Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Подъем рук с гантелями перед собой — различия между версиями
 
(не показано 6 промежуточных версий 4 участников)
Строка 9: Строка 9:
 
  |движение                  =  
 
  |движение                  =  
 
  |кинематическая цепь        =  
 
  |кинематическая цепь        =  
−
  |целевые мышцы              = [[Дельтовидная мышца|дельтовидная мышца (акцент на передних частях)]]
+
  |целевые мышцы              = [[Дельтовидная мышца|дельтовидная мышца (акцент на переднюю и среднюю головку)]]
−
  |вспомогательные мышцы      = • [[Большая грудная мышца|большие грудные мышцы]]<br />• [[трапециевидная мышца]] <br />• [[Передняя зубчатая мышца|передние зубчатые мышцы]]
+
  |вспомогательные мышцы      = • [[Большая грудная мышца|большие грудные мышцы]] (верх мышц)<br />• [[трапециевидная мышца]] <br />• [[Передняя зубчатая мышца|передние зубчатые мышцы]]
 
  |стабилизаторы              = • [[Мышцы живота|абдоминальная группа]] мышц,<br />• мышца, выпрямляющая позвоночник<br />• мышцы-вращатели плеч<br />• ромбовидные мышцы<br />•  нижние части трапециевидных мышц<br />•  мышцы-сгибатели запястий
 
  |стабилизаторы              = • [[Мышцы живота|абдоминальная группа]] мышц,<br />• мышца, выпрямляющая позвоночник<br />• мышцы-вращатели плеч<br />• ромбовидные мышцы<br />•  нижние части трапециевидных мышц<br />•  мышцы-сгибатели запястий
 
|динамические стабилизаторы =  
 
|динамические стабилизаторы =  
 
  |антагонисты-стабилизаторы  =  
 
  |антагонисты-стабилизаторы  =  
 
  |инвентарь                  =  
 
  |инвентарь                  =  
−
  |отягощения                = • [[гантели]]<br /> •[[штанга]]
+
  |отягощения                = • [[гантели]]<br />• [[штанга]]
 
  |варианты                  = • попеременные подъемы гантелей, с чередованием рук; <br />• [[Подъем штанги перед собой|подъемы штанги перед собой]]<br />• подъемы рук перед собой в блочном тренажере (рукоятка крепится к нижнему блоку)
 
  |варианты                  = • попеременные подъемы гантелей, с чередованием рук; <br />• [[Подъем штанги перед собой|подъемы штанги перед собой]]<br />• подъемы рук перед собой в блочном тренажере (рукоятка крепится к нижнему блоку)
 
  |сложность                  = умеренная
 
  |сложность                  = умеренная
Строка 24: Строка 24:
 
  |рекорды                    =
 
  |рекорды                    =
 
}}
 
}}
−
'''Подъем рук с гантелями вперед''' - изолирующие упражнение на передний пучок дельтовидной мышцы, попутно задействуется и средний пучок.  
+
'''Подъем рук с гантелями вперед''' - изолирующие упражнение на [[Дельтовидная мышца|передний пучок дельтовидной мышцы]], попутно задействуется и средний пучок.  
  
 
'''Стабилизирующие мышцы'''
 
'''Стабилизирующие мышцы'''
  
−
*Основные мышцы ног.
+
*Основные [[мышцы ног]].
−
*Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
+
*''Туловище'': [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], мышца, выпрямляющая позвоночник.
−
*Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.  
+
*''Плечевые суставы'': Мышцы-вращатели плеч.  
−
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.  
+
*''Лопатки'': [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]].  
−
*Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
+
*''Предплечья'': Мышцы-сгибатели запястий.
  
