа повторений<br>
+
#Мышцы ног требуют большего числа повторений<br>
# Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно<br>
+
#Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно<br>
# Ноги быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы [[Эффективные принципы набора мышечной массы|супертренинга]]<br>
+
#Ноги быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы [[Эффективные принципы набора мышечной массы|супертренинга]]<br>
# Выполняйте больше отказных сетов<br>
+
#Выполняйте больше отказных сетов<br>
# Выполняйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног
+
#Выполняйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног
  
== Упражнения для тренировки ягодиц ==
+
==Упражнения для тренировки ягодиц==
  
=== Упражнения в домашних условиях ===
+
===Упражнения в домашних условиях===
  
 
'''Базовые упражнения:'''
 
'''Базовые упражнения:'''
 
   
 
   
* [[Выпады]] без отягощений
+
*[[Выпады]] без отягощений
* [[Выпады#Варианты|Выпады]] на скамью
+
*[[Выпады#Варианты|Выпады]] на скамью
* [[Приседания]]
+
*[[Приседания]]
* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]]
+
*[[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены]]
* [[Подъем ног из упора лежа]]
+
*[[Подъем ног из упора лежа]]
* [[Упражнение ласточка с мячом|Упражнение ласточка]]
+
*[[Упражнение ласточка с мячом|Упражнение ласточка]]
 +
 
 
'''Изолирующие упражнения:'''
 
'''Изолирующие упражнения:'''
* [[Накачка ягодичных мышц#Отведение ноги назад|Отведение ноги назад]]
+
 
* [[Мостик на плечах с поднятыми руками|Мостик на плечах]]  
+
*[[Накачка ягодичных мышц#Отведение ноги назад|Отведение ноги назад]]
* [[Подъем ног лежа животом на скамье]]
+
*[[Мостик на плечах с поднятыми руками|Мостик на плечах]]
 +
*[[Подъем ног лежа животом на скамье]]
  
 
<gallery>
 
<gallery>
Строка 60: Строка 61:
 
Файл:Vypady-s-gantelyami-2.jpg|Вариант выпада на скамью (можно без гантелей)
 
Файл:Vypady-s-gantelyami-2.jpg|Вариант выпада на скамью (можно без гантелей)
 
Файл:Atlas_fitnesa20.jpg|Приседания
 
Файл:Atlas_fitnesa20.jpg|Приседания
 +
Файл:Telo_za20minut2.jpg|Приседания
 +
Файл:Telo_za20minut8.jpg|Приседания со жгутом
 +
Файл:Telo_za20minut57.jpg|Выпрыгивания
 +
Файл:Function_trening22.jpg|Приседания с прыжком
 
Файл:Sila_kavald3.jpg|Приседания глубокие (плие/сумо)
 
Файл:Sila_kavald3.jpg|Приседания глубокие (плие/сумо)
 
Файл:Sila_kavaldo17.jpg|[[Приседания без веса: техника упражнений#Присед у стены |Приседание у стены]]
 
Файл:Sila_kavaldo17.jpg|[[Приседания без веса: техника упражнений#Присед у стены |Приседание у стены]]
Строка 66: Строка 71:
 
Файл:Mahi-nogami.jpg|Отведение ноги назад
 
Файл:Mahi-nogami.jpg|Отведение ноги назад
 
Файл:Mostik1.jpg|Мостик на плечах
 
Файл:Mostik1.jpg|Мостик на плечах
 +
Файл:Function_trening38.jpg|Обратная планка или "разгибатель"
 +
Файл:Telo_za20minut21.jpg|
 
Файл:Atlas_fitnesa28.jpg|Подъем ног лежа животом на скамье
 
Файл:Atlas_fitnesa28.jpg|Подъем ног лежа животом на скамье
 +
Файл:Telo_za20minut33.jpg|
 +
Файл:Telo_za20minut40.jpg|
 +
Файл:Telo_za20minut50.jpg|
 +
Файл:Telo_za20minut69.jpg|
 +
Файл:Function_trening19.jpg|Шаг вверх
 +
Файл:Function_trening20.jpg|Шаг вверх и в сторону
 +
Файл:Function_trening27.jpg|Прыжок на платформу
 +
Файл:Function_trening28.jpg|Частичные приседания на платформе
 +
Файл:Function_trening29.jpg|Шаг вверх с прыжком
 +
Файл:Function_trening30.jpg|Приседание с платформы
 +
Файл:Function_trening31.jpg|Приседние пистолетиком
 +
Файл:Function_trening33.jpg|Подъем таза на платформе
 +
Файл:Function_trening49.jpg|Подъем таза на одну ногу
 +
Файл:Function_trening21.jpg|Подъем ноги лежа
 +
Файл:Function_trening23.jpg|Перекрестный выпад
 +
Файл:Function_trening25.jpg|Выпад с прыжком
 
</gallery>
 
</gallery>
=== Упражнения с отягощением ===
+
 
 +
===Упражнения с отягощением===
  
 
'''Базовые упражнения:'''
 
'''Базовые упражнения:'''
  
* [[Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой гантелью|Приседания с опущенной перед собой гантелью]]
+
*[[Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой вертикально гантелью|Приседания с опущенной перед собой вертикально гантелью]]
* [[Наклоны вперед со штангой]] или «good morning»
+
*[[Наклоны вперед со штангой]] или «good morning»
* [[Мертвая тяга]]  
+
*[[Мертвая тяга]]
* [[Выпады]] с [[Выпады с гантелями|гантелями]]/штангой
+
*[[Выпады]] с [[Выпады с гантелями|гантелями]]/штангой
* [[Приседания с гантелями]]
+
*[[Приседания с гантелями]]
* [[Приседания со штангой]]
+
*[[Приседания со штангой]]
* [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] или [[Приседание плие]]
+
*[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] или [[Приседание плие]]
* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]] с отягощениями
+
*[[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены]] с отягощениями
* [[Гоблет приседания]]
+
*[[Гоблет приседания]]
  
 
'''Изолирующие упражнения:'''
 
'''Изолирующие упражнения:'''
* [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание ноги]] с утяжелителями
+
 
* [[Мостик на плечах с поднятыми руками]] с утяжелителями
+
*[[Разгибание ноги на блоке|Разгибание ноги]] с утяжелителями
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] с утяжелителями
+
*[[Мостик на плечах с поднятыми руками]] с утяжелителями
 +
*[[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] с утяжелителями
  
 
<gallery>
 
<gallery>
Строка 92: Строка 117:
 
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга
 
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга
 
Файл:Konstruktor_tela83.jpg|Выпады с гантелями
 
Файл:Konstruktor_tela83.jpg|Выпады с гантелями
 +
Файл:Telo_za20minut19.jpg|Выпады с гантелями
 +
Файл:Telo_za20minut23.jpg|Выпады с гантелями с вытянутыми руками
 
Файл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой на спине
 
Файл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой на спине
 
Файл:Bb_4_190.jpg|Приседания с гантелями
 
Файл:Bb_4_190.jpg|Приседания с гантелями
Строка 98: Строка 125:
 
Файл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседание со штангой на плечах «Рlie»
 
Файл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседание со штангой на плечах «Рlie»
 
Файл:Pris_st.jpg|Приседы у стены
 
Файл:Pris_st.jpg|Приседы у стены
 +
Файл:Telo_za20minut51.jpg|
 +
Файл:Function_trening26.jpg|Приседание с гирей
 
</gallery>
 
</gallery>
  
=== Упражнения на тренажерах ===
+
===Упражнения на тренажерах===
  
 
'''Базовые упражнения:'''
 
'''Базовые упражнения:'''
  
* [[Приседания на тренажере Смита]]
+
*[[Приседания на тренажере Смита]]
* [[Гакк-приседания]]
+
*[[Гребной тренажер#Варианты упражнений|Приседания на одной ноге на гребном тренажере]]
* [[Жим ногами на тренажере]] с широкой постановкой ног или [[Жим ногами для девушек]]
+
*[[Гакк-приседания]]
* [[Гиперэкстензии#Гиперэкстензия для девушек|гиперэкстензия]]
+
*[[Жим ногами на тренажере]] с широкой постановкой ног или [[Жим ногами для девушек]]
* [[Подъем ног лежа животом на скамье]]
+
*[[Гиперэкстензии#Гиперэкстензия для девушек|гиперэкстензия]]
 +
*[[Подъем ног лежа животом на скамье]]
  
 
'''Изолирующие упражнения:'''
 
'''Изолирующие упражнения:'''
  
* [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание прямой ноги на блоке в положении стоя]]
+
*[[Разгибание ноги на блоке|Разгибание прямой ноги на блоке в положении стоя]]
* [[Жим одной ногой]]
+
*[[Жим одной ногой]]
* [[Подъем ног в тренажере]]
+
*[[Подъем ног в тренажере]]
  
 
<gallery>
 
<gallery>
Строка 126: Строка 156:
 
</gallery>
 
</gallery>
  
=== Упражнения для средних и малых ягодичных ===
+
===Упражнения для средних и малых ягодичных===
  
 
Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера.
 
Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера.
  
* [[Отведение ноги на блоке]]
+
*[[Отведение ноги на блоке]]
* [[Разведение ног на тренажере]]
+
*[[Разведение ног на тренажере]]
* [[Подъем ног лежа на боку]]
+
*[[Подъем ног лежа на боку]]
* [[Махи ногами стоя на колене]]
+
*[[Махи ногами стоя на колене]]
 
<gallery>
 
<gallery>
 
Файл:SAM_4877a.jpg|Отведение ноги на блоке в бок
 
Файл:SAM_4877a.jpg|Отведение ноги на блоке в бок
Строка 141: Строка 171:
 
</gallery>
 
</gallery>
  
 +
==Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра==
 +
 +
Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в [[Анатомия коленного сустава|коленном суставе]] и располагается на передней поверхности бедра. Задействуется во всех упражнениях, где происходит усиленное разгибание колена. Упражнения на квадрицепс перечислены в порядке эффективности.
 +
 +
*[[фронтальные приседания]] или [[приседания со штангой на груди]]
 +
*[[Приседания со штангой]]
 +
*[[Жим ногами]]
 +
*[[Гакк-приседания]]
 +
*[[Разгибания в тренажере]]
 +
*[[Выпады]]
 +
 +
{{Wow}} В тренажерных залах часто можно услышать, что [[Приседания со штангой на груди|фронтальные приседания]] дают меньшую нагрузку на позвоночник и большую нагрузку на [[Мышцы ног|квадрицепсы]] или, классические приседания лучше для ягодичных мышц, а со штангой на груди для передней поверхности. В теории это логично, так как центр тяжести действительно смещается относительно точки опоры в обоих упражнениях. Однако, научное исследование опровергает данную теорию, на самом деле оба упражнения абсолютно одинаковы для развития мышц ног.<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072</ref>
 +
 +
===Упражнения с собственным весом===
 +
 +
*[[Приседания: Складной нож]]
 +
*[[Приседания с поддержкой]]
 +
*[[Приседания в стойке на плечах]]
 +
*[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания|Неполные приседания]]
 +
*[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Полные приседания|Полные приседания]]
 +
*[[Узкие и разновысокие приседания#Узкие приседания|Узкие приседания]]
 +
*[[Узкие и разновысокие приседания#Разновысокие приседания|Разновысокие приседания]]
 +
*[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания на одной ноге|Неполные приседания на одной ноге]]
 +
*[[Приседания с поддержкой#Приседания на одной ноге с поддержкой|Приседания на одной ноге с поддержкой]]
 +
*[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Приседания на одной ноге|Приседания на одной ноге]]
 +
*[[Подъем на степ-платформу]]
 +
*[[Разгибания ног в тренажере#Вариант экстензии ног на стуле|Вариант экстензии ног на стуле]]
 +
<gallery>
 +
Файл:Prisedan_now.jpg|[Приседания: Складной нож
 +
Файл:Prisedaniya_podderwka.jpg|Приседания с поддержкой
 +
Файл:Prisedan_pleci.jpg|Приседания в стойке на плечах
 +
Файл:Prisedaniya_nepoln.jpg|Неполные приседания
 +
Файл:Prisedaniya_poln.jpg|Полные приседания
 +
Файл:Prisedaniya_yzkii.jpg|Узкие приседания
 +
Файл:Prisedaniya_raznovis.jpg|Разновысокие приседания
 +
Файл:Prisedaniya_nepoln1.jpg|Неполные приседания на одной ноге
 +
Файл:Prisedaniya_podderwka1.jpg|Приседания на одной ноге с поддержкой
 +
Файл:Prisedaniya_1nogai.jpg|Приседания на одной ноге
 +
Файл:SAM_4873a.jpg|Подъем на степ-платформу
 +
Файл:Silovii_women75.jpg|Вариант экстензии ног на стуле
 +
Файл:Telo_za20minut59.jpg|Поочередное высокое поднимание ног согнутых в колене
 +
Файл:Function_trening25.jpg|Выпад с прыжком
 +
</gallery>
 +
 +
===Упражнения с отягощением===
  
'''Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)'''
+
*[[Приседания со штангой]]
 +
*[[Приседания со штангой для девушек]]
 +
*[[Приседания в стойке на плечах]]
 +
*[[Приседания со штангой на груди]]
 +
*[[Приседания со штангой на плечах]]
 +
*[[Фронтальные приседания]]
 +
*[[Приседания с гантелями]]
 +
<gallery>
 +
Файл:Atlas_fitnesa19.jpg|Приседания со штангой
 +
Файл:SAM_48712.jpg|Приседания со штангой для девушек
 +
Файл:Bb_4_178.jpg|Приседания со штангой на груди
 +
Файл:Bb_4_167.jpg|Приседания в стойке на плечах
 +
Файл:kempbel56.jpg|Фронтальные приседания
 +
Файл:Bb_4_189.jpg|Приседания с гантелями
 +
</gallery>
  
Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе и располагается на передней поверхности бедра. Задействуется во всех упражнениях, где происходит усиленное разгибание колена. Упражнения на квадрицепс перечислены в порядке эффективности.
+
===Упражнения на тренажерах===
  
* [[фронтальные приседания]] или [[приседания со штангой на груди]]
+
*[[Разгибания ног в тренажере]]
* [[Приседания со штангой]]
+
*[[Приседания на тренажере Смита]]
* [[Жим ногами]]
+
*[[Гакк-приседания]]
* [[Гакк-приседания]]
+
*[[Жим ногами на тренажере]] или [[Жим ногами для девушек]]
* [[Разгибания в тренажере]]
+
<gallery>
* [[Выпады]]
+
Файл:Atlas_fitnesa32.jpg|Разгибания ног в тренажере
 +
Файл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере Смита
 +
Файл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседания
 +
Файл:Bb_4_176.jpg|Жим ногами на тренажере
 +
Файл:SAM_4872.jpg|Жим ногами для девушек
 +
</gallery>
  
'''Упражнения на бицепсы (задняя часть бедра)'''
+
==Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра==
  
 
Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.
 
Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.
  
* [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]
+
*[[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]
* [[Гиперэкстензии]]
+
*[[Гиперэкстензии]]
* [[Румынская становая тяга]]
+
*[[Румынская становая тяга]]
* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах
+
*[[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах
* [[Выпады]] - незначительное воздействие
+
*[[Выпады]] - незначительное воздействие
 +
 +
===Упражнения с собственным весом===
 +
 
 +
*[[Подъем ног из упора лежа]]
 +
*[[Мостик для начинающих: техника выполнения|Мостик]]
 +
*[[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]
 +
<gallery>
 +
Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежа
 +
Файл:Sila_kavaldo25.jpg|Мостик
 +
Файл:SAM_4878.jpg|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
 +
</gallery>
 +
 
 +
===Упражнения с отягощением===
 +
 
 +
*[[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах
 +
*[[Румынская становая тяга]]
 +
*[[Мертвая тяга]]
 +
<gallery>
 +
Файл:Silov men84.jpg|Становая тяга со штангой на прямых ногах
 +
Файл:Ruminskaya tyaga.jpg|Румынская становая тяга
 +
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга
 +
</gallery>
 +
 
 +
===Упражнения на тренажерах===
 +
 
 +
Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.
 +
 
 +
*[[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]
 +
*[[Гиперэкстензии]]
 +
*[[Румынская становая тяга]] в [[Тренажер Смита|тренажере Смита]]
 +
*[[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах в тренажере Смита
 +
*[[Выпады]] - незначительное воздействие
 +
<gallery>
 +
Файл:Atlas_fitnesa33.jpg|Сгибания ног в тренажере
 +
Файл:Atlas_fitnesa44.jpg|Гиперэкстензии
 +
Файл:Atlas_fitnesa25.jpg|Выпады
 +
</gallery>
 +
 
 +
==Упражнения для мышц голени (икр)==
 +
 
 +
===Упражнения с собственным весом===
  
'''Упражнения на икры (голень)'''
+
[[Подъем на носках стоя]]
  
* [[Подъем на носки стоя]]
+
===Упражнения с отягощением===
* [[Подъем на носки "осликом"]]
 
  
'''Примечания'''
+
*[[Подъем на носках стоя]] с гантелями/штангой
 +
*Подъем на носках сидя со штангой
 +
*Подъем на одной ноге с гантелей
 +
<gallery>
 +
Файл:Bb_4_223.jpg|Подъем на носки из положения сидя со штангой
 +
Файл:Bb_4_224.jpg|Подъем на носки из положения сидя с гантелей
 +
Файл:Bb_4_192.jpg|Подъем на носки из положения стоя
 +
Файл:Konstruktor_tela99.jpg|Подъем на носок одной ногой
 +
</gallery>
  
* Данный перечень упражнений для ног включает только самые эффективные движения, которые максимально стимулируют рост мышц. Чтобы не вызывать смущения со стороны читателя, менее эффективные упражнения не приведены.
+
===Упражнения на тренажерах===
  
* В тренажерных залах часто можно услышать, что [[Приседания со штангой на груди|фронтальные приседания]] дают меньшую нагрузку на позвоночник и большую нагрузку на [[Мышцы ног|квадрицепсы]] или, классические приседания лучше для ягодичных мышц, а со штангой на груди для передней поверхности. В теории это логично, так как центр тяжести действительно смещается относительно точки опоры в обоих упражнениях. Однако, научное исследование опровергает данную теорию, на самом деле оба упражнения абсолютно одинаковы для развития мышц ног.<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072</ref>
+
*[[Подъем на носках сидя]]
 +
*[[Подъем на носки стоя]]
 +
*Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
 +
*[[Подъем на носках стоя]] в тренажере
 +
*[[Подъем на носки "осликом"]]
 +
<gallery>
 +
Файл:SAM_4880a.jpg|Подъем на носках сидя
 +
Файл:Ikr1.jpg|Подъем на носках стоя в тренажере
 +
Файл:Ikr2.jpg|Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
 +
Файл:Ikr4.jpg|Подъем на носки стоя в тренажере
 +
Файл:Silovii_women111.jpg|Подъем на носки "осликом"
 +
</gallery>
  
== Читайте также ==
+
==Читайте также==
  
 
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
 
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
Строка 182: Строка 335:
 
*[[Как составить тренировочную программу]]
 
*[[Как составить тренировочную программу]]
 
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
 
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
 
+
*[[Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале]]
 
*[[Тренировка мышц ног]]
 
*[[Тренировка мышц ног]]
 
*[[Как накачать мышцы ног]]
 
*[[Как накачать мышцы ног]]
Строка 191: Строка 344:
 
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
 
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
  
== Аналогичные темы в журналах ==
+
==Аналогичные темы в журналах==
  
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №8|Muscle and Fitness 2011 №8]] "Сверхновая система тренинга для мышц ног" - стр. 133.  
+
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №8|Muscle and Fitness 2011 №8]] "Сверхновая система тренинга для мышц ног" - стр. 133.
 
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №3|Muscle and Fitness 2011 №3]] "Накачать ноги дома" - стр.20.
 
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №3|Muscle and Fitness 2011 №3]] "Накачать ноги дома" - стр.20.
  
== Источники ==
+
==Источники==
<references/>
+
<references />
  
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]
+
[[Категория:Тренинг]]
 +
[[Категория:Набор_массы]]
 +
[[Категория:Увеличение_силы]]
 +
[[Категория:Упражнения_для_ног]]
 +
[[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]

Текущая версия на 02:45, 22 января 2022

Содержание

Ноги - упражнения и особенности тренировкиПравить

Самые лучшие упражнения для ног
Тренинг ног (Александр Щукин)

Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.

Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные).

Читайте основную статью: Мышцы ног

Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накачанные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей за счет использования очень больших весов.

Особенности тренировки ногПравить

Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом.

Перед выполнением комплекса упражнений для ног всегда тщательно выполняйте разминку - она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.

Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача - увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество повторений для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 - 10 повторений, мышцы голени - 10 - 15, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до отказа.

Установлено, что мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга:

Упражнения для тренировки ногПравить

Резюме

  1. Мышцы ног требуют большего числа повторений
  2. Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно
  3. Ноги быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы супертренинга
  4. Выполняйте больше отказных сетов
  5. Выполняйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног

Упражнения для тренировки ягодицПравить

Упражнения в домашних условияхПравить

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Упражнения с отягощениемПравить

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Упражнения на тренажерахПравить

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Упражнения для средних и малых ягодичныхПравить

Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера.

Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедраПравить

Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе и располагается на передней поверхности бедра. Задействуется во всех упражнениях, где происходит усиленное разгибание колена. Упражнения на квадрицепс перечислены в порядке эффективности.

  В тренажерных залах часто можно услышать, что фронтальные приседания дают меньшую нагрузку на позвоночник и большую нагрузку на квадрицепсы или, классические приседания лучше для ягодичных мышц, а со штангой на груди для передней поверхности. В теории это логично, так как центр тяжести действительно смещается относительно точки опоры в обоих упражнениях. Однако, научное исследование опровергает данную теорию, на самом деле оба упражнения абсолютно одинаковы для развития мышц ног.[1]

Упражнения с собственным весомПравить

Упражнения с отягощениемПравить

Упражнения на тренажерахПравить

Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедраПравить

Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.

Упражнения с собственным весомПравить

Упражнения с отягощениемПравить

Упражнения на тренажерахПравить

Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.

Упражнения для мышц голени (икр)Править

Упражнения с собственным весомПравить

Подъем на носках стоя

Упражнения с отягощениемПравить

Упражнения на тренажерахПравить

Читайте такжеПравить

Аналогичные темы в журналахПравить

ИсточникиПравить

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция