Тяга штанги к поясу — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| (не показана 1 промежуточная версия 1 участника) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Тяга штанги к поясу из положения наклона == | == Тяга штанги к поясу из положения наклона == | ||
{{Книга тренер}} | {{Книга тренер}} | ||
| + | :'''Похожая статья: '''''[[Тяга штанги в наклоне]]'' | ||
| + | |||
'''Инвентарь''': [[штанга]]. | '''Инвентарь''': [[штанга]]. | ||
[[Image:Bb_4_474.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в тяге штанги из положения наклона: 1 — трапециевидная; 2 — дельтовидная; 3 — широчайшая мышца спины; 4 — выпрямитель позвоночника под пояснично-грудной фасцией]] | [[Image:Bb_4_474.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в тяге штанги из положения наклона: 1 — трапециевидная; 2 — дельтовидная; 3 — широчайшая мышца спины; 4 — выпрямитель позвоночника под пояснично-грудной фасцией]] | ||
| − | '''Основные мышцы''': [[мышцы спины|широчайшая мышца спины]], поясничные. | + | '''Основные мышцы''': [[мышцы спины|широчайшая мышца спины]], [[Мышцы спины|поясничные]]. |
[[Image:Bb_4_475.jpg|450px|left|Тяга штанги к поясу из положения наклона]] | [[Image:Bb_4_475.jpg|450px|left|Тяга штанги к поясу из положения наклона]] | ||
| − | '''Дополнительные мышцы''': трапециевидная, задние дельтовидные. | + | '''Дополнительные мышцы''': [[Трапециевидная мышца|трапециевидная]], [[Дельтовидная мышца|задние дельтовидные]]. |
[[Image:Bb_4_478.jpg|250px|left|Тяга в наклоне с резиновым эспандером]] | [[Image:Bb_4_478.jpg|250px|left|Тяга в наклоне с резиновым эспандером]] | ||
'''Стабилизирующие мышцы''' | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| − | *Ноги: Подколенные мышцы, ягодичные мышцы, мышцы-аддукторы, прямая мышца бедра. | + | *''Ноги:'' [[Подколенная мышца|Подколенные мышцы]], [[Большая ягодичная мышца|ягодичные мышцы]], мышцы-аддукторы, [[прямая мышца бедра]]. |
| − | *Туловище: Абдоминальная гр. мышц, мышца, | + | *''Туловище'': [[Мышцы живота|Абдоминальная гр. мышц]], мышца, выпрямляющая позвоночник. |
| − | *Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч. | + | *''Плечевые суставы'': Мышцы-вращатели плеч. |
| − | *Лопатки: Передние зубачатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части | + | *''Лопатки'': [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубачатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], нижние части трапециевидных мышц. |
| − | *Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий. | + | *''Предплечья'': Мышцы-сгибатели запястий. |
'''Уровень подготовки''': продвинутый. | '''Уровень подготовки''': продвинутый. | ||
| Строка 18: | Строка 20: | ||
При тяге штанги из положения наклона основная нагрузка приходится на поясничные мышцы и широчайшие мышцы спины. | При тяге штанги из положения наклона основная нагрузка приходится на поясничные мышцы и широчайшие мышцы спины. | ||
| − | '''Шаг 1'''. Встаньте так, чтобы расстояние между ступнями составляло 15-20 см. | + | *'''Шаг 1'''. Встаньте так, чтобы расстояние между ступнями составляло 15-20 см. |
| − | + | *'''Шаг 2'''. Возьмитесь за гриф штанги широким хватом сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед. Пусть штанга свободно повиснет в вытянутых руках, почти касаясь голеней. Спину слегка прогните. | |
| − | '''Шаг 2'''. Возьмитесь за гриф штанги широким хватом сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед. Пусть штанга свободно повиснет в вытянутых руках, почти касаясь голеней. Спину слегка прогните. | + | *'''Шаг 3'''. Поднимите штангу до касания грифом верха живота, затем снова опустите ее. |
| − | + | *'''Шаг 4'''. Сразу приступайте к следующему повторению. | |
| − | '''Шаг 3'''. Поднимите штангу до касания грифом верха живота, затем снова опустите ее. | ||
| − | |||
| − | '''Шаг 4'''. Сразу приступайте к следующему повторению. | ||
Во время движения руки должны располагаться под углом 45° по отношению к телу. Во всех тягах к поясу не стоит помогать себе корпусом и ногами. | Во время движения руки должны располагаться под углом 45° по отношению к телу. Во всех тягах к поясу не стоит помогать себе корпусом и ногами. | ||
| − | Выполняйте движение чисто,без рывков. Если это не получается, уменьшите рабочий вес. | + | Выполняйте движение чисто, без рывков. Если это не получается, уменьшите рабочий вес. |
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ||
*Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде. | *Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде. | ||
| − | |||
*Не сутультесь и не округляйте плечи при выполнении упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки вместе. | *Не сутультесь и не округляйте плечи при выполнении упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки вместе. | ||
| − | |||
*Не допускайте «округления» ср. и нижней частей спины. Держите таз в нейтр. положении, позвоночник — прямым. | *Не допускайте «округления» ср. и нижней частей спины. Держите таз в нейтр. положении, позвоночник — прямым. | ||
| − | |||
*Делайте вдох при движении вверх. | *Делайте вдох при движении вверх. | ||
Если во время упражнения вы ощущаете дискомфорт в запястьях, смените хват. Изменение хвата ладонями наружу увеличивает амплитуду движения и снимает нагрузку с запястий. Слегка прогнутая спина сможет уберечь от таких распространенных травм, как смещение позвонков и ишиас. | Если во время упражнения вы ощущаете дискомфорт в запястьях, смените хват. Изменение хвата ладонями наружу увеличивает амплитуду движения и снимает нагрузку с запястий. Слегка прогнутая спина сможет уберечь от таких распространенных травм, как смещение позвонков и ишиас. | ||
| − | Существует несколько вариантов тяги в наклоне: со штангой,гантелями, резиновым эспандером. Тренировки с эспандерами отлично подходят для формирования скоростных характеристик, взрывной силы, а также для восстановления после травм. Техника выполнения не отличается от тяги штанги. | + | Существует несколько вариантов тяги в наклоне: со штангой, гантелями, резиновым эспандером. Тренировки с эспандерами отлично подходят для формирования скоростных характеристик, взрывной силы, а также для восстановления после травм. Техника выполнения не отличается от тяги штанги. |
=== Анализ движения === | === Анализ движения === | ||
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| Строка 58: | Строка 54: | ||
<p>''Мобилизирующие мышцы''</p></td><td> | <p>''Мобилизирующие мышцы''</p></td><td> | ||
<p>Группа [[Двуглавая мышца плеча|бицепсов]] (частичная работа)</p></td><td> | <p>Группа [[Двуглавая мышца плеча|бицепсов]] (частичная работа)</p></td><td> | ||
| − | <p>[[Широчайшая мышца спины]]; [[Большая круглая мышца]]; | + | <p>[[Широчайшая мышца спины]]; [[Большая круглая мышца]]; [[Дельтовидная мышца|Задняя часть дельтовидной мышцы]]; [[Подостная мышца]]; [[Малая круглая мышца]]</p></td><td> |
<p>[[Ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|Трапециевидные мышцы]]</p></td></tr> | <p>[[Ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|Трапециевидные мышцы]]</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
Текущая версия на 03:07, 2 января 2022
Тяга штанги к поясу из положения наклонаПравить
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
- Похожая статья: Тяга штанги в наклоне
Инвентарь: штанга.
Основные мышцы: широчайшая мышца спины, поясничные.
Дополнительные мышцы: трапециевидная, задние дельтовидные.
Стабилизирующие мышцы
- Ноги: Подколенные мышцы, ягодичные мышцы, мышцы-аддукторы, прямая мышца бедра.
- Туловище: Абдоминальная гр. мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
- Лопатки: Передние зубачатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Уровень подготовки: продвинутый.
При тяге штанги из положения наклона основная нагрузка приходится на поясничные мышцы и широчайшие мышцы спины.
- Шаг 1. Встаньте так, чтобы расстояние между ступнями составляло 15-20 см.
- Шаг 2. Возьмитесь за гриф штанги широким хватом сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед. Пусть штанга свободно повиснет в вытянутых руках, почти касаясь голеней. Спину слегка прогните.
- Шаг 3. Поднимите штангу до касания грифом верха живота, затем снова опустите ее.
- Шаг 4. Сразу приступайте к следующему повторению.
Во время движения руки должны располагаться под углом 45° по отношению к телу. Во всех тягах к поясу не стоит помогать себе корпусом и ногами.
Выполняйте движение чисто, без рывков. Если это не получается, уменьшите рабочий вес.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
- Не сутультесь и не округляйте плечи при выполнении упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки вместе.
- Не допускайте «округления» ср. и нижней частей спины. Держите таз в нейтр. положении, позвоночник — прямым.
- Делайте вдох при движении вверх.
Если во время упражнения вы ощущаете дискомфорт в запястьях, смените хват. Изменение хвата ладонями наружу увеличивает амплитуду движения и снимает нагрузку с запястий. Слегка прогнутая спина сможет уберечь от таких распространенных травм, как смещение позвонков и ишиас.
Существует несколько вариантов тяги в наклоне: со штангой, гантелями, резиновым эспандером. Тренировки с эспандерами отлично подходят для формирования скоростных характеристик, взрывной силы, а также для восстановления после травм. Техника выполнения не отличается от тяги штанги.
Анализ движенияПравить
|
Суставы |
Лопатка | ||
|
Направления движений в суставах |
Вверх — сгибание Вниз — разгибание |
Вверх — разгибание, отведение в горизонтальной плоскости Вниз — сгибание, приведение в горизонтальной плоскости |
Вверх — сведение Вниз — отведение |
|
Мобилизирующие мышцы |
Группа бицепсов (частичная работа) |
Широчайшая мышца спины; Большая круглая мышца; Задняя часть дельтовидной мышцы; Подостная мышца; Малая круглая мышца |