 
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
Строка 45: Строка 45:
 
<tr><td>
 
<tr><td>
 
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
 
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
−
<p>Вверх — сгибание Вниз — разгибание</p></td><td>
+
<p>Вверх — сгибание</p>
−
<p>Вверх — приведение Вниз — отведение</p></td></tr>
+
<p>Вниз — разгибание</p></td><td>
 +
<p>Вверх — приведение</p>
 +
<p>Вниз — отведение</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
 
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
 
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
Строка 56: Строка 58:
  
 
'''Техника упражнения'''
 
'''Техника упражнения'''
−
{{#evp:youtube|mDI29JcnxfM|Техника подъема рук с гантелями перед собой(видео)|right|300}}
+
{{#ev:youtube|mDI29JcnxfM|300|right|Техника подъема рук с гантелями перед собой(видео)}}
 
*В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.
 
*В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.
 
*Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
 
*Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).

Текущая версия на 08:15, 19 декабря 2021

Подъем рук с гантелями перед собойПравить

Описание упражнения
Подъем рук с гантелями перед собой
 
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:

изолирующее

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

дельтовидная мышца (акцент на переднюю и среднюю головку)

Вспомогательные
мышцы:

• большие грудные мышцы (верх мышц)
• трапециевидная мышца
• передние зубчатые мышцы

Стабилизаторы:

• абдоминальная группа мышц,
• мышца, выпрямляющая позвоночник
• мышцы-вращатели плеч
• ромбовидные мышцы
• нижние части трапециевидных мышц
• мышцы-сгибатели запястий

Выполнение
Отягощения:

• гантели
• штанга

Варианты выполнения:

• попеременные подъемы гантелей, с чередованием рук;
• подъемы штанги перед собой
• подъемы рук перед собой в блочном тренажере (рукоятка крепится к нижнему блоку)

Сложность:

умеренная

Подъем рук с гантелями вперед - изолирующие упражнение на передний пучок дельтовидной мышцы, попутно задействуется и средний пучок.

Стабилизирующие мышцы

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Суставы

Плечевой

Лопатка

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание

Вниз — разгибание

Вверх — приведение

Вниз — отведение

Мобилизирующие мышцы

Дельтовидная мышца (акцент на передних частях)

Большая грудная мышца

Трапециевидные мышцы

Передние зубчатые мышцы

Техника упражнения

Техника подъема рук с гантелями перед собой(видео)
  • В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.
  • Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
  • Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.
  • Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
  • Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.
  • Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
  • Не округляйте грудную клетку и не сутультесь. Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кпереди и латерально.
  • Делайте вдох при движении вверх.

Частые ошибки и рекомендацииПравить

Чтобы заставить передние дельты работать в полную силу, используйте относительно тяжелые гантели и поднимайте их до уровня плеч или чуть выше. Если хотите еще сильнее ударить по дельтам, держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга, и поднимайте руки на 45 градусов выше горизонтали, проходящей через плечи.

  • Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка дельт начинают выполнять львиную долю работы с момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов, и до момента, когда рука выше уровня плеч на те же 45 градусов. Причем, в этой верхней точке передние дельты сокращаются по максимуму. Если вы поднимаете гантели еще выше, то фокус нагрузки смещается на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. Упражнение также сильно задействует верх грудных мышц, но только до тех пор, пока гантели не поднялись выше уровня плеч.
  • Чтобы сильнее сфокусировать нагрузку на передние дельты, держите гантели хватом сверху.
  • Не помогайте себе корпусом сдвинуть гантели с места в начале подъема, отклоняя плечи назад и/или толкая таз вперед. Лучше возьмите гантели полегче.

Вариация упражнений: попеременные подъемы гантелей, с чередованием рук; подъемы штанги перед собой; подъемы рук перед собой в блочном тренажере (рукоятка крепится к нижнему блоку). Все упражнения делайте в умеренном темпе.

  • Подъем рук с гантелями перед собой

  • Подъем рук с гантелями перед собой попеременно

  • Подъем рук перед собой с одной гантелью

Читайте такжеПравить

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Подъем_рук_с_гантелями_перед_собой&oldid=116890»
Последний раз редактировалась 19 декабря 2021 в 08:15

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция