Поочередное сгибание рук с гантелями — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) |
(→Поочередное сгибание рук с гантелями) |
||
| (не показаны 4 промежуточные версии 4 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Поочередное сгибание рук с гантелями == | == Поочередное сгибание рук с гантелями == | ||
| + | |||
{{Упражнение | {{Упражнение | ||
|альткатегория = | |альткатегория = | ||
| Строка 6: | Строка 7: | ||
|изображение = [[Image:Poocher.jpg|250px|Поочередное сгибание рук с гантелями]] | |изображение = [[Image:Poocher.jpg|250px|Поочередное сгибание рук с гантелями]] | ||
|подпись = Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении | |подпись = Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении | ||
| − | |тип = | + | |тип = |
|движение = тяговое | |движение = тяговое | ||
| − | |целевые мышцы = • [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]] | + | |целевые мышцы = • [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]] (акцент на длинную головку) |
| − | |вспомогательные мышцы = • [[плечевая мышца]] <br />• все мышцы [[предплечья]] | + | |вспомогательные мышцы = • [[плечевая мышца]] <br />• все мышцы [[предплечья]]<br />• передние [[Дельтовидная мышца|дельты]] |
| − | + | |стабилизаторы = | |
| − | • | ||
| − | |||
| − | |||
|динамические стабилизаторы = | |динамические стабилизаторы = | ||
|антагонисты-стабилизаторы = | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| − | |инвентарь = | + | |инвентарь = |
|отягощения = [[гантели]] | |отягощения = [[гантели]] | ||
| − | |варианты = • [[ | + | |варианты = • [[Подъем на бицепс сидя|подъем на бицепс сидя]]<br />• [[сгибание рук с гантелями сидя]]<br />• [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье|сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]<br /> |
| + | • [[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек|сгибание рук с гантелями сидя для девушек]] | ||
|сложность = низкая | |сложность = низкая | ||
|травмы = | |травмы = | ||
| − | |похожие упражнения = • [[ | + | |похожие упражнения = • [[Подтягивания узким хватом|подтягивания узким хватом]]<br />• [[Подъем штанги на бицепс|подъем штанги на бицепс]]<br />• [[паучьи сгибания]]<br />• [[концентрированное сгибание рук]] |
|преимущества = | |преимущества = | ||
|недостатки = | |недостатки = | ||
|рекорды = | |рекорды = | ||
}} | }} | ||
| − | В упражнении участвуют мышцы: | + | {{#ev:youtube|_v82SQscWlQ|300|right|Тренировка рук: 10 технических правил, которые нужно знать}} |
| − | + | {{Expert}} | |
| + | '''В упражнении участвуют мышцы:''' [[Двуглавая мышца плеча|двуглавая]] (бицепс), [[Плечелучевая мышца|плечелучевая]], [[Плечевая мышца|плечевая]], [[Дельтовидная мышца|передняя дельтовидная]], в меньшей степени [[Клювовидно-плечевая мышца|клювовидно-плечевая]] и [[Большая грудная мышца|верхний отдел большой грудной мышцы]]. | ||
'''Стабилизирующие мышцы''' | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| − | *Туловище: Абдоминальные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы. | + | *''Туловище'': [[Мышцы живота|Абдоминальные мышцы]], [[Мышцы спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]], [[квадратная мышца поясницы]]. |
| − | *Плечевые суставы: Дельтовидные мышцы, мышцы-вращатели плеч, широчайшие мышцы спины и большие грудные мышцы. | + | *''Плечевые суставы'': [[Дельтовидная мышца|Дельтовидные мышцы]], [[Вращательная манжета плеча|мышцы-вращатели плеч]], [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]] и [[Большая грудная мышца|большие грудные мышцы]]. |
| − | *Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц. | + | *''Лопатки'': [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижние и средние части трапециевидных мышц]]. |
| − | *Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий. | + | *''Предплечья'': [[Лучевой сгибатель запястья и длинная ладонная мышца|Мышцы-сгибатели запястий]]. |
'''Цель упражнения:''' воздействие на бицепсы каждой руки по отдельности, преимущество упражнения заключается в снижении [[Читинг|читинга]]. | '''Цель упражнения:''' воздействие на бицепсы каждой руки по отдельности, преимущество упражнения заключается в снижении [[Читинг|читинга]]. | ||
Текущая версия на 12:58, 17 июля 2025
Поочередное сгибание рук с гантелямиПравить
| Поочередное сгибание рук с гантелями | |
 Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении | |
| Движение: | тяговое |
|---|---|
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
• бицепс (акцент на длинную головку) |
| Вспомогательные мышцы: |
• плечевая мышца |
| Выполнение | |
| Отягощения: | |
| Варианты выполнения: |
• подъем на бицепс сидя |
| Сложность: |
низкая |
| Похожие упражнения: |
• подтягивания узким хватом |
В упражнении участвуют мышцы: двуглавая (бицепс), плечелучевая, плечевая, передняя дельтовидная, в меньшей степени клювовидно-плечевая и верхний отдел большой грудной мышцы. Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
- Плечевые суставы: Дельтовидные мышцы, мышцы-вращатели плеч, широчайшие мышцы спины и большие грудные мышцы.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Цель упражнения: воздействие на бицепсы каждой руки по отдельности, преимущество упражнения заключается в снижении читинга.
Техника упражнения
- Сидя на скамье или стоя на полу. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу
- Сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть
- По окончании движения сделать выдох. Чередуйте движение каждой рукой попеременно.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Сохраняйте сбалансированную позу; позвоночник в вертикальном положении.
- Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.
- Выполняйте упражнение по полной амплитуде движения, не останавливайтесь, когда предплечье будет параллельно полу.
- Держите грудь расправленной, не сутультесь и не округляйте плечи.
- Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Когда локти будут полностью согнуты, следует слегка отвести предплечья вперед, чтобы они располагались почти вертикально.
- Используйте силу бицепсов, а не кистей.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
|
Суставы |
Локтевой |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — сгибание Вниз — разгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